Puolustaakseen vakaan tilan kardioa

Kun fitness-maailma hukkuu ylistyksen mereen korkean intensiteetin intervalliharjoittelu , on vaikea muistaa, että muita harjoitusmenetelmiä on olemassa. HIIT on osoittautunut melko ihanteelliseksi maksimaalisten kalorien polttamiseen mahdollisimman lyhyessä ajassa. Ja kun opit nopeimman ja tehokkaimman tavan saada jokin aikaiseksi, on vaikea katsoa taaksepäin. Me ymmärrämme sen. Mutta keskittyminen vain lyhyisiin, intensiivisiin harjoituksiin ja pidempien, alhaisemman intensiteetin harjoitusten huomioimatta jättäminen saattaa itse asiassa sabotoida tavoitteitasi – olivatpa ne keskittyneet painonpudotukseen tai tiukasti urheilulliseen suorituskykyyn.

Matalatehoista harjoittelua, jota voit tehdä pidempään, kutsutaan vakaan tilan kardioksi. Se on eräänlainen aerobista harjoittelua . Tasapainoisella aerobisella harjoituksella tarkoitetaan harjoituksen intensiteettiä, joka johtaa suhteellisen vakaaseen sykkeeseen ja hapenkulutukseen, Steve Ball, Ph.D. , Missourin yliopiston ravitsemus- ja liikuntafysiologian apulaisprofessori, kertoo SelfGrowthille. Yksinkertaisesti sanottuna se on 'hidas pitkä matka', ja se on ollut vuosia kaava painonpudotukseen koska sitä voidaan tehdä loputtomasti ja melkein joka päivä, hän selittää. Paras esimerkki tästä on 60 minuutin lenkki – ei mäkiä tai sprinttejä, vain tsemppiä samaan tahtiin tunnin ajan.

Vakaan tilan kardioharjoittelun avain on saada sykkeesi kohtuulliselle tasolle. Tämä tarkoittaa alle 145 (lyöntiä minuutissa) ja mieluiten noin 135 tai 140 useimmille ihmisille, Andrew Kalley , perustaja Kalley Fitness ja NYC:ssä toimiva triathlon-valmentaja ja henkilökohtainen valmentaja, kertoo SelfGrowth. Koetellun rasitusasteen perusteella ponnistustesi pitäisi laskea noin 6:een asteikolla 1-10 tasaisen tilan harjoitusten aikana.

Tasapainoisella kardiolla on paikkansa monipuolisessa harjoitusrutiinissa, mutta sillä on myös huonot puolensa. Tässä on mitä sinun on tiedettävä.

Kestävyyden rakentaminen tarkoittaa kehon ja energiajärjestelmän harjoittamista toimimaan pidempään, Kelvin Gary, omistaja ja päävalmentaja Body Space Fitness NYC:ssä, SelfGrowth kertoo. Tämä lisää ajan myötä kehosi kykyä tehdä työtä. Kun sykkeesi on vakaa koko kardioharjoittelun ajan, voit painaa itseäsi pidempään, ennen kuin jämäkät ulos. (HIIT auttaa myös parantamaan kestävyyttäsi, mutta saavutat rajasi paljon nopeammin näiden intensiivisten harjoitusten avulla.) lihakset haastavat pitkällä aikavälillä mitokondrioiden – hengitystä ja energiantuotantoa välittävien solujesi osien – lukumäärä ja koko kasvavat. Tämä tekee lihaksistasi tehokkaampia käyttämään happea. Tasapainoinen kardio aiheuttaa myös tiettyjä kardiovaskulaarisia mukautuksia, jotka tekevät sydämestäsi vahvemman ja paremman valmiutena tekemään työnsä pitkien fyysisten jaksojen aikana.

Kestävyyden kehittäminen on tärkeää kaikentasoisille urheilijoille, koska se auttaa jaksamaan treeneissä ja on hyvä sydämen terveydelle. Mutta kestävyys on tärkeää niille, jotka harjoittelevat kisaa varten – et selviä 6, 13 tai 26 mailia ilman sitä. Jos noudatat harjoitussuunnitelmaa , huomaat pitkiä lenkkejä ripotellaan lyhyempien, nopeampien juoksujen joukossa juuri tätä tarkoitusta varten.

Monet ihmiset vihaavat ajatusta juoksemisesta ollenkaan, saati sitten pidemmän aikaa. Onneksi, jos et ole kiinnostunut radasta, voit saada saman kohtalaisen intensiivisen kardiotreenin monista muista aktiviteeteista. Pyöräily, hyppynaru, a portaiden kiipeilykone , tai jopa viettää aikaa soutukoneella, kaikki toimii myös. Voit todella muuttaa minkä tahansa sydänharjoituksen vakaaksi, jos tarkkailet sykettäsi ja pidät sen johdonmukaisena. Tärkeintä on, että se on itse asiassa tasainen ja aerobinen, kun se on keskustelullista – eli hengityksesi on tarpeeksi hallittua, jotta voit keskustella – ja syke on suhteellisen alhainen, Kalley sanoo.

Et voi tehdä viittä tai kuutta päivää peräkkäin korkean intensiteetin harjoittelua, Kalley sanoo. Jos teet HIITiä koko ajan, se vain rasittaa kehoasi liikaa, ja se tuhoaa sinut. Jotkut ihmiset törmäävät seinään ja joutuvat pitämään vapaapäiviä, mutta toisille se voi tarkoittaa loukkaantumista tai sairastumista, hän selittää. Saatat jopa alkaa nähdä pienenevää tuottoa, mikä tarkoittaa, että kaikki tekemäsi edistys alkaa hidastua ja lopulta pysähtyä – kun kehosi väsyy, harjoituksistasi tulee heikompia, hitaampia ja vähemmän tehokkaita. Kun olet ylityöllistetty, tekemäsi työ ei ole enää laadukasta.

Sen sijaan, että harjoittaisit kovasti joka kerta, kun treenaat, yritä vuorotellen korkean intensiteetin päiviä vakaan tilan päiviin (tai jopa täyteen lepopäivään). Nyrkkisääntönä Kalley sanoo, että sinun ei pitäisi tehdä enempää kuin kaksi laillisesti kovaa harjoituspäivää peräkkäin. Kehosi antaminen aika toipua välissä antaa sinun palata vielä vahvempana vaikeina päivinä. Tasapainoinen kardio on loistava valinta niille, jotka eivät halua koko päivää täydellistä toimettomuutta, mutta tietävät, että heidän täytyy antaa keholle tauko.

Päivittäinen harjoittelu alhaisella intensiteetillä, jotta voit tehdä sitä pidemmän aikaa, vastaa maksimikalorikulutusta pitkällä aikavälillä, Ball sanoo. Mutta tosiasia on, että HIIT polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Kalley lisää, että kehosi ei todennäköisesti sopeudu korkean intensiteetin harjoituksiin, mikä voi tarkoittaa suurempia muutoksia. Kun puhumme henkilöstä, joka yrittää laihtua tai saada kuntoa, ei ole epäilystäkään siitä, että HIIT tuo sinulle eniten rahaa, hän sanoo. Tämän myös Ball huomauttaa jälkipolttovaikutus on vahvempi HIIT-harjoituksen jälkeen kuin vakaan tilan jälkeen, joten poltat ylimääräisiä kaloreita harjoituksen jälkeen.

Tasapainoinen kardio ei myöskään auta sinua kasvattamaan laihaa lihasta, jota tarvitset aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen ja painonpudotukseen. Sinun on säilytettävä hyvä lihasmassan taso [laihtuaksesi], mikä ei yleensä tapahdu vain vakaan tilan kardioharjoittelussa, Gary sanoo. Monet HIIT-harjoitukset sisältävät vastusharjoituksia joko lisäpainoilla tai yksinkertaisesti kehonpainoliikkeillä. Mutta vakaan tilan kardio on silti erittäin tärkeää sisällyttää rutiinisi, koska se pitää sinut aktiivisena liikkeessä, polttaa kaloreita ja hoitaa sydämesi, jotta se on valmis kaikenlaiseen toimintaan. Ei, kalorit eivät pala pois yhtä nopeasti, mutta vakaan tilan kardioharjoittelun sisällyttäminen viikoittaiseen harjoitteluun antaa sinulle mahdollisuuden edelleen liikkua ja hikoilla palautumispäivinä sen sijaan, että ottaisit kokonaan vapaapäivän. Liikkuminen enemmän polttaa enemmän kaloreita ajan myötä.

Yrität sitten laihduttaa tai valmistautua triathloniin, HIIT-harjoittelun ja vakaan tilan harjoittelun yhdistäminen on paras tapa haastaa lihaksesi ja parantaa kuntoasi. Liian paljon jompaakumpaa harjoittelua voi johtaa ylikuormitusvammoihin ja uupumukseen.

Kun sisällytät molemmat harjoitustyypit viikoittaiseen kuntoilurutiinisi, harjoitat sydän- ja verisuonijärjestelmääsi toimimaan tehokkaasti kaikilla eri intensiteetillä, maksimoit kalorien kulutuksen ja lisäät yleistä kestävyyttäsi.