11 parasta tekemistä aktiivisen palautumisen päivinä

Harjoittelusta saamiasi hyvänolon tuntemuksia on helppo innostua, oli se sitten meditatiivista, voimaannuttavaa tai terapeuttista. Mutta muista: Jätä tilaa aktiiviselle palautumiselle sen sijaan, että harjoittelet täydellä vauhdilla joka ikinen päivä ja et koskaan ota aikaa levätä. Kehosi tarvitsee aikaa levätä kovien harjoitusten välillä, jotta se voi korjata itsensä kunnolla – ja palata vahvempana. Lisäksi, jos kehosi saa vain fyysistä stressiä ilman lepoa, voit saavuttaa pisteen, jossa tuotto vähenee tai pisteen, jossa harjoittelun lisääminen ei johda enempää edistymiseen.

Ajattele asiaa näin: Jos et anna kehollesi aikaa sopeutua fyysisiin vaatimuksiin, se ei koskaan saa mahdollisuutta saada kiinni ja vahvistua, Lindsey malli , sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Life Time Athletic Bostonissa ja TEAM Burn -ohjelman johtaja, kertoo SelfGrowth. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää kaikkea toimintaa lepopäivinä. Tästä syystä aktiivisen palautumisen tulisi olla osa viikoittaista harjoitteluasi.

Mikä on aktiivinen palautus?

Aktiivinen palautuminen, jota kutsutaan myös aktiiviseksi lepoksi, on sitä, kun teet jonkinlaista liikettä, joka on vähemmän intensiivistä kuin tavalliset treenipäiväsi. Se voi tarkoittaa mitä tahansa joogaa tai kevyttä venyttelyä, kävelyä tai rauhallista lenkkeilyä. Yleensä aktiivinen palautumispäivä sisältää helppoja harjoituksia vain matalasta kohtalaiseen. Jos harjoittelet esimerkiksi maratonia varten, voit käyttää aktiivista palautumispäivää tilaisuutena kävellä muutama helppo mailia tai käydä lempeällä joogatunnilla joustavuuden parantamiseksi.

Aktiivisen palautuksen edut

Työskentely alhaisemmalla teholla auttaa lisäämään palautumista edellisestä harjoituksesta lisäämällä verenkiertoa lihaksissasi ja kudoksissasi. Verenkierron tehostaminen auttaa saamaan ravinteita (kuten aminohappoja ja happea) lihaksiisi, jotta ne voivat korjata itsensä. Se auttaa myös huuhtomaan pois harjoituksen aikana kertyneitä kuona-aineita (kuten vetyioneja ja maitohappoa) ja edistävät lihasvaurioita ja väsymystä, Michael Rebold, Ph.D., C.S.C.S., Integratiivisen harjoitusohjelman osastojohtaja ja integratiivisen harjoittelutieteen apulaisprofessori Hiram Collegessa Ohiossa, kertoo SelfGrowth.

Puhumattakaan, sen soittaminen aktiiviselle palautumispäivälle voi tarjota virkistävän henkisen tauon intensiivisestä harjoittelusta, Albertassa asuva kinesiologi ja liikuntafysiologi Dean Somerset, C.S.C.S. , SelfGrowth kertoo.

Aktiivinen vs. passiivinen palautus

Aktiivisen palautusharjoittelun suunnitteleminen lepopäiville on loistava tapa antaa kehollesi taukoa ilman, että olet täysin istunut. Toisin kuin passiivisilla palautumispäivillä, jolloin istut sohvallasi koko päivän ahmimalla katsellen Vieraita asioita -aktiiviset palautumispäivät sisältävät liikkumista. Sekä aktiiviset että passiiviset palautumispäivät ovat kuitenkin tärkeitä, jotta kehosi saa riittävästi lepoa sen tarvitsemaan. Joskus haluat ajoittaa aktiivisen palautumispäivän, jotta voit lisätä verenkiertoa kipeissä lihaksissa. Muina päivinä haluat nukkua sisään väsymyksen auttamiseksi. Varmista, että molemmat lepotyypit ovat säännöllisesti osa harjoitusrutiiniasi.

vahvoja miesten nimiä

Vinkkejä pitää mielessä

Jos harjoittelet useammin kuin viitenä päivänä viikossa tai et vain vihaa ajatusta pitää vapaapäivä kokonaan liikunnasta, harkitse jonkin viikoittaisen harjoituksen jättämistä aktiiviseksi palautumispäiväksi. Jos harjoittelet tällä hetkellä kolme tai neljä kertaa viikossa, voit muuttaa muutaman vapaapäivän aktiivisiksi palautumispäiviksi ylläpitääksesi voiman ja aerobisen kunnon kasvattamista, vaikka et tekisi kovaa työtä. Tästä huolimatta täydelliset sohvan päällä olevat lepopäivät (sekä uni) ovat myös arvokas osa harjoitusrutiiniasi. Ei ole mitään väärää pitää vapaapäivät kokonaan, joten älä unohda kuunnella kehoasi ja antaa sille taukoa, kun se sitä tarvitsee.

Esimerkkejä aktiivisista palautustoiminnoista

Auttaaksemme sinua suunnittelemaan seuraavan aktiivisen palautumispäiväsi, pyysimme asiantuntijoitamme esittelemään joitain parhaista vaihtoehdoista. Varmista vain, että pidät intensiteetin alhaisena ja pidät lyijykynällä täydellistä lepoa myös muina päivinä!

Tai chi on vähävaikutteinen taistelulajien muoto, joka on erinomainen voiman, tasapainon ja koko kehon tietoisuuden kehittämiseen. Sille on ominaista hitaat, virtaavat liikkeet, mikä tekee siitä ihanteellisen aktivoimaan parasympaattista hermostoa, mikä auttaa kehoamme rauhoittumaan ja toipumaan intensiivisen harjoittelumme ja jokapäiväisen elämämme aiheuttamasta stressistä. Tutkimukset osoittavat, että tai chi tarjoaa joukon aerobista kuntoa lisääviä, kipua lievittäviä etuja. Esimerkiksi a arvostelu lehdessä PLOS One ehdottaa, että tai chi voi parantaa aerobista kuntoa terveillä aikuisilla, kun taas pieni opiskella 72 ihmisestä Reumatologian lehti osoittaa 12 viikon tai chi -harjoitusohjelman, joka vähensi merkittävästi kipua ja jäykkyyttä ihmisillä, joilla on niveltulehdus. Tai chi on myös klassinen mielen ja kehon harjoitus, joten voit nauttia meditatiivisista, stressiä vähentävistä eduista samalla kun olet siinä.

Tämä hyväksi todettu palautumistoiminto ei ainoastaan ​​lisää joustavuutta, vaan se opettaa myös oikeanlaisia ​​hengitystekniikoita ja kehonhallintaa. Lisäksi helppo joogavirtaus edistää myös verenkiertoa auttaakseen korjaamaan rikkoutuneita lihaskudoksia, Corak sanoo.

Jooganohjaajat rakastavat Mandukan PROlite-mattoa, mutta jos haluat jotain hieman ylimääräisellä tyynyllä, valitse sen sijaan BalanceFromin matto. Asiantuntijat suosittelevat myös joogavarusteiden, kuten lohkon ja hihnan, käyttöä harjoittelun aikana, jotta asennot ja venytykset tuntuvat mahdollisimman helposti saavutettavissa olevilta.

Prolite joogamatto

Gaiam joogalohko

BalanceFrom GoYoga Joogamatto kantohihnalla

B Yoga The Practice Yoga Strap

Kyllä, voit silti nostaa helppoa päivääsi, jos haluat – se on vain erilainen kuin tavalliset voimaharjoitteesi. Korkean toiston harjoitusten tekeminen erittäin kevyellä painolla (kevyt, koska noin 30 prosenttia raskaammasta painosta, jota voit käyttää) auttaa stimuloimaan verenkiertoa ja toimittamaan ravinteita työskentelevään kudokseen rasittamatta tai repimättä niitä alas, Corak sanoo. Valitse viidestä kahdeksaan harjoitusta luodaksesi koko kehon piirin ja suorita jokaista liikettä 40 sekuntia, jonka jälkeen lepää 20 sekuntia. Toista yhteensä kolme tai neljä kierrosta. Bonuksena voit käyttää näitä kevyitä harjoituksia harjoitusmuotosi parantamiseen. Vaikka kevyt nosto voi olla hyvä aktiivinen palautumismenetelmä joillekin, haluat luultavasti jättää sen väliin, jos tunnet olosi liian kipeäksi edellisestä harjoituksestasi. Pysy tämän luettelon kevyemmissä toiminnan muodoissa (ja kokeile joitain tämän luettelon asioita auttaa saamaan helpotusta).

Painotettuun harjoitteluun säädettävällä kahvakuulalla tai käsipainosarjalla voit valita tarkan painon, jonka haluat nostaa. Resistanssinauhat ovat toinen loistava työkalu, joka on käden ulottuvilla, jos kaipaat kevyttä treeniä kevyempinä päivinäsi.

Bowflex SelectTech 840 Kahvakuula

NordicTrack iSelect säädettävät käsipainot (50 lb.)

Te-Rich Fabric -harjoituslenkit

SPRI Resistance Band Kit

Sydämesi ja lantiosi antavat voimaa jokaiselle liikkeelle, olitpa sitten noussut täyttämään kahvimukisi tai kyykyssä raskaan tankon kanssa. Näiden kriittisten lihasten – mukaan lukien vatsalihakset, alaselän lihakset, pakaralihakset, lantion koukistajat ja lonkan adduktorit – pitäminen vapaapäivinä auttaa valmistamaan kehoasi intensiivisempään työhön, jota olet ehkä suunnitellut tuleville päiville, voimaa ja kuntoilua. valmentaja Erica Suter, M.S., C.S.C.S. , SelfGrowth kertoo. Yksinkertaisesti sanottuna, niiden pitäminen toiminnassa pitää ne virkeinä ja koulutettuina aktivoitumaan, kun tarvitset niitä kovan harjoittelun aikana. Harkitse näitä liikkeitäsi ja ripottele niitä pitkin päivää: lintukoiria, kuolleita hyönteisiä, kehon painoisia pakarasiltoja, palopostia ja lankkuja.

Korjaavan harjoituksen asiantuntijan Dani Almeydan, M.S., C.E.S., mukaan Alkuperäinen vahvuus Pohjois-Carolinassa ryömiminen kehittää koko kehon voimaa, kestävyyttä, keskittymistä ja parempaa ryhtiä. Itse asiassa nopea viiden minuutin ryömiminen riittää haastamaan sydämesi, keuhkot ja lihakset samalla kun nivelet saavat tarvitsemansa tauon. Sen pitäisi jättää olosi enemmän virkeäksi kuin täysin uupuneeksi, Almeyda kertoo SelfGrowthille. Aloita ryömimisestä (se on juuri sitä, miltä se kuulostaa) ja siirry leopardikaaliin:

Leopardin ryömintä

• Aloita neljällä kädellä.
• Pidä selkä tasaisena ja takapuoli alhaalla ja nosta polviasi irti maasta muutaman tuuman.
• Aloita ryömimisliike astumalla vastakkainen käsi ja jalka eteenpäin. Varmista, että selkäsi on tasainen ja polvet vain muutaman tuuman päässä maasta.
• Jatka vuorotellen sivuja ja varmista, että katsot suoraan eteenpäin koko ajan.

Käytät sitten vaahtotelaa, lacrosse-palloa tai hierontapistoolia, itsestään myofaskiaalinen vapautus – menetelmä, jolla hierotaan lihaksia ja luita ympäröiviä sidekudoksia – tarjoaa joukon palautumishyötyjä. Itse asiassa myofaskiaalinen vapautuminen voi auttaa lisäämään liikelaajuutta ja vähentämään viivästynyttä lihaskipua intensiivisen harjoituksen jälkeen. arvostelu in International Journal of Sports Physical Therapy .

Jos haluat päivittää tavallisesta vaahtomuovitelasta, TriggerPoint Grid -vaahtomuovitelassa on lovettu, monitiheysrakenne, jonka avulla voit sekoittaa rullauksen intensiteetin, kun taas roiskumisen arvoinen Hyperice Vyper 3 värisee rullaessaan. Molemmat kuuluvat kouluttajien suosikkivaahtomuovirullien joukkoon.

Hyperice Vyper 3

TriggerPoint Grid Foam Roller

Harjoittelun vieminen uima-altaalle on loistava vähävaikutteinen harjoitusvaihtoehto. [Uiminen] antaa kehosi olla painoton, rentouttaa niveliäsi ja venyttää kehoasi tavoilla, joita et pystyisi maalla, Corak sanoo. Lisäksi vedenpaine auttaa parantamaan verenkiertoa lihaksissa, verisuonissa ja sydämessä. Jos uimavarusteissa on kaksi tärkeää asiaa, se on hyvä pari suojalasit ja uimapuku, jotka eivät liuku ympäriinsä liikkeessäsi – kokeile näitä bestsellereitä.

Speedo Vanquisher EV peilatut uimalasit

TYR Sport Solid Maxback -uimapuku

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu saattaa olla muotia, mutta silti on aikaa ja paikka vanhanaikaisille hyville vakaan tilan kardio jossa pidät maltillista, kestävää tahtia tietyn ajan. Tämäntyyppinen kardio nostaa sykettäsi ja saa sinut hikoilemaan, Corak sanoo. Se sopii myös erinomaisesti kardiovaskulaarisen kestävyyden rakentamiseen. Asteikolla nollasta 10:een – missä nolla tarkoittaa, että istut sohvalla ja 10 tarkoittaa täydellistä ponnistelua – sinun pitäisi työskennellä neljästä kuuteen. Corak suosittelee menemään 30-40 minuuttia. (Todella aktiivisten palautumispäivien saamiseksi kevyempien päivien sijaan pysy kävelyssä ja pidä intensiteetti alhaisempana!)

Jos olet kiinnostunut lenkkeilystä, Brooks Ghost 14 -lenkkarit voittivat viime vuonna SelfGrowth Sneaker Award -palkinnon parhaasta maantiejuoksukengästä jokapäiväiseen juoksuun. Samaan aikaan tämä Reebok-vaihtoehto voitti palkintomme parhaasta kävelylenkkarista.

Brooks Ghost 14 maantiejuoksukengät

Reebok DailyFit DMX -harjoituskengät

Juokseminen ei ole sinun juttusi? Harrasta tasaisen tilan sydäntä sen sijaan pyöräilemällä. Hyppää pyörän selkään (pysähdyksissä tai liikkeessä) ja poljettele vähän rasittavaa harjoittelua varten – sen avulla voit harrastaa sydän- ja verisuoniharjoittelua ilman, että niveliäsi hakkaa. Tämä on loistava tapa parantaa verenkiertoa alavartaloon, ja se voidaan tehdä alhaisella intensiteetillä, Suter kertoo SelfGrowthille. Varmista vain, että pidät intensiteetin alhaisena – ei taukoja palautumispäivänä!

Kotipyöräilyyn tämä kevyt, suhteellisen edullinen pyörä Sunny Health & Fitnessiltä. Jos haluat mieluummin lähteä tielle, REI Co-opin parhaiksi arvioitu Cycles CTY 1.1 Step-Through -pyörä on loistava lähtötason vaihtoehto.

Sunny Health & Fitness Pro II magneettinen sisäpyöräilypyörä

Co-op Cycles CTY 1.1 Step-Through Bike

Kirkastaaksesi mielialasi lihaksia harjoittaessasi, suuntaa ulos raikkaaseen ilmaan. A arvostelu julkaistu lehdessä BMC:n kansanterveys totesi, että aihetta koskevien tutkimusten mukaan luonnolla voi olla suoria ja positiivisia vaikutuksia hyvinvointiin. Lisäksi yksi pieni tutkimus 38 ihmisestä julkaistiin Proceedings of the National Academy of Sciences havaitsi, että ajan viettäminen ulkona – vilkkailla kaupungin kaduilla ei ole merkitystä – voi vähentää märehtimistä (toistuvia negatiivisia ajatuksia itsestään) ja tukea mielenterveyttä. Ja verrattuna tasaisella jalkakäytävällä tai tiellä kävelemiseen, vaellus epätasaisessa maastossa harjoittelee laajempaa valikoimaa lihaksia ja haastaa pakaralihaksesi, sydämesi ja nilkkasi voimaa enemmän.

Jos vaellusvarusteesi voisi päivittää, sekä Columbia Newton Ridge Plus Waterproof -vaelluskengät että La Sportiva Bushido II -polkujuoksukengät ovat vaellusasiantuntijoiden suosittelemia. Ja jokaisen retkeilijän tulee varmistaa, että hänellä on mukanaan laadukas pakkaus ja vesipullo, kuten alla olevat Cotopaxin ja Klean Kanteenin vaihtoehdot.

Columbia Newton Ridge Plus vaelluskengät

La Sportiva Bushido II maastojuoksukengät

Cotopaxi Luzon 18L Del Dia päiväreppu

Klean Kanteen Wide-Mouth -vesipullo (27 oz.)

Kokeile tätä 90-luvun takaiskua. Suterin mukaan luistimilla harjoitteleminen haastaa aivojasi ja motorisia taitojasi eri tavalla, edistää verenkiertoa ja verenkiertoa sekä parantaa sydämen terveyttä. Rullaluistelu on myös fantastinen, vähävaikutteinen crosstraining vaihtoehto, ja koska se todennäköisesti työskentelee eri lihasryhmiä kuin harjoitukset, joihin olet tottunut, voi auttaa sinua välttämään liiallisia vammoja. Lisäksi on selvää, että se on hauskaa, varsinkin kun pyöräyttelet yhdessä näistä arvostetuista luistimista.

Rollerblade Zetrablade rullaluistin

Impala Lightspeed rullaluistin

Aiheeseen liittyvää luettavaa:

• Parhaat puristussaappaat harjoitteluun
• Mitä etsiä harjoituksen jälkeisestä palautustuotteesta
• Parhaat hierontaaseet harjoituksen jälkeiseen palautumiseen