15 plyometristä harjoitusta, jotka kasvattavat räjähdysmäistä voimaa

Jos etsit nosta intensiteettiä voisimmeko ehdottaa plyometristen harjoitusten lisäämistä rutiinisi? Nämä haastavat liikkeet voivat tehostaa mitä tahansa istuntoa – ja lisäksi tarjota vakavia etuja prosessissa.

Plyometriikka tai lyhyesti plyos ovat räjähtäviä harjoituksia, jotka vaativat suuren määrän voimaa lyhyessä ajassa, NASM-sertifioitu personal trainer Keith Hodges , CPT, perustaja Mieli lihasvalmennuksessa Los Angelesissa, SelfGrowth kertoo. Liikkeisiin liittyy anaerobinen järjestelmäsi, joka ruokkii kehoasi harjoituksen aikana, joka on niin intensiivinen, että et voi pitää sitä ylhäällä pari minuuttia kerrallaan, kuten SelfGrowth aiemmin raportoi. Se tekee niistä niin kovia.

Vaikka et ehkä ole kuullut termiä plyometriikka ennen, olet todennäköisesti jo tutustunut niihin. Esimerkiksi laatikkohyppy on plyometrinen liike, samoin kuin burpee, käsien vapautus tai plyometrinen punnerrus ja pop-kyykky. Ehkä olet tehnyt plyometrisiä harjoituksia kuntotunnilla tai harjoitellessasi urheilua, joka on raskas räjähdysmäisille liikkeille (ajattele: rataa, jalkapalloa tai koripalloa). Tai ehkä olet nähnyt muiden ihmisten lopettavan plyo-treenin, mutta et ole vielä kokeillut näitä intensiivisiä liikkeitä itse.

Sinun ei myöskään tarvitse mennä kuntosalille tehdäksesi sitä. On olemassa monia erilaisia ​​plyo-harjoituksia, joita voit kokeilla kotona pelkällä kehonpainollasi. Ja voit saada monia etuja liittämällä plyometriset työt rutiinisi (eli kun teet sen turvallisesti – siitä lisää minuutissa).

kaupunkien nimet

Napautimme Hodgesia saadaksemme asiantuntijoiden palautetta siitä, millaisia ​​harjoituksia plyometriset liikkeet ovat ja niiden mahtavista eduista, sekä kuinka tehdä ne turvallisesti ja vinkkejä plyojen liittämiseen harjoitusohjelmaasi. Ja jos tunnet olosi inspiroituneeksi tämän artikkelin lukemisen jälkeen, olemme keränneet upeita esimerkkejä plyometrisista harjoituksista. Jatka vierittämistä saadaksesi kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää.

Millaisia ​​harjoituksia ovat plyometriset liikkeet?

Plyometriikka on pääasiassa voimaharjoitusta, koska siinä on kyse räjähtävien liikkeiden suorittamisesta maksimivoimalla (tai lähes maksimiponnistuksella). Plyot sopivat myös voiman haastamiseen, koska lihasten on tehtävä lujasti töitä suorittaakseen ne oikein. Ja plyometria voidaan laskea myös kardioksi, koska ne ovat korkean intensiteetin harjoituksia, jotka saavat hengästymään nopeasti. Siksi näet niitä yleensä ohjelmoituna HIIT-harjoitteluissa.

Nyt ihmiset saattavat ihmetellä, onko plyometria isometrinen harjoitustekniikka. Vastaus? Ei. Tämä johtuu siitä, että plyometriikka sisältää nopeita liikkeitä ja samankeskisiä (lyhennyksiä) ja eksentrinen (pidentää) lihasten supistuksia. Isometrinen harjoitus sitä vastoin edellyttää, että lihakset pysyvät erittäin paikallaan työskennellessään. A lankku esimerkiksi on isometrinen harjoitus.

Mitä tulee lihasryhmiin plyot, ne ovat suurimmaksi osaksi koko kehon liikkeitä, Hodges sanoo. Monet plyometriset harjoitukset – kuten hyppysyöksyt, pomppikyykkyt ja hyppyhypyt – korostavat kuitenkin ydintäsi ja alapuoliskoasi. Mutta on myös joitain ylävartaloon keskittyviä plyo-liikkeitä, Hodges sanoo, esimerkiksi plyo-punernoksia ja räjähtäviä lääkepallon heittoja.

Mitä hyötyä plyometrisista harjoituksista on?

Plyometrisilla harjoituksilla on monia etuja, jotka saattavat vain saada sinut lisäämään ne harjoitusrutiinisi. Ne voivat auttaa lisäämään nopeus , voimaa, kestävyyttä, ketteryyttä ja koordinaatiota, Hodges sanoo. Plyos voi myös lisätä jänteiden voimaa ja lisätä voimankehityksen nopeutta – pohjimmiltaan kehosi kykyä tuottaa paljon voimaa todella nopeasti, Hodges sanoo. Tästä voi olla hyötyä urheilijoille, joiden urheilu vaatii nopeita ja tehokkaita liikkeitä – kuten esimerkiksi rataurheilijoille tai lentopallon pelaajille.

Plyometrinen harjoittelu voi myös auttaa vähentämään loukkaantumisriskiäsi sekä urheilussa että kuntosalilla, koska ne parantavat kehosi kykyä absorboida nopeasti iskuja. Useimmat vammat syntyvät, kun keho ylittää liikerajansa hallinnassa, Hodges selittää. Jos esimerkiksi hyppäät pysäyttämään pallon rantalentopallossa etkä laskeudu takaisin maahan hyvällä mekaniikalla, saatat repiä lihaksen, jänteen tai nivelsiteen. Oikealla plyometrisella harjoittelulla voit parantaa kykyäsi vaimentaa iskuja tehokkaasti ja turvallisesti ja vähentää siten loukkaantumisriskiä urheilu- ja harjoitteluolosuhteissa.

Vielä yksi suuri etu plyosta? Ne ovat hyvä vastine harjoitteluun, Hodges sanoo. Koska ne ovat korkean intensiteetin liikkeitä, ne voivat tarjota paljon etuja lyhyemmässä ajassa kuin alhaisemman intensiteetin liikkeet, mikä tekee niistä vankan vaihtoehdon, jos sinulla ei ole aikaa, mutta haluat silti osallistua haastavaan harjoitteluun.

Ovatko plyometriset harjoitukset turvallisia?

Plyosin suuret edut sisältävät suuren varoituksen: Näillä liikkeillä on suurempi loukkaantumisriski kuin perinteisessä voimaharjoittelussa tai kardioharjoittelussa, koska ne ovat voimakas harjoitusmuoto, joka suoritetaan maksimaalisella vaivalla. Siksi on todella tärkeää naulata liikkeen perusmuoto (esim. syöksyjä ) ennen kuin lisäät siihen plyometrisen elementin (kuten hyppysyöksyn). Se tarkoittaa myös sitä, että sinun tulee todennäköisesti lykätä plyometrisia harjoituksia aloittelijoille, kunnes sinulla on kokemusta treenaamisesta – ihmisten, jotka ovat vasta aloittaneet kuntoilun, pitäisi ensin tottua perinteisiin liikkeisiin.

Plyometriikan avulla liikkeen suorittaminen ei ole ainoa osa, joka sinun on hallittava. Liikkeen loppuosa eli laskeutuminen on myös erittäin tärkeä.

Kun teen plyometrista koulutusta, aloitan aina laskumekaniikasta, Hodges sanoo. Joten ennen kuin opetan kenellekään hyppäämään, haluan näyttää heille, kuinka laskeutua oikein. Tämä tarkoittaa palaamista maahan asianmukaisessa muodossa ja tehokkaasti iskun vaimentamista. Oikea asento riippuu tekemästäsi liikkeestä, mutta esimerkiksi jos teet hyppykyykkyä, se sisältää hiljaisen laskeutumisen (sen sijaan, että antaisit jalkojen iskeä maahan) jalat hartioiden leveydellä toisistaan, hieman. taipuneet polvet, jotka eivät painu sisäänpäin, kiinnittynyt ydin ja tukeva ylävartalo (joten ei heilumista edestakaisin). Laskeutumismekaniikan lisäksi on myös erittäin tärkeää varmistaa, että tunnet olosi todella vakaaksi kyvyssäsi tehdä koko liike oikein ennen kuin vahvistat sitä plyometrisellä elementillä. Etkö ole varma, mitä hyvä muoto tarkoittaa tai teetkö liikkeen oikein? Pyydä apua pätevältä kuntoilijalta.

Toinen tärkeä turvallisuusvinkki: Varmista, että olet lämmennyt kunnolla, ennen kuin teet minkäänlaista plyo-työtä, sillä kylmään hyppääminen voi lisätä loukkaantumisriskiäsi. Hodges tyypillisesti haluaa sisällyttää nämä liikkeet harjoituksen puoliväliin tai loppua kohti varmistaakseen, että hänen kehonsa on valmis käsittelemään niitä.

lempinimet poikaystävälle

Sitten kun olet ryhtynyt plyo-harjoituksiin, muista kuunnella tarkkaan kehoasi. Jos huomaat, että muodosi alkaa horjua, joko vähennä liikkeen intensiteettiä, jotta voit palata hyvään kuntoon (esimerkiksi laske hyppyjen korkeutta), tai lopeta se päivän plyometrisissa harjoituksissa ( esimerkiksi palaa tavallisiin syöksyksiin hyppysyöksyjen sijaan).

Kuinka voit käyttää plyometriaa harjoitusrutiinissasi?

Oletko innostunut plyosin eduista ja oletko valmis kokeilemaan plyometristä harjoittelua? Se on mahtavaa! Mutta on muutamia asioita, jotka sinun pitäisi tietää ensin.

Ensinnäkin plyot eivät ole jotain, jota haluat tehdä joka päivä, Hodges sanoo. Oikea aika viikossa plyo-työn käyttämiseen riippuu todella tavoitteistasi ja kuntotasostasi. Mutta yleensä plyo-aloittelijoiden tulisi aloittaa yhdestä kahteen päivään viikossa plyo-työhön ja lisätä intensiteettiä siitä lähtien, Hodges neuvoo. Varmista, että pidät tarpeeksi lepoaikaa plyo-istuntojen välillä, jotta kehollasi on riittävästi aikaa palautua. Jos sinä tuntuu liian kipeältä eilisestä harjoituksesta tehdä tämän päivän plyo-setti oikeassa muodossa, kuunnella kehoasi ja skaalata suunnitelmiasi. Plyo-työn yrittäminen, kun kehosi ei ole parhaimmillaan, voi luoda alustan loukkaantumiselle.

Kun tunnet olevansa valmis ripottelemaan plyometrisissa harjoituksissa, aloita pienellä toistomäärällä. Hodges suosittelee kolmea tai viittä toistoa yleiseksi aloituspaikaksi. Haluat toistoja pienemmäksi, koska tulet olemaan erittäin väsynyt, hän selittää. Varmista myös, että annat kehollesi tarpeeksi aikaa levätä toistojen ja sarjojen välillä, jotta voit ylläpitää hyvää muotoa ja todella antaa jokaiselle plyo-liikkeelle kaikkesi tai lähes maksimiponnistus. Oikea lepomäärä vaihtelee kuntotasosi, tavoitteidesi ja tietyn liikkeen intensiteetin mukaan, joten muista vain olla tietoinen siitä, miltä kehosi tuntuu ja räätälöidä lepojaksosi sen mukaan.

Plyometriset harjoitukset

Tässä on joitain plyo-liikkeitä, joita voit kokeilla kotona pelkällä kehonpainollasi luodaksesi oman HIIT-plyo-harjoittelusi!

1. Pop-kyykky

• Aloita jalkasi leveydellä lantion leveydellä ja tee kyykky lähettämällä lantio taaksepäin, taivuttamalla molempia polvia ja tuomalla kämmenet yhteen rintakehän edessä. Pidä ydin kiinni ja työnnä pakaralihasten läpi seisomaan.
• Kun seisot, anna käsien pudota kyljesi viereen ja hypätä tuodaksesi molemmat jalat yhteen, hyppäämällä paikalleen.
• Hyppää välittömästi jalat erilleen ja vajoa jälleen kyykkyyn. Se on 1 toisto. Jatka toistojen suorittamista hyppäämällä kerran paikoilleen jokaisen kyykyn välillä.

Tämä liike on plyometrinen muunnelma kyykky , klassinen alavartalon harjoitus, joka kohdistuu nelosiisi, pakaralihaksiisi ja ytimeen.

2. Jaettu kyykkyhyppy

• Jalkasi hartioiden alla ja kädet sivuillasi, astu vasen jalkasi eteenpäin ikään kuin tekisit syöksyä eteenpäin; pidä vasen kantapää tukevasti istutettuna.
• Taivuta molempia polvia luodaksesi 90 asteen kulmat jalkojen kanssa. Rintakehäsi tulee olla pystyssä ja vartalosi hieman eteenpäin, jotta selkäsi on tasainen eikä kaareva tai pyöristynyt eteenpäin. Vasemman nelosen tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa ja vasemman polven tulee olla oikean jalkasi yläpuolella. Pakarosi ja ytimen tulee olla kiinni. Tämä on jaettu kyykkyasento.
• Työnnä vasemman jalkasi läpi hypätäksesi mahdollisimman korkealle ilmaan ja tuo kädet yhteen rintasi edessä. Laskeudu pehmeästi ja vajoa välittömästi takaisin jaettuun kyykkyasentoon. Se on 1 toisto.
• Suorita kaikki toistosi yhdellä puolella. Vaihda sitten puolta ja toista.

Tämä harjoitus on plyometrinen muunnelma jaetusta kyykystä, joka on toinen klassikko alavartalon liikettä joka hoitaa jalkojasi ja pakaralihaksia.

3. Vuorotteleva syöksyhyppy

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Kun sydän on kiinni, hyppää vasen jalka eteenpäin ja oikea jalka taaksepäin ja taivuta molempia polvia niin, että putoat syöksylle.
• Hyppää molemmat jalat takaisin lähtöasentoon.
• Hyppää nyt oikeaa jalkaa eteenpäin ja vasenta jalkaa taaksepäin ja pudota syöksyyn toiselle puolelle. Se on 1 toisto.

Tämä liike on samanlainen kuin jaetun kyykkyhypyn, mutta vuorottelevat jalat tekevät siitä hieman kovemman – ja se tuo myös koordinaatiohaasteen.

4. Käänteinen syöksy polvi ylöspäin

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kiinnitä ydin.
• Astu taaksepäin oikealla jalallasi, laskeudu oikean jalkasi pallon päälle ja pidä oikea kantapääsi irti maasta.
• Taivuta molempia polvia 90 astetta, kun uppoat syöksyyn. Käännä oikea käsi eteenpäin, kyynärpää koukussa ja vasen käsi hieman taaksepäin, kyynärpää koukussa. Keskity pitämään sydämesi kiinni ja lantiosi koukussa (älä työnnä takapuolta ulos).
• Työnnä vasemman jalkasi läpi hypätäksesi mahdollisimman korkealle ja ohjaa oikeaa polvea rintaasi kohti.
• Laskeudu pehmeästi vasemmalle jalallesi ja vajoa sitten välittömästi takaisin toiseen syöksyyn. Se on 1 toisto.
• Suorita kaikki toistosi yhdellä puolella. Vaihda sitten puolta ja toista.

Tämä liike on plyometrinen versio taaksepäin syöksystä. Käänteinen syöksy harjoittelee alapuoliskosi tärkeimpiä lihasryhmiä, mukaan lukien neloset, pakaralihakset ja pohkeet – ja lopussa oleva hyppy lisää räjähtävyyttä.

5. Tuck Jump

• Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan. Kädet sivuilla lähellä vartaloasi, taivuta kyynärpääsi niin, että kyynärvarret osoittavat suoraan ulospäin.
• Taivuta polviasi ja työnnä takapuoli takaisin kyykkyyn siirtäen painoasi takaisin samalla kun teet niin. Älä anna lantiosi vajota polvien alle.
• Hyppää niin korkealle kuin pystyt. Kun hyppäät, paina vatsalihaksia ja aja polvien yläosaa kohti käsivarsia. Pidä selkäsi pystyssä; yritä olla nojaamatta eteenpäin.
• Laskeudu jalkasi lantion leveydelle, pehmeillä polvilla ja vajoa sitten välittömästi takaisin kyykkyyn.

Tämä edistynyt plyo-liike sitoo kokosi ydin ja selkä, erityisesti vatsalihasten alaosa, julkkiskouluttaja Simone De La Rue kertoi aiemmin SelfGrowthille . Varmista, että polvisi eivät taipu, kun kyykkyt tai hyppäät, Hodges sanoo.

autojen nimet ja

6. Hyppää kyykkyyn kantapäällä

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat hieman. Pujota kädet pään taakse ja avaa rintakehäsi saadaksesi kyynärpääsi leveäksi.
• Taivuta polviasi, saranoi eteenpäin lantiollasi ja paina takapuolta taaksepäin laskeaksesi kyykkyyn. Pidä rintasi kohotettuna, sydän kiinnitettynä ja selkä tasaisena.
• Työnnä kantapääsi läpi ja hyppää ylös tuoden kantapääsi yhteen ja napauta nopeasti yläreunaa. Laskeudu jalat lähtöasentoon ja laskeudu välittömästi seuraavaan kyykkyyn.

Toinen plyometrinen versio kyykystä, tämä harjoitus haastaa neloset ja pakaralihakset samalla kun rakennat räjähtävyyttä.

7. Skater Hop

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Nosta oikea jalkasi ja hyppää oikealle. Anna vasemman jalkasi suoristua ja seuraa.
• Kun laskeudut oikealle jalallesi, heiluta vasenta jalkaasi takanasi, mutta pidä se poissa lattiasta. Heiluta vasenta kättäsi vartalosi edessä, kun oikea käsi heiluu selkäsi takana.
• Käännä vasen jalkasi takaisin vasemmalle ja hyppää, laskeudu kevyesti vasemmalle jalallesi ja anna oikean jalkasi heilua takanasi. Heiluta oikeaa kättäsi vartalosi edessä, kun vasen käsi heiluu takana.
• Jatka vuorotellen.

Tämä on lateraalinen plyometrinen harjoitus (eli siihen sisältyy räjähtävää sivulta toiselle liikettä), joka todella toimii sisä- ja ulkoreiden .

8. Burpee

• Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi.
• Kyykky ja kurkota eteenpäin asettaaksesi kätesi lattialle hartioiden leveydelle.
• Hyppää jalat suoraan taaksesi korkealle lankkulle kädet pinottuina hartioiden alle.
• Laske vartalosi lattialle, nosta kämmenet ylös hetkeksi, aseta ne sitten takaisin maahan ja työnnä itsesi takaisin korkealle lankkulle.
• Hyppää jaloillasi käsiäsi kohti ja ponna sitten niin korkealle kuin pystyt, ojentaen käsivartesi pään yläpuolelle.
• Laskeudu kevyesti jaloillesi 1 toisto. Siirry välittömästi seuraavaan edustajaasi.

Burpees on koko kehon plyometrinen liike, joka työstää tonnia lihaksia, mukaan lukien sinun hartiat , rinnassa , ydin, pakaralihakset ja jalat.

9. Box Jump

• Seiso noin jalan päässä laatikosta tai tukevasta askelmasta jalkasi palloilla jalat lantion leveydellä toisistaan.
• Taivuta polviasi laskeaksesi kyykkyyn ja ojenna kätesi suoraan taaksesi.
• Käännä kätesi eteenpäin ja paina molempien jalkojen läpi hypätäksesi laatikon päälle.
• Laskeudu molemmat jalat täysin laatikkoon, lantion leveydellä toisistaan, polvet pehmeät.
• Nouse ylös ja astu sitten alas aloittaaksesi uuden toiston.

Tämä on edistynyt liike, joten varmista, että olet naulannut oikean muodon käsivarren heilahtelulle ja laskeutumisasennolle, ennen kuin yrität tätä laatikossa, Hodges sanoo. Kun laskeudut, varmista, että polvisi eivät painu sisäänpäin, hän lisää.

palvoa ylistystä

10. Rapukävely hyppäämiseen

• Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja sydän kiinnitettynä.
• Vie lantiosi taaksepäin ja taivuta polvia pudotaksesi neljänneskyykkyyn.
• Pysy kyykkyasennossa, astu oikealle oikealla jalallasi ja anna vasemman seurata. Ota vielä kaksi askelta oikealle oikealla jalallasi.
• Räjähdy ylös, hyppää ja ojenna jalkojasi täysin, lähetä kätesi taaksesi auttamaan vauhtia.
• Laskeudu kevyesti jalkojesi päälle ja pudota heti uudelleen kyykkyyn. Toista toisella puolella. Tämä on 1 edustaja.
• Jatka vaihtoehtoisiin suuntiin.

Sivuttaiskävely auttaa vahvistamaan lonkkakaappaajat , ja hyppy lisää tehoa.

11. Yksijalkainen maastaveto hyppäämiseen

• Seiso jalat yhdessä. Siirrä painosi vasempaan jalkaasi ja pidä samalla pieni mutka vasemmassa polvessasi, saranoi lantiollasi ja kallista vartaloasi eteenpäin. Ojenna oikea jalkasi taaksesi, polvi koukussa ja varpaat osoittavat alas lattiaa kohti.
• Pidä selkä tasaisena ja sydän kiinnitettynä ja ojenna oikea kätesi kohti lattiaa. Liikkeen alaosassa vartalon tulee olla melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Pidä ydin tiukkana ja työnnä vasemman kantapään läpi hypätäksesi niin korkealle kuin pystyt. Käännä oikea käsi takanasi, kyynärpää hieman koukussa ja vasen edessäsi, kyynärpää hieman koukussa.
• Laskeudu pehmeästi yhden toiston ajan ja laske sitten välittömästi maastavetoon aloittaaksesi seuraavan toiston.
• Tee kaikki toistot samalla puolella ja toista sitten toisella puolella.

Tämä liike on plyometrinen versio yhden jalan maastaveto , alavartalon liike, joka todella työstää takapuolen lihaksia, mukaan lukien reidet ja pakaralihakset sekä ytimenne.

12. Lateraalinen syöksy yksijalkaiseen hyppyyn

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
• Ota iso askel ulos vasemmalle. Taivuta vasenta polveasi, saranoi lantion kohdalta eteenpäin ja istu takapuoli taaksepäin laskeutuaksesi sivusuunnassa. Pidä rintakehä kohotettuna ja sydän kiinnitettynä.
• Työnnä vasemman kantapään läpi palataksesi seisomaan, mutta sen sijaan, että asetat sen takaisin maahan, tuo polvi välittömästi rintaasi kohti ja hyppää kattoon.
• Laskeudu oikealle jalallesi pehmeällä polvella ja siirry välittömästi seuraavaan toistoon.

Sivusuuntainen liike saa sinut työskentelemään liikkeen etutasossa, mikä jäljittelee paremmin jokapäiväistä liikettä, jossa liikumme kaikkiin suuntiin – ei vain eteenpäin ja taaksepäin. Teet työtäsi neloset ja pakaraa myös tässä liikkeessä.

13. Hands-Release Push-Up

• Aloita korkeasta lankusta kämmenet litteinä, kädet hartioiden leveydellä toisistaan, olkapäät suoraan ranteiden yläpuolella, jalat ojennettuna takanasi ja keskivartalo ja pakaralihakset kiinni.
• Taivuta kyynärpäät ja laske rintakehäsi lattialle.
• Suorista kätesi työntämällä kämmenten läpi ja nosta molemmat kämmenet irti maasta useita tuumaa. Aseta kämmenet takaisin maahan 1 toistoa varten.

Vaikka useimmat plyo-liikkeet keskittyvät alaosaan, tämä harjoitus a punnerrus vaihtelua, keskittyy yläpuoliskoasi. Push-upit todella työskentelevät sekä rintaa että hartioita, triceps , ja ydin.

14. Broad Jump to Burpee

• Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi.
• Taivuta polvet kyykkyyn ja hyppää eteenpäin noin jalkaa laskeutuen kyykkyyn.
• Kurottaudu eteenpäin asettaaksesi kätesi lattialle hartioiden leveydelle.
• Potkaise jalat suoraan takaasi korkeaan lankkuun kädet pinottuna hartioiden alle.
• Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi rintaasi lattialle.
• Työnnä vartalosi takaisin korkealle lankkulle ja hyppää jaloillasi käsiäsi kohti niin, että alavartalosi on kyykkyssä. Takaisin poljin lähtöasentoon.

Leveä hyppy auttaa rakentamaan räjähdysvoimaa ja vahvistaa alavartaloasi, mukaan lukien pakaroita ja pohkeita.

15. Burpee Into Tuck Jump

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, ydin ja pakaralihakset kiinni.
• Taivuta polviasi ja kurkota eteenpäin asettaaksesi kätesi lattialle hartioiden leveydelle.
• Potkaise jalkasi suoraan takaasi, jotta olet korkeassa lankkuasennossa kädet lattiaa vasten, suoraan hartioiden alla.
• Hyppää jalkojasi käsiäsi kohti ja räjähtä ylös hyppäämällä pystysuoraan ja tuomalla polvisi kohti rintaasi hyppäämään.
• Laskeudu kevyesti jalkojen palloille polvet hieman koukussa ja toista välittömästi.

Tämä liike yhdistää kaksi jo edistynyttä liikettä, burpee- ja tuck-hyppy, joten varmista, että hallitset molemmat ja olet mukava suorittaa ne erikseen, ennen kuin ryhdyt tähän yhdistelmään.

Yllä olevien liikkeiden esittely on Jowan Ortega (GIF 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 ja 13), henkilökohtainen valmentaja, urheiluvalmentaja ja kumppani osoitteessa Form Fitness Brooklynissa; Crystal Williams (GIF 6 ja 15), ryhmäliikunnan ohjaaja ja valmentaja New Yorkissa; Nikki Pebbles (GIF 3), erityispopulaatioiden henkilökohtainen valmentaja New Yorkissa; Gail Barranda Rivas (GIF 10), sertifioitu ryhmäliikuntaohjaaja; ja Mia Lazarewicz, CSCS (GIF 14), sertifioitu personal trainer.

Aiheeseen liittyvä:

• Parhaat voimaharjoittelut aloittelijoille vahvemmiksi
• Tässä on tarkalleen mitä tehdä, kun sinulla on vain 20 minuuttia aikaa harjoitella
• 21 parasta venytysharjoitusta parempaan joustamiseen