Pakaratreenit ovat siellä, missä se on, eikä edes 5 minuutin takapuoliharjoittelu ole poikkeus. Vahva takapuoli on yhtä tärkeää kuin vahva ydin, se on välttämätöntä suorituskyvylle ja toimivuudelle, sanoo kuntoasiantuntija Mike Donavanik , C.S.C.S. Ja vahvat pakaralihakset auttavat sinua juoksemaan nopeammin, nostamaan raskaampaa ja kyykky paremmin , myös.
Alla oleva nopea 5 minuutin takapuoliharjoittelu kohdistaa koko selkääsi monin tavoin. Ensinnäkin se sisältää kaksi painotettua liikettä iskeäksesi suuria pakaralihaksia. Sitten on kaksi yksipuolista kehonpainoharjoitusta lihasepätasapainon korjaamiseksi. Lopuksi päätät nopean harjoituksen osittaisella isometrinen harjoitus . Plié-kyykkyasennon pitäminen pidentää aikaa, jolloin lihakset ovat jännittyneet, Donavanik selittää. 'Mitä pidempään laitat lihaksia jännityksen alle, sitä enemmän ne syttyvät ja palavat hulluna.
Täällä Donavanik kertoo, kuinka saalista poltetaan hetkessä. Valmistaudu harjoittelemaan peppuasi vahvistamalla niitä tärkeitä ja rakastettuja takapuolen lihaksia. Sinulla on tämä.
autot w-kirjaimellaKuinka tehdä tämä harjoitus:
Tee jokaista alla olevaa liikettä minuutin ajan.
- Goblet Squat
- Käsipainon maastaveto
- Side Lunge (vaihda puolta 30 sekunnin kuluttua)
- Single-Leg Glute Bridge (vaihda puolta 30 sekunnin kuluttua)
- Plié-kyykkypulssi, yksi jalka kohotettuna (vaihda puolta 30 sekunnin kuluttua)
Tarvittavat laitteet: Yksi sarja keski- ja raskasvastuskäsipainoja. Näin löydät itsellesi sopivan painon.
palvoa hymnejäOpi liikkeet näiden hyödyllisten GIF-tiedostojen avulla. Pikakyykky - 1 minuutti
- Pidä painoa rinnassasi molemmissa käsissä ja seiso jalat lantion leveydellä hartioiden leveydellä toisistaan. Seiso pystyssä ja kiinnitä ydintäsi.
- Laske takapuoli taaksepäin ja alas ja pidä rintakehä ylhäällä. Istu takaisin kantapäällesi siirtämättä painoa eteenpäin jalkasi palloille.
- Aja kantapääsi läpi noustaksesi takaisin seisomaan. Purista pakarat yläreunasta. Jatka 1 minuutti.
- Seiso pystyssä jalat noin lantion leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kehosi edessä kämmenet reidet kohti.
- Pidä hieman taivutusta polvissa ja työnnä lantiota taaksepäin laskeaksesi painoja jalkojen etuosaan. Pidä painot lähellä sääriäsi, kun ne laskevat.
- Käännä sitten liike hitaasti taaksepäin seisomaan. Jatka 1 minuutti.
- Seiso jalat yhdessä. Ota iso askel oikealle oikealla jalallasi ja taivuta oikeaa polveasi työntämällä lantiota taaksepäin laskeaksesi sivuttaissyöksyn.
- Muista pitää vasen jalkasi suorana.
- Työnnä oikean jalan läpi palataksesi seisomaan. Jatka 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
- Aloita selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla.
- Nosta vasen jalkasi suoraan ylös ja nosta lantio ylös.
- Pidä jalkasi ylhäällä ja laske lantiosi takaisin alas. Jatka 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
- Aloita seisominen leveässä kyykkyssä. Pidä myös varpaat hieman käännettyinä.
- Taivuta polviasi kevyesti kyykkyyn ja nosta vasen kantapää niin, että olet varpaillasi. Pidä oikea jalka tasaisesti maassa.
- Laske takapuolta muutama tuuma maata kohti pitäen samalla rintakehäsi ylhäällä ja selkä suorana. Jatka sykkimistä ylös ja alas.
- Pulssi 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Saatat pitää myös: Yksinkertainen rasvaa polttava harjoitus, jonka voit tehdä kotona
