TÄSSÄ ON TARKALLEEN MITÄ TEHDÄ, KUN SINULLA ON AIKAA VAIN 20 MINUUTIN HARJOITTELUUN

Niinä todella kiireisinä päivinä, jolloin sinulla ei ole juurikaan aikaa harjoitella, saatat miettiä, kannattaako 20 minuutin harjoitus edes sen arvoista. Mutta olemme täällä kertomassa sinulle, että jos sinulla on siihen aikaa, voit todella päästä tehokkaaseen harjoitteluun. Totuus on, että voit saavuttaa paljon lyhyellä harjoittelukerralla – ja joitain melko pakottavia syitä lisätä nopea harjoittelu aikatauluusi. Ensinnäkin lyhyet harjoitukset voivat olla loistava tapa sovittaa liikettä kiireiseen päivään, Ava Fagin, CSCS, Cleveland State Universityn urheilusuorituksen apulaisjohtaja ja Team Wilpersin voimavalmentaja, kertoo SelfGrowth. Ja jopa 20 minuutin harjoittelu voi tuoda henkistä ja fyysistä hyötyä.

asioita h

Viimeisimmän mukaan Fyysisen aktiivisuuden ohjeet amerikkalaisille , harjoitukset mikä tahansa pituus voi edistää myönteisiä terveyshyötyjä, mukaan lukien verenpaineen lasku, insuliiniherkkyyden paraneminen, ahdistuksen ja masennuksen tunteiden väheneminen ja parempi uni. Nopeat istunnot voivat myös saada sinut maksimoimaan jokaisen minuutin ja auttaa sinua todella perehtymään liikkeisiisi: Kun sinulla on vain vähän aikaa hukattavaksi, huomiosi keskittyy laseriin ja jokainen toisto on tärkeä. 20 minuutin harjoituksella pääset suoraan asiaan ja maksimoit aikasi, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja korjaavan harjoituksen asiantuntija Keith Hodges , perustaja Mieli lihaksessa Los Angelesissa, SelfGrowth kertoo.

Kaiken tämän saalis on: Jos haluat tehdä useimmat 20 minuutin harjoittelussa on tärkeää olla todella tietoinen siitä, mitä haluat, ja työskennellä lujasti rajoitetun ajan. Tämä tarkoittaa, että paras 20 minuutin harjoituksesi näyttää todennäköisesti hieman erilaiselta kuin tavallisen rutiinisi lyhennetty versio. Ihannetapauksessa sinun tulisi olla selvät tavoitteesi suhteen, olla strategisesti rakenteen suhteen ja ponnistella voimakkaasti. Sen avulla pyysimme koulutusasiantuntijoilta neuvoja siitä, miten luoda loistava 20 minuutin harjoitus neljää päätavoitetta varten: kardiosi tehostaminen, koko kehon pumpun saaminen, lihasten rakentaminen ja raskasta nostamalla .

1. Aseta aikeesi etukäteen.

Kun harjoittelussasi on aikaa, sinun on tehtävä suunnitelma, Fagin sanoo. Ilman sitä saatat huomata itsesi päämäärättömästi vaeltelemassa kuntosalilla (tai olohuoneessasi), epävarmana mitä tehdä ja tuhlata arvokasta harjoitusaikaa.

Hyvä suunnitelma alkaa aikomuksesta tai tavoitteesta. Mikä on tärkein asia, jota haluat hioa harjoituksen aikana? Koska 20 minuutin harjoitus on melko nopeaa, sinulla ei realistisesti ole aikaa mahtua kaikkeen, minkä vuoksi sinun kannattaa kaventaa keskittymistäsi.

Kun olet asettanut tavoitteesi, on helpompi rakentaa tietty harjoitus, joka tukee sitä. Kaikkiin harjoituksiin tulee sisältyä kolme pääosaa: lämmittely, tavoitteesi mukainen päätehtävä ja jäähdyttely. 20 minuutin harjoittelussa jokainen osa on kuitenkin kohdistettava erittäin hyvin siihen, mitä haluat siitä irti. Tässä on suunniteltu painopiste harjoitukseesi näille neljälle yleiselle tarkoitukselle.

1. Sydämen tehostaminen: Tee intervalleihin perustuva kardiotreeni.

Vuorottele maksimirasitustyön ja lepojaksojen välillä.
Valitse mikä tahansa moodi, joka on sinulle mukava ja tuttu – esimerkiksi juoksu, soutu, pyöräily tai ellipsin käyttö.

2. Koko kehon pumpun hankkiminen: Tee koko kehon HIIT-kierros.

Valitse kehonpainoharjoituksia, jotka ovat räjähtäviä ja harjoittavat koko kehoasi.
Käytä ajoitettuja piirejä ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) ohjelmointia, kun työskentelet pitemmillä työstä lepoon jaksoilla.

3. Lihaksen rakentaminen: Keskity kahden eri yhdistetyn harjoituksen sarjoihin keskiraskaalla painolla.

Valitse kaksi yhdistelmäharjoitusta alavartalolle (kyykkykuvio, kuten syöksy tai a kyykky , ja saranakuvio, kuten maastaveto tai pakarasilta ) tai ylävartalon liike yhdistettynä alavartalon harjoitukseen. Jos valitset jälkimmäisen, varmista, että yksi harjoitus toimii vartalon etupuolella ja toinen takaa, Fagin sanoo. Esimerkiksi a maastaveto ja rintapunnerrus.
Yhdistelmäharjoitukset ovat parempia vaihtoehtoja tässä kuin eristysliikkeet (kuten tricepsin ojennus tai reidet), koska ne harjoittelevat monia eri lihaksia kerralla – täydellinen, kun sinulla on aikaa pulasta.

4. Raskaan nostaminen: Keskity yhteen harjoitukseen, jossa on raskas paino.

Valitse sinulle tuttu yhdistetty harjoitus. Hyviä valintoja ovat: kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus tai taivutettu rivi.
Valitse painava paino, jotta voit tehdä enintään kuusi toistoa sarjaa kohti. Yhdistelmäliikkeet ovat jälleen mahtavia, koska niiden avulla voit nostaa raskasta painoa, mikä on avain voimanlisäykseen.
Nopea varoitus: Sinun pitäisi olla perehtynyt raskaiden nostoon tavallisissa harjoituksissasi, ennen kuin kokeilet tätä 20 minuutin harjoituksessa. Jos olet aivan uutta voimaharjoittelussa , harkitse yllä olevia harjoituksia.
Työskentelet edelleen molemmat voimaa ja lihasten kasvattamista tässä harjoituksessa ja yllä olevassa harjoituksessa, mutta tässä painotetaan laserilla voimaa haastamalla sinut nostamaan raskaita painoja: käytetty painosi, toistot, lepo, kokonaissarjat ja painotus vain yhteen harjoitukseen heijastelee tätä kovaa työtä. Lue tarkka harjoitusasetus – ja miksi se toimii juuri kyseisessä tavoitteessa!

Ennen harjoituksen aloittamista Fagin suosittelee, että kirjoitat muistiin harjoituksen tärkeät yksityiskohdat, mukaan lukien harjoitukset, toistot, paino ja intensiteetti. Se auttaa sinua tietämään tarkalleen, mitä sinun pitäisi tehdä sinä päivänä, Fagin selittää.

2. Käytä 3–5 minuuttia kohdennettuun lämmittelyyn.

Riippumatta siitä, mikä 20 minuutin harjoitustavoitteesi on, muutaman minuutin käyttäminen alussa lämmittelyyn on erittäin tärkeää. Kuten SelfGrowth aiemmin raportoi, laadukas lämmittely voi valmistaa kehosi kunnolla harjoitteluun ja siten parantaa mahdollisuuksiasi tehokkaaseen, turvalliseen ja nautittavampaan harjoitteluun.

Miltä tuo lämmittely näyttää, riippuu harjoitusaikeistasi:

Jos tehostat sydäntäsi:

Valitse kourallinen dynaamisia liikkeitä, jotka osuvat koko vartaloasi, nostavat kehon lämpötilaa, löysäävät kireitä lihaksia, aktivoivat ydintäsi ja tehostavat verenkiertoa. Ajattele maailman suurinta venytystä, sivuttaissyöksyjä, korkeat polvet, 90–90 lonkan venytys, sivuttaisliikkeet ja takapotkuja, Hodges sanoo.
Jos harjoituksesi sisältää juoksua, lämmittelyyn tulisi sisältyä juoksemiseen liittyviä liikkeitä, kuten yhden jalan pakarasiltoja, dynaamisia takareisilihasten venyttelyjä, pohkeen nostuksia, pogohyppejä ja A-hyppyjä, Fagin sanoo.
Kokeile tätä viiden minuutin lämmittelyä, joka on suunniteltu valmistautumaan juoksuharjoitteluun.

Jos hankit kokovartalopumpun:

Sama periaate pätee kuin kardioharjoituksessa: Haluat valita kourallisen harjoituksia, jotka lämmittävät lihaksia eri puolilta kehoa, mukaan lukien sydämesi, jalat, pakaralihakset, käsivarret, hartiat ja selkä. Kiinnitä erityistä huomiota lämmittelyalueisiin, joihin todella kohdistat harjoituksen aikana. Jos harjoituksesi sisältää esimerkiksi minkä tahansa soutuliikettä, voit tehdä nauhavetoja selkälihasten virittämiseksi, tai jos siinä on työntöharjoituksia, voit käyttää punnerrusmuunnelmia rintalihasten valmistelemiseksi, Hodges sanoo.
Kokeile tätä lämmittelyä, joka valmistaa sinut sydäntä pumppaavaan rutiiniin.

Jos kasvatat lihaksia:

Valitse noin seitsemän dynaamista harjoitusta, jotka nostavat kehon lämpötilaa ja tuovat liikkuvuutta alueille, joita käytät pääsarjan aikana. Tee viisi toistoa kutakin, Fagin sanoo.
Alavartaloharjoituksissa keskity lantion, nilkkojen, nelosten, reisilihasten ja pakaralihasten löysäämiseen. Hyviä harjoituksia ovat hirviökävelyt, yhden jalan pakarasiltoja ja käänteiset syöksyt. Kokeile liikkeitä lämmittelystä täältä.
Ylävartalon harjoituksissa keskity olkapäiden, rintakehän ja selän löysäämiseen. Hienoja harjoituksia ovat maailman suurin venytys, langanpujotus ja irrottaminen. Kokeile liikkeitä lämmittelystä täältä.

Jos nostat raskaita:

Kuten lihaksia kasvattavassakin, valitse noin seitsemän dynaamista harjoitusta lisätäksesi verenkiertoa ja lisätäksesi liikkuvuutta alueilla, joita käytät pääsarjan aikana.
Jos esimerkiksi valitsemasi harjoitus on kyykky, käytä dynaamisia harjoituksia, jotka avaavat alavartalon lihaksia ja aktivoivat pakaralihaksia. Kokeile tätä pakaralihaksen aktivointilämmittelyä.
Tee sitten muutama toisto tai jopa pari päänostosarjaa kevyemmällä kuormalla ennen kuin lisäät täyden määrän. Koska voimapainotteiset rutiinit vaativat sinulle raskaaksi pidetyn painon nostamista, siihen et halua vain hypätä – voit vaarantaa loukkaantumisen, jos kehosi ei ole kunnolla valmisteltu. Harkitse tätä vaihetta osana lämmittelyäsi, Fagin sanoo.

3. Työskentele lujasti päätyöosastollasi 13-15 minuuttia.

Kun olosi on lämmin, löysä ja valmis rokkaamaan lämmittelyn jälkeen, on aika keskittyä harjoituksen pääosaan. Tämä on osa, jossa haluat todella lukkiutua loistavaan kuntoon ja työskennellä erityisen lujasti saadaksesi kaiken irti harjoittelusta.

Jos tehostat sydäntäsi:

Vuorotellen 40 sekuntia kovaa työtä ja 20 sekuntia helppoa palautumista sisäpyörällä, juoksumatolla, elliptisellä tai soutulaitteella. Tee tätä 13-15 kierrosta, Fagin sanoo. Kovemmat työvälit voivat johtua käyttämäsi koneen nopeuden, kaltevuuden tai vastuksen lisääntymisestä, Hodges sanoo.
Vaihtoehtoisesti voit tehdä täyden 100 %:n maksimiponnistuksen sprintin 10 sekunnin ajan ja sitten levätä minuutin ennen kuin toistat uudelleen noin 12 kierrosta. Varmista vain, että pääset asteittain ja turvallisesti sprinteihin tekemällä muutamat ensimmäiset 70, 80 ja 90 %:n ponnisteluilla ennen kuin lähdet täysillä, Fagin sanoo. Suurin osa 20 minuutin harjoituksesta lepäämällä ei ehkä vaikuta parhaalta ajankäytöltä, mutta koska teet korkean intensiteetin sprinttejä täydellä teholla, saat silti paljon työtä, Fagin selittää.

Jos hankit kokovartalopumpun:

Valitse kolmesta viiteen liikettä HIIT-piirillesi, Fagin ehdottaa. Valitse haastavia liikkeitä, jotka saavat sinut työskentelemään kovasti, mutta joista tiedät voivasi tehdä hyvässä kunnossa, Hodges sanoo. Hän neuvoo valitsemaan ylävartalon harjoituksen (kuten avustetut vedot), alavartalon harjoituksen (kuten räjähtäviä hyppyjä) ja ydinliikkeen (kuten lankkuja). Katso tästä luettelosta harjoituksia, jotka todella sopivat HIIT:lle.
Tee jokaista liikettä 40 sekuntia suurella vaivalla ja lepää 20 sekuntia ennen kuin jatkat seuraavaan, Fagin sanoo.
Vaihtoehtoisesti voit tehdä jokaista liikettä 20 sekunnin ajan a super kovaa työtä ja sitten lepää 40 sekuntia ennen seuraavan harjoituksen aloittamista, Fagin sanoo.
Kummassakin tapauksessa toista koko kierros yhteensä kolme tai neljä kierrosta.
Harkitse tätä 20 minuutin kokovartalo-HIIT-harjoitusta joillekin inspoille.

Jos kasvatat lihaksia:

lempinimiä peleihin

Pyrkiäksesi kohti hypertrofiaa, hienoa termiä lihasten rakentamiselle, haluat pyrkiä tekemään noin 8–12 toistoa valitsemiasi yhdistelmiä keskiraskaalla painolla.
Tavoittele kuormitusta, jossa sinusta tuntuu, että voisit tehdä vain kaksi tai kolme toistoa lisää tämän alueen ulkopuolella. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä toisto- ja kuormitusalue on tehokas lihasten rakentamisessa. Jos sinusta tuntuu, että olisit voinut tehdä 20 toistoa tällä painolla tai jopa 15 toistoa tällä painolla, mutta tavoitteesi on kasvattaa lihaksia, et käytä tarpeeksi raskasta painoa, Fagin sanoo.
Tee kolmesta neljään sarjaa ensimmäistä harjoitustasi ja jatka sitten samalla numerolla toisessa harjoituksessasi.
Lepää noin 90 sekuntia sarjojen välillä, jotta lihaksillasi on aikaa palautua kunnolla. Jos et halua yksinkertaisesti levätä täällä, voit täyttää tämän ajan ydintyöllä, liikkuvuusharjoituksilla ja venyttelyllä saadaksesi todella parhaan mahdollisen harjoittelurahasi, Fagin sanoo.

Jos nostat raskaita:

Valitse yhdistelmäharjoitteluun paino, jossa työskentelet yli 80 % (tai enemmän) yhden toiston enimmäismäärästä kuuden toiston ajan tai vähemmän – tämä on tutkimuksen tukema ohjelmointi voiman priorisoimiseksi. Yhden toiston enimmäismäärä on paino, jonka voit käsitellä vain yhdellä harjoituksen toistolla, ja sinulla pitäisi olla hyvä käsitys siitä, mikä tämä on, ennen kuin harjoittelet tällä tavalla. Jos kyykkyn yhden toiston enimmäispaino on 100 kiloa, sinun kannattaa tehdä kuuden tai vähemmän toiston sarjat, joissa kyykky on vähintään 80 kiloa.
Yleensä mitä vähemmän toistoja teet sarjassa, sitä enemmän kuormaa haluat lisätä, Fagin sanoo. Joten kuuden toiston sarja voi olla 80 % yhden toiston enimmäismäärästä, kun taas kolmen toiston sarja voi olla 90 % yhden toiston enimmäismäärästä.
Ammu yhteensä neljästä kuuteen sarjaa.
Lepää 2-3 minuuttia jokaisen sarjan välillä palautuaksesi. Ymmärrämme sen: Voi tuntua tuottamattomalta viettää suuri osa 20 minuutin harjoituksestasi lepäämällä, mutta muista, että tämä aika on ei hukkaan. Loput antavat lihaksille seisokkiajan, jonka ne tarvitsevat palautuakseen tarpeeksi, jotta ne selviytyvät tehokkaasti seuraavasta sarjasta, jotta voit jatkaa saman määrän toistoja joka kerta.
Jos sinusta todella tuntuu, että haluat liikkua näiden lepojaksojen aikana, voit tehdä lempeitä aktiviteetteja, kuten vaahtorullausta tai venyttelyä, kunhan ne eivät kuluta voimaasi.

4. Purista kahden minuutin jäähdytys.

Harjoituksen jälkeinen jäähdyttely on (melkein) yhtä helppo ohittaa kuin lämmittely, mutta vastusta sitä! Kun annat kehosi jäähtyä harjoituksen jälkeen, se voi hidastaa sykettäsi, rauhoittaa hengitystäsi ja saada sinut nopeammin pois kohonneesta tilasta, jossa olit harjoittelun aikana. SelfGrowth raportoi aiemmin . Sinun ei tarvitse viettää tonnia aikaa viilentämiseen: Jopa kahdesta minuutista – Faginin suosittelema aika 20 minuutin harjoittelun aikana – voi olla hyötyä.

Näin haluat käyttää nämä kaksi minuuttia jäähtymistä tavoitteidesi mukaan.

Jos tehostat sydäntäsi:

Päätavoitteena tässä on vain saada sykkeesi alas, Fagin sanoo. Jos pääsarjasi oli esimerkiksi juoksumaton sprintit, voit lieventää tätä intensiteettiä kävelemällä juoksumatolla minuutin.
Tee joitakin lempeitä staattisia venytyksiä (jossa pidät asentoa) jäljellä olevan ajan: Kokeile tätä supernopeaa juoksunjälkeistä venytystä.

Jos hankit kokovartalopumpun:

HIIT-kierroksen jälkeen tavoitteesi on myös saada syke alas ja löysätä lihaksia.
Keskity staattisiin venytyksiin, Hodges sanoo. Kokeile tätä kokovartalojooga-jäähdytystä, joka on täynnä staattisia venytyksiä.

Jos kasvatat lihaksia:

Vaahto pyörittää juuri työstämiäsi lihaksia ja tee sitten muutama staattinen venytys 30 sekunnin ajan, Fagin sanoo. Ne voivat auttaa pidentämään lihaksia, jotka kiristyivät työn aikana. Kokeile muutamia näistä harjoituksen jälkeisistä venyttelyistä.

Jos nostat raskaita:

Sama kuin edellä, vaikka vaahtomuovirullaus ja -venyttely voivat kohdistua enemmän lihaksiin, joita työskennellään yhdellä nostollasi. Jos esimerkiksi harjoittelet ylävartaloasi penkkipunnerrauksessa, kokeile oviaukon pec-venytystä ja vaahtomuovirullaa kohdistaaksesi rinta- ja selkälihakseesi, Fagin sanoo.

Aiheeseen liittyvä: