5 parasta ruokaa mielenterveyden parantamiseksi

Toimittajamme valitsevat itsenäisesti kaikki Selfissä näkyvät tuotteet. Saatamme kuitenkin saada korvauksia jälleenmyyjiltä ja/tai tuotteiden ostoista näiden linkkien kautta.

Saatat ajatella ruokaa polttoaineena fyysisessä mielessä: ruokavaliostasi imemäsi ravintoaineet antavat sydämesi lyödä lihaksesi taipumaan että luusi pysyvät vahvoina ja tukeva. Se, mikä on usein vähemmän ilmeistä, on tapa, jolla ruoka vaikuttaa henkiseen hyvinvointiin. Mutta aivosi jatkuva toimintamyrsky riippuu kuluttamastasi energiasta. Ja tutkijat selvittävät yhä enemmän elimen reaktiota ruokavaliossamme oleviin erilaisiin ravintoaineisiin – tai niiden puutteeseen – ja mielenterveydeemme kohdistuvia tihkumisvaikutuksia.

auto l-kirjaimella

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka pitävät kiinni laadukkaasta ruokavaliosta enimmäkseen kokonaisia ​​ruokia (kuten Välimeren ruokavalio) tai tuplaa hedelmiä ja vihanneksia on vähemmän todennäköistä, että masennus- tai ahdistuneisuusoireet kehittyvät useiden vuosien aikana, kun taas ne, jotka syövät enimmäkseen ultraprosessoidut ruoat tai UPF:t (kuten pakatut välipalat ja pakasteateriat) on suurempi mahdollisuus purkaminen kanssa jompikumpi ehto . A pari / pieni koettelemuksia ovat jopa osoittaneet, että Med-ruokavalion noudattaminen muutaman viikon ajan voi lieventää masennusoireiden vakavuutta ihmisillä, joilla niitä on jo.

Ja siihen on kourallinen mahdollisia syitä. Ensinnäkin kokonaisten elintarvikkeiden vitamiinit ja kivennäisaineet voivat käynnistää aivosi reaktioita, jotka vaikuttavat tunteisiisi – nimittäin niitä, jotka tuottavat välittäjäaineita, kuten dopamiinia (joka palkitsee ja motivoi), serotoniinia (joka säätelee mielialaa) ja GABA:ta (joka edistää rauhallisuutta). Bonnie J. Kaplan PhD puoliksi eläkkeellä oleva professori Calgaryn yliopiston Cumming School of Medicine -koulussa ja toinen kirjoittaja Paremmat aivot kertoo SELF. Ruokavalio voi myös muuttaa suolistossasi elävien bakteerien ekosysteemiä, jota kutsutaan mikrobiomiksi, joka kommunikoi aivosi kanssa hermosignaalien välityksellä. Runsaiden ravintoaineiden, erityisesti kuituvitamiinien ja kivennäisaineiden nauttiminen kasveista voi auttaa hyviä suolistosairauksia (alias probiootteja) menestymään – mikä puolestaan ​​voi tukea yllä mainittujen välittäjäaineiden tasoa.

Lisäksi syömäsi ruoat voivat vaikuttaa asteeseen tulehdus kehossasi joka voi vaikuttaa masennukseen ja ahdistukseen, jos sitä ei valvota. Vaikka UPF:t ja pikaruoat ovat täynnä ainesosia, jotka voivat laukaista tulehdusreaktion (kuten sokeri ja suola), hedelmät ja vihannekset sisältävät luonnollisesti antioksidantteja ja kuituja, jotka voivat sen sijaan hillitä tulehdusta. Tämä ei tarkoita sitä, että mitään erityistä ruokavalion säätöä voisi tehdä parantaa masennusta (tai muuta mielenterveyshäiriötä) eikä se korvaa lääketieteellistä hoitoa. Silti on käymässä selväksi, että sillä mitä syöt, on voima vaikuttaa henkiseen tilaan ajan myötä.

autojen nimet ja

Alla tutkitaan elintarvikkeita, jotka voivat hyödyttää mielenterveyttäsi, ja syitä, miksi ne voivat tarjota tällaista mielialaa kohottavaa tukea.

Parhaat ruoat tukemaan mielenterveyttäsi pitkällä aikavälillä

Ja muut B-vitamiinin lähteet, kuten palkokasvit, täysjyväpähkinät ja siemenet

B-vitamiinit voivat yhtä hyvin edustaa aivojen vitamiineja, koska monilla niistä on tärkeitä vaikutuksia tähän elimeen Uma Naidoo MD ravitsemus- ja elämäntapapsykiatrian johtaja Massachusetts General Hospitalissa ja kirjoittaja Rauhoita mieltäsi ruoalla kertoo SELF. Ja lehtivihannekset, kuten pinaattikaali ja rucola, sisältävät kourallisen niitä, mukaan lukien paljon B:tä₉(folaatti) sekä B₁B₂ja B₆. Molemmat B₉ja B₆edistää näiden ystävällisten välittäjäaineiden serotoniinin ja dopamiinin muodostumista. Ja B₁ja B₂auttaa varmistamaan, että aivoilla on riittävästi energiaa toimiakseen parhaimmillaan. (Itse asiassa tutkimusta ehdottaa, että erilaiset B-vitamiinin puutteet voivat lisätä masennuksen riskiä.)

Puhumattakaan lehtivihannekset ovat täynnä antioksidantteja – erityisesti A C- ja E-vitamiineja – jotka voivat auttaa suojaamaan aivojasi pitkittyvän tulehduksen vaikutuksilta. (Ja nopea huomautus: Asiantuntijat ovat yleensä samaa mieltä, että on parempi saada nämä mikroravinteet ruoasta pillereitä vastaan koska kehosi on helpompi päästä niihin käsiksi ja käyttää niitä siinä tilassa.)

lempinimet poikaystävälle

Ja muita omega-3-rasvahappojen lähteitä kuten pellavansiemenet, chia-siemenet ja saksanpähkinät

Lohen tonnikalan taimenen ja vastaavien uimarien omega-3-rasvahappoja on usein merkitty terveellisiä rasvoja ja käy ilmi, että positiivinen vaikutus ulottuu myös henkiseen tilaan. Nämä omegat ovat tulehdusta ehkäiseviä voimalaitoksia, joiden tiedetään vähentävän kehon ja aivojen tulehdusta useiden eri reittien kautta, joita tutkijat epäilevät masennuslääkkeitä .

Erikseen omega-3:t ovat myös erittäin tärkeitä [aivojen] soluseinien rakentamisessa. Tri Kaplan sanoo, että joiden olemme jo pitkään tienneet vaikuttavan aivojen kehitykseen, mutta olemme myös oppimassa, että ne voivat tukea neuroplastisuutta – aivojen kykyä synnyttää uusia yhteyksiä hermosolujen välillä – läpi elämän. Tutkijat uskovat, että tämä vaikutus voi puskuroida tai korjata joitakin hermosolujen välisiä heikompia siteitä masentuneissa aivoissa. Eikä siinä vielä kaikki: Omega-3 myös autat monia muita aivotoimintoja, kuten useiden mielialaan vaikuttavien välittäjäaineiden kykyä tehdä työnsä menestyksekkäästi.

Eri marjat, kuten mansikat, karhunvatukat ja mustikat sisältävät erilaisia ​​määriä erilaisia ​​antioksidantteja (kuten flavonoideja ja C-vitamiinia), tohtori Naidoo huomauttaa, joten kannattaa sekoittaa niitä keskenään maksimoidaksesi tulehdusta ehkäisevän hyödyn aivoillesi. Jotkut tutkimusta ehdottaa, että marjat voivat myös tukea tiettyjä hermosignaalien ja -toimintojen näkökohtia, jotka voivat hyödyttää mielialaasi. Ja nämä hedelmät ovat maukas välipala suolistosi eläimille, mikä auttaa ylläpitämään tämän ekosysteemin tasapainoa – ja sen vaikutusta suolisto-aivo-akseliin.

Et ehkä ajattele alliumia (kuten sipulia ja valkosipulia), juureksia (kuten bataattia) ja täysjyvätuotteita (kuten kauraa ja ohraa) samassa elintarvikeryhmässä sinänsä, mutta niillä kaikilla on yhteistä prebioottinen kuitu -joka erityisesti ravitsee hyviä suolistosairauksiasi, tri Naidoo sanoo. (Tiedä marjat myös kuuluvat tähän ryhmään kuten muutama muita kasviperäisiä ruokia .) Tuloksena on onnellinen tasapainoinen mikrobiomi, joka taas auttaa maksimoimaan mielialaa säätelevän serotoniinin ja muiden välittäjäaineiden saatavuuden aivoissasi.

Kun suolistomikrobisi syövät prebiootteja, ne vapauttavat sivutuotteena myös lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka voivat tukahduttaa tulehdusta, mukaan lukien sisään aivosi mahdollisilla mielialahäiriöillä. Puhumattakaan näistä tehokkaista SCFA-yhdisteistä, jotka voivat myös kannustaa suolistosoluja pumppaamaan serotoniinia ja aktivoimaan parasympaattista (eli lepo- ja sulatushermostoa), mikä voi rauhoittaa yliaktiivista stressireaktiota.

naisten nimiä, joissa on n

Nämä funky-ruoat, kuten kimchi-kefiirijogurtti ja hapankaali, ovat luonnollisesti täynnä hyödyllisiä bakteereja, jotka voivat auttaa parantamaan mikrobiomiasi ja kuten prebiootit nostavat mielialaa tukevien tärkeimpien välittäjäaineiden määrää. Plus tutkimusta ehdottaa, että syöminen paljon fermentoituja tuotteita voi vähentää tulehdusta. Dr. Naidoo toteaa. Itse asiassa sekä niiden sisältämillä elävillä probiootteilla että elimistössäsi olevien vikojen sivutuotteilla voi olla tulehdusta ehkäiseviä etuja, joilla on etuja aivoille.

Ruoka ei taaskaan kestä lääketieteellistä hoitoa, joka täyttää yllä olevat tuotteet ja syö runsaasti kasveja laajemmin – on loistava tapa tukea suolistoa aivojasi ja näiden kahden välisiä läheisiä siteitä.

Aiheeseen liittyvä:

• 5 asiaa, jotka voivat auttaa, kun tunnet olosi ärtyneeksi ja masentuneeksi
• Ateria, jonka syön, kun haluan tuntea oloni nuoremmaksi: vesimeloni ja fetasalaatti
• 17 energisoivaa iltapäivätottumusta, kun tarvitset noudon

Saat enemmän SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi .