11 venyttelyn etua, jotka saavat kenet tahansa haluamaan liikkua

Venyttely on yksi kuntoilun osa, jonka monet meistä pitävät tapa liian helppo ohittaa. Mutta venyttelyllä on joitain etuja, jotka saattavat vain saada sinut haluamaan lisätä sen rutiinisi.

Vaikka venyttelyä koskeva tutkimus on hieman ristiriitaista, sen sisällyttämisellä rutiiniin on joitain laillisia henkisiä ja fyysisiä etuja, olipa sitten venyttelyä ennen harjoittelua, harjoituksen lopussa tai muulloin päivän aikana Ihmiset, jotka varaavat aikaa venyttely saattaa auttaa heidän harjoitteluaan - ja jokapäiväistä elämäänsä - tuntemaan olonsa hieman (tai paljon) paremmaksi.

Mutta ennen kuin tutkimme näitä etuja, voi olla hyödyllistä ymmärtää, mitä tarkalleen tarkoitamme venyttämisellä.

Venyttely on pohjimmiltaan mitä tahansa liikettä, joka pidentää lihaksiasi (ja niiden mukana jänteitä, nivelsiteitä ja sidekudosta) vaikka tilapäisesti, fysioterapeutti ja voimavalmentaja Ivan Hernandez , D.P.T., C.S.C.S., omistaja Executive Park PT ja Wellness New Yorkissa, SelfGrowth kertoo. Melkein joka kerta kun liikutat kehoasi, jotain venyy, Candace Harding , D.P.T., fysioterapeutti ja rekisteröity joogaopettaja Wienissä, Virginiassa, kertoo SelfGrowthille.

Saadaksesi hieman tarkempaa, on olemassa useita erilaisia ​​venytystyyppejä. Staattiset venytykset sisältävät siirtymisen liikkeen päätyalueelle ja sitten sen asennon pitämistä, fysioterapeuttia ja voimavalmentajaa Ravi Patel, D.P.T., C.S.C.S., Impact Health and Performancen perustaja Atlantassa, kertoo SelfGrowthille. Esimerkkejä staattisista venyttelyistä ovat kantapään vetäminen takapuolelle ja sen pitäminen siellä venyttääksesi neloset tai taivuttaminen ja kyynärpään vetäminen pään yläpuolelle venyttääksesi tricepiä.

diiva silmälaseineen meemi

Dynaamiset venytykset puolestaan ​​sisältävät aktiivisia, kontrolloituja liikkeitä, jotka suoritetaan suuremmalla liikealueella, fysioterapeutti Cydni Matsuoka , D.P.T., C.S.C.S., SPEAR Physical Therapysta New Yorkissa, kertoo SelfGrowth. Ajattele: käveleviä syöksyjä, käsivarsien ympyröitä ja syviä kyykkyjä. Usein dynaamisia venyttelyjä tehdään ennen harjoittelua, jotta lihakset, jänteet ja nivelsiteet valmistetaan harjoitteluun, hän selittää.

On myös ballistisia venyttelyjä, joihin liittyy aggressiivista pomppimista tai muutoin siirtymistä liikkeen päätealueelle, ja proprioseptiivisiä hermolihasfasilitaatioita (PNF), joihin liittyy lihasten supistaminen ja rentouttaminen keinona lisätä venytystä. Koska ballistista venytystä ei suositella suurelle väestölle (se voi olla vaarallista) ja PNF-venyttely tehdään usein ammattilaisen avustuksella, emme aio keskittyä näihin kahteen venytysmuotoon tässä artikkelissa.

Venyttelyn fyysiset edut

Joustavuus on nivelen tai nivelryhmän liikelaajuutta, sertifioitu liikuntafysiologi, John Ford , JKF Fitness & Healthin omistaja New Yorkissa, kertoo SelfGrowth. Venyttely voi auttaa lisäämään liikealuettasi – sekä tilapäisesti että pitkällä aikavälillä. Väliaikaiset voitot voivat johtua siitä, että hermostosi tulee sietämään venytysasentoa, Patel sanoo. Nämä voitot häviävät usein päivässä tai jopa muutamassa tunnissa. Itse asiassa pidentää lihaksen ja siten parantaa liikerataa pitkällä aikavälillä, sinun täytyy venytellä ahkerasti noin viidestä kuuteen päivää viikossa, hän sanoo.

Jos pystyt pitämään kiinni säännöllisestä venytysrutiinista, saatat nähdä vain liikealueen lisääntymisen, mutta myös suorituskyvyn paranemisen. Ford selittää sen näin: Mitä enemmän liikettä sinulla on, sitä enemmän lihasta pystyt aktivoimaan. Jos sinulla on esimerkiksi rajoitettu liikerata reisilihaksissasi, saatat pystyä aktivoimaan vain 40 % lihaksesta, kun suoritat yhden jalan maastavetoa. Mutta jos lisäät reisilihaksen joustavuutta, voit aktivoida esimerkiksi 60 prosenttia lihasta. Tulos? Saat voimaa, Ford selittää, minkä ansiosta voit nostaa enemmän painoa – ja siten vahvistua entisestään . Suurempi liikerata voi myös auttaa sinua suorittamaan laajemman valikoiman harjoituksia, hän lisää.

Joustavuuden lisääminen ei vain paranna harjoitteluasi – se voi myös parantaa arkea, Ford sanoo. Et ehkä ymmärrä sitä, mutta on paljon päivittäisiä tehtäviä, joihin liittyy jonkin verran joustavuutta. Pitää kyykkyssä vajoaa tuolille ja tuolista, kumartua päästäksesi autoosi ja kumartua kauhaamaan taaperoasi. Lisäämällä joustavuuttasi venyttämällä pystyt suorittamaan nämä pienet mutta välttämättömät päivittäiset liikkeet helpommin ja tehokkaammin.

Asiantuntijat suosittelevat yleensä dynaamisia venyttelyjä ennen harjoittelua. Tämä johtuu siitä, että harjoitusta edeltävät dynaamiset venytykset ovat tapa liikkua hitaasti ennen kuin liikut nopeasti, Hernandez sanoo. Näin valmistat kehosi toimimaan tehokkaasti, jotta se tuottaa ja absorboi suuria voimia, hän selittää.

kaupunki kirjaimella k

Dynaamiset venytykset voivat myös auttaa aktivoimaan mielen ja lihasten välistä yhteyttä, Ford sanoo. Mielen ja lihasten yhteys on pohjimmiltaan ajatus siitä, että voit auttaa lihaksiasi toimimaan tehokkaammin harjoittelun aikana. ajattelu niistä, joita aktivoit liikkuessasi. Jos sinulla on esimerkiksi vankka mielen ja lihasten välinen yhteys maastanoston aikana, voit varmistaa, että takareisi ja pakaralihakset tarttuvat ja tekevät työtä alaselän sijaan.

Lämmittely ennen harjoittelua voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiäsi, ja dynaaminen venyttely on osa hyvää lämmittelyä (yhdessä kevyen liikkeen kanssa, joka nostaa sykettäsi). Dynaaminen venyttely auttaa lämmittämään lihaksia, niveliä ja jänteitä ja lisää tilapäisesti liikealuettasi. Tämä puolestaan ​​voi auttaa sinua suorittamaan harjoituksen liikkeet ihanteellisessa kehon asennossa.

Otetaan esimerkiksi kyykky. Jos yrittäisit tehdä liikkeen lämmittämättä ensin, et pystyisi vajoamaan niin alas, Randi Blackmon ACSM-sertifioitu harjoitusfysiologi Houstonissa, Texasissa, kertoo SelfGrowthille. Lyhentyneen liikealueen kompensoimiseksi saatat nojata eteenpäin, mikä voi rasittaa selkääsi, tai kääntää polviasi sisään, mikä voi aiheuttaa kipua nivelen ulkopuolella, hän selittää. Mutta jos lämmität ensin dynaamisesti ja sitten kyykkyssä, sinulla on paremmat mahdollisuudet onnistua liikkeessäsi kivuttomasti.

On tärkeää antaa kehollesi aikaa jäähtyä harjoituksen jälkeen ennen kuin jatkat loppupäivääsi, Patel sanoo. Tämä auttaa alentamaan sykettäsi, rauhoittamaan hengitystäsi ja helpottamaan sinua nopeammin kohonneesta tilasta, jossa olit harjoittelun aikana. Yksi tapa saavuttaa tämä rauhoittunut tila, Patel sanoo, on tehdä staattista venytystä yhdistettynä syvään hengitykseen.

soittolistan nimet

Harjoittelun jälkeinen venyttely voi myös lisätä verenkiertoa, lisätä happitasoa, auttaa toimittamaan ravinteita kehoon ja lihaksiin sekä auttaa palautumisprosessissa, Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Centerin urheilufysioterapeutti, kertoi aiemmin SelfGrowthille.

Venyttely voi olla loistava tapa tunnistaa joustavuuden epätasapainoa tai ylimääräisiä kireyttä aiheuttavia alueita kehossa, mikä antaa sinulle mahdollisuuden korjata ongelma-alueet ennen kuin ne johtavat loukkaantumiseen, Ford sanoo. Oletetaan esimerkiksi, että venytät lantiosi keuhkoilevassa lonkkakoukistajavenyttelyssä ja huomaa, että pystyt vajoamaan syvemmälle oikean puolen venytykseen verrattuna vasempaan. Tämä ristiriita varoittaa sinua siitä tosiasiasta, että sinulla on epätasapaino lonkan avoimuudessa, joka on todennäköisesti myös näkyy, kun teet harjoituksia, joihin liittyy lantiota, kuten juoksua, kyykkyä ja keuhkoa.

Tämän tiedon avulla voit sitten olla erityisen tietoinen työskentelemään lantiosi tasaisesti niiden täyden liikealueen aikana, kun suoritat harjoituksia lantiolle. Voit myös lisätä rutiinisi yksipuolisia harjoituksia epätasapainon torjumiseksi.

Jos työskentelet perinteisessä pöytätyössä, istut todennäköisesti kahdeksan tuntia tai enemmän joka päivä. Ja nyt, kotona olemisen ansiosta, monet meistä viettävät entistä enemmän aikaa peppuillaan työpäivän kääreiden jälkeen. Koko aika samassa asennossa voi saada tietyt lihakset, kuten lonkkakoukistajat, lyhentymään adaptiivisesti ja tuntumaan siten kireältä, Matsuoka selittää.

Johdonmukainen staattinen venytysrutiini voi auttaa kääntämään mukautuvan lyhentymisen ja siten lievittämään kipeää tunnetta lisäämällä lihaksen joustavuutta, Matsuoka sanoo. Voit myös torjua tätä kireyttä yksinkertaisesti liikkumalla enemmän päivän aikana. Yksi helppo tapa saavuttaa se? Tee viisi minuuttia dynaamista venytystä joka tunti, Ford sanoo, joka ehdottaa liikkeitä, kuten lantioympyröitä ja heiluvia käsivarsien halauksia. Nämä lyhyet toimintapurkaukset voivat auttaa torjumaan päiväsairautta kireyttäsi, hän sanoo.

Venyttelyn henkiset edut

Monille ihmisille venyttely vain tuntuu hyvä . Ja asiat, jotka saavat meidät tuntemaan olonsa hyväksi – olipa kyseessä sitten lämpimän suklaapikkuleivän syöminen, kuumassa kylvyssä ottaminen tai venyttely – voivat auttaa vähentämään kroonista stressiä ja tuomaan meidät lähemmäs rauhallisempaa tilaa, Hernandez selittää.

Venyttely voi olla erityisen rentouttavaa henkisesti, jos yhdistät sen syvään hengitykseen. Joka kerta kun hengität syvään, kuvittele, että päästät irti elämäsi stressistä ja vajoa sitten hieman alemmas, Blackmon ehdottaa. (Varmista vain, ettet venyttele kipuun asti.) Tällä hyvin tarkoituksella tapahtuva venyttely voi varmasti antaa sinulle henkistä vauhtia, hän sanoo.

Ford pitää venyttelyä todellisena itsehoitona. Liike ei ainoastaan ​​tarjoa vapautumisen tunnetta ja auttaa sinua tuntemaan yhteyden kehoosi, vaan se voi myös toimia voimakkaana muistutuksena siitä, että käytit aikaa tehdä jotain itsellesi korjaavaa. Sillä on vain niin suuri, suuri rooli henkisesti, Ford sanoo.

Harjoittelun päättäminen kovilla AF-burpeilla tai keuhkoja rikkovalla sprintillä alaspäin ei ehkä jätä sinulle parasta, um, miellyttävää vaikutelmaa harjoituksestasi. Toisaalta kevyet venytykset voivat auttaa sinua lopettamaan harjoittelun onnellisemmin ja rauhallisemmin. Ja jos nämä kevyet venytykset saavat sinut ajattelemaan harjoittelua yleensä positiivisemmin ja siten todennäköisemmin tekemään sen uudelleen, että siitä on hyötyä, Hernandez sanoo.

Vinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä venyttelyssä

Vaikka venyttely voi olla tärkeä lisä mihin tahansa harjoitusrutiiniin, sinun tulee pitää mielessä joitakin asioita, jotta saat siitä kaiken irti.

Dynaamisilla ja staattisilla venytyksillä on eri ajoitus: Kuten mainitsimme, dynaamiset venytykset tulisi suorittaa ennen harjoittelua. Staattinen venyttely puolestaan ​​​​voi olla haitallista harjoituksellesi, jos teet sen etukäteen: Tutkimus ehdottaa, että se voi mahdollisesti vähentää voimaa, tehoa ja räjähtävyyttä, jos se tehdään juuri ennen harjoittelua, joten sinun kannattaa säästää se jäähdyttelyäsi tai aktiivista palautumista varten. lepopäivä . (Jos teet staattista venytystä yksinään, varmista, että lämmität ensin lihaksesi. Yksinkertaiset liikkeet, kuten tunkkien hyppy, käsivarren heilahtelut ja portaissa ylös ja alas käveleminen, voivat auttaa, Blackmon sanoo.)

Jos venyttelet ennen harjoittelua, on hyvä ajatus keskittyä dynaamisiin venytyksiin, jotka aktivoivat lihaksia, joita aiot käyttää harjoituksessasi, Ford sanoo. Jos esimerkiksi lähdet lenkille, varmista, että teet dynaamisia venyttelyjä – kuten takapotkuja, korkeat polvet tai sivuttaissyöksyt – jotka kohdistuvat alavartaloon. Mitä tulee venyttelyyn harjoituksen jälkeen, haluat valita venytykset, jotka kohdistuvat juuri treenaamiisi lihaksiin. Kuten SelfGrowth aiemmin raportoi , juoksun jälkeen tämä saattaa sisältää venyttelyjä, kuten tuumamato (joka osuu reisilihaksiisi) sekä juoksijan syöksy pyörien (joka osuu nelosiisi ja lonkkakoukuttajiisi).

u-kirjaimella varustetut autot

Ford suosittelee staattisten venytysten pitämistä vähintään 30 sekunnin ajan. Sen pitäisi antaa sinulle riittävästi aikaa tuntea lihasten supistumisen aluksi venytystä vastaan ​​(osa kehon luonnollista vastetta venytykseen), ja sitten hitaasti, noin 10 sekunnin kuluttua, sinun pitäisi tuntea supistumisen rentoutuvan. Siinä vaiheessa voit nojata hieman pidemmälle venytykseen. Varmista vain, että kuuntelet kehoasi äläkä työnnä liian kaukana. Vapauta venytys noin 60 sekunnin kuluttua tai halutessasi aikaisemmin. Pidä sitä varten lisää kuin minuutti ei tarjoa lisäetuja lihasten pidentämiseen, Harding sanoo.

Mitä tulee dynaamiseen venytykseen, aikaa ei ole asetettu – etsit tunnetta kehosi lämpenemisestä, joten kun tunnet sen tapahtuvan, olet valmis, Harding sanoo. Jos venyttelet dynaamisesti ennen harjoittelua, Matsuoka suosittelee yleensä 10-15 minuutin lämmittelyjaksoa, joka sisältää dynaamisia venyttelyjä sekä kevyttä toimintaa kohottaaksesi syke (kuten helppo lenkkeily tai pyöräily). Mitä intensiivisempi harjoittelusi, sitä pidempään sinun tulee dynaamisesti venytellä etukäteen, hän sanoo.

Venyttely ei välttämättä tunnu mukavalta, mutta sen ei pitäisi koskaan sattua. Sitä ei tarvitse irvistää, Matsuoka sanoo. Joten jos venytyksesi tuntuu kivuliaalta? Takaisin. Ja jos tunnet polttavaa, puutumista tai pistelyä venyttäessäsi, olet todennäköisesti venyttämässä hermoa, jolloin sinun tulee vetää tapa takaisin, Harding sanoo. Odota, että tunne häviää, ja jatka sitten venytystä, jos haluat – älä vain mene läheskään niin pitkälle, Harding neuvoo.

Oikein tehtynä venyttely on turvallista useimmille ihmisille. Varoitus: ihmiset, jotka ovat hyperliikkuvia, mikä tarkoittaa, että heillä on epätavallisen suuri liikerata. Asiantuntijat uskovat, että ihmisten ei pitäisi harjoittaa yleistä venyttelyä, koska se voi aiheuttaa epävakautta heidän nivelensä ympärille, sanoo Blackmon ja lisää heidän loukkaantumisriskiään, Patel sanoo. Sen sijaan heidän pitäisi keskittyä voimaharjoittelu luomaan lisää vakautta ja suojaa niiden nivelten ja kudosten ympärille. (Tietenkin lääkärisi tai fysioterapeutti voi antaa yksilöllisempiä suosituksia, jos olet tässä tilanteessa.)

Kaikki nämä edut osoittavat, että venyttelyn lisääminen kuntoilurutiiniin voi olla hyvä valinta. Mutta on tärkeää pysyä pohjassa sitä koskevien odotusten kanssa.

autoja kirjaimella v

Ensinnäkin et todennäköisesti näe pitkäaikaisia ​​parannuksia joustavuudessa venyttämällä satunnaisesti: Huomattavien hyötyjen saavuttamiseksi Matsuoka suosittelee venyttelyä kolme kertaa päivässä (aamulla, iltapäivällä ja yöllä). Tämäntyyppisellä sitoutumisella huomaat todennäköisesti eron joustavuudessasi kahdesta viikosta kuukauteen, Harding sanoo. Älä vain odota sen olevan äärimmäinen muutos, hän varoittaa. (On myös tärkeää huomata, että venyttely ei ole ainoa tapa lisätä joustavuuttasi. Tutkimukset osoittavat että eksentrinen harjoittelu – liikkeet, joissa lihakset venyvät kuormituksen alaisena – voivat myös parantaa joustavuutta.)

On myös väärinkäsitys, että venyttely harjoituksen jälkeen estää sinua kehittymästä viivästyneellä lihaskipulla sen jälkeen. Valitettavasti se ei vain ole totta, tutkimuksen mukaan. Sen sijaan voit vähentää mahdollisuuksiasi saada DOM:ita edistymällä hitaasti uudentyyppisillä harjoituksilla, kuten SelfGrowth raportoi aiemmin .

Ja lopuksi, vaikka venyttely voi tuntua hämmästyttävältä, yritä olla antamatta sen ohittaa kuntorutiiniasi. Kuten aina sanomme liikunnassa, tasapaino on avainasemassa. Varmista, että jätät runsaasti aikaa myös muille kuntoilun osille, Patel sanoo, kuten vahvistamiselle, kardiolle ja korkeamman intensiteetin liikkeille.

Aiheeseen liittyvä:

• Harjoittelun suunnittelu, kun mielesi ja kehosi ovat kaikkialla

• 8 rentouttavaa harjoitusta, jotka vapauttavat jännityksen koko kehosta

• 10 parasta stressiä lievittävää treeniä kuntoasiantuntijoiden mukaan