Sen miettiminen, mitä syödä ennen ja jälkeen harjoituksen, voi olla vaikeaa, mutta se on sen arvoista. Kun on kyse treeniä edeltävästä välipalasta, on tärkeää, mitä valitset suuhusi. Jos aiot laittaa kehosi koneen vauhtiin, haluat ruokkia sitä ensin oikealla ravinnolla. Ja ei, en puhu siitä lisäravinteet ennen harjoittelua . Puhun aidoista, herkullisista aterioista ja välipaloista. Sellaisia ruokia, joista nautit joka tapauksessa – ja nautit vieläkin enemmän, kun tiedät, että ne auttavat sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.
Tietysti myös se, mitä syöt treenin jälkeen, on todella tärkeää. Todellakin re Harjoituksen jälkeinen tankkaus antaa kehollesi sen, mitä se tarvitsee palautuakseen rasituksesta ja auttaa sinua rakentamaan suurempia, vahvempia lihaksia.
Tämä tarkoittaa sitä, että mietit etukäteen, mitä syöt ja harjoituksen jälkeen auttaa sinua maksimoimaan kaiken kovan kuntosalityösi hyödyt. Joten mikä on paras välipala ennen treeniä? Ja mitä on parasta syödä treenin jälkeen? Rekisteröitynä ravitsemusterapeuttina suosittelen alla olevia aterioita ja välipaloja. Pidä niitä tärkeänä osana harjoitussuunnitelmaasi.
Mitä syödä ennen treeniä:
Neuvon potilaitani syömään ennen harjoittelua, koska uskon, että se antaa heille parhaan mahdollisuuden saada kaikki irti harjoituksistaan. Jos et syö tarpeeksi ennen harjoittelua, voit saada huimausta, pyörrytystä, pahoinvointia tai uneliaisuutta. Se voi myös lisätä todennäköisyyttä vahingoittaa itseäsi. Ja vaikka mitään näistä ei tapahtuisi, ruoan väliin jättäminen voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyisi ja vähentää voittojasi.
Mutta tiedän, että realistisesti sinulla ei aina ole aikaa (tai halua) syödä ennen harjoittelua. Iltaisin, kun yrität päästä toimistolta suosikkistudioosi siihen klo 18.00. luokassa saattaa tuntua mahdottomalta puristaa välipalaa matkalla. Ja mitä teet, jos olet aamutreeniihminen, joka ei halua syödä aamiaista? (Psst: On hyvä olla syömättä aamiaista kaikesta päivän tärkeimmistä aterioista huolimatta.)
Totuus on, että useimmille ihmisille on OK treenata tyhjään vatsaan (tosin en suosittele sitä, jos sinulla on verensokeriongelmia). Joten jos tekee proteiinijauhetta ravistaminen tai edes pelkkä tangon tarttuminen ei ole sinun juttusi, se on okei. Mutta ihannetapauksessa sinun pitäisi tankata ennen kuin alat hikoilemaan – ja ehdottomasti, ehdottomasti juo vettä ennen, aikana ja jälkeen. Näin ja mitä syödä ennen treeniä.
1. Ajoita ennen treeniä välipala oikein.
Ihanteellinen aika syödä on 30 minuutista kolmeen tuntiin ennen harjoittelua. Näin et vieläkään sulata, kun osut kuntosalin lattialle, mutta et ole vielä mennyt ja käyttänyt kaikkia hyödyllisiä kaloreita. Sen sanottuasi sinun harjoitussuunnitelma voidaan räätälöidä. Saatat joutua kokeilemaan nähdäksesi, mikä aikakehys tekee kehollesi hyvää. Jos treenaat ensimmäisenä aamulla, et luultavasti pysty syömään koko ateriaa ennen kuin käyt kuntosalilla. Pienen välipalan tai miniaamiaisen pitäisi riittää.
Tykkään alkaa siemailemaan tämä proteiinipakattu vihreä smoothie 30 minuutista tuntiin ennen kuin käyn salilla ja lopetan toisen puolen kun olen valmis. Jos harjoittelet myöhemmin päivällä, suosittelen välipalaa 30 minuutista tuntiin ennen harjoittelua tai treenaamista 2-3 tuntia tasapainoisen aterian jälkeen.
2. Juo runsaasti vettä.
On parasta saada kehosi nesteytettyä ennen kuin edes ajattelet kuntosalille menoa. Yksi tapa määrittää yleinen nesteytystilasi on tarkistaa ihosi väri virtsaa ensimmäinen asia aamulla. Ravitsemus- ja dietetiikkaakatemian mukaan limonadinvärinen virtsa on merkki asianmukaisesta nesteytyksestä, kun taas tumma virtsa (ajatellen omenamehua) osoittaa H20-vajetta.
Vaikka ei ole olemassakaan kaikille sopivaa menetelmää nestetarpeen määrittämiseen harjoituksen aikana, hyvä paikka aloittaa on juoda noin kaksi kupillista vettä noin kaksi tai kolme tuntia ennen harjoittelua ja yksi kupillinen vettä noin 10-20 minuuttia ennen harjoittelua. . Tavoitteena on minimoida nestehukka - mikä voi aiheuttaa alhaista energiaa ja lihaskramppeja tai kouristuksia - juomatta liikaa vettä, mikä ei ole helppoa, mutta voi olla vaarallista .
Sinun tulisi myös yrittää pysyä nesteytettynä koko harjoituksen ajan. Harkitse yhden kupillisen vettä juomista jokaista 15–30 minuutin intensiivistä fyysistä aktiivisuutta kohden, varsinkin jos hikoilet runsaasti tai harjoittelet lämpimässä ympäristössä. Jälleen tämä voi viedä hieman kokeilua, kunnes löydät sen, mikä toimii parhaiten kehollesi.
3. Syö hiilareita sisältävä välipala ennen harjoittelua.
Hiilihydraatit = energiaa. Kun syömme niitä , ne hajoavat glukoosiksi, pääsevät lihassoluihimme ja antavat meille polttoainetta harjoitteluun suurimmalla kapasiteettillamme. Lihaksesi varastoivat glukoosia glykogeenin muodossa ja uppoavat näihin varastoihin, kun panet ne töihin. Mitä tulee syödä ennen treeniä, syöminen hiilihydraatteja ennen harjoittelua varmistaa, että sinulla on ylimääräistä glukoosia käsilläsi, jos tarvitset sitä täydentämään glykogeenivarastoja. Jos sinulla ei ole glukoosia harjoituksen aikana, tunnet olosi todennäköisesti heikoksi ja väsyneeksi, ja sinulla on houkutus lopettaa se ja ottaa päiväunet.
autot kirjaimella e
Joitakin hiilihydraatteja, joita suosittelen syömään ennen harjoittelua saadakseni nopeaa energiaa, ovat granolapatukka, hedelmäpala, kaurapuuro, keksejä, riisikakku tai pala paahtoleipää.
4. Varmista, että treeniä edeltävä välipala sisältää proteiinia.
Hiilihydraattien lisäksi on hyvä syödä vähän proteiinia ennen harjoittelua – varsinkin jos harjoittelet voimaharjoittelua. Kun teemme voimaharjoituksia, kuten painojen nostaminen , luomme pieniä repeämiä lihaskuituihimme. Kun lepäät, kehosi korjaa ne mikrokyyneleet ja rakentaa lihaksiasi suurempia ja vahvempia kuin ne olivat ennen – ja se tarvitsee proteiinia tehdäkseen sen.
Valitse helposti sulavia proteiinilähteitä, kuten pähkinöitä, kreikkalaista jogurttia, kalkkunan siivua, kovaksi keitettyä kananmunaa tai lasillista tavallista tai soijamaitoa. Ja muista olla syömättä liikaa, jotta et saa vatsavaivat puolessa välissä harjoitus .
Tässä on muutama välipala ennen harjoittelua, joita suosittelen:- Quinoa
- Ruskea riisi
- Pähkinät
- Täysjyväleipä
- Tofu
- Pavut
- Kalastaa
- Jaa painosi 2,2:lla saadaksesi kilot.
- Kerro tämä luku 0,4:llä ja 0,5:llä saadaksesi suositellut proteiinimäärät.
- Jaa 130 2,2:lla ja saat 59 kiloa.
- Kerro sitten 59 luvuilla 0,4 ja 0,5 saadaksesi proteiinialueen. Tässä tapauksessa se on 24-30 grammaa.
- Näin tapahtuu, kun et syö harjoituksen jälkeen
- 11 parasta pakattua välipalaa vaellukselle
- 10 asiaa ennen ja jälkeen harjoituksen saadaksesi parempia tuloksia
Mitä syödä treenin jälkeen:
Treenin jälkeen pitää syödä. Kausi. Harjoittelun jälkeen syömisessä on kyse kulutettujen kalorien korvaamisesta. Ensinnäkin on tärkeää täydentää glykogeenia, joka on loppunut harjoituksen aikana. Toiseksi, proteiinin syöminen harjoituksen jälkeen on välttämätöntä lihasten nopeaan palautumiseen, erityisesti painoharjoittelun jälkeen. Lisäksi ruoka sisältää elektrolyyttejä (jotka ovat kivennäisaineita, joita hermosolujen täytyy palaa kunnolla), joita menetät hikoilun aikana.
mentorointien nimet
Kun et syö harjoituksen jälkeen voit päätyä väsyneeksi ja kamppailemaan alhaisen verensokerin kanssa. Sinä myös estät kehosi korjausprosessia. Jos jätät rutiininomaisesti väliin syömisen harjoituksen jälkeen, kuntotavoitteidesi saavuttaminen on vaikeampaa. Tässä on mitä suosittelen harjoituksen jälkeen.
1. Nesteytys mahdollisimman pian.
Hikoilun aikana menettämiesi nesteiden täydentäminen mahdollisimman pian on vielä tärkeämpää kuin heti syöminen. Älä lopeta juomista vain siksi, että olet lopettanut shvitzing. Saa tarpeeksi vettä harjoituksen jälkeen riippuu monista tekijöistä, nimittäin harjoituksen pituudesta ja intensiteetistä, ympäristöolosuhteista ja yksilöllisestä fysiologiastasi.
Jos haluat saada kaiken tieteellisen tiedon nestetarpeesi määrittämisestä harjoituksen jälkeen (luota minuun, rakastan siellä käymistä), sinun on poistettava älypuhelinlaskin. Aloita punnitsemalla itsesi ennen ja harjoituksen ja molempien numeroiden tallentamisen jälkeen. Juo harjoituksen jälkeen 16 unssia nestettä jokaista pudonnutta kiloa kohden. Tee mikä tuntuu oikealta kehollesi. Ja kuten edellä mainittiin, käytä pissaasi ohjeena yleisen nesteytystilanteeseesi.
2. Muista syödä jotain pian.
Varsinkin jos olet juuri treenannut todella kovasti, kehosi on juuri käyttänyt energiaa, jota se tarvitsee toimiakseen maksimikapasiteetilla. Jos et pysty syömään täyttä ateriaa heti, välipala harjoituksen jälkeen, sitten täysi ateria muutaman tunnin kuluttua.
3. Tankkaa hiilihydraatteja ja proteiineja.
Muista, että olet puhaltanut sen glykogeenin läpi ja repinyt lihaksesi. Siksi treenin jälkeisen aterian tulee sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka hajoavat hitaasti ja ovat täynnä terveellistä proteiinia.
Monimutkaisia hiilihydraatteja ovat:
Terveellisiä proteiineja ovat mm.
4. Urheilijat, proteiinitarpeesi voivat kasvaa.
Mitä tulee syödä harjoituksen jälkeen urheilijoille, jotka tekevät intensiivistä painoharjoittelua pitkiä aikoja (45–90 minuuttia), saatat tarvita hieman ylimääräistä proteiinia (varsinkin jos tavoitteesi on kasvattaa lihasta). Voit mukauttaa proteiinitarpeesi alla olevan kaavan avulla. (Kokeile yritystä ja erehdystä nähdäksesi miltä sinusta tuntuu proteiinin saannin säätämisen jälkeen ja kiinnitä samalla huomiota tunteisiisi pitäen mielessä merkit, jotka osoittavat, että saatat tarvita lisää proteiinia ruokavalioosi . Kuten aina, epävarmoissa tapauksissa ota yhteyttä rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta .)
Kuinka määrittää proteiinitarpeesi:
Okei, lasketaan siis esimerkkinä 130-kiloinen henkilö.
Muista, että neljä unssia kanaa sisältää 30 grammaa proteiinia, joten näitä lukuja ei ole niin vaikea saavuttaa, jos syöt aterian heti harjoittelun jälkeen. Muista, että näitä proteiinilaskelmia käytetään proteiinitarpeiden määrittämiseen urheilijoille, jotka tekevät intensiivistä vastusharjoittelua pitkiä aikoja.
Jos harjoittelet vähemmän intensiivisesti – esimerkiksi 25 minuuttia juoksumatolla tai 20 minuuttia painohuoneessa – proteiinintarpeesi ei välttämättä ole yhtä suuri, eikä siinä ole mitään vikaa.
Tässä on muutamia harjoituksen jälkeisiä välipala- ja ateriaideoita, joita suosittelen:Ruoan ja ravinnon kauneus on, että jokaisen keho on erilainen ja sillä on erityisiä tarpeita ja mieltymyksiä. Minun on myös huomattava, että ei luultavasti ole hyvä idea kokeilla ravitsemuksellisia muutoksia peli- tai kilpailupäivänä. Rajoita kaikki ruokavalion muutokset harjoitteluun. Nauti harjoittelustasi!
Saat lisätietoja ravitsemusneuvontaistunnon ajoittamisesta Jessican kanssa napsauttamalla tässä . Katso lisää vinkkejä ja temppuja ravitsevaan elämään Food Heaven Made Easy . Ja pidä yhteyttä Jessikaan kautta Instagram , Viserrys , YouTube , ja Facebook .
Aiheeseen liittyvä:
Toimituksen Valinta
