Mitä tulee vanhoihin uskollisiin harjoitusvälineisiin, portaiden kiipeilykoneet ovat listan kärjessä. Ne ovat täysin yksinkertaisia, mikä tekee niistä helppokäyttöisiä (jopa aloittelijoille), mutta ne voivat myös antaa sinulle tappavan koko kehon harjoituksen.
'Rappukiipeilijä on loistava laite jokaiselle, joka etsii tehokasta vähävaikutteista kardiovaskulaarista harjoittelua, jossa on lisäetuja alemman kehon vastustusharjoittelusta.' Idalis Velazquez , sertifioitu henkilökohtainen valmentaja/verkkovalmentaja ja C9 Champion -lähettiläs, kertoo SelfGrowthille. Tämän koneen päälle hyppääminen, jopa vain 30 minuutiksi, voi auttaa sinua polttamaan kaloreita, parantamaan kardiovaskulaarista kuntoasi, ja kiinteyttää koko alavartaloasi. Jopa vatsalihaksesi saavat vähän rakkautta. 'Ydin toimii myös lujasti tarjotakseen tasapainoa ja vakautta joka kerta, kun astut ilman kahvoja', Velazquez selittää.
On kuitenkin tärkeää varmistaa, että kiipeät oikealla tavalla. 'Tämä kone on paras henkilölle, joka etsii haastetta ja pystyy kiipeämään portaita kivuttomasti ja pystyssä', Kate Bishop, henkilökohtainen valmentaja, jolla on on-demand-kuntosovellus. Löydä kouluttajasi , SelfGrowth kertoo. 'Vaara piilee taipumuksessa nojata eteenpäin ja levätä ylävartalo kahvojen varassa', hän sanoo. Tämä voi estää tärkeitä lihaksia kiinnittymästä (lue: ydintäsi) ja johtaa huokosten asentoon kuntosalin ulkopuolella.
Varmista siis, että nouset seisomaan ja käytä kahvoista tasapainoa vain tarvittaessa – sinun ei tarvitse pitää kiinni rakkaasta elämästäsi, lupaa.
1. Käytä erilaisia askelkuvioita kohdistaaksesi pakaraasi, lantiosi ja reisisi.'Tämä kone tarjoaa tehokkaan glutea vahvistavan harjoituksen, koska se kohdistuu kaikkiin lihaksiin, jotka muodostavat takalihaksen ja lantion: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus', Velazquez selittää. Lyöt kaikkiin näihin kolmeen lihakseen klassisella ylöspäin astuvalla liikkeellä.
Ammattilaisen vinkki: Askelumuotosi voi itse asiassa määrittää, työskenteletkö enimmäkseen noilla pakaralihaksilla vai nelosillasi. Kun asetat jalkasi seuraavalle askeleelle, keskity työntämään kantapääsi läpi seisomaan aktivoidaksesi jalkojen selän lihakset, Velazques toteaa. 'Jos työnnät jalkapalloilla, etureiteen (alias nelosesi) kohdistuu enemmän jännitystä.'
Alla olevassa harjoituksessa hän ehdottaa yhdistelmää eri askelmuunnelmia, jotta voit todella kohdistaa taka- ja jalkalihaksiisi kaikista kulmista – alla on kaikki liikkeet, jotka sinun tulee tietää. Lämmittelyn ja jäähdytyksen aikana kävele jokainen askel ylös ikään kuin kävelisit portaita ylös', Velazquez sanoo. Harjoittelun muissa vaiheissa voit lisätä (tai vähentää) intensiteettiä siihen, mikä tuntuu sinulle mukavimmalta muuttamalla nopeutta, jolla astut.
- Kaksoisaskel: Ohita portaat jokainen askel ja vaihda jalat. 'Tämä auttaa keskittymään pakaralihaksiisi ja takareisilihaksiisi. Muista nostaa kantapääsi läpi seistessäsi.
- Jalkojen nostot: Aseta kämmenet sivukiskoille tasapainon saavuttamiseksi ja potkaise oikea jalkasi taaksepäin ja pidä ylhäältä sekunti. Nosta sitten yksi askel ja vaihda jalkoja, potkaise taaksepäin ja astu nyt ylös vasemmalla. Hidasta, jos haluat säilyttää oikean muodon. 'Varmista, että pidät jalkasi suorana äläkä kaareuta selkääsi.' Ja älä ole huolissasi siitä, kuinka korkealle takajalkasi nousee.
- Yksittäiset vaiheet: Kiipeä jokaiseen askeleeseen kuin kävelisit portaita ylös. Yritä pitää kätesi rinnallasi saadaksesi lisää haastetta. 'Nelosesi pitäisi alkaa palaa kahden minuutin lopussa.'
- Crossover-vaiheet: Liikkuessasi sivusuunnassa, risti toinen jalka toisen päälle, kun astut ylös seuraaviin portaisiin.
Step-It-Up HIIT Kokonaisaika: 30 minuuttia
- 0:00-3:00: Yksittäiset portaat, taso 3
- 3:00-4:00: Kaksoisportaat, taso 6
- 4:00-5:00: Jalkojen nostot, taso 4
- 5:00-6:00 Yksiportaat, taso 7
- 6:00-8:00: Crossover portaat oikealla ja vasemmalla (60 sekuntia kummallakin puolella), taso 4
- 8.00-9.00: Yksiportaat, taso 9+
- 9:00-10:00: Yksivaiheinen aktiivinen palautuminen, taso 3
- Toista minuuttia 3:00-10:00 yhteensä 3 kertaa; tee sitten 3 minuutin jäähdytys tasolla 3
'Intervallit porraskiipeilijöitä auttavat parantamaan sydän- ja verisuonitoimintaasi ja terveyttäsi', Bishop sanoo ja samalla kiinteyttää lihaksia ytimessä, takaosassa ja jaloissa. Hän ehdottaa pitkien, kolmen minuutin välein, antamista sykkeellesi tarpeeksi aikaa tottua jokaiseen vaiheeseen ennen kuin siirryt seuraavaan. Tässä harjoituksessa teet yksittäisiä ja kaksinkertaisia vaiheita yllä kuvatulla tavalla. Mennään asiaan!
Portaiden kiipeämisen nopeusvälit Kokonaisaika: 43 minuuttia
- Aloita 5 minuutin lämmittelyllä tasolla 3
- 5:00-8:00: Tee yksittäisiä askeleita tasolla 5
- 8:00-11:00: Tee yksittäisiä askeleita tasolla 8
- 11:00-14:00: Tee yksittäisiä askeleita tasolla 5
- 14:00-17:00: Tee yksittäisiä askeleita tasolla 8
- 17:00-20:00: Tee kaksinkertainen askelma tasolla 5
- 20:00-23:00: Tee yksittäisiä askeleita tasolla 5
- 23:00-26:00: Tee kaksinkertaiset askeleet tasolla 5
- 26:00-29:00: Tee yksittäisiä askeleita tasolla 3
- 29:00-32:00: Tee yksittäisiä askeleita tasolla 7
- 32:00-35:00: Tee yksittäisiä askeleita tasolla 9
- 35:00-38:00 Tee yksittäisiä askeleita tasolla 5
- Lopeta 5 minuutin jäähdyttely ja laske tasoa jokaisen minuutin kohdalla
