Jos jalkaharjoittelusi ei vain saa sinut tuntemaan polttoa entiseen tapaan, tämä 10 minuutin haaste tuo jalkapäivään uutta elämää. Sertifioidun personal trainerin kehittämä SelfGrowthia varten Lisa Tanker , se osuu kaikkiin alavartalon tärkeimpiin lihasryhmiin ja tekee siitä monipuolisen mutta tiukan rutiinin.
'Tämä harjoitus koostuu yksinkertaisista mutta erittäin tehokkaista liikkeistä', Tanker sanoo. 'Kyykky- ja syöksymuunnelmat vahvistavat jalkoja ja pakaralihaksia, jotka ovat lihaksia, joita tarvitset jokapäiväiseen toimintaan kävelystä seisomaan.' Kun pidät tärkeimmät lihasryhmät, kuten neloset, reisilihakset ja pakaralihakset, vahvoina, olet vähemmän altis kaatumisille ja loukkaantumisille, hän selittää.
Lisäksi alavartalon työstämisellä ei ole ainoastaan voimaa rakentavia etuja, vaan sillä on myös suuri merkitys siihen, kuinka monta kaloria kehosi polttaa levossa. 'Jalka- ja pakaralihakset ovat eräitä kehon suurimmista lihaksista, joten näiden lihasten työskentely tehostaa aineenvaihduntaa ja polttaa kaloreita', Tanker sanoo. Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän kehosi käyttää energiaa levossa, mikä tarkoittaa enemmän poltettuja kaloreita kun teet ei mitään . Koska alavartalosi lihasryhmät ovat suuria, ne ovat suuria vaikuttajia.
Paras osa? Voit työskennellä saavuttaaksesi nämä edut vain 10 minuutissa käyttämällä mahdollisimman vähän laitteita. Tässä on pelisuunnitelmasi.
Näin teet tämän harjoituksen:Treenien yhteenveto:
- Astu ylös polven nostolla – 10 toistoa kummallakin puolella
- Käänteinen syöksy – 10 toistoa kummallekin puolelle
- Plié Squat - 20 toistoa
- Curtsy Lunge with Side Kick – 10 toistoa kummallakin puolella
- Glute Bridge - 20 toistoa
- Lepää 45 sekuntia ja toista sitten tämä piiri vielä kerran.
Jos haluat sisällyttää tähän jalkaharjoitteluun enemmän sydänharjoitusta, tee viisi burpee-harjoitusta jokaisen harjoituksen välillä (tältä näyttää oikea muoto). Voit myös pitää 5-10 kiloa painoista käsipainoa kummassakin kädessä kolmen ensimmäisen liikkeen aikana antaaksesi lihaksille ylimääräisen haasteen.
Tarvittavat laitteet: Pieni askelma tai laatikko (valinnainen: sarja 5-10 punnan käsipainoja)
Tässä on joitain hyödyllisiä GIF-kuvia, joiden avulla pääset alkuun. 1. Nouse ylös polvennostolla
- Seiso laatikon tai askelman edessä, noin yhden jalan päässä.
- Astu ylös vasemmalla jalallasi ja aja oikea polvi ylös rintaasi kohti. 'Varmista, että saat vastakkaisen polven 90 asteeseen ja purista todella seisovan jalan pakaralihasta askelman yläosassa', Berry sanoo.
- Ohjauksen avulla siirrä oikea jalkasi takaisin lähtöasentoon ja seuraa vasemmalla jalallasi.
- Se on 1 toisto; tee 10 ja toista sitten toisella jalalla.
- Aloita seisoma-asennosta jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
- Hengitä sisään astuessasi taaksepäin vasemmalla jalallasi. Laskeudu vasemman jalkasi pallon päälle ja pidä kantapääsi irti maasta.
- Taivuta nyt polviasi ja luo jaloillasi kaksi 90 asteen kulmaa. Pyri siihen, että selkäpolvisi leijuu noin kolmesta kuuteen tuumaa irti maasta. Pidä olkapäät suoraan lantiosi yläpuolella ja rintakehä pystyssä.
- Paina nyt oikean jalkasi kantapään läpi palataksesi seisomaan.
- Se on 1 toisto; tee 10 ja toista sitten toisella jalalla.
- Seiso jalat leveämmällä kuin hartioiden leveydellä, varpaat osoittavat ulospäin.
- Taivuta polviasi kyykkyyn niin, että reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa.
- Aja kantapääsi läpi palataksesi seisomaan.
- Se on 1 toisto, tee 20.
- Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Astu vasen jalkasi vinosti oikean jalkasi taakse ja taivuta polviasi laskeutuaksesi syöksylle.
- Työnnä oikean kantapään läpi seisomaan ja pyyhkäise vasen jalka sivulle.
- Se on 1 toisto; tee 10 ja toista sitten toisella jalalla.
- Aloita selästäsi polvet koukussa ja kädet matalassa V-asennossa lantiosta. Jalkojesi tulee olla noin lantion etäisyydellä toisistaan niin, että kantapäät ovat muutaman tuuman päässä takapuolesta.
- Työnnä kantapääsi läpi nostaaksesi lantiosi ylös samalla, kun puristat pakaraa. Yritä luoda yksi vinoviiva hartioistasi polviin.
- Pysäytä 1-2 sekuntia ja laske sitten takaisin alas.
- Se on 1 toisto, tee 20.
Saatat pitää myös: Äärimmäinen rasvaa polttava, pakaroita kohottava harjoitus, jonka voit tehdä kotona
