On olemassa monia liikkeitä, jotka tekevät takapuolta kuntoon, mutta pakarasiltaharjoitus erottuu todella muista. Tämä johtuu siitä, että tämä perustavanlaatuinen liike on tarpeeksi monipuolinen tehdäkseen kaiken: Puhummepa sitten hellävaraisista liikkuvuussessioista (pakarasillan venyttäminen ja pitäminen, kuka tahansa?), pakaralihaksen aktivointirutiinit, raskaat voimaharjoittelut tai rentouttavat jäähdyttelyt , pakarasillasta harjoitus voi näkyä niissä kaikissa erottuvana.
mustalaisnaisten nimiä
Siltaharjoitus, jota joskus kutsutaan lonkkasillaksi, on perusliike, jota voidaan skaalata ylös tai alas kuntotasosi mukaan. Sitä voidaan myös muokata sen mukaan, mitä laitteita sinulla on myös käsillä. Voit tehdä sen pelkällä kehonpainollasi – mikä tekee siitä loistavan valinnan kotiharjoitteluun – tai voit lisätä antea lisäämällä vastusta käsipainoilla, mininauhoilla tai jopa tankolla. Valitsetpa minkä tahansa pakarasillan muunnelman, pakaralihaksesi tuntevat sen varmasti!
Vaikka pakarasiltaa pidetään perusliikemallina, on silti joitain asioita, jotka sinun tulee tietää siltaharjoittelusta saadaksesi siitä kaiken irti. Tässä muutamia vinkkejä ja temppuja, joiden avulla saat kaiken irti tästä klassisesta takaharjoituksesta.
Mitä pakarasiltaharjoitus tekee?
Yksinkertaisesti sanottuna pakarasiltaharjoitus toimii peppuasi. Ja se tekee sen kolminkertaiseksi ojennukseksi tai lonkka-, polvi- ja nilkkanivelten pidennyksen avulla. Sertifioitu vahvuus- ja kuntoutusasiantuntija Dane Miklaus, CSCS, Työ harjoitusstudio Irvinessä, Kaliforniassa, kertoo SelfGrowth. Tämä on sama prosessi, joka valmistaa sinut esimerkiksi juoksemiseen, hyppäämiseen ja kyykkyyn, hän sanoo, mikä tarkoittaa, että siltaharjoitus kohdistuu samoihin alueisiin.
Mitä lihaksia siltaharjoitus toimii?
Harjoituksen nimen ansiosta tähän kysymykseen on helppo vastata – pakarasiltaharjoitus hoitaa pakaralihaksen. Tarkemmin sanottuna pakarasilta todella vasaroi suurinta pakaralihastasi, gluteus maximusta, Miklaus sanoo. (Pakarasilta toimii sagittaalisessa liiketasossa mahdollistaen liikkeen eteenpäin ja taaksepäin. Liikkeitä, jotka toimivat liikkeen etutasossa, mahdollistaen sivulta sivulle liikkeen, työstää paremmin pienempiä pakaralihaksia, lonkan sieppaajalihaksia, joita kutsutaan gluteuksiksi. minimus ja gluteus medius.)
Joten kyllä, pakarasiltaa pidetään ensisijaisesti peppuharjoituksena. Mutta pakaralihaksesi eivät ole ainoita lihaksia, joita se aktivoi. Lonkkakohotukset työstävät myös takareisilihaksia, ja nelosen täytyy myös ampua liikkeen aikana pitääkseen jalat painettuna lattiassa, jotta ne eivät liuku pois alta, Miklaus sanoo.
Ovatko pakarasillat tehokkaita?
Sinun tulisi olla tietoinen siltaharjoittelun eduista. Ensinnäkin siltaharjoitus on todella tehokas vahvistamaan lantion ja takapuolen voimaa. Se on niin hyvä tässä, koska se kohdistuu vaakasuuntaiseen voimavektoriin, sanoo Miklaus, jota usein ei hyödynnetä harjoituksissa.
Vahvan pakaralihaksen rakentamiseksi sinun tulee integroida harjoituksesi kolme päävoimavektoria: pystysuora, lateraalinen ja vaakasuuntainen. Useimmat ihmiset saavat kaksi ensimmäistä alas – pystysuoraan muun muassa kyykkyssä tai syöksyä, ja sivuttaisliikkeet, kuten nauhakävelyt tai lantion sieppaustyöt, mutta vaakasuuntaiset voimaliikkeet putoavat yleensä tien varteen.
Kun teemme pakarasiltaa, liikumme vaakatasossa tai vektorissa, Miklaus sanoo. Tämä stimuloi erilaisia lihaskuituja kuin liikkeet, kuten kyykky, syöksy tai askeleet.
Miksi vahvat pakaralihakset ovat tärkeitä?
Vahvat pakaralihakset vaikuttavat muuhunkin kuin vain harjoitteluun. Toki ne auttavat sinua kyykkyssä lisää painoa tai maastaveto enemmän painoa, mutta ne auttavat myös suorittamaan helpommin päivittäisiä toimintoja, kuten kyykistyä tai laatikon poimimista, Miklaus sanoo.
Kun pakaralihaksesi ovat vahvat, ne voivat tehdä työnsä pitäisi tehdä sen sijaan, että kehosi koskettaisi muita lihaksia, kuten takareisilihaksia tai erector spinae -lihaksia, jotta työ saadaan tehtyä. Jos kehosi luottaa liikaa näihin muihin lihaksiin, se voi johtaa kireyteen, mikä voi asettaa tilan alaselkäkivuille, Miklaus lisää.
Lopuksi vahvat pakaralihakset – jotka ovat osa ydintäsi – vaikuttavat myös oikeaan ryhtiin ja voivat auttaa sinua seisomaan pystyssä.
autot kirjaimella e
Ajan myötä pakaralihasten voimakas lihasjänteys mahdollistaa sen, että ne voivat olla enemmän 'kyllästettyinä' enemmän aikaa, mikä auttaa asennon tukemisessa, vakaudessa ja vain yleisissä päivittäisissä tehtävissä, Miklaus sanoo.
Ovatko pakarasillat turvallisia?
Oikein tehtynä pakaralihaksen nostot tai sillat ovat turvallisia useimmille harjoittelijoille, ja kuten juuri mainitsimme, ne voivat jopa auttaa estämään vammoja lisäämällä voimaa lantion alueelle. On kuitenkin joitain asioita, joita voit tehdä varmistaaksesi, että teet harjoituksen oikein – ja siten turvallisimmin.
Ensinnäkin, varmista, että säilytät oikean selkärangan kohdistuksen koko liikkeen ajan. Kehosi tulee muodostaa suora viiva lantiosta pään yläosaan, Miklaus sanoo. Haluat myös varmistaa, että et kaareuta selkääsi yli, mikä voi johtaa rasitukseen. Yksi tapa suojautua tältä on varmistaa, että painat alaselkää lattiaan (aktivoi ytimen ikään kuin rysähtäisit) liikkeen aikana.
Jos et tunne pakarasiltaharjoitusta pakaralihaksessasi – esimerkiksi tunnet ne enemmän takareisilihaksissasi – kannattaa ehkä leikkiä hieman jalkojen sijoittelulla, Miklaus sanoo. Mitä lähempänä jalkasi ovat takapuolta, sitä enemmän sinun pitäisi tuntea liike takamuksessasi. Mitä kauempana jalkasi ovat, sitä todennäköisemmin tunnet sen takareisilihaksissasi.
Mitä siltamuunnelmia sinun pitäisi kokeilla?
Yksi mahtavimmista asioista pakarasillassa on sen skaalautuvuus – se sopii erinomaisesti aloittelijoille sekä edistyneempää haastetta etsiville. Jos olet vasta aloittamassa, molemminpuolinen pakarasilta lattiasta käyttämällä vain kehonpainoasi on paras paikka aloittaa, Miklaus sanoo. Kun olet oppinut sen, voit kokeilla vastustuskykyisiä pakarasiltoja, joko mininauhapakarasillalla, käsipainopakarasillalla tai tankopakarasillalla. Voit myös tehdä kohotetun pakarasillan (kutsutaan usein lonkkatyöntöksi) nostamalla selkääsi ja hartiasi penkille tai laatikkoon tai nostamalla jalkojasi askelmassa saadaksesi lisää liikelaajuutta.
Pakarasiltaharjoituksen tekeminen ja joitain yleisiä muunnelmia:
Alla olevat liikkeet esitellään Nikki Pebbles (GIF 1), New York Cityssä toimiva kunto-ohjaaja yli yhdeksän vuotta ja AFAA- ja NCCPT-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäliikuntavalmentaja; Hejira Nitoto (GIF 2), kuuden lapsen äiti ja sertifioitu personal trainer ja kuntoiluvaatesarjan omistaja Los Angelesissa; Rachel Denis (GIF 3), voimanosto, joka kilpailee USA Powerliftingin kanssa ja jolla on useita New Yorkin osavaltion voimanostoennätyksiä; ja Grace Pulliam (GIF 4), ilmajoogan ja vinyasa joogan opettaja New Yorkissa.
shekinah palvonta tv
1. Glute Bridge
- Makaa kasvot ylöspäin polvet koukussa, jalat tasaisesti lattialla ja kantapäät muutaman tuuman päässä takapuolesta niin, että sormenpääsi koskettavat kantapäätäsi, kun kädet ovat sivuillasi.
- Purista pakaralihaksia ja vatsalihaksia ja työnnä kantapääsi läpi nostaaksesi lantiosi irti lattiasta, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan hartioistasi polviin.
- Pysähdy ja purista pakaroitasi yläosassa ja laske sitten hitaasti lantiota palataksesi alkuasentoon.
2. Glute Bridge Hold
- Makaa kasvot ylöspäin polvet koukussa, jalat tasaisesti lattialla ja kantapäät muutaman tuuman päässä takapuolesta niin, että sormenpääsi koskettavat kantapäätäsi, kun kädet ovat sivuillasi.
- Purista pakaralihaksia ja vatsalihaksia ja työnnä kantapääsi läpi nostaaksesi lantiosi irti lattiasta, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan hartioistasi polviin.
- Pidä kiinni ylhäältä ja purista pakaraa koko ajan.
3. Painotettu Glute Bridge
- Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla lantion leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja aseta ne suoraan lantion luiden alle. Tämä on aloitusasento.
- Purista pakaralihaksia ja vatsalihaksia ja työnnä kantapääsi läpi nostaaksesi lantiosi muutaman tuuman lattiasta, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan hartioistasi polviin.
- Pidä sekunti ja laske sitten hitaasti lantiota palataksesi alkuasentoon. Tämä on yksi edustaja.
4. Single-leg Glute Bridge
- Makaa kasvot ylöspäin polvet koukussa ja kantapäät muutaman tuuman päässä takapuolesta, jotta kun kädet ovat sivuillasi, sormenpäät voivat koskettaa kantapäätäsi.
- Nosta oikea jalkasi ja ojenna jalkasi suoraksi, jotta polvet ovat edelleen linjassa toistensa kanssa.
- Kiinnitä nyt pakaralihaksesi ja nosta lantiota työntämällä vasen jalka pois. Palauta lantio lattialle, mutta älä laske oikeaa jalkaa. Tämä on 1 edustaja.
- Suorita kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.
Aiheeseen liittyvä:
