Tässä on täsmälleen kuinka Superset kuntosalilla

Termistä supersetting on tulossa keskeinen osa kuntosanastoa , ja hyvästä syystä – harjoitusten yhdistäminen sarjoihin on tehokas tapa harjoitella, koska saat enemmän aikaan lyhyemmässä ajassa , selittää liikuntafysiologi Pete McCall , M.S., C.S.C.S., isäntä All About Fitness podcast . Sitä käytetään usein yleisterminä kuvaamaan kahden eri harjoituksen tekemistä peräkkäin, sitten hengähdystauon ottamista nopeasti ennen kuin toistat kaksi harjoitusta uudelleen toisessa sarjassa. Minimoimalla liikkeiden välisen lepoajan sykkeesi nousee nopeammin ja haastat myös lihaksesi.

On kuitenkin olemassa muutamia väärinkäsityksiä siitä, mitä supersetit todellisuudessa ovat ja kuinka ne voivat hyötyä harjoittelustasi. On kolme päätapaa treenata lihaksiasi pareittain, ja treenityylien välisen eron tunteminen tarkoittaa, että hikoilet sen tehokkaimmalla tavalla henkilökohtaisten tavoitteidesi saavuttamiseksi. Kaikki kolme alla kuvattua menetelmää ovat erinomaisia ​​eri syistä, McCall sanoo. Näin kerrot eron – ja kuinka sisällytät harjoitustyylin seuraavaan harjoitteeseesi.

Vastakkaiset lihasryhmät ovat lihaksia, jotka ovat vastakkaisia ​​toisiaan vastaan, McCall selittää. Ajattele rintaasi ja selkääsi, reidet ja neloset sekä hauis- ja tricepsejäsi. Voit esimerkiksi painaa rintaa ja sen jälkeen takarivin, McCall sanoo. Kun rintalihaksesi supistuvat rintapuristuksen aikana, selkälihaksesi pidentyvät, jotta supistukset voivat tapahtua. Sitten selkä lämpenee ja voi työskennellä kovemmin, ja kun käytät selkää takarivin aikana, rintalihakset lepäävät ja uudistavat energiaansa. Tämä minipalautus auttaa rintalihaksiasi antamaan saman ponnistuksen seuraavan kierroksen aikana. Tässä on esimerkkejä harjoituksista, joita voit yhdistää supersettejä varten:

• Rintapuristus ja takarivi
• Pakarasilta ja etulyönti (reisilihakset ja neloset)
• Biceps curl ja triceps takapotku

Supersetit ovat erityisen hyviä vahvistamaan voimaa tai kuinka paljon voimaa lihaksesi pystyvät tuottamaan, McCall sanoo. Koska aiot käyttää eri lihasryhmiä, yksi lihasryhmä lepää [kun toinen työskentelee], joten pystyt nostamaan hieman raskaampaa ja saat muutaman toiston enemmän kuin yhdistetyillä sarjoilla. , selittää Rebecca Kennedy , a Barryn Bootcamp mestarikouluttaja. Yksinkertaisesti sanottuna lihaksesi tekevät enemmän työtä, koska tauon jälkeen ne pystyvät tekemään enemmän työtä seuraavan sarjan aikana. Tämä mekaaninen ylikuormitus vahingoittaa varsinaisia ​​lihaskuituja, McCall selittää, ja ne rakentuvat vahvemmiksi korjausprosessin aikana.

Yhdistelmäsarjan aikana yhdistät kaksi harjoitusta, jotka harjoittavat samaa lihasryhmää (eikä vastakkaisia). Tämän tarkoituksena on pikemminkin väsyttää samaa lihasryhmää kuin antaa sen latautua. Aiot verottaa tätä lihasryhmää, joten kunkin sarjan toistot voivat laskea, jos olet yhdisteasennossa, Kennedy sanoo. Tässä on muutamia esimerkkejä harjoituksista, jotka voit yhdistää yhdistelmäsarjaksi:

• Tricepsin takapotku ja yläpuolinen tricepsin pidennys
• Maastaveto ja kyykky
• Rintapuristus ja rintalentää

Tämäntyyppinen pariliitos sopii erinomaisesti lihasten määrittelyn parantamiseen, mikä on miltä lihas näyttää, sen sijaan, kuinka paljon voimaa se voi tuottaa (voimaa). Se palaa johonkin ns jännityksen alaisena , McCall selittää. Mitä kauemmin lihas pysyy jännittyneenä, sitä kauemmin lihas pysyy supistuneena. Jos lihas on vastustuksen alaisena pidemmän aikaa, supistukseen johtavat lihasmotoriset yksiköt pysyvät aktiivisemmin. Tämä vaikutus kestää jopa sen jälkeen, kun olet huuhtelenut pois ja jatkanut päivääsi, McCall selittää – se on vähän kuin äitisi kertoisi sinulle, että jos pidät hauskaa kasvoja liian kauan, se pysyy sellaisena.

u-kirjaimella varustetut autot

Vaikka monet ihmiset kutsuvat vaikkapa kyykkyn ja penkkidippojen yhdistämistä supersetiksi, tämä on suuri väärinkäsitys, Kennedy sanoo. Kun työskentelet kahta täysin erilaista lihasryhmää, jotka eivät ole vastakkaisia, sitä pidetään piirinä, sekä Kennedy että McCall selittävät. Supersetit ja yhdistelmäsarjat ovat perinteisesti olleet tietylle nivel- tai lihasalueelle, kun taas jos siirryt ylävartalosta alavartaloon, saat nyt enemmän koko kehosta mukana, McCall lisää. Esimerkiksi:

• Push-up ja kyykky
• Penkkirivi ja syöksy
• Triceps dip ja maastaveto

Piirit sopivat erinomaisesti koko lihasmassan kasvattamiseen (eikä tietyssä lihasryhmässä), koska kohdistat enemmän lihasryhmiä lyhyemmässä ajassa. Tästä syystä on hienoa, jos voit harjoitella vain kolme kertaa viikossa, McCall sanoo.

Toinen suuri etu on, että ne sopivat erinomaisesti polttaa rasvaa , koska ne nostavat sykettäsi (varsinkin jos liikut lattialiikkeen ja seisomisen välillä, kuten punnerruksissa ja kyykkyissä). Lisäät verenkiertoa suuremmassa osassa kehoa, kun taas supersetillä tai yhdistesarjalla lisäät verenkiertoa tietyllä kehon alueella, McCall selittää. Mutta jos teet esimerkiksi rintakehäharjoitusta, jota seuraa alavartaloharjoittelu, haastat sydämen työskentelemään kovemmin veren pumppaamiseksi työskenteleviin lihaksiin, joten itse asiassa luot enemmän sydän-hengityskuormaa. Tämä tarkoittaa a suurempi kaloripoltto , joten se on hyvä vaihtoehto, jos painonpudotus tai rasvanpudotus on tavoitteesi, McCall lisää.

Piirit voivat myös olla hyviä parantamaan määritelmää, mutta syy tähän on eri kuin se, miksi yhdistelmäjoukot parantavat määritelmää. Vähentämällä lihaksia ympäröivää kehon rasvaa ne näyttävät luonnollisesti selkeämmiltä, ​​McCall sanoo.

Harjoituksessa tekemiesi toistojen ja sarjojen määrä riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien käyttämäsi painon määrä, harjoittamasi lihasryhmät ja henkilökohtainen kuntotasosi, Kennedy selittää. Tässä on kuitenkin lähtökohtana muoto, jota hän ehdottaa kaikille kolmelle harjoitusparille:

• Harjoitus 1: 10-15 toistoa
• Harjoitus 2: 10-15 toistoa
• Lepo: 20-30 sekuntia
• Toista yhteensä 3x

Kun valitset painoja, nyrkkisääntönä on, että niiden tulee olla riittävän raskaita, jotta pari viimeistä toistoa ovat haastavia, mutta eivät niin raskaita, ettet pystyisi viimeistelemään niitä hyvässä muodossa (tässä on muutamia lisäohjeita valitse itsellesi sopiva paino).

Viime kädessä yksi näistä menetelmistä voimaharjoittelu ei ole parempi kuin muut – tekemäsi sarjat riippuvat todella vain tavoitteistasi, McCall sanoo. Jos haluat puhdasta voimaa, supersetit ovat oikea tapa. Lihasten määrittelyn parantamiseksi yhdistesarjat ovat parhaita. Ja yleisen lihasmassan rakentamiseen ja kehon rasvan vähentämiseen, piiriharjoittelu on erittäin tehokasta.

Ja riippumatta siitä, mihin keskityt, voit vaihtaa sitä – loppujen lopuksi kaikki kolme ovat erittäin tehokkaita tapoja treenata lihaksia, McCall sanoo. Peli, setti, ottelu.

laulu & ylistys

Saatat pitää myös: Äärimmäinen rasvaa polttava, saappaita nostava harjoitus kotona