Mitä toiminnallinen harjoittelu on ja miksi se on tärkeää

Jos olet selaanut uusia ryhmäliikuntatunnit kokeilla viime aikoina, olet todennäköisesti nähnyt toiminnallista harjoittelua harjoituskuvauksessa. Kuten useimmat terveys- ja kuntotermit, se voi aluksi tuntua merkityksettömältä muotisanalta. Mutta toisin kuin markkinointipuhe, jonka tarkoituksena on hämmentää sinua ja myydä sinulle uusin ja paras tuote, toiminnallinen harjoittelu tarkoittaa itse asiassa legitiimiä harjoituksia. Itse asiassa se on jotain, joka jokaisen ihmisen tulisi tehdä osana kunto-ohjelmaansa.

Kyllä, todellakin, kaikkien pitäisi tehdä toiminnallista harjoittelua (vaikka sinun ei ehkä tarvitse etsiä trendikästä harjoitustuntia tehdäksesi sen). Tässä on syy.

Toiminnallisella harjoittelulla on tarkoitus ja se tarkoittaa harjoitteluasi ulkopuolista toimintaa.

Pääsana tässä on toiminto. Toiminto on tarkoitus. Joten toiminnallinen harjoittelu on vain harjoittelua, jolla on tarkoitus, sanoo Eric Salvador, sertifioitu personal trainer Kiinnityshuone New Yorkissa. Sen lisäksi toiminnallinen harjoittelu keskittyy liikekuvioita joilla on tarkoitus.

Tämä tarkoitus voi liittyä päivittäisten toimintojen parantamiseen – kuten kävelyyn, kyykkyyn nostaaksesi jotain painavaa, pyöröoven työntämistä tai tuoliin nousemista ja nousemista – tai valmistautumiseen kilpailemaan urheilussa, kuten jalkapallossa tai jalkapallossa. tennis. Toimiva harjoitus on yksinkertaisesti sellainen, joka vahvistaa sinua tietyllä tavalla, mikä tarkoittaa suoraan harjoittelua painohuoneen ulkopuolella. Useimmille ihmisille toiminnallisen harjoittelun käytännön sovellus on helpottaa päivittäisten toimintojen suorittamista, sanoo Dan Henderson, järjestön perustaja. Toiminnallinen koulutusinstituutti Australiassa.

Kuntostudiot lisäävät enenevässä määrin luokkia, jotka voivat auttaa ihmisiä vahvistamaan jokapäiväistä liikettä. Henderson kertoo, että toiminnallisesta harjoittelusta on tullut suositumpaa, koska monet studiot ja kuntosalit tekevät kuluttajille erittäin helppokäyttöisen tämän harjoittelumuodon kokeilemisen. Joidenkin kuntostudioiden nimissä on jopa toiminnallisia, kuten F45 ja Fhitting Room (FHIT tarkoittaa toiminnallista korkean intensiteetin harjoittelua). Kun lisäät joukkoon sosiaalisen median, siitä tulee jotain, josta ihmiset kuulevat enemmän ja päättävät kokeilla.

Funktionaalinen harjoittelu koostuu tyypillisesti yhdistelmäharjoituksista, kuten kyykkystä, syöksystä ja maastavedoista.

Yhdistelmäharjoitukset vaativat useamman kuin yhden lihasryhmän työskentelemään yhdessä, kuten kyykky, maastaveto, syöksy tai punnerrus. Tästä syystä ne tyypillisesti jäljittelevät jokapäiväisiä liikekuvioita, kuten vetoa, työntöä, kyykkyä, saranaa, kiertoa - paremmin kuin eristysharjoitukset, kuten hauiskihara. Ajattele sitä: Kuinka usein vain seisot paikallasi ja nostat jotain vyötärön tasolla vain hauislihaksillasi? Todennäköisesti harvoin, jos koskaan. Kuinka usein kyykkyssäsi nostat jotain lattialta? Tai pakottaa sitomaan kenkäsi? Tai työnnä ovi auki?

Suurin osa toiminnallisista harjoitteluliikkeistä on moninivelisiä, ja toiminnalliseen harjoitteluohjelmaan tulisi sisällyttää liikkeet useissa tasoissa, Henderson sanoo. Tämä tarkoittaa liikkumista eteenpäin ja taaksepäin, sivulta toiselle ja kiertoliikkeitä.

Samasta syystä toiminnalliset harjoitukset vaativat vapaat painot , ei koneita. Koneet edellyttävät sinun liikkumista erittäin tarkasti ja jäykästi, sanoo Tara Teakle, päävalmentaja F45 Williamsburgissa, Brooklynissa . Se ei jäljittele sitä, kuinka kehosi todella liikkuu IRL:ää. Ajattele esimerkiksi jalkojen pidennyskonetta, hän sanoo. Et koskaan aio käyttää vain nelosiasi. Ne tulevat työskentelemään pakaralihasten, reisilihasten ja ytimen kanssa. Toimivan liikkeen, kuten kyykky, tekeminen sen sijaan on paljon tehokkaampaa voimaharjoittelun näkökulmasta, ja sen avulla voit myös harjoitella lihaksia toimimaan saumattomasti yhdessä, koska ne eivät koskaan toimi yksin.

Tämä ei tarkoita, etteikö eristysharjoituksilla olisi koskaan tarkoitusta, Salvador sanoo. Jos asiakas tulee luokseni akuutin vamman kanssa ja tarvitsisin heitä vahvistamaan tiettyä lihasryhmää, saatan pyytää häntä eristämään kyseisen lihasryhmän, hän selittää. Mutta se ei olisi ensisijainen painopistealueeni. Useimpien ihmisten harjoitusten – jos treenaat ollaksesi kunnossa ja parantaaksesi yleistä terveyttä – tulisi koostua pääasiassa yhdistetyistä ja toiminnallisista liikkeistä, joihin on lisättävä eristysharjoituksia, jotka auttavat korjaamaan tietyn nivelen heikkoutta tai parantamaan vakautta (kuten hartiat). ).

Toiminnallinen harjoittelu parantaa kehosi kykyä toimia tehokkaasti yhtenä kokonaisuutena.

Harjoittelemalla useita lihasryhmiä samanaikaisesti autat kehoasi toimimaan paremmin kokonaisuutena, Teakle sanoo. Koulutat sitä järjestelmäksi, etkä vain yksittäisiksi itsenäisiksi toimiviksi osiksi. [Kehon eri osien] harjoitteleminen yhdessä pitää sinut turvassa, Teakle sanoo.

Osa tästä johtuu siitä, että sekä mielesi että lihaksesi oppivat rekrytoimaan useita lihasryhmiä saadaksesi työn tehtyä sen sijaan, että luottaisit vain yhteen. Useiden lihasryhmien rekrytointi estää yhden lihasryhmän käytön aiheuttamat rasitusvammat, Teakle sanoo.

Ajattele raskaan matkalaukun nostamista. Jos teet sen väärin ja vain kumarrut kyykkyn tai maastanoston sijaan, käytät todennäköisesti – ja mahdollisesti rasitat – alaselän lihaksia. Saatat jopa päätyä todella satuttamaan itseäsi esimerkiksi repeyttämällä levyn (äärimmäinen, mutta ei ennenkuulumaton seuraus väärästä nostamisesta). Mutta jos olet keskittynyt harjoittelussasi toiminnallisiin liikkeisiin, sinun on paljon mukavampaa nostaa matkalaukkua kunnolla: käyttämällä koko kehoasi. Kyykky ja maastanosto lattiasta käyttämällä pakaroitasi ja jalkojasi ja pitämällä selkäsi tasaisena ja rintakehän ylhäällä, kuten olet tottunut tekemään painolla kuntosalilla.

Se myös parantaa koordinaatiota, tasapainoa ja kehotietoisuutta, mikä auttaa sinua välttämään tarpeettomia vammoja.

Kehon liikuttaminen tavalla, joka rekrytoi useita lihasryhmiä kerralla, vaatii tietyn tason koordinaatiota, keskittymistä ja ydinvoimaa (siksi yhdistelmäliikkeet ovat niin hyviä ydinvoiman ja vakauden rakentamiseen). Mitä enemmän harjoittelet toiminnallisesti, sitä paremmin tulet työskentelemään koko kehosi yhtenä järjestelmänä, Salvador sanoo, mikä lopulta auttaa sinua parantamaan koordinaatiotasi.

asioita

Toiminnallinen harjoittelu antaa sinulle myös erinomaisen kinesteettisen tietoisuuden (tietoisuuden siitä, kuinka kehosi liikkuu) ja opettaa liikkumaan turvallisesti, Teakle sanoo.

Kaikki nämä taidot ovat melko tärkeitä jokapäiväisessä elämässä ja salilla, mikä mahdollistaa liikkumisen määrätietoisesti ja itsevarmasti ja auttaa meitä pysymään tukevina, vahvoina ja turvallisina.

Tässä on muutamia toiminnallisia liikkeitä, jotka voit sisällyttää rutiinisi:

Se, mikä tekee harjoituksesta toimivan, vaihtelee hieman meistä jokaisesta ja kuntotasostamme ja tavoitteistamme, mutta kuntoalan ammattilaiset ovat yhtä mieltä siitä, että jokaisen tulisi työskennellä kourallisen perusliikemallien mukaan. (Kuten aina, on hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, jos et ole varma, onko se turvallista sinulle.) Alla on joitain harjoituksia, joiden avulla pääset aloittamaan näiden mallien työskentelyn. Voit tehdä niitä vain kehollasi tai useilla vapailla painoilla, kuten käsipainoilla, kahvakuuloilla, lääkepalloilla ja muilla.

• Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan, käsipaino kummassakin kädessä, kädet lepäämään jalkojen sivuilla, kämmenet sisäänpäin.
• Taivuta polviasi ja työnnä lantiota taaksepäin, kun laskeudut kyykkyyn.
• Aja kantapääsi läpi seisomaan puristaen pakaralihaksia ylhäältä 1 toisto.

• Aloita korkealta laudalta kämmenet lattialla, kädet hartioiden leveydellä, olkapäät suoraan ranteiden yläpuolella, jalat ojennettuna takanasi, sydän ja pakara kiinni.
• Taivuta kyynärpääsi ja laskeudu lattialle. Pudota tarvittaessa polvillesi.
• Työnnä kämmenten läpi suoristaaksesi kädet 1 toiston ajan.

• Seiso jalat yhdessä, kädet lantiolla.
• Ota iso askel (noin 2 jalkaa) ulos oikealle. Kun jalkasi osuu lattiaan, sarana eteenpäin lantiollasi, työnnä takapuolta taaksepäin ja taivuta oikeaa polveasi laskeutuaksesi syöksylle.
• Pysähdy hetkeksi ja työnnä sitten oikea jalkasi irti noustaksesi takaisin ylös yhden toiston ajaksi.
• Tee toistot, vaihda puolta ja toista. Voit myös vaihtaa jalkoja, jos haluat.

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, paino molemmissa käsissä kädet sivuillasi.
• Kun sydän on kiinni, saranoi lantiolla eteenpäin, työnnä takapuolta taaksepäin ja taivuta polviasi hieman, jotta selkäsi ei ole alempana kuin yhdensuuntainen lattian kanssa. (Reisilihasten joustavuudesta riippuen et ehkä pysty kumartumaan niin pitkälle.) Katso lattiaa muutaman tuuman päässä jaloistasi, jotta niska pysyy mukavassa asennossa.
• Tee rivi vetämällä painoja rintaasi kohti, pitämällä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja puristamalla lapaluita kahden sekunnin ajan liikkeen yläosassa. Kyynärpäiden tulee mennä selkäsi ohi.
• Laske painoja hitaasti ojentamalla käsiäsi lattiaa kohti 1 toiston ajan.

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa, käsipaino kummassakin kädessä nelosesi edessä.
• Sarana eteenpäin lantiollasi ja taivuta polviasi hieman, kun työnnät takapuolta taaksepäin pitäen selkäsi tasaisena. Laske painoa hitaasti sääriä pitkin. Vartalosi tulee olla melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Pidä ydin tiukkana ja työnnä kantapääsi läpi noustaksesi suoraan. Pidä paino lähellä sääriäsi vetäessäsi.
• Pysäytä yläreunassa ja purista takapuolta 1 toisto.

• Seiso jalat yhdessä, paino kummassakin kädessä jalkojen edessä.
• Siirrä painosi vasempaan jalkaasi ja pidä vasen polvi hieman koukussa, kun nostat oikeaa jalkaa takanasi, saranoiden lantion kohdalta, jotta vartalosi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja laske painoa lattiaa kohti.
• Pidä selkä tasaisena. Vartalon ja oikean jalan tulee olla melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa, painon tulee olla muutaman tuuman päässä lattiasta. (Jos reisilihaksesi ovat kireät, et ehkä pysty nostamaan jalkaasi yhtä korkealle.)
• Pidä ydin tiukkana, kun työnnät vasemman kantapään läpi noustaksesi suoraan. Tuo oikea jalkasi takaisin alas vasempaan, mutta yritä pitää suurin osa painosta vasemmassa jalassasi.
• Pysäytä ja purista takapuolta 1 toiston ajan.
• Tee toistosi, vaihda sitten puolta ja toista.

• Seiso seinä muutaman metrin päässä oikealta, jalat hartioiden leveydellä, lääkepallo molemmissa käsissäsi edessäsi.
• Kierrä vartaloasi vasemmalle ja taivuta hieman vasenta polvea. Anna käsivartesi ja pallon seurata.
• Kierrä vartaloasi oikealle heiluttamalla käsiäsi ja heittämällä palloa seinää vasten. Ota pallo kiinni, käännä takaisin vasemmalle ja taivuta vasenta polvea absorboidaksesi pallon voiman 1 toistolla.
• Tee toistosi, vaihda sitten puolta ja toista.