Jos luet säännöllisesti ravintoarvomerkintöjä – tai, tiedäthän, sivuttelet niitä silloin tällöin vain helvetin vuoksi – olet ehkä huomannut muutaman uuden rivin ilmestyvän yhä useammille tuotteille. Elintarvikevalmistajat listaavat nyt kokonaissokerit ja lisätyt sokerit ravitsemustietoihin (kohdassa Kokonaishiilihydraatti), kiitos uuden Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) vaatimus. Tämä tarkoittaa, että lisätyt sokerit ovat virallisesti jotain, jota sinun on varottava.
Mutta mitä lisätty sokeri edes tarkoittaa? Onko se jotenkin luonnostaan huonompi meille kuin luonnossa esiintyvä sokeri? Meillä on paljon kysymyksiä, joten etsimme vastauksia.
fred flintstone pop funko
Tässä on mitä tarkoitamme, kun sanomme luonnollisesti esiintyvät vs. lisätyt sokerit.
Yksinkertaisesti sanottuna lisätty sokeri on mitä tahansa sokeria, joka on lisätty ruokaan jossain vaiheessa, kun taas luonnossa esiintyvä sokeri on vain luonnostaan jo ruoassa.
Luonnossa esiintyviä sokereita löytyy kaikista hedelmistä (tuoreet, pakastetut, kuivatut, 100-prosenttisessa hedelmämehussa purkitetut), monissa maitotuotteissa (kuten maito ja jogurtti), joissakin vihanneksissa (kuten bataatissa ja maississa) sekä 100-prosenttisissa hedelmissä ja kasvismehut. Pohjimmiltaan ne ovat olennainen osa elintarvikkeita, joista niitä löytyy – kukaan ei laita niitä sinne.
Lisätyt sokerit sen sijaan ovat sellaisia, joita syntyy tai lisätään valmistusprosessin aikana. Ne näkyvät joskus yksinään puhtaassa muodossaan ainesosina, joita käytät keksierän vatkaamiseen (rakesokeri, melassi, ruskea sokeri) tai elävöittämään kaurapuuroasi aamulla (hunaja, vaahterasiirappi, kookossokeri). Lisättyjä sokereita esiintyy yleisesti myös leivonnaisissa tai pakatuissa elintarvikkeissa, näillä nimillä ja vähemmän tutuissa muodoissa, terveys- ja hyvinvointivalmentaja Kim Larson, R.D.N., kertoo SelfGrowthille. Se sisältää melkein kaiken, joka sisältää sanan siirappi (kuten maissisiirappi, mallassiirappi ja korkeafruktoosipitoinen maissisiirappi) tai joka päättyy -oseen, Larson selittää: dekstroosi, fruktoosi, glukoosi, laktoosi, maltoosi, sakkaroosi ja trehaloosi.
Lisättyjä sokereita löytyy ilmeisistä (leivonnaiset, jäätelö, murot, keksit, karamellit, sooda, muffinit, kakut) ja tavaroista, joita emme pidä klassisina makeisina (leipä, salaattikastike, keksejä, pastakastike), yleensä pienempiä määriä.
Tuoreet hedelmät ja vihannekset sekä jotkin tavalliset maitotuotteet lukuun ottamatta useimmat sokeria sisältävät tuotteet sisältävät itse asiassa jonkin verran luonnossa esiintyviä ja joitain lisättyjä. Hyvin harvoin törmäät sellaiseen, mitä ei ole mitään Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., Penn Medicinen vanhempi tutkija ja bariatrisen ohjelman johtaja ja Pennsylvania Academy of Nutritionin presidentiksi valittu ja Dietetiikka, SelfGrowth kertoo.
Granola voi esimerkiksi sisältää luonnossa esiintyvää sokeria rusinoista tai taateleista sekä lisättyä sokeria kauran makeuttamiseen, kuten hunajaa. Tomaattikastike sisältää luonnossa esiintyviä tomaateista saatavia sokereita sekä usein valkoista lisäsokeria tomaattien luonnollisen happamuuden vastapainoksi. Ja keskiverto mansikkajogurtti sisältää luonnossa esiintyviä maitosokereita tavallisessa jogurtissa ja hedelmäsokereita mansikoissa joidenkin lisättyjen sokereiden (kuten maissisiirapin) lisäksi. Siksi tämä merkintämuutos on hyödyllinen, Larson sanoo, jotta ihmiset voivat havaita nopeammin, kuinka paljon lisättyä tai luonnossa esiintyvää sokeria jossakin on.
Selvyyden vuoksi emme edes perehdy siihen valtavaan valikoimaan ei-sokerimakeutusaineita, joita on myös pakattuissa elintarvikkeissa. Laboratoriossa valmistetut sokerinkorvikkeet (kuten sakkariini ja sukraloosi) tai luonnosta saadut (kuten stevia tai munkkihedelmät), jotka FDA luokittelee korkean intensiteetin makeutusaineet , ovat täysin erilainen pallopeli kemialliselta rakenteeltaan ja vaikutukseltaan kehoomme. Lisättyjen sokereiden tavoin niitä lisätään elintarvikkeisiin ja juomiin makean maun antamiseksi - mutta muuttamatta sokeria tai yleistä ravintosisältöä. Ne eivät koostu sokerimolekyyleistä ja sisältävät nolla tai hyvin vähän kaloreita. Emme myöskään puhu sokerialkoholeista (kuten sorbitoli tai ksylitoli) samoista syistä. Kyllä, nämä asiat maistuvat makealta kuin sokeri, mutta ne eivät ota huomioon keskusteluamme täällä, koska ne eivät itse asiassa ole sokeria.
Joten, vaikuttavatko erilaiset sokerit kehoomme eri tavalla?
Nyt kun olemme selvillä WTF:n luonnollisesta esiintymisestä ja lisätyistä sokereista, puhutaanpa siitä, välittääkö kehosi edes tavalla tai toisella.
Ravitsemustieteen näkökulmasta pidämme niitä pohjimmiltaan samanlaisina, Tewksbury sanoo. Kehomme ei pysty erottamaan, löytyykö se luonnosta vai lisättynä reseptiin, koska ne eivät eroa toisistaan kemialliselta rakenteeltaan.
Molekyylitasolla on olemassa kahta päätyyppiä sokereita, FDA selittää, ja useimmat ruoat sisältävät osan molemmista. Ensimmäinen niistä on monosakkaridit tai yksittäiset sokerimolekyylit, joihin kuuluvat fruktoosi, galaktoosi ja glukoosi. Nämä menevät melkein suoraan verenkiertoon syömisen jälkeen. Toinen on disakkaridit, jotka ovat vain kaksi näistä yhteenliitetyistä sokerimolekyyleistä: sakkaroosi tai pöytäsokeri (glukoosi + fruktoosi); laktoosi tai maitosokeri (glukoosi + galaktoosi); ja maltoosi tai mallassokeri (glukoosi + glukoosi). Maksa hajottaa ne nopeasti yksittäisiksi glukoosimolekyyleiksi ennen kuin ne pääsevät verenkiertoon - joten ne nostavat verensokeria vain hieman hitaammin, Tewksbury sanoo.
ylistää jumalan palvomista
Kaikki syömämme luonnollisesti esiintyvät ja lisätyt sokerit ovat yksinkertaisesti näiden molekyylien yhdistelmä. Se, mitä kutsumme luonnollisiksi sokereiksi, eivät sinänsä ole luonnollisempia kuin lisätyt sokerit, Tewksbury sanoo. Rypäleissä luonnollisesti esiintyvä glukoosi on sama kuin pöytäsokerissa oleva glukoosi, Tewksbury sanoo. Joten vaikka erottelemme elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä luonnossa esiintyviä ja lisättyjä sokereita, kehomme ei tee eroa fruktoosi-, glukoosi-, sakkaroosi- tai muiden käyttämiesi sokerimolekyylien välillä. Suoritamme ne kaikki yleensä samalla tavalla.
lempinimiä peleihin
Mutta odota! Mitä siitä luonnollinen lisättyjä sokereita, kysytkö? Kuten hunaja ja agavesiirappi. Vaikka luonnollinen saattaa kuulostaa luonnostaan hyvältä tai paremmalta, se ei oikeastaan tarkoita mitään tässä tapauksessa. Tietysti jotkut ainesosista, joita luokittelemme lisätyiksi sokereiksi, ovat vähemmän jalostettuja kuin toiset ja melko lähellä alkuperäistä muotoa, jossa niitä esiintyy luonnossa, kuten vaahterasiirappi. Lisätyt sokerit voidaan uuttaa myös elintarvikkeista, joissa on luonnossa esiintyviä sokereita, ja tiivistää, kuten persikkanektarin tai päärynänektarin tapauksessa. Mutta ruokalusikallisessa hunajaa olevat sokerimolekyylit eivät ole parempia kuin ruokalusikallisessa valkoista sokeria olevia sokerimolekyylejä. Kemiallisesti [luonnolliset sokerit] vaikuttavat sinuun täsmälleen samalla tavalla kuin pöytäsokeri, Tewksbury sanoo. Lisäksi voit väittää siitä virtuaalisesti kaikki sokerit ovat jossain mielessä luonnollisia, koska ne ovat peräisin jostakin luonnosta kerran löydetystä. Myös esimerkiksi tomusokeri on juuri jalostettu sokeriruokokasvista. Joten termi luonnollinen sokeri kuulostaa hyvältä, mutta ei merkitse paljon.
Jos ihmettelet usein demonisoitua korkeafruktoosipitoista maissisiirappia (HFCS), siitä ei muuten kannata hätääntyä. HFCS:ssä on korkeampi fruktoosin suhde glukoosiin kuin tavallisessa maissisiirappissa FDA selittää – lähellä sakkaroosia eli pöytäsokeria – ja on tavallinen suurten lisättyjen sokerien lähde pakatuissa tuotteissa. Mutta mikään tiede ei väitä, että fruktoosi olisi keholle huonompi monosakkaridi kuin mikään muu, Tewksbury sanoo.
Itse asiassa a 2013 arvostelu julkaistu tieteellisessä lehdessä Ravitsemuksen edistysaskel havaitsi, että HFCS ja sakkaroosi (pöytäsokeri) toimivat melko identtisesti elimistössä, ja päätteli, että siellä ei ole olemassa hyvää tutkimusta, jonka mukaan toinen vaikuttaisi aineenvaihduntaan ja sairausriskiin enemmän kuin toinen. (Samankaltainen fruktoosia ja sakkaroosia vertaileva tutkimus on myös melko hyödytöntä, tutkijat sanovat, koska meillä olevissa tutkimuksissa verrataan näitä sokereita määrinä, jotka eivät heijasta ihmisten kulutusta.) HFCS:ää sisältävien elintarvikkeiden ongelma ei näytä olevan sokerin muoto. ne sisältävät vain määrän, sillä näillä tuotteilla on taipumus lisätä ihmisen ruokavalioon keskimääräistä korkeampia sokeripitoisuuksia ja vähän ravintoarvoa. A 2018 arvostelu julkaistu British Medical Journal havaitsi, että vaikka fruktoosin kulutuksella ei yleensä ole haitallista vaikutusta verensokerin hallintaan, fruktoosi-makeutetut juomat (kuten HFCS:llä makeutetut virvoitusjuomat) liittyivät negatiivisiin terveysvaikutuksiin, koska ne lisäävät liikaa kaloreita ruokavalioon.
Pohjimmiltaan, jos olet huolissasi sokerin saannista, etiketistä on hyödyllisempää tarkistaa, kuinka paljon sokeria syömässäsi ruoassa on, kuin päästä sekaisin siitä, missä kemiallisessa yhdisteessä sokeri on.
Pitäisikö meidän sitten välittää lisätystä sokerista pakattuihin elintarvikkeisiin?
Jos kehomme ei pysty edes erottamaan sokerimolekyyliä banaanista vai browniesta, miksi edes erottaa nämä kaksi toisistaan ravintoarvomerkinnöissä? No, se on hyvä kysymys. Vaikuttaa siltä, että koska kehollemme sokeri on sokeria, sillä ei olisi oikeastaan väliä. Jos yrität jostain syystä rajoittaa sokerin saantiasi, sokerin kokonaisgrammojen tarkastelu lähteestä riippumatta on riittävä tapa tehdä niin.
Mutta se ei tarkoita, että lisätyn sokerin huutaminen olisi välttämättä hyödytöntä. Tuotteet, joihin on lisätty tonnia sokeria, ovat jalostettuja elintarvikkeita, mikä tarkoittaa, että on kunnollinen mahdollisuus, että muut tärkeät ravintoaineet olisi voitu poistaa, kun ruoasta tehdään makeampaa ja kuluttajille haluttavampaa.
Toisaalta vain luonnossa esiintyvistä sokereista koostuvat ruoat ovat tyypillisesti täynnä muuta hyvää, kuten kuitua (hedelmissä), proteiinia (maitotuotteissa) ja vitamiineja ja kivennäisaineita (sekä hedelmissä että maitotuotteissa), Larson. sanoo.
Ja ne kalliita ravintoaineita voi vaikuttaa siihen, miten kehosi reagoi kyseisen ruoan sisältämään sokeriin. Harkitse hedelmänmakuista karkkia verrattuna päärynään, jokaisessa on 10 grammaa sokeria. Päärynässä olevilla kuiduilla (ja karkista puuttuvalla) voi olla useita myönteisiä terveysvaikutuksia, kuten ruoansulatuksen säätely, kylläisyyden tunteen lisääminen ja hidastaa sokerin hajoamista ja imeytymistä verenkiertoosi. Joten vaikka kulutat teknisesti saman määrän sokeria molemmista ruoista ja nämä sokerit ovat samanarvoisia sinänsä, tunnet olosi hieman tyytyväisemmäksi ja verensokerisi ei nouse yhtä nopeasti kun syöt päärynää, Tewksbury selittää. Asteittaisemmat verensokerin vaihtelut tarjoavat a tasaisemman energian saannin , ja ne ovat erityisen hyödyllisiä kaikille, jotka haluavat pitää verensokeritason vakaana, kuten niille, joilla on esidiabetes tai tyypin 2 diabetes.
lempinimet poikaystävälle
Tuotteet, joissa on enimmäkseen lisättyä sokeria, sisältävät yleensä paljon enemmän sokeria kuin hedelmän kaltaiset tuotteet, Tewksbury sanoo, mikä tekee siitä helpompaa syödä enemmän sokeria huomaamatta. Esimerkiksi 40, 50 tai useamman gramman sokerin pudottaminen karkkia tai soodaa siemaillen aikana on melko helppoa. Toisaalta 40 tai 50 gramman sokerin syöminen hedelmistä tai maidosta vaatii vaivaa.
Mutta tässä mielessä on tärkeää muistaa, että luonnollisesti esiintyvän sokerin käyttäminen ei ole aina parempi tai idioottivarma tapa kuluttaa vähemmän makeita juttuja. Hedelmämehu on tästä hyvä esimerkki. Esimerkiksi kupillisen 100-prosenttista hedelmämehua etiketissä on hyvä määrä sokeria, joista mitään ei pidetä lisättynä sokerina (ellei sitä ole keinotekoisesti tehty tiivistetymmäksi ja siten sokeritiheämmäksi). Mutta vain siksi, että kupissa omenamehua voi olla 25 grammaa luonnossa esiintyvää sokeria, kehosi ei aio käsitellä tai reagoida siihen eri tavalla kuin 25 grammaa lisättyä sokeria limsasta. (Tosin huomion arvoinen, omenamehusta saa vitamiineja.) Puhtaasti ravintoarvon kannalta 25 grammaa lisättyä sokeria ja reilusti kuitua ja proteiinia sisältävä välipalapatukka olisi järkevämpi valinta.
Joten lopputulos on, että kyllä, on helpompi saada lisää ravintoarvoa ja vaikeampaa kuluttaa liikaa sokeria elintarvikkeista, joissa on vain tai enimmäkseen luonnossa esiintyviä sokereita. Mutta jälleen kerran, se johtuu muun ruoan ravintoarvosta, ei itse sokerin luonteesta. (Katso mitä teimme siellä?) Ei, kuppi jogurttia ei vastaa munkkia. Mutta sokeri on sokeri on sokeria, kuten Tewksbury sen sanoo.
Aiheeseen liittyvä:
- Mitä puhdistetut hiilihydraatit oikein ovat?
- 4 ravitsemuskysymystä, joita rekisteröidyt ravitsemusterapeutit kuulevat koko ajan – niihin on vastattu
- Kuinka paljon kuitua minun pitäisi syödä, jotta olo olisi säännöllinen?
