5 kyykky- ja syöksymuunnelmaa, jotka kiinteyttävät selkääsi

Haluamme esitellä viikon suosikkitarinamme kavereiltamme osoitteessa POPSUGAR Fitness !

Se on virallista: vuosi 2014 oli se vuosi takapuoli oli kaikkien mielessä . Haluatko omasi olevan kaupungin puheenaihe? Tämä viiden minuutin harjoitus sisältää kyykkyjä ja syöksyjä, jotka kohdistetaan kaikkiin peppusi alueisiin ja antavat sinulle kohonneen ilmeen, jota kaikki julkkikset kadehtivat.

Peruskyykky on vahvojen gluteus maximus -lihasten (eli kiinteä takapuoli) kulmakivi. Kun kyykkyt, teeskentele istuvasi tuolissa ja muista pitää painosi kantapäässäsi.

hauska kanan nimi

• Aseta jalat hartioiden leveydelle tai hieman leveämmälle. Pidä käsiäsi rinnan tasolla tasapainon saavuttamiseksi.
• Taivuta polvillesi ja lantiollesi ja työnnä takapuoli ulos kuin istuisit kuvitteellisessa tuolissa. Pidä rintakehä kohotettuna ja selkä neutraalissa asennossa. Älä anna alaselkäsi pyöriä kyykkyssäsi.
• Laskeudu alas niin, että reidet ovat mahdollisimman yhdensuuntaiset lattian kanssa pitäen polvet nilkkojen päällä.
• Pidä ydin kiinni, kun painat kantapääsi lattiaan palataksesi seisomaan.
• Tämä täydentää yhden edustajan. Toista yhden minuutin ajan.

Kaikentyyppiset syöksyt sopivat erinomaisesti takapuolen treenaamiseen, mutta valmentaja Jennifer Pattee, omistaja Peruskoulutus , on osittainen tietyssä liikkeessä: kävelyn syöksyssä. 'Se on loistava tapa naisille kiinteyttää peppua, saada tällainen hyllytappi.' hän selittää . 'Tavallisesti et voi havaita supistumista, ja tiettyjä lihasryhmiä on vaikea sävyttää, mutta se toimii.'

Tämä harjoitus kiinteyttää myös reisiäsi. Muista pitää painosi kantapäässäsi, kun tulet syöksylle, ja nosta varpaita ylös, kun astut takaisin syöksystä, jotta liike tehostuisi. Koko kehon liikettä varten pidä käsipainoja tai lääkepalloa.

nimiä mieshahmoille

• Seiso pystyssä, jalat yhdessä.
• Ota hallittu askel eteenpäin oikealla jalallasi, taivuta käsipainot olkapäillesi ja pidä kyynärpääsi lähellä vartaloa.
• Laske lantiota kohti lattiaa ja taivuta molempia polvia (melkein 90 asteen kulmassa). Takapolven tulee olla lähellä, mutta ei koskaan kosketa maata. Etupolven tulee olla suoraan nilkan päällä ja takapolven tulee osoittaa alas lattiaa kohti.
• Työnnä pois vasemmalla jalallasi ja tuo se eteenpäin lähtöasentoon laskemalla käsipainot kyljellesi. Tämä täydentää yhden edustajan.
• Seuraava askel eteenpäin ja toista vasen jalka etujalkaana.
• Toista yhden minuutin ajan.

Liikkuminen sivusuunnassa työstää lantion sivuilla olevia pakaralihaksia (tunnetaan nimellä gluteus medius); kohdistaminen pienempiin pakaralihaksiin auttaa muotoilemaan selkääsi entisestään.

• Aloita jalat suoraan lantion alta. Astu oikea jalkasi leveästi sivulle, astu syöksylle vasen sormesi koskettaen oikeaa jalkaasi. Oikea polvisi ei saa ylittää oikean varpaasi. Pidä rintasi kohotettuna ja paino kantapäässäsi.
• Paina oikeaan jalkaasi palataksesi seisomaan ja syöksy sitten sivuttain vasemmalle suorittaaksesi yhden toiston.
• Toista yhden minuutin ajan.

Jalkojen leventäminen kuten sumokyykkyssä (alias plié squat) auttaa sinua työskentelemään pakaralihaksessasi entistä enemmän. Nosta rimaa lisäämällä käsivarsia muotoilevia hauiskiharoita.

• Seiso jalat leveästi, varpaat osoittavat. Pidä käsiäsi mukavasti rintasi edessä ja taivuta polviasi laskeen lantiota syvälle niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Muista pitää painosi takaisin kantapäässäsi.
• Nouse sitten takaisin ylös, suorista jalat kokonaan, purista liikkeen yläosassa olevia pakaralihaksia saadaksesi kaiken irti harjoituksesta.
• Tämä lasketaan yhdeksi edustajaksi. Toista yhden minuutin ajan.

Lopeta syvä kyykky, joka kohdistuu reisiisi ja lantiosi. Kun hallitset tämän syvän kyykyn, kokeile pitää käsipainoa tai kahvakuulaa kädessä saadaksesi lisähaastetta.

kuvitteellisten kaupunkien nimet

• Aloita seisominen jalat leveämmät kuin hartioiden leveys. Työnnä lantiosi hieman kaareutuneena taaksepäin, taivuta polviasi ja laske vartaloasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja kyynärpääsi koskettavat polviasi.
• Kun painosi on keskittynyt kantapääihisi, työnnä itsesi ylös aloitusasentoon.
• Toista yhden minuutin ajan.

Lisää osoitteesta POPSUGAR Fitness :

• 27 tapaa tehostaa aineenvaihduntaa ja polttimen rasvaa jo tänään
• Näin voit nopeuttaa aineenvaihduntaasi seuraavalla juoksullasi
• Asiantuntijoiden hyväksymät kaavat näyttävät tarkalleen, mitä sinun tulee syödä painon pudottamiseksi

Seuraa POPSUGAR Fitness Twitterissä Ryhdy a POPSUGAR Fitnessin fani Facebookissa