Pitkään rutistuksia pidettiin kuntoiluna. Kun aloin treenata lukiossa, ne olivat ainoa vatsalihasharjoitus, jonka todella osasin tehdä. Oletin vain, että jos halusit työstää keskivartaloasi, teit nyrkkeilyä. Niiden ympärille tehtiin kokonaisia harjoitusvideoita - muistakaa 8 minuutin vatsa ? Mutta viimeisen vuosikymmenen aikana kuntoteollisuus näyttää tehneen 180. Valmentajat, joiden kursseja käyn, ja kunto-asiantuntijat, joita haastattelen, suosittelevat harvoin, jos koskaan, heitä. Muut ydinliikkeet – esimerkiksi lankut ja niiden monet muunnelmat – näyttävät tulleen tilalle. Tämä sai minut ihmettelemään, miksi ruskistukset eivät ole enää muodissa, kuten onko jokin tietty syy, miksi ne jäivät sivuun?
Nopea virkistys: Klassinen crunch – joka tehdään makaamalla selällään polvet koukussa, jalat lattialla ja sitten supistamalla vatsalihaksia nostaaksesi lapaluita hitaasti irti maasta tuuman tai kaksi – kohdistuu vatsasuoraan, uloin vatsalihas. Sitä ajattelet, kun ajattelet six-pack-vatsalihaksia (mikä, kun ajattelee sitä, luultavasti syynä on se, miksi crunchesista tuli alun perin niin suosittu!). Rudistukseen liittyy joitain muita vatsalihaksia, kuten viistoja, mutta vähäisemmässä määrin. Niiden päätarkoitus on työstää vatsasuoraa.
hitaus merkitys
Tutkittuani nettiä huomasin, että rutistukset ovat saaneet huonon räpin enimmäkseen tutkimuksen ansiosta, joka on yhdistänyt ne selkärangan toistuvan taipumisen ja venymisen (eli ylös ja alas kerta toisensa jälkeen) aiheuttamiin vaurioihin. . Lisäksi ihmiset ovat tietoisia siitä, että siellä on paljon harjoituksia, jotka harjoittavat useita tärkeitä lihaksia kerralla (mukaan lukien vatsasuora), mikä tekee rutistusista melko tarpeettomia monille ihmisille. Tämän uuden tiedon myötä päätin kaivella asiaa tarkemmin ja keskustella joidenkin asiantuntijoiden kanssa selvittääkseni, onko reilua vannoa rutistuksia ikuisesti ja lopulta, pitäisikö meidän edes vaivautua tekemään niitä.
Tässä on, mitä tutkimukset sanovat ryppyistä.
Yksi useimmin siteeratuista tutkimuksista, jotka koskevat rutistuksia ja selkärangan terveyttä, julkaistu lehdessä Kliininen biomekaniikka vuonna 2001 tutki sian selkärangaa ja päätteli, että toistuva selkärangan taipuminen voi olla yhteydessä välilevytyrään. Olen nähnyt tämän tutkimuksen siteeratun kappaleina siitä, miksi rutistukset ovat huonoja, ja siellä on tehty muutamia muita asiaankuuluvia selkärangan biomekaniikkatutkimuksia. Kaikissa näissä tutkimuksissa, joissa selkärangat poistettiin eläimistä ja niille tehtiin tuhansia taivutussyklejä laboratoriossa, suurin osa selkärangan levyistä koki joko täydellisiä tai osittaisia herniaatioita. Tutkijat ovat sanoneet, että tämä osoittaa yhteyden selkärangan taipumisen ja levyvaurion välillä.
Vaikka tutkimus saa asiantuntijat pohtimaan syvemmin sitä, kuinka ruskaukset ja vastaavat liikkeet voivat vaikuttaa selkärangaan, näiden tutkimusten perusteella ei ole hyödyllistä päätellä, että meidän tulisi välttää rutistuksia hinnalla millä hyvänsä. Syitä on muutama.
Ensinnäkin, et ole sika. Eläimillä tehtyjen [selkärangan] tutkimusten soveltuvuus ihmisiin on rajoitettu, koska useimmat eläintutkimukset tehdään ei-kädellisillä, jotka eivät kävele pystyssä, Harvey E. Smith, M.D., ortopedisen selkäkirurgian johtaja ja ortopedisen kirurgian apulaisprofessori Pennsylvanian yliopiston sairaalassa, SelfGrowth kertoo. Tämä ei tarkoita, että tutkimukset olisivat hyödyttömiä, mutta se tarkoittaa, että tutkijoiden on tehtävä melkoinen määrä ekstrapolointia tehdäkseen johtopäätöksiä ihmisille, hän sanoo.
Lisäksi et ole kuollut. Sillä, että tutkimuksessa mukana olevat piikit on otettu kuolleista eläimistä, on myös eroa, sanoo Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., harjoitustieteen apulaisprofessori CUNY Lehman Collegesta. Schoenfeld oli mukana kirjoittamassa tästä aiheesta tutkimuskatsauksen, joka julkaistiin Elokuun 2011 numero Strength and Conditioning Journal . Elävä kudos mukautuu eri tavalla kuin kuollut kudos, joten tutkimuksessa jätetään huomioimatta kysymys siitä, kuinka selkärankamme voivat mukautua ja muuttua (hyvällä tavalla), kun kohdistamme siihen crunch-kaltaista painetta.
Lopuksi, et luultavasti tee kymmeniä tuhansia ruksuja. Tutkitut sian selkärangat altistettiin useille tuhansille taivutus- ja venymissykleille, Schoenfeld huomauttaa. Katsauksessa todetaan, että selkärangan taivutusten kokonaismäärä kussakin tutkimuksessa vaihteli 4 400 - 86 400 kertaa. Se ei ole tapa, jolla me yleensä rypsimme', hän sanoo. 'En tunne ihmisiä, jotka tekevät 4000 ruksua.
Schoenfeld sanoo, että toistaiseksi ei ole kuitenkaan vielä tehty ihmistutkimuksia siitä, kuinka rutistukset vaikuttavat selkärangaan. Vaikka ainoa tutkimus, joka meillä on, koskee kuolleita eläimiä, Schoenfeld sanoo, että olemassa olevalla tutkimuksella ei välttämättä ole nollamerkitystä - siinä voi olla jonkin verran ekstrapolaatiota, ja se viittaa tosiasiaan, että meidän on tasapainotettava tilavuus ja muut tekijät. ja jos liioittelet, voi tulla ongelmia, hän sanoo. Mutta kirjallisuutta ei pidä ottaa nimellisarvolla ja päätellä, että ihmisten ei pitäisi koskaan tehdä crunches.
Toinen asia: Schoenfeldin katsauksessa mainitaan, että selkärangan koukistusharjoituksilla, kuten rutistuksilla, saattaa olla joitain etuja, koska ne lisäävät selkäydinnesteen vaihtoa ja edistävät ravinteiden parempaa toimitusta välilevyihin. Smith sanoo, että kyllä, selkärangan kirjallisuus viittaa siihen, että levyjen tietyn määrän lataamisesta voi olla hyötyä. Erityisesti toistuva tietyn määrän rasittaminen alueelle voi lisätä nesteen virtausta ja siten auttaa ravinteita kulkeutumaan koko selkärangan läpi tehokkaammin. Liika [stressi] on pahasta, mutta liian vähän on myös huonoa, Smith sanoo. Mutta hän lisää, että meidän pitäisi itse asiassa ottaa pois tästä tutkimuksesta, että on tärkeää olla aktiivinen yleensä ja käyttää ydinlihaksiamme säännöllisesti – ei se, että meidän tarvitsee tehdä rutistuksia erityisesti. Kaikista hyvästä toiminnallisesta toiminnasta, jossa olet vireillä ja teet asioita, saat ydintäsi liikkeelle, on hyötyä, hän sanoo.
Pitäisikö meidän siis tehdä rutistuksia vai ei?
Schoenfeld sanoo, että päättäminen, mitä harjoituksia tehdä ja mitä ei tehdä, riippuu vain tavoitteista. Jos tavoitteesi on saada nopeampi kilpailuaika, tekisit nopeustyötä, et raskaita kuolleita nostoja. Jos tavoitteesi on vahvistua kauttaaltaan, teet raskaita kuolleita nostoja, et nopeutta. Jos tietty liike ei vie sinua yhtään lähemmäksi tavoitteitasi, sinun ei todennäköisesti ole mitään syytä tehdä se tai tuntea, että sinun on pakko. (Kaikilla ei tietenkään ole superspesifisiä kuntotavoitteita. Jos harjoittelet yleisen terveyden ja kunnon vuoksi, sinun ei luultavasti tarvitse liikaa miettiä, pitäisikö sinun tehdä yksi harjoitus verrattuna toiseen.)
Paras syy nykimiseen on kuitenkin vatsan suoran vatsan hypertrofia (lihasten koon kasvu). Kaikkien asiantuntijoiden, joiden kanssa puhuin, mukaan rutistus on tehokas harjoitus siihen. Joten jos olet kehonrakentaja tai fyysinen kilpailija, rutistus voi olla tärkeä osa harjoitteluasi.
Mutta jos et ole, ja tavoitteesi on vahvistaa ja vakauttaa ydintäsi (mukaan lukien suora vatsalihas!), luultavasti olisi hyvä, jos et enää koskaan tekisi nyrkkeilyä ja keskittyisi vain muihin harjoituksiin, jotka pitävät sydämesi vahvana ja terveenä (lisää siitä hieman).
Lisäksi, jos sinulla on tiettyjä selkäongelmia tai vammoja, voit välttää rutistuksia. On parempi olla varovainen ja olla käyttämättä niitä, jos sinulla on selkävaivoja ilman, että pystyt [paikantamaan, mikä sen aiheuttaa], Schoenfeld sanoo. Jos olet epävarma siitä, ovatko rutistukset (tai mikä tahansa muu harjoitus) turvallisia sinulle, keskustele aina lääkärisi kanssa.****
Tässä on joitain tehokkaampia ydinharjoituksia, jos haluat ohittaa rutistukset ikuisesti.
Oman ytimen työstäminen on hienoa terveydelle ja vakaudelle, mutta suurimmalle osalle meistä se tarkoittaa harjoituksia, jotka harjoittavat useita lihaksia, jotka muodostavat ytimen kerralla ja auttavat meitä vahvistamaan ja vakauttamaan tätä tärkeää aluetta kokonaisuutena. Vahva ydin on kriittinen kehosi tukemiseksi päivittäisten toimien, harjoittelun ja urheilun kautta. Lisäksi vahvuuden ja vakauden ylläpitäminen voi auttaa välttämään alaselän kipuja ja epämukavuutta.
Hyvin harvat fysioterapeutit käyttävät rutistuksia yrittäessään parantaa sydämen stabilointia tai asennon mekaniikkaa, Bethanie Bayha, D.P.T., O.C.S., Real Rehab Physical Therapyn klinikan johtaja Seattlessa, kertoo SelfGrowthille. Tämä johtuu siitä, että he eivät ole toimiva -eli ne eivät todellakaan sovellu päivittäisiin liikkeisiin. Ydintä on parasta työstää suurena ryhmänä, niin se itse asiassa toimii ja toimii, hän sanoo. Tällä tavalla et ylikuormita yhtä aluetta tai aiheuta epävakaata liikemallia. Lisäksi sillä on risteys mitä tahansa, mitä teet IRL:ssä tai kuntosalilla.
Jotkut toiminnalliset harjoitukset, jotka vahvistavat ja vakauttavat ydintä, eivät ehkä edes vaikuta vatsalihaksilta, kuten kyykkyt, maastavedot ja syöksyt. Useimmat koko kehon yhdistetyt harjoitukset sitovat ydintäsi paljon enemmän kuin luulet – tässä ovelaiden vatsalihasharjoitusten luettelossa olevat ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja. On myös monia koko kehon kattavia kahvakuulaliikkeitä, jotka vaikuttavat vakavasti ydintäsi. Ja periaatteessa jokainen lankkumuunnelma on myös loistava vaihtoehto.
japanilaisia naisten nimiä
Selkärangan ympärillä olevien lihasten on tarkoitus auttaa sinua ylläpitämään normaalia selkärangan kaarevuutta ja vakautta sekä auttamaan sinua asennossa. Ne ovat pitkäkestoisia lihaksia. Joten lankkuja, sivulankuja, staattisia kiinnikkeitä, mistä tahansa sellaisesta on apua, Bayha sanoo. Hän ehdottaa, että hallitset tällaiset vakausliikkeet ennen kuin siirryt dynaamisiin harjoituksiin (joissa liikut sen sijaan, että pidät kiinni) tai lisäät painoja, jotta sinulla on hyvä perusta voiman rakentamiselle.
Jos tarvitset lisää ideoita, nämä ydinharjoitukset selkäkipujen lievittämiseen ovat erinomainen paikka aloittaa.
Ja jos haluat tehdä rutistuksia silloin tällöin, eivätkä ne häiritse selkääsi, sinun ei pitäisi pelätä. Rudistukset eivät ole huono harjoitus, jos se tehdään oikein, Smith sanoo. Sinun ei tarvitse vannoa niitä ikuisesti, mutta jos teet niitä vain siksi, että luulet, että sinun pitäisi, voit todennäköisesti ohittaa ne. Useimmille meistä toiminnalliset kokovartalon liikkeet ja kattavampi ydintyö ovat parhaita tapoja työstää vatsaontelon jokaista osaa (myös rectus abdominis) mahdollisimman tasapainoisella ja tehokkaalla tavalla.
Aiheeseen liittyvä:
- 6 nopeaa vinkkiä vatsalihasten harjoitteluun
- 7 käsipainoharjoitusta, jotka toimivat ytimessäsi
- Tämä vatsatreeni osuu koko ytimeen alle 8 minuutissa
