Tältä näyttää tasapainoinen ja tehokas viikoittainen harjoitussuunnitelma

Olitpa kokenut kuntosalikävijä tai olet aivan uutta harjoitteluun Viikoittainen harjoitussuunnitelma voi auttaa sinua pysymään johdonmukaisena ja varmistamaan, että edistyt edelleen kohti kuntotavoitteitasi.

Ja vaikka elämä voi joskus olla aikataulun mukaisen harjoitteluohjelman tiellä – esimerkiksi lastenhoito saattaa jäädä kesken ja joudut jättämään joogan väliin katsoaksesi taaperoasi, tai työkokous myöhästyy, joten et mahdu käsipainoon painonnostorutiini olit suunnitellut – tietyn rakenteen käyttäminen viikoittain voi auttaa kunnosta tulemaan juurtuneeksi osaksi elämäntapaasi.

Entä miltä viikoittainen kuntosaliharjoitussuunnitelmasi pitäisi näyttää? No, tämä vastaus todella vaihtelee henkilöstä toiseen. Tekijät, kuten peruskuntotasosi, nykyinen terveydentila, harjoitustavoitteet ja aikataulussasi oleva harjoittelutila, määräävät sinulle parhaan harjoitusaikataulun. Esimerkiksi oikea harjoitusrutiini innokkaalle juoksijalle, joka yrittää luoda uutta PR:ää, on luultavasti paljon erilainen kuin paras harjoitusohjelma lihasten kasvattamiseen ja lihasten kasvuun.

Kaiken kaikkiaan, jos etsit yleistä tietoa päästäksesi alkuun, on olemassa joitain laajoja ohjeita, jotka voivat antaa sinulle hyvän käsityksen siitä, mitä kattava viikoittainen harjoitussuunnitelma sisältää. Tätä silmällä pitäen keskustelimme neljän asiantuntijan kanssa saadaksemme perusohjeita siitä, kuinka usein sinun tulisi treenata, mikä on hyvän harjoitusrutiinin osia, kuinka voit tehdä siitä pysyvän tavan ja kuinka paljon liikuntaa on liian paljon. Juuri näin kaikille tiedoksi tarvittaville tiedoille.

Kuinka usein sinun pitäisi treenata viikossa?

Kuten sanoimme, kaikille ei ole yksinkertaista kaavaa. Jos haluat nostaa kuntotasoasi, päiväsi maaginen määrä riippuu osittain siitä, kuinka aktiivinen olet jo.

k-kirjaimella varustetut autot

Näet esimerkiksi luultavasti fyysisiä (ja henkisiä) tuloksia yhtenä päivänä viikossa, jos et vielä treenaa ollenkaan, Noam Tamir CSCS, TS Fitnessin perustaja ja toimitusjohtaja New Yorkissa, kertoo SelfGrowthille. Mutta jos olet tottunut useisiin harjoituspäiviin viikossa, yksi päivä ei todennäköisesti haasta kehoasi tarpeeksi ylläpitämään kuntoasi tai edistymään.

Ihanteellinen kardio- ja voimatyön jakautuminen vaihtelee erityistavoitteidesi mukaan, mutta yleensä neljästä viiteen päivää viikossa harjoitteleminen riittää, jos haluat parantaa tai ylläpitää kuntoasi.

Tietenkin, jos olet vasta aloittamassa etkä harjoittele tällä hetkellä, se voi olla aluksi liian suuri hyppy, ACE-sertifioitu valmentaja Sivan Fagan , CPT, Strong With Sivanin omistaja, kertoo SelfGrowthille. Ja jos liioittelet sen heti, voit lopettaa harjoittelun kokonaan. Sen sijaan hyvä aloittelijatreenisuunnitelma on yrittää aloittaa kahdella harjoituksella viikossa. Kun olet tottunut siihen, voit harkita päivien määrän lisäämistä asteittain, Fagan sanoo.

Miten aloittelijat voivat muuttaa treenaamisen tapaksi?

Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta jos haluat, että harjoittelusta tulee luonnollinen osa rutiiniasi, sinun on pysyttävä johdonmukaisena sen kanssa, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja korjaava harjoitusasiantuntija Keith Hodges , perustaja Mieli lihasvalmennuksessa Los Angelesissa, SelfGrowth kertoo. Sen on oltava osa elämäntapaasi, Hodges sanoo ja lisää, että perimmäisenä tavoitteena on saada liikkuminen niin juurtuneeksi aikatauluusi kuin esimerkiksi suihkussa käyminen tai hampaiden harjaus.

Se ei nyt tarkoita, että sinun täytyy käydä salilla ahkerasti seitsemänä päivänä viikossa (itse asiassa se on itse asiassa huonosti harkittua – siitä lisää minuutissa). Mutta pyrkimällä liikkumaan vähän joka päivä, vaikka kyseessä ei olisikaan täysi harjoitus, voit lisätä harjoittelun mahdollisuuksia tulla pysyväksi tapaksi, Fagan sanoo. Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin 20 minuutin kävely lounastauolla tai rentouttavien jooga-asemien suorittaminen ennen nukkumaanmenoa.

Sosiaalisen ryhmän rakentaminen kuntoilun ympärille voi myös auttaa harjoittelua tulemaan kiinteäksi osaksi rutiiniasi, Hodges sanoo. Yritä tavata ihmisiä kuntosalilla aloittaaksesi yhteisön rakentamisen, hän neuvoo. Yhteydenpito muiden kanssa voi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän yksinäiseksi kuntomatkallasi. Lisäksi kuntosalikaverin (tai kahden) saaminen voi tarjota sinulle lisämotivaatiota ja rohkaisua noudattaa harjoitussuunnitelmaasi.

Lisäksi toteuttamiskelpoisen tavoitteen asettaminen sille, kuinka monta kertaa harjoittelet viikossa, voi olla hyödyllistä varmistaaksesi, ettet pala loppuun, Fagan sanoo. Tavoitteiden asettaminen yleensä voi olla hyvä tapa auttaa sinua pysymään motivoituneena, nauttimaan harjoituksistasi ja pysymään raiteilla johdonmukaisella suunnitelmalla. Jos vain käyt läpi liikkeet ilman asetettua tavoitetta mielessä, se ei ole niin hauskaa, Hodges sanoo. Et työskentele mitään kohti. Lue lisää realististen kuntotavoitteiden asettamisesta täältä.

Toinen keskeinen tekijä harjoituksen tekemisessä on harkitseminen kun tulet kuntoon. Tähänkään ei ole oikeaa vastausta, mutta se auttaa tarkastelemaan huolellisesti aikatauluasi, kun mietit, milloin sinun tulisi käyttää lyijykynällä harjoitteluasi. Jos esimerkiksi aamusi ovat erittäin hektisiä ja viime hetken muutoksia on paljon, voi olla itsetuhoista suunnitella aamuharjoitukset , Fagan sanoo. Siinä tapauksessa iltapäivä- tai iltaharjoitus saattaa tapahtua todennäköisemmin aikataulun mukaisesti.

Lopuksi, kiinnitä huomiota kehoosi: Jotkut ihmiset tuntevat olonsa energisemmiksi aamulla, kun taas toiset vetäytyvät siihen aikaan päivästä. Kun sovitat harjoitusajan siihen, kun tunnet olosi parhaaksi, voit todennäköisemmin haluta pysyä siinä, Fagan sanoo.

Millainen on hyvä harjoitusrutiini?

Se, mikä on hyvä harjoitusrutiini, riippuu yksilöllisistä tavoitteistasi, mutta jos haluat vain yleisesti parantaa terveyttäsi ja kuntoasi, sen tulisi sisältää jonkinlainen voimaharjoittelu ja jonkinlainen kardio.

Jos haluat treenata viitenä päivänä viikossa ja työskentelet sekä voiman että kardiovaskulaarisen kuntoilun parissa, kokeile kolmen päivän voimaharjoittelua, kaksi päivää kardioharjoittelua ja kaksi lepopäivää. Jos haluat treenata neljänä päivänä viikossa, mieti tavoitteitasi: Jos haluat lisätä lihasta, leikkaa kardiopäivä. Jos haluat parantaa kestävyyttä, jätä voimapäivä väliin. Tai vaihda sitä joka viikko, Tamir sanoo.

Muista, että on tärkeää olla realistinen oman aikataulusi suhteen, kun kysyt itseltäsi, kuinka monta päivää viikossa sinun pitäisi treenata. Jos neljä päivää on sinulle järkevämpää kuin viisi päivää, tee se. Mutta jos viisi päivää on järkevää, hienoa!

Miksi: Voimaharjoittelu on erittäin tärkeä tapa pitää kehosi toimintakykyisenä pitkällä aikavälillä, Fagan sanoo: Se auttaa estämään ikääntymisen aiheuttamaa luukatoa ja lihasten menetystä. Se auttaa myös vahvistamaan niveliäsi, Tamir sanoo.

Miten: Lihasmassan rakentamiseksi sinun pitäisi yrittää työstää jokaista lihasryhmää kahdesta kolmeen kertaa viikossa, Tamir sanoo. Kahden tai kolmen päivän voimasuunnitelmassa tämä tarkoittaa, että sinun tulee pyrkiä harjoittelemaan koko kehoa ja antamaan itsellesi 48 tuntia jokaisen harjoituksen välissä antaaksesi lihaksille aikaa palautua.

Haluat lyödä ylä- ja alavartalosi tärkeimpiä lihasryhmiä, mukaan lukien pakaralihakset, neloset, reisilihakset , rintakehä, hartiat, selkä ja käsivarret – ja älä unohda tehdä myös joitain ydinharjoituksia. Se saattaa kuulostaa paljon, mutta siinä yhdisteharjoitukset tulevat esiin. Liikkuu kuten kyykkyjä , syöksyt, rivit ja rintapuristukset työskentelevät useampaa kuin yhtä lihasryhmää kerrallaan, joten saat enemmän vastinetta rahoillesi.

Haluat myös tasapainon työntöliikkeiden (kuten yläpunnerrus tai penkkipunnerrus) ja vetoliikkeiden (kuten taivutettu rivi tai ylösveto) välillä. Muista, että voimaharjoittelu ei ole vain vapaita painoja tai koneita – kehon painon liikkeiden hallitseminen haastaa myös lihaksesi.

Ammu 12–15 toistoa sarjaa kohti, kun olet vasta aloittamassa, Fagan sanoo. Kun olet tuntenut olosi mukavammaksi liikkeiden kanssa, voit lisätä painoa ja vähentää toistoja. Yksi tai kaksi sarjaa kutakin harjoitusta riittää ensimmäiseksi kuukaudeksi, jonka jälkeen saatat haluta nostaa sen kolmeen, hän sanoo.

Sinun tulisi tehdä erilaisia ​​liikkeitä jokaisessa kolmessa voimaharjoituksessa, mutta toista samat liikkeet joka viikko.

Pysyisin ohjelman kanssa neljästä kuuteen viikkoa ja lisäisin painoa asteittain, Tamir sanoo. Viimeistä viikkoa edeltävällä viikolla hän ehdottaa painon alentamista hieman, jotta kehosi palautuisi hieman, ja viimeisellä viikolla se todella painaa sitä.

Miksi: Yhtä tärkeää kuin voimaharjoittelu on, myös kardiolla on paikkansa tasapainoisessa harjoitusrutiinissa. Sydänharjoittelu pitää verenkiertoelimistösi toiminnassa optimaalisesti, auttaa sinua palautumaan nopeammin, [ja se] pitää kestävyyttäsi kunnossa, Tamir sanoo. Se myös lisää VO2 max -arvoasi, mikä auttaa kehoasi hyödyntämään happea.

Miten: Sinulla on lukuisia kardiovaihtoehtoja: ulkolenkki, pyöräily, vanha kunnon elliptinen kone, uintikierrokset paikallisessa virkistyskeskuksessa - luettelo jatkuu. Funktionaaliset liikkeet, kuten kahvakuulakeinut ja ketteryystyö , voivat myös laskea kardioliikkeiksi, kunhan teet tarpeeksi toistoja tietyn ajanjakson aikana pitääksesi sykkeesi korkeana.

Se, onko jokin kardiovaskulaarinen, riippuu siitä, missä sykkeesi on ja kuinka kauan teet sitä, Tamir sanoo. Tavoitesyke on erilainen kaikille, mutta Tamir ehdottaa, että hyvä lähtötaso kardiorutiinien aikana on 120-150 lyöntiä minuutissa 45-60 minuutin ajan. (Tietenkin, työskentele tälle tasolle - myös lyhyemmät kardiorutiinit ovat hienoja.)

Toinen vaihtoehto on intervalliharjoittelu, jossa työskentelet kovasti lyhyen ajan ja vuorottelet sen palautumisjaksoilla, Tamir sanoo. Paras osa? Voit tehdä tämän melkein millä tahansa - sisäsoutulaitteella, pyörällä, juoksulla, toiminnallisilla liikkeillä, mitä vain.

Siellä on myös paljon kardiotunteja, joita voit kokeilla. Sydäntä pumppaavia esimerkkejä ovat mm sisäpyöräilyä , potkunyrkkeily, HIIT-tunnit, tanssikardio, juoksutunnit, soututunnit ja paljon muuta.

Miksi: Tauon pitäminen antaa kehosi palautua ja rakentaa uudelleen – ja antaa sille aikaa harjoituksen jälkeinen lihaskipu helpottaaksesi – jotta voit palata harjoituksiin virkeänä ja valmiina rokkaamaan.

On olemassa muutamia tapoja työskennellä lepopäivänä. Lepopäivä voi sisältää aktiivinen palautuminen , eli sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla tai hikoilla vakavasti, mutta teet silti jotain.

'Kyse ei ole vain fyysisestä palautumisesta, vaan myös henkisestä, Tamir sanoo. Sellaisen aktiivisen asian tekeminen, josta pidät, tekee hyvää mielelle… ja se auttaa vähentämään jäännösväsymystä.

palvoa ylistystä

Mutta joskus parasta lepopäivä on päivä todellinen levätä. On täysin okei tehdä mitään lepopäivänä. Tärkeintä on, että kuuntelet, mitä kehosi ja aivosi tarvitsevat. Jotkut lepopäivät voivat olla kevyen aamun venytysrutiineja. Muina päivinä se voi olla Netflixin ahtauttamista sohvalla. Molemmilla on paikka viikoittaisessa harjoitussuunnitelmassasi!

Miten: Aktiivinen palautuminen ei vaadi paljon vaivaa. Ajattele hillittyä, lempeää liikettä. Voit venytellä, vain kävellä tai kokeilla luokkaa, kuten korjaavaa joogaa. Kuten mainittiin, on myös ok, ettet tee mitään fyysistä lepopäivänäsi. Jos valitset aktiivisen palautumisen, tavoittele 30–60 minuuttia todella kevyttä liikuntaa.

Se, mihin sijoitat nämä lepopäivät, on sinun päätettävissäsi – jos harjoittelet maanantaista perjantaihin, voit vapaasti ottaa koko viikonlopun vapaaksi, Tamir sanoo. Tai voit hajottaa ne tekemällä voimapäivän, kardiopäivän ja sitten lepopäivän ennen kuin palaat voimaharjoitteluun. Kuten SelfGrowth raportoi aiemmin , American Council on Exercise suosittelee pitämään vähintään yhden lepopäivän 7–10 harjoituspäivän välein, mutta lepopäivien ajankohta ja tiheys on hyvin yksilöllistä, minkä vuoksi on tärkeää virittyä siihen, mitä kehosi kertoo – ja sitten noudattaa tätä neuvoa.

Onko kaksi tuntia salilla liikaa?

Kun kyse on harjoituksesta, enemmän ei aina ole parempaa. Yleensä älykäs lähestymistapa treenaamiseen on laatu yli määrän, Ava Fagin CSCS, Cleveland State Universityn urheilusuorituskyvyn johtaja, kertoo SelfGrowthille.

On täysin mahdollista saada hyvä harjoitus tai tarpeeksi harjoittelua saavuttaaksesi haluamasi tavoitteet ilman, että harjoittelet tuntikausia kerrallaan, Fagin sanoo. Tietenkin jotkut ihmiset, kuten maratonjuoksijat, saattavat joutua viettämään useita tunteja harjoitteluun kerrallaan osana superspesifisiä harjoitusohjelmiaan. Mutta suurelle väestölle kahden tunnin salilla käyminen ei ole välttämätöntä – ja joissakin tapauksissa se voi olla jopa haitallista, jos työnnät itsesi liian pitkälle ja ylikuormitat lihaksesi.

Kuinka paljon aikaa kuntosalilla on ihanteellinen? Yleensä voimaharjoittelun tulisi kestää 40–60 minuuttia, plus vaahtorullaus ja nopea lämmittely etukäteen. Mitä tulee kardioon, American College of Sports Medicine suosittelee kirjaamaan 150 minuuttia kohtalaista tai intensiivistä toimintaa viikossa. Kuinka jaat nämä 150 minuuttia, riippuu siitä, minkä tyyppistä harjoittelua teet, onko se pidempiä, tasaisen tilan harjoituksia. lyhyempiä HIIT-harjoituksia ; tai näiden kahden yhdistelmä.

Onko huonoa treenata joka päivä?

Nyt se saattaa kuulostaa ristiriitaiselta, mutta lepopäivät ovat aikataulussa syystä: päivittäinen harjoittelu ei ole hyvä suunnitelma, jos haluat parantaa kuntoasi pitkällä aikavälillä.

Liian paljon harjoittelua antamatta keholle sen tarvitsemaa seisonta-aikaa on samanlaista kuin ottaa kaksi askelta eteenpäin, yksi askel taaksepäin, Fagin selittää. Lopulta yhden askeleen ottaminen taaksepäin yhä uudelleen ja uudelleen saa aikaan edistyksen alaspäin vain siksi, että olet niin väsynyt, hän sanoo.

Ei pidä lepopäivää Kun tarvitset sitä, varsinkin jos harjoittelet ylikuormitusta, se voi lisätä ylikuormitusvammojen riskiäsi, heikentää suorituskykyäsi, murskata motivaatiosi ja imeä iloa harrasteesta, jota olet kerran rakastanut. ÄSSÄ.

Noudata sen sijaan yllä olevia neuvoja, kun laadit viikoittaisia ​​harjoitussuunnitelmia, jotka sisältävät työ- ja lepoannokset. Tällaisella tasapainoisella lähestymistavalla saavutat tavoitteesi nopeammin ja pienemmällä loukkaantumisriskillä (ja nauti prosessista enemmän!). Nyt sitä kutsumme harjoitusvoitoksi.

Aiheeseen liittyvä:

• Mitä syödä ennen ja jälkeen treenin
• Nämä 4 pääliikettä toimivat jokaisessa kehosi lihaksessa
• 22 HIIT-harjoitusta, jotta voit luoda oman hikoilurutiinisi