Kuinka Afterburn Effect todella toimii

Olemme kaikki kuulleet valmentajan tai ryhmäohjaajan puhuvan siitä, kuinka tekemämme harjoitus pitää meidät polttamassa kaloreita päiviä sen jälkeen, kun olemme tehneet. Kuulostaa painonpudotusunelman toteutumiselta. Mutta kuinka laillinen tämä myyttinen jälkipolttoefekti on? Keskustelimme asiantuntijoiden kanssa selvittääksemme, mitä kehossamme tapahtuu ja kuinka saada kaikki irti jokaisesta harjoituksesta.

Jälkipolttovaikutusta kutsutaan virallisesti EPOC:ksi, mikä tarkoittaa liiallista hapenkulutusta harjoituksen jälkeen, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., American Council on Exercise (ACE) tiedottaja ja perustaja Monumentaalit tulokset , SelfGrowth kertoo. Kun olet harjoitellut korkealla intensiteetillä, kehosi tarvitsee happea nopeammin kuin ennen harjoittelua, jotta se voi jäähtyä, korjata itsensä ja palata lepotilaan. 'Tämä edellyttää, että keho ja aineenvaihdunta toimivat nopeammin, joten se jatkaa kaloreiden polttamista', Dobrosielski selittää. Tarkka summa vaihtelee henkilökohtaisesti, mutta ACE:n muistiinpanojen tutkimus että EPOC voi lisätä kalorien polttoa 6-15 prosenttia.

Korkean intensiteetin vastusharjoittelu tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) ovat tehokkaimpia lisäämään kalorien polttoa harjoituksen jälkeen. 'Periaatteessa tehokkaimmat liikkeet ovat usean nivelen yhdistelmäharjoitukset', Dobrosielski sanoo. Joten sen sijaan, että tekisit vain hauiskiharan, tee kyykky ja kihara, mikä tekee siitä yhdistetyn harjoituksen. Burpees, kyykky sivuttaiskorotuksella ja hyppyhyppy tai hyppykyykky ovat kaikki hyviä esimerkkejä dynaamisista, yhdistetyistä liikkeistä. Mikä tekee näistä liikkeistä tehokkaita, on niiden vaatima rasitus (spoileri: paljon). Jos olet terve, harjoittelet säännöllisesti etkä ole loukkaantunut, 'yleinen mittari on, että sinun on oltava jossain 8-10 tason välillä havaitulla rasitusasteikolla', Dobrosielski sanoo. Tämä tarkoittaa, että saavutat sen pisteen, jossa et usko voivasi edes saada yhtä kulutettua edustajaa lisää.

Tehokkaiden kardiointervallien tekeminen (kuten nämä rasvaa polttavat kiinteät pyöräharjoitukset) voivat myös tuottaa EPOC:ta samalla tavalla kuin korkean intensiteetin vastusharjoittelu. 'Monilla ihmisillä on väärä käsitys siitä, että HIIT tarkoittaa, että sinun täytyy tehdä burpeeja ja kyykkyhyppyjä ja voimakkaita liikkeitä, mutta HIIT:n eduista pyöräilyn ja juoksun tai jopa elliptisen lenkin kanssa on paljon tutkimusta.' Heather Milton, M.S., liikuntafysiologi osoitteessa NYU Langonen urheilusuorituskeskus , SelfGrowth kertoo. Hän suosittelee keskittymistä sykkeesi mittaamaan rasitusta. 'Jos työskentelet 80 prosentilla tai enemmän maksimisykkeestäsi, tiedät työskenteleväsi lähellä [rajaasi] ja maksimoit jälkipolttovaikutuksen.'

Kehosi voi jatkaa kalorien polttamista tällä lisääntyneellä nopeudella missä tahansa muutamasta tunnista yli 24 tuntiin harjoituksen jälkeen, henkilöstä riippuen, Dobrosielski sanoo. 'Se voi olla jopa 48 tuntia, minkä vuoksi suosittelemme, että ihmiset eivät tee tällaisia ​​harjoituksia selkä vastakkain, ja että pidät harjoitusten välillä 48 tuntia varmistaaksesi, että keholla on aikaa korjata', hän lisää. Tämä ei tarkoita, että et voi treenata HIIT-päivien välillä – aktiiviset palautusharjoitukset, kuten lenkkeily ja uinti, ovat ihanteellisia. 'Siellä on useita palauttavia ominaisuuksia ja se mahdollistaa mukavan poikkileikkauksen harjoittelusta.' Liian monien korkean intensiteetin harjoitusten läpikäyminen ilman, että välissä on riittävästi aikaa korjata, voi johtaa ylikuntoutumiseen ja loppuunpalamiseen, mikä voi itse asiassa heikentää suorituskykyäsi. Pysy kahdessa tai kolmessa päivässä viikossa ja tee välillä vähemmän intensiivistä kestävyystyötä, jotta aineenvaihduntasi pyörii täydessä vauhdissa koko viikon ajan.

Saatat pitää myös: Yksinkertainen rasvaa polttava harjoitus, jonka voit tehdä kotona