Jos sinulla on 10 minuuttia ja vain muutama jalka lattiatilaa, tämä kehonpainoharjoittelu on sinua varten. Ymmärrämme täysin, että voi tuntua mahdottomalta sovittaa treeniä täyteen aikatauluusi, varsinkin kun se edellyttää matkaa kuntosalille erityisen kiireisenä päivänä. Mutta meillä on upeita uutisia: Sinun ei tarvitse tehdä paljon tehdäksesi tämän intensiivisen ja erittäin tehokkaan rutiinin. Vakavasti, ei käsipainoja tai hienoja laitteita, ei kuntosalijäsenyyttä eikä (tosi)aikaa tarvita. Ja usko meitä, kun kerromme, että tämä harjoitus tekee sinusta työtä , jopa niin lyhyessä ajassa.
'Kehonpainoharjoittelulla on tärkeä rooli vakaan perustan luomisessa, johon alat lisätä kiinteyttä lisäämällä lihastiheyttä', Xio Colon, kuntopäällikkö Crunch 83rd St. New Yorkissa, SelfGrowth kertoo. 'Ne ovat tehokkaita saamaan sinut liikkumaan yksinkertaisesti ja samalla säästämään aikaa. Lisäksi kuka tahansa voi edetä liikkeissä tehdäkseen niistä haastavampia ja lisää samalla palamisen määrää. Kehonpainoharjoittelut ovat myös mahtavia, koska ne rakentavat laihaa lihaksia, mikä pitää aineenvaihduntasi pyörimässä. Kuulostaa hyvältä meistä!
Colon loi tämän harjoituksen, jotta voit nostaa kuntotasosi pykälän ylöspäin olitpa kotona, rannalla (jos olet niin onnekas) tai missä tahansa siltä väliltä. 'Nämä neljä harjoitusta auttavat aktivoimaan lihaksia, joita emme käytä töissä istuessamme, ne nostavat sykettäsi ja kiihdyttävät vatsalihaksia ja pakaralihaksia, jotka ovat välttämättömiä vahvalle sydämelle ja hyvälle ryhdille.' ' Colon sanoo.
Oletko valmis sukeltamaan? Suorita koko harjoitus kerran - muutamaan kertaan viikossa. Jos muutaman viikon kuluttua se alkaa tuntua helpolta, suorita se kahdesti. Kun voit tehdä sen, taputa itseäsi selkään – se on varma merkki, että kaikki kova työsi tuottaa tulosta. Tutustu sitten muihin harjoituksiin lisätäksesi ohjelmistoasi.
1. Lankku — 30 sekuntia päällä, 10 sekuntia lepoa, yhteensä 4 kertaa- Asetu punnerrusasentoon, kädet maassa, suoraan olkapäiden alla, olkapäät alas ja taaksepäin vedettyinä, vatsalihakset ja pakaralihakset kiinni, lonkat alhaalla, jalat yhdessä ja täysin ojennettuna, vartalo suorassa päästä varpaisiin.
- Pidä 30 sekuntia.
- Lepää 10 sekuntia. Toista 4 kertaa.
- Makaa selällesi, kädet levätä sivuillasi, polvet koukussa, jalat lattialla noin jalan päässä takamusta.
- Painamalla kantapäät aktivoidaksesi reisilihakset, nostaaksesi lantiota ja selkääksesi maasta, jotta lepäät vain harteilla.
- Pidä viisi sekuntia ja vapauta sitten.
- Toista 20 toistoa.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä.
- Taivuta vyötäröltä ja aseta kädet maahan.
- Liikkumatta jalkojasi kävele hitaasti kädet edessäsi, kunnes olet lankkuasennossa.
- Suorita punnerrus.
- Kävele kädet takaisin sisään ja palaa seisomaan. Toista 10 kertaa.
- Seiso jalat hieman hartioiden leveydellä leveämmällä varpaat ulospäin.
- Pidä rintakehä korkeana, taivuta ja työnnä polvia ulospäin, kun istut takaisin kantapäihisi, kunnes reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa.
- Työnnä kantapään läpi ja käytä jalkoja ja pakaralihaksia palataksesi seisomaan.
- Toista 20 toistoa.
- Lepo 10 sekuntia. Toistaa.
