25 tärkeintä kuntoilutermiä kaikkien tulisi tietää ennen kuin astuvat kuntosalille

Kuntosalin jäsenyys – tarkista. Tennarit – tarkista. A koko kehon harjoittelua vedetty puhelimeen - tarkista. Yhdistelmäharjoituskierros – WTF? Joskus näyttää siltä, ​​että tarvitset kääntäjän ymmärtääksesi kuntotermit ja mitä sinun pitäisi tehdä kuntosalilla.

Sanon aina ihmisille, että haluat oppia, miksi teet jotain – liikkeiden tiedolla ei ole niin suurta väliä, jos et tiedä kuinka ne toteutetaan, selittää Cori Lefkowith, Orange Countyssa toimiva personal trainer ja perustaja. / Vahvuuden uudelleenmäärittely . Joten vaikka sinulla olisi lankkuja ja punnerruksia alaspäin, ymmärtäminen, mitä harjoittelun aikana todella tapahtuu, voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin. Olemme purkaneet sinulle 25 yleistä kuntoilutermiä, jotta voit treenata itsevarmasti ja saada kaiken irti kuntoilurutiinistasi.

Tämä on yksi tapa viettää lepopäivää. Joten koko päivän sohvalla löhöilyn sijaan varaat jonkinlaista matalatehoista toimintaa, kuten kevyttä kävelyä tai lempeää joogaa. Syy siihen, miksi saatat haluta tehdä tämän, on se, että lempeän liikkeen sisällyttäminen näihin päiviin voi auttaa verenkiertoa (mikä voi lievittää arkoja ja vähentää lihasten väsymystä). Ja muista, olipa kyseessä lempeä aktiivisuus tai täydellinen lepo, kehosi tarvitsee aikaa palautuakseen – kun treenaat, hajoat lihaskuituja, ja palautuminen tapahtuu todellista taikuutta, kun lihaksesi vahvistuvat.

Usein kutsumme kaikkea kardioboksi 'aerobiciksi', mutta aerobic on itse asiassa erityinen energiajärjestelmä, Lefkowith selittää. [Energiajärjestelmät] liittyvät siihen, kuinka kehosi tuottaa energiaa harjoitusten polttoaineena. Aerobisen harjoittelun aikana kehosi käyttää happea energiana, mikä auttaa pitämään sinut liikkeessä pitkän aikaa, kuten pitkä kävely, juoksu tai pyöräily.

Toisaalta anaerobista energiajärjestelmääsi verotetaan, kun teet korkean intensiteetin harjoituksia, jotka nostavat sykettäsi pilviin. Anaerobiset aktiviteetit ovat lyhyitä työjaksoja, joita käytetään nopeuden ja tehon parantamiseen, Lefkowith selittää. Näiden toimien aikana lihaksesi hajottavat glukoosia (eli sokeria) käytettäväksi energiana (koska happi ei pysty toimittamaan energiaa lihaksiisi tarpeeksi nopeasti).

Nämä tunnit ovat juurtuneet sotilastyyliseen harjoitteluun, joten ne ovat tyypillisesti melko kovia, ja ne sisältävät usein yhdistelmän kardio- ja voimaharjoituksia. Boot camp -ohjelmat on suunniteltu kehittämään voimaa ja kuntoa useiden intensiivisten ryhmävälien avulla, selittää Denverissä toimiva henkilökohtainen valmentaja. Tara Laferrara . Se alkaa usein juoksulla, jota seuraa laaja valikoima intervalliharjoituksia, mukaan lukien kehonpainoliikkeet, kuten punnerrukset ja istumaannousut, sekä erilaiset intensiiviset räjähtävät harjoitukset.

Ajattele tätä harjoituskierroksena. Esimerkiksi tässä kehonpainokierrosharjoituksessa yksi kierros koostuu viidestä burpeesta, 10 punnerruksesta, 15 lankkukyykystä ja 20 hyppykyykystä. Siirrät harjoituksesta toiseen, kun jokaisen harjoituksen välissä on [minimaalinen] lepo, Laferrara sanoo.

Yhdistelmäharjoitus on liike, joka yhdistää useita lihasryhmiä, kuten syöksyjä, maastavetoja ja kyykkyjä. Se voi myös viitata kahteen yhteen liitettyyn liikkeeseen, kuten hauiskihara olkapääpuristimeen. Yhdistelmäharjoitukset ovat tehokkaita lisäämään yleistä lihasmassaa ja polttamaan kaloreita (koska niiden suorittaminen vaatii enemmän vaivaa), toisin kuin eristysharjoitukset, jotka keskittyvät vain yhden lihasryhmän (kuten hauiskiharan) harjoittamiseen.

Näin teet harjoituksen lopussa. Tavoitteena on palauttaa kehosi vähitellen lepotilaan alentamalla sykettäsi ja rauhoittamalla hermostoa. Tämä tehdään tyypillisesti kevyemmillä liikkeillä ja passiivisilla venytyksillä (niillä, joita pidetään paikoillaan noin 10 sekuntia tai kauemmin).

Crosstraining tarkoittaa eri harjoitusten ja harjoitusmenetelmien yhdistämistä sen sijaan, että keskittyisi vain yhteen harjoitustyyppiin. Tämä ei ainoastaan ​​auta luomaan tasapainoista kuntosuunnitelmaa, vaan se voi auttaa sinua saavuttamaan myös tietyt tavoitteet. Jos esimerkiksi valmistaudut juoksemaan kilpailua , sinun kannattaa tehdä ristiin voima- ja joogaharjoituksia, jotka täydentävät juoksuasi ja auttavat parantamaan suorituskykyäsi ja vähentämään loukkaantumisriskiä kasvattamalla lihaksia ja lisäämällä joustavuutta. . Jos sisällytät vain yhden harjoitusmuodon, saatat pidätellä itsesi ansaitsemistasi tuloksista, Lefkowith sanoo.

kauniita vanhoja kehuja

DOMS tarkoittaa viivästyneen alkavaa lihaskipua, joka on arkuus, jonka tunnet päivän tai kaksi kovan harjoittelun jälkeen. Tämä johtuu siitä, että kun harjoittelet, vahingoitat lihaskuituja (se on hyvä asia!). Sitten lihakset korjaantuvat ja rakentuvat uudelleen ja näin vahvistut. DOMS:n aiheuttama arkuus ja kipu johtuvat kemikaaleista, jotka laukaisevat kipureseptorit korjausprosessin aikana, Robert Hyldahl, Ph.D., Brigham Youngin yliopiston harjoitusfysiologi, selitti aiemmin SelfGrowthille. Tämä arkuus voi kestää missä tahansa 24-72 tuntia harjoituksen jälkeen. (Tässä on mitä tehdä, kun DOMS käynnistyy harjoituksen jälkeen.)

Tämä sinun tulee tehdä ennen harjoittelua nostaaksesi sykettäsi ja kehon lämpötilaa valmistautuessasi harjoitukseen. Tämän tyyppisen lämmittelyn aikana liikut venytyksiä ja kevyitä harjoituksia pysähtymättä (toisin kuin passiiviset venytykset, jotka pidetään paikoillaan, kuten jäähdyttelyssä). Tämä auttaa lisäämään liikkuvuutta ja liikelaajuutta, jotta voit syventää harjoituksia. Tässä on viisi hienoa dynaamista lämmittelyvenytystä kokeiltavaksi.

Vaahtorullaus on hierontamuoto (tai laukaisupisteen vapauttaminen), jolla voit löysätä kireitä lihaksia liikkuvuuden parantamiseksi, Lefkowith sanoo. Vaahtomuovitelan käyttäminen auttaa tasoittamaan sidekudoskerroksen (lihaksia ympäröivän sidekudoksen) solmuja, jotka voivat häiritä liikettäsi. Tämä on ratkaisevan tärkeää suoritettaessa harjoituksia oikealla tavalla ja varmistaakseen, että oikeat lihassäikeet palavat pois. Vaikka voit lopettaa, pudottaa ja vaahdottaa rullan milloin tahansa, on usein suositeltavaa viettää muutama minuutti vaahtotelan kanssa ennen harjoittelua, jotta mehut virtaavat.

Tämä viittaa yleensä harjoituksiin, jotka auttavat sinua liikkumaan ja tuntemaan olosi paremmaksi jokapäiväisessä elämässä, Lefkowith sanoo. Nämä harjoitukset jäljittelevät usein tapoja, joilla liikut kuntosalin ulkopuolella – esimerkiksi käyttäisit monia samoja lihasryhmiä kyykkyyn kuin kyykkyyn ja kengän solmimiseen.

Sykkeesi viittaa siihen, kuinka monta lyöntiä minuutissa (BPM) sydämesi pumppaa, ja kun on kyse harjoittelusta, sykkeen tunteminen voi auttaa määrittämään, työskenteletkö oikealla teholla. Sinulla on leposykkeesi, eli kuinka nopeasti sydämesi lyö, kun et tee mitään (paras tapa mitata tämä on mitata pulssi ensin aamulla). Yleisesti ottaen tämä laskee, kun saat paremman kunnon, koska sydämesi ei tarvitse työskennellä niin kovasti pumppatakseen verta (vaikka jos sinulla on genetiikan ansiosta luonnostaan ​​alhainen leposyke, se ei välttämättä laske paljon, ja se on täysin kunnossa, Lefkowith sanoo). mukaan American Heart Association , keskiarvo on 60-100 BPM. Sinulla on myös maksimisykkeesi, joka on vaikein, mitä sydämesi voi toimia tehokkaasti.

Harjoittelun aikana sinulla on tavoitesykealueet, jotka ilmaistaan ​​prosentteina maksimisykkeestäsi. Matalaintensiteettisydämissykkeessä kannattaa tavoitella 60–70 prosenttia maksimisykkeestäsi, kohtalaisen intensiteetin kardioharjoittelussa tavoite on 70–85 prosenttia ja korkean intensiteetin kardioharjoittelussa 85 prosenttia tai enemmän. Tämä voi auttaa sinua näkemään, työskenteletkö todella niin lujasti kuin luulet ja säädät tarvittaessa, että saavutat harjoitustavoitteesi. Näin lasket maksimisyke- ja tavoitesykealueesi.

autot kirjaimella e

HIIT tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelu . Tämä viittaa koviin nopeisiin, intensiivisiin harjoituspurskeisiin, joita seuraa lyhyitä palautumisjaksoja. Tämäntyyppinen harjoittelu nostaa ja pitää sykkeesi korkealla, Laferrara selittää, samalla kun (tyypillisesti) vähentää harjoitteluun käyttämääsi kokonaisaikaa. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti rasvanpolttamiseen, koska intensiiviset intervallit auttavat käynnistämään prosessin, joka tunnetaan liiallisena harjoituksen jälkeisenä hapenkulutuksena (alias jälkipolttovaikutus ), joka auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita myös harjoittelun lopettamisen jälkeen, sillä kehosi on työskenneltävä kovemmin ja otettava enemmän happea palatakseen lepotilaan.

Väliaika on yksinkertaisesti aktiivisuus- tai lepojakso. Vaikka tämä viittaa usein HIIT-harjoituksiin, Lefkowith selittää, voit toteuttaa intervalleja melkein missä tahansa harjoituksessa. Ehkä se on 30 sekuntia työtä ja 15 sekuntia lepoa tai 15 minuuttia työtä ja 2 minuuttia lepoa – se riippuu siitä, mitä teet ja mitkä ovat tavoitteesi.

Isometriset harjoitukset ovat sellaisia, joissa pidät asentoa jännittyneenä ja pysyt siinä asennossa tietyn ajan, Lefkowith sanoo. Ajattele seinäistuimia ja lankkuja. Ne ovat loistava tapa rakentaa vakautta ja voimaa. Ja epämukavassa asennossa pitäminen voi auttaa rakentamaan henkistä voimaa, jotta voit jopa painaa kovemmin harjoittelun aikana.

Se ei ole tarkka tiede, mutta kun kuulet termin plyometric, voit mennä eteenpäin ja ajatella hyppäämistä ja hengenahdistusta. Esimerkkejä ovat kyykkyhypyt, laatikkohypyt, leveät hyppyt ja burpees . Yksi näiden räjähdysmäisten harjoitusten päätarkoituksista on tehon lisääminen, Laferrera sanoo. Kun sinulla on enemmän tehoa, voit hankkia lihaskuituja nopeammin ja tehokkaammin, mikä kannattaa, kun liikutat raskaita esineitä tai työskentelet sprinttiharjoituksissa kuntosalilla, lisää Lefkowith. Lisäksi, koska nämä liikkeet nostavat sykettäsi, ne ovat suuria kalorienpolttajia. Tässä ovat seitsemän plyometristä liikettä voit tehdä kotona.

Lyhenne toistoille. 12 toiston sanominen tarkoittaa harjoituksen tekemistä 12 kertaa.

Resistanssi tarkoittaa sitä, kuinka paljon painoa lihaksesi työskentelevät saadakseen liikkeen loppuun. Se voi tarkoittaa mitä tahansa omasta kehonpainostasi viiden kilon käsipainoihin ja 50 kilon painoiseen kahvakuulaan.

Tämä tarkoittaa havaitun rasituksen nopeutta ja viittaa intensiteettiin. Se on viitepiste, jota kouluttajat käyttävät usein kertoessaan, kuinka kovaa sinun pitäisi työskennellä, koska se, mikä tuntuu helpolta tai haastavalta, on erilaista kaikille. RPE-asteikolla 1 tarkoittaa melkein nollaponnistusta, kun taas 10 tarkoittaa, että työskentelet kovemmin kuin uskoit pystyväsi.

Sarja tarkoittaa, kuinka monta kertaa toistat tietyn määrän toistoja. Esimerkiksi yksi sarja voi olla 12 toistoa punnerruksia – kolmen sarjan toistaminen tarkoittaa, että teet sen kolme kertaa.

Tasapainoisella kardiolla tarkoitetaan harjoittelua, jossa pyrit pitämään vauhtia kohtuullisella intensiteetillä, kuten pitkällä juoksulla tai pyörällä. Tämäntyyppinen kestävyysharjoittelu on erityisen hyödyllistä, jos harjoittelet kilpailua tai tapahtumaa varten.

Voimaharjoittelu tarkoittaa vastuksen käyttämistä lihasten työstämiseen; joka voi olla kehosi paino, käsipainot, kahvakuulat, hiekkapussit, vastusnauhat jne. Tämäntyyppisen harjoituksen tavoitteena on lisätä lihasmassaa. Vahvistuminen auttaa parantamaan jokapäiväistä suorituskykyä (urheilusta tavalliseen elämään), ehkäisemään loukkaantumisia ja lisäämään aineenvaihduntaa. Tarvitsetko pohjaa mistä aloittaa? Olemme turvassa .

Superasetus tarkoittaa kahden harjoituksen yhdistämistä ja niiden tekemistä peräkkäin, Lefkowith selittää. On olemassa muutamia tapoja tehdä nämä: Voit säästää aikaa työstämällä kahta eri lihasryhmää (kuten käsiä ja jalkoja), jolloin sinun ei tarvitse levätä harjoitusten välillä, koska toinen lihasryhmä palautuu, kun toinen työskentelee. Tai voit tehdä kaksi harjoitusta, jotka työskentelevät samalla alueella väsyttääksesi yhden lihasryhmän kokonaan. Toinen vaihtoehto on yhdistää työntö- ja vetoliikkeet – esimerkiksi punnerrus ja veto. Supersetit voivat olla hyödyllisiä, jos sinulla on vähän aikaa ja haluat silti keskittyä voiman rakentamiseen, Lefkowith kertoo. Ja koska teet liikkeitä pareittain, nostat todennäköisesti myös sykkeesi.

Tabata on suosittu korkean intensiteetin intervalliharjoitteluprotokolla. Se tarkoittaa 20 sekuntia täydellistä ponnistelua, jota seuraa 10 sekunnin lepo, joka toistetaan kahdeksan kertaa yhteensä neljän minuutin ajan. Se tunnetaan järjettömästä rasvanpolttovoimastaan ​​- tässä miksi .

Saatat pitää myös: Yksinkertainen rasvaa polttava harjoitus, jonka voit tehdä kotona