Kyllästynyt lankkuja , rutistuksia ja istumaannousuja? Harkitse karhun ryömintäharjoituksen lisäämistä tärkeimpien liikkeiden luetteloon. Karhun ryömiminen on tehokas, mutta aliarvostettu liike, joka voi parantaa merkittävästi ydinvoimaasi ja tarjoaa samalla monia muita etuja.
Et tarvitse laitteita karhuryömitykseen, joten se on loistava valinta kotiharjoituksia . Ja sitä voidaan helposti muokata eri kuntotasoille, mikä tarkoittaa, että kaikentasoiset harjoittajat voivat löytää arvoa karhuryöminnästä tavanomaiseen rutiiniinsa.
Jos karhuryömintäharjoitus ei ole sinulle tuttua, sinun tulee tietää siitä ennen aloittamista tiettyjä asioita. Ja sieltä tämä artikkeli tulee.
NASM-sertifioidun personal trainerin avulla Keith Hodges , C.P.T., perustaja Mieli lihasvalmennuksessa Los Angelesissa erittelemme, mihin lihaksiin karhuryömintäharjoitus osuu, mikä tekee karhuryömimisestä niin tehokkaan ydinliikkeen ja joitain karhunryömintäharjoituksen etuja, joista saatat haluta tietää. Perehdymme myös siihen, kuinka pysyt turvassa sitä tehdessäsi ja miten voit sisällyttää karhun ryömimisen harjoitteluun.
Oletko valmis ryhtymään karhuryömintäasiantuntijaksi ja ehkä löytämään uuden lempipainoharjoittelusi, jota voit tehdä kotona? Jatka vierittämistä saadaksesi kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää.
Mitä karhuryömintäharjoitus tekee?
Karhuryömiminen aktivoi ytimen sekä hartiat, neloset, selän ja lantion, sanoo Hodges, joka pitää sitä yhtenä suosikkiharjoitteistaan. Koska liikut nelijalka-asennossa, kun suoritat karhuryömintä, lihastesi on todellakin vältettävä, jotta selkäranka, lantio ja hartiat pysyvät vakaina.
Onko karhuryömiminen ydinharjoitus?
Karhuryömiminen on ehdottomasti ydinharjoitus. Se toimii koko ytimen yksikössä, Hodges sanoo. Tämä sisältää vatsasuoran (mitä saatat ajatella vatsalihaksiksi tai lihaksiksi, jotka kulkevat pystysuorassa vatsan poikki), vinot (vartalon sivuilla olevat lihakset) ja vatsan poikittaissuunnassa (syvin ydinlihas, joka kietoutuu selkärangan ja sivujen ympärille), sekä pienet lihakset, jotka vakauttavat selkärankaa.
Kuten mainitsimme, karhun ryömintä työstää lihaksia myös ytimen ulkopuolella. Joten vaikka se on ennen kaikkea ydinharjoitus, se voi myös auttaa vahvistamaan ja vakauttamaan muita kehosi alueita.
Ovatko karhuryömitykset tehokkaita?
Karhun ryömimisestä on monia etuja. Kuten edellä mainittiin, karhun ryömiminen on tehokas ydinharjoitus. Mutta ne ovat myös hyviä koordinaatiosi kehittämiseen, hartioiden voiman ja vakauden lisäämiseen ja joissakin tapauksissa jopa annoksen kardioharjoitteluun.
Karhuryömintäasennossa kämmenet ja varpaat sekä ainoat kosketuspisteet maahan. Tarvitset voimakkaan ydinaktivoinnin auttaaksesi kehoasi liikkumaan ja pysymään vakaana tällä kapealla tukipohjalla. ilman vahvaa ydintä romahtaisit.
Lisäksi karhun ryömimisen monimutkaisen liikekuvion vuoksi, joka sisältää samanaikaisesti vastakkaisten raajojen liikuttelun, karhun ryömiminen on tehokasta haastaa koordinaatiosi . Koordinaatiointensiteetin lisäämiseksi kokeile karhun ryömimistä sivusuunnassa, Hodges ehdottaa.
Vielä yksi karhuryömintäharjoituksen etu: se voi olla vankka tapa rakentaa (tai jälleenrakentaa) hartioiden voimaa ja vakautta ilman raskasta nostamalla . Hodges antaa esimerkin henkilöstä, joka kuntoutuu olkapäävammansa ja joutuu taas treenaamaan. Sen sijaan, että hän hyppää perinteisiin painonnostoliikkeisiin, kuten olkapäiden puristukseen, mikä saattaisi kuormittaa heikentynyttä niveltä liikaa, hän voisi tehdä vähemmän iskeviä liikkeitä, kuten karhuryömi, saadakseen voimaa ja vakautta turvallisemmin. (Tietenkin, jos sinulla on ollut olkapään vammoja tai kipuja, tarkista ensin lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi ennen kuin teet karhuryömimiä varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia sinulle.)
Lopuksi, kuntotasostasi riippuen, karhuryömitykset voivat tarjota vankan annoksen kardioharjoittelua. Mitä paremmin kardiovaskulaarisesti kunnossa olet, sitä vähemmän ne ovat kardiohaasteita, mutta voit aina vahvistaa kardioelementtiä lisäämällä nopeutta ja/tai kuormitusta liikkeeseen, Hodges sanoo.
Ovatko karhuryömitykset haitallisia sinulle?
Ei, karhuryömittelyt eivät ole sinulle haitallisia (itse asiassa päinvastoin), mutta jokaisen, jolla on ollut kipua tai vammoja, erityisesti lantiossa tai ranteessa, tulee tarkistaa ensin lääkärinsä kanssa ennen karhun ryömimistä.
Jos sinulla on lupa tehdä karhuryömijä, voit tehdä liikkeestä mahdollisimman turvallisen varmistamalla, että ranteesi, kyynärpääsi ja hartiat pysyvät suorassa linjassa ja että polvet pysyvät suoraan lantiosi alla, Hodges sanoo. Nivelten pinoaminen tällä tavalla vähentää yhteen niveleen kohdistuvaa kuormitusta ja sen sijaan jakaa kuorman useiden nivelten välillä, hän selittää.
Sitten kun ryömit eteenpäin ja taaksepäin, liiku hitaasti ja lyhyellä liikealueella. Jos tuot polvisi liian lähelle käsiäsi, lantiosi nousee, Hodges sanoo. Muista: Karhun ryömimisen päätavoite on pitää lantiosi mahdollisimman vakaana – se voi auttaa kuvittelemaan, että tasapainotat lasillisen vettä alaselässäsi, Hodges sanoo. Tämä auttaa liikettä tehostamaan ytimen ja lonkan vakauttamista ja vähentämään loukkaantumisriskiäsi.
Miten karhuryömimiä tulisi käyttää harjoituksissa?
On olemassa monia eri tapoja käyttää karhuryömijä harjoituksissa: lämmittelynä, osana kokovartaloa tai kohdennettua voimasarjaa, aktiiviseen palautumiseen tai jopa itsenäisenä viimeistelynä.
Karhuryömittelyt voivat olla loistava tapa lämmitellä sydäntäsi ja nelosiasi ennen alavartalon harjoittelua ; ne voivat myös auttaa piristämään olkapäitäsi ennen raskaiden olkapäiden painamista, Hodges sanoo. Toinen vaihtoehto on sisällyttää karhuryömittelyt laajempaan ydin- tai koko kehon harjoitukseen. Voit myös kiinnittää ne minkä tahansa harjoituksen loppuun saadaksesi yksinkertaisen mutta haastavan viimeistelyn.
Tehdäksesi karhun ryömimisestä kovempaa pidentämällä toistojen suorittamisaikaa, lisäämällä nopeuttasi (varmista vain, että muotosi pysyy vakaana) tai lisää vastusta painotetun liivin tai silmukkavastusnauhojen muodossa. Etsitkö aloittelijaystävällistä karhuryömintävaihtoehtoa? Yksinkertaisesti pidä karhuryömintä tai pudota polvisi maahan jokaisen toiston jälkeen.
Kuinka tehdä karhuryömintäharjoitus
- Aloita nelijalkain ja nosta polviasi niin, että ne ovat 90 asteen kulmassa ja leijuvat tuuman irti maasta. Pidä selkäsi tasaisena, sydän kiinnitettynä, jalat lantion leveydellä ja kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Tämä on aloitusasento.
- Siirrä oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaasi yhtä pitkälle eteenpäin pysyen samalla alhaalla maassa. Toista vastakkaisilla raajoilla seuraavaan vaiheeseen.
- Ryömiä muutama askel eteenpäin ja sitten taaksepäin. Jatka tietyn ajan.
Mitä hitaammin kuljet, sitä enemmän sydämesi tuntee sen. Helpottaaksesi tätä liikettä pudottamalla polvet maahan jokaisen toiston jälkeen. Tai suorita karhun ryömiminen pitämällä aloitusasennosta.
Aiheeseen liittyvä:
- Mitä syödä ennen ja jälkeen harjoituksen saadaksesi kaiken irti rutiinistasi
- Tieteen ja asiantuntijoiden mukaan sinun ei rehellisesti sanottuna tarvitse enää koskaan tehdä rutistuksia
- 10 minuutin perusharjoitus, jonka voit tehdä juuri nyt
