Voit tyydyttää lähes kaikki ravintotarpeet kannettavassa suorakaiteen muotoisessa muodossa nykyään: proteiinipatukat, kuitupatukat, suorituskykypatukat (mitä se edes tarkoittaa), proteiini ja kuitupatukoita... Ja makuja, luoja. Karamellifudge, minttusuklaalastu, mansikka. Se on kuin jäätelöä!
Valitettavasti myös jäätelön tavoin nämä patukat voivat aiheuttaa joillekin ihmisille melko valitettavia sivuvaikutuksia. Jos olet koskaan kokenut kaasuvaisuutta, kouristelua, turvotusta ja yleistä huonovointisuutta vatsan alueella aamupalan jälkeen tai harjoituksen jälkeen proteiinipatukka, on normaalia tuntea itsensä petetyksi ja hämmentyneeksi. Mutta et ole yksin.
Monissa näissä terveyskulmassa olevissa patukoissa voi olla ainesosia, jotka voivat aiheuttaa ihmisille [GI] ahdistusta, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., Penn Medicinen vanhempi tutkija ja bariatrisen ohjelman johtaja ja Pennsylvanian presidentiksi valittu Academy of Nutrition and Dietetics, kertoo SelfGrowth.
nimiä, joilla on kaksinkertainen merkitys
Hienoa, se ei ole meidän päässämme, joten mitä siinä tapahtuu? Tässä on mitä sinun tulee tietää tavallisista patukan ainesosista, jotka voivat aiheuttaa sinulle vatsaongelmia.
Ensimmäinen syyllinen: lisätty kuitu
Kuituiksi kutsumamme sulamaton hiilihydraattityyppi on monella tapaa pommi. Sen lisäksi, että kuitu säätelee ruuansulatusta ja auttaa kakkaamaan – ikään kuin se ei olisi tarpeeksi! – kuitu hidastaa sokerin ja kolesterolin imeytymistä verenkiertoon, mikä voi auttaa pitämään verensokeritasot tasaisena ja LDL-kolesterolitasot alempana. Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA). Kuidun saanti liittyy monia toimenpiteitä terveydelle, ja useimmat meistä voisivat syödä sitä enemmän.
Me kaikki tiedämme tämän. Ja patukat myyvät ihmiset tietävät, että me tiedämme tämän – joten he täyttävät kuituja. Puhumme 10, 12 tai 15 grammasta kuituja annoksessa. Se on paljon enemmän kuin omena ( 4 tai 5 grammaa ) tai siivu täysjyväleipää ( 3 grammaa ). Itse asiassa se on noin puolet kuidun tarpeesta koko päiväksi, Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., UAB:n ravitsemustieteen laitoksen apulaisprofessori, kertoo SelfGrowthille. ( Ruokavalioohjeet suosittelemme saamaan noin 14 g 1 000 kaloria kohden ruokavaliossasi, eli noin 25-35 g useimmille ihmisille.)
Tavalliset patukan ainesosat, kuten kaura tai pähkinät, voivat luonnollisesti tarjota muutaman gramman kuitua, mutta elintarvikevalmistajat käyttävät tyypillisesti niin kutsuttua lisättyä kuitua lisätäkseen merkittävästi tuotteen kuitupitoisuutta. Suosituin lajike uutetaan ja eristetään juureksi kutsutusta kasvista. Valmistajat pitävät siitä, koska se auttaa pakkaamaan valtavasti kuitua ilman, että se maistuu multaa. Varo sikurijuurta, inuliinia, juurisikuitua, juurisikuitua tai oligofruktoosia ainesosien etiketissä. FDA . Lisättyä kuitua ei ole eritelty erikseen ravitsemustiedoissa; se vain sisältyy kuitujen kokonaismäärään. Joten korkea kuitupitoisuus on sinun vinkkisi etsiä jotakin näistä ainesosien nimistä.
Ja olet ehkä jo oppinut kovalla tavalla, että niin ihanaa kuin kuitu onkin, on olemassa liikaa. Aina kun syöt tonnin kuitua yhdeltä istumalta – tai vain enemmän kuin mihin olet tottunut – vaarana on sekaisin vatsasi, Kitchin sanoo. Kuitujen liiallinen käyttö voi yleensä aiheuttaa kaasua, turvotusta ja kouristuksia Mayon klinikka .
apinoiden nimet
Vaikka näin voi joskus tapahtua luonnollisesti kuitupitoisten elintarvikkeiden (kuten papujen) kanssa, niin tapahtuu paljon todennäköisemmin näillä patukoilla, koska kuitupitoisuus on erittäin korkea. [Inuliini] on aluksi melko tiheä lisäkuitu, mutta se todellakin valtava määrä, jonka saat kerralla, voi aiheuttaa ongelmia, Tewksbury selittää. Se määrä on paljon vatsallesi...Elimistösi ei vain ole tottunut siihen.
Toinen näille tankoille ominaista ongelma: Kuitu toimii parhaiten, kun järjestelmässäsi on vettä, Kitchin selittää, koska se imee vettä pehmentääkseen asioita. Kun syöt esimerkiksi hedelmiä ja vihanneksia, saat luonnollisesti vettä kuidun mukana. Mutta koska nämä patukat ovat melko kuivia, jos et juo vettä niiden kanssa, sinulla tulee olemaan tämä todella kuiva massa, Kitchin sanoo.
Toinen syyllinen: sokerialkoholit
Aivan kuten monet meistä yrittävät syödä enemmän kuitua, monet ihmiset ovat vähentäneet sokerin määrää aivoissa. Syötä outo hiilihydraattityyppi, jota kutsutaan sokerialkoholiksi. (Ei kuitenkaan sama asia kuin alkoholi, joka päihtyy, ja siksi proteiinipatukat eivät saa sinua väsymään.)
Sokerialkoholit maistuvat makealta, mutta eivät lisää sokeripitoisuutta ja sisältävät vähemmän kaloreita grammaa kohti kuin oikea sokeri. FDA . Joten elintarvikeyritykset kääntyvät usein heidän puoleensa, kun he haluavat valmistaa tuotteen, joka vetoaa ihmisiin, jotka etsivät vähemmän sokeria ja kaloreita sisältäviä välipaloja, Tewksbury sanoo. Niitä voidaan valmistaa laboratoriossa sokereista ja tärkkelyksestä tai uuttaa hedelmistä ja vihanneksista, joissa niitä esiintyy luonnostaan pieniä määriä. FDA . Etsi nämä kahdeksan FDA:n hyväksymää sokerialkoholia etiketistä: erytritoli, hydratut tärkkelyshydrolysaatit (HSH), isomalti, laktitoli, maltitoli, mannitoli, sorbitoli ja ksylitoli. Valmistajat päättävät, sisällytetäänkö sokerialkoholipitoisuus kokonaishiilihydraattiin ravitsemustietoihin (elleivät he esitä erityistä terveysväittämää sokerialkoholista), joten ainoa tapa tietää, sisältääkö jokin sokerialkoholia, on skannaa ainesosaluettelo.
Toinen syy, miksi sokerialkoholit ovat niin suosittuja näissä tuotteissa - enemmän kuin muut sokerinkorvikkeet, kuten sukraloosi (Splenda) - on se, että ne saavat aikaan maukkaamman patukan, koostumuksen tai maun suhteen. (Jos olet joskus yrittänyt leipoa brownieta tai keksejä kotona Splendalla, ymmärrät sen.) Ne paistavat todella hyvin ja tekevät niistä paljon maukkaamman tuotteen kuin sukraloosin käyttäminen, Tewksbury selittää. Sokerialkoholit voivat myös auttaa lisäämään massaa ja rakennetta, pitämään leivonnaisen tai patukan kosteana ja estämään sitä yliruskeutumasta paistamisen aikana. FDA .
Sokerialkoholeilla on kuitenkin ei niin makea haittapuoli, kun niitä kulutetaan joissakin patukoissa esiintyviä määriä: kaasua, turvotusta, kouristelua ja ripulia. Se, kuinka paljon on liikaa, riippuu ihmisestä. Vaikea sanoa, Tewksbury selittää. Teorian mukaan ihmisen kynnys ja kuinka vakava reaktio he voivat saada riippuu hänen suolistobakteerien koostumuksesta, tiede, jota olemme vielä vasta alkamassa ymmärtää. Joillakin ihmisillä voi olla ongelmia jo 5 gramman kanssa, kun taas toiset ihmiset eivät huomaa sivuvaikutuksia ennen kuin saavuttavat 15 grammaa. (Se voi riippua sokerialkoholin tyypistä; siitä lisää minuutissa.) Mutta yleisesti ottaen mitä enemmän sokerialkoholia jokin sisältää, sitä todennäköisemmin sinulla on ongelma.
Tämä johtuu epätavallisesta tavasta, jolla sokerialkoholit liikkuvat ruoansulatuskanavassasi. Tyypillisesti ruoansulatusprosessin aikana ruoka hajoaa ja sen ravintoaineet imeytyvät elimistöön jättäen ensisijaisesti jätetuotteen (seuraavan kakkasi aineet) paksusuoleen. Mutta sokerialkoholit pysyvät suurelta osin koskemattomina ruoansulatusprosessin aikana, joten hyvä määrä kulkeutuu paksusuoleen, jossa siellä olevat bakteerit nauttivat siitä, Tewksbury selittää. Ja aina kun bakteerit syövät, ne tuottavat kaasua. Kaasu voi kerääntyä aiheuttaen turvotusta, kouristelua ja epämukavuutta tai paeta haisevina pieruina. Sokerialkoholit voivat myös vetää vettä paksusuoleen, Tewkbsury sanoo, aiheuttaen vetistä ulosteiden lumivyöryä, joka tunnetaan ripulina. (Tästä syystä pieniä määriä voidaan itse asiassa käyttää auttamaan ummetuksessa, Tewksbury sanoo.)
naisten klovni puku
Jotkut sokerialkoholit ovat raskauttavia kuin toiset. Yleisesti ottaen, FDA on havainnut sorbitolin ja mannitolin pahimmiksi rikoksentekijöiksi, ja ne edellyttävät varoitusmerkintöjä liiallisen käytön mahdollisista laksatiivisista vaikutuksista niitä sisältäville tuotteille. Vaikka yhä suositumpi ksylitoli ei vaadi varoitustarroja, ne voivat varmasti silti aiheuttaa näitä ongelmia monille, ellei useimmille ihmisille, Tewksbury sanoo. Ja siellä on todisteita että erytritoli aiheuttaa epätodennäköisemmin GI-ongelmia, koska se imeytyy paremmin ohutsuolessa kuin muut sokerialkoholit, joten vähemmän kulkeutuu paksusuoleen.
Lopputulos
Jokaisella on erilainen kynnys, jonka heidän kehonsa kestää inuliinin ja sokerialkoholien suhteen, joten vaikutusten vakavuus riippuu todella yksilöstä, Tewksbury sanoo.
Jos rakkaat baarisi eivät aiheuta sinulle ongelmia, ei ole mitään syytä luopua niistä. Jos ne aiheuttavat sinulle lievää kaasua ja pidät sitä arvokkaana kompromissina, keitä me olemme pysäyttämään sinut? Se ei ole vaarallista, vain epämukavuutta, Kitchin sanoo. Mutta jos olet kokenut baarin jälkeistä kurjuutta, nyt tiedät miksi.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun täytyy erota tangoista lopullisesti. Voit yrittää sisällyttää ongelmallisen suosikkisi ruokavalioosi asteittain auttaaksesi kehoasi sopeutumaan. Kerron potilailleni, että aina kun kokeilet uutta tuotetta, joka mainostetaan runsaasti kuitua tai vähän sokeria sisältäväksi, ole vain varovainen ja se kestää hitaasti, Kitchin sanoo. Yleensä on hyvä idea lisätä kuidun määrää ruokavaliossasi hitaasti Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto . (Ja taas, juo paljon vettä.) Se voi olla hankalaa tehdä erittäin kuitupitoisella patulla, joten Kitchin suosittelee aloittamaan puolet yhdestä muutaman päivän ajan ja katsomaan miltä sinusta tuntuu. Sama koskee sokerialkoholia; GI-oireet ovat todennäköisimpiä, kun et ole täysin tottunut asioihin ja syö sitten noin 20 grammaa yhdellä istumalla. Mutta tutkimukset osoittavat, että tavanomaisella kulutuksella ihmisten suolistofloora voi itse asiassa mukautua käsittelemään paremmin sokerialkoholeja. Tässä ei ole varsinaista taikakaavaa: Ota vähän kerrallaan ja katso miltä sinusta tuntuu.
Ottaen huomioon vaihtoehtojen lukumäärän, yksi melko helppo ratkaisu on kokeilla erilaista patukkaa, jossa on vähemmän (tai ei ollenkaan) ongelmaa aiheuttavaa ainesosaa. Tämä voi tarkoittaa, että valitset sellaisen, jossa on vähemmän kuitua. Loppujen lopuksi paras tapa tyydyttää päivittäiset kuitutarpeesi on syödä monenlaisia luonnollisesti kuitupitoisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita , niiden tarjoaman ravitsemuksellisen rikkauden vuoksi – pidä kuitupatukoita bonuksena. Tai kokeile patukkaa, joka sisältää aitoa sokeria sokerialkoholien sijaan riippumatta siitä, onko se lisätty (kuten hunajaan) tai luonnossa esiintyvä (kuten rusinoita). Sitä on joskus aikakaudella vaikea muistaa keto ja paleo , mutta sokerilla on paikkansa terveellisessä ruokavaliossa, eikä se sinänsä ole pelättävää tai vältettävä asia kuin rutto. Loppujen lopuksi jokin, mikä saa sinut tuntemaan olosi paskalta, ei ole parempi sinulle – vaikka se olisi runsaasti kuitua ja/tai vähän sokeria.
Aiheeseen liittyvä:
