Lankuilla on kultaisen tähden maine hämmästyttävänä vatsalihasharjoitteluna. Kun olet oppinut perinteisen liikkeen ja haluat hieman enemmän, on monia tapoja parantaa lankkupeliäsi – yksi liike, jota rakastamme, on kyynärvarren lankkukivi.
kauniita vanhoja kehuja
Kyynärvarren lankkukivi ottaa peruslankun, joka on staattinen pito, ja lisää hieman liikettä siirtämällä vartaloasi hieman eteenpäin ja taaksepäin. Tämä keinuva tunne sytyttää lihaksesi entistä enemmän, kun tarvitset enemmän energiaa liikkeen loppuunsaattamiseksi, selittää Alexis Novak , LA-kouluttaja ja jooga-ohjaaja.
Ja edut eivät rajoitu vatsalihaksiisi. Se on erityisen hyvä olkapäälihasten työstämiseen, koska niiden täytyy työskennellä liikuttaakseen kehoasi edestakaisin, Novak selittää. 'Se kohdistuu myös apulihaksiin [tai pienempiin] lihaksiin, jotka joskus jäävät takapenkille, kun teet muita hartioihin keskittyviä harjoituksia, kuten olkapääpuristinta', hän sanoo.
Novak käsittelee itse asiassa herkkiä hartioita, mutta hän pitää tästä liikkeestä näiden lihasten voiman kasvattamiseksi, koska se ei vaadi lisävastusta tai suurta liikelaajuutta. Hän muokkaa liikettä kääntämällä kämmentään (niin, että ne ovat kattoon päin) ollessaan kyynärvarren lankkuasennossa. 'Kämmentämällä muutamme käsivarren luiden suuntausta syvennyksessä ja luomme tilaa luulle, nivelille ja ympäröivälle fascialle, jotta ne voivat liukua vaivattomasti', hän selittää. Jos sinulla on kuitenkin olkapääongelmia, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että olet saanut tämän harjoituksen.
Oletko valmis rokkaamaan? Katso alta, kuinka kyynärvarren lankkukiveä tehdään.
lempinimet giuseppelleKyynärvarsi Plank Rocks
- Aloita kyynärvarren lankusta kyynärpäät pinottuina hartioiden alle ja käsivarret maassa. (Voit myös kokeilla tätä liikettä korkeassa lankkussa.)
- Heiluta koko vartaloasi eteenpäin, laskeudu enemmän varpaillesi ja anna hartioiden mennä kyynärpäidesi ohi.
- Keinu takaisin lähtöasentoon.
- Pari muotovinkkiä: Varmista, että pidät ydintäsi kiinni koko liikkeen ajan. Älä anna lantiojesi nousta tai pudota, vaan jatka käsivarsien työntämistä lattiaa vasten, jotta et vajoa hartioillesi.
- Jatka tätä keinuvaa liikettä 15-30 sekuntia. Hengitä nopeasti ja toista sitten 3-5 sarjaa.
Lisähaasteeksi tässä harjoituksessa Novak ehdottaa sijoittamista a jooga lohko reisien välissä, jotta jalat todella kytkeytyvät. Voit myös asettaa kyynärvarret a.:n tasaiselle puolelle Bosu pallo (epävakaan osan ollessa maassa), jotta liikkeessä olisi epävakautta. Riippumatta siitä, miten teet sen, tämä keinuva liike laittaa ytimen koetukselle.
Saatat pitää myös: 12 erittäin tehokasta käsiharjoitusliikettä, joita voit tehdä kotona
