Myönnän sen: viime vuoden loppuun asti suhtauduin skeptisesti lyhyisiin harjoituksiin – en uskonut, että alle 30 tai 45 minuuttia kestävä rutiini voisi olla riittävä. Sitten törmäsin 10 minuutin pakaralihakseen barre treeni YouTubessa.
Sitä ennen en ollut koskaan tehnyt barrea elämässäni. Valintani oli 45 minuutin virtaus, jonka olin oppinut vuosien aikana Pilates- ja joogatunneilla, tai ehkä 30 minuutin piiriharjoittelu perinteisillä voimaharjoitteluliikkeillä, kuten syöksyillä. kyykkyjä , punnerruksia, rutistuksia ja ehkä a lankku heitetty potkuihin.
Barre-luokka kiinnosti minua. Ensinnäkin tiesin, että monet ystäväni nauttivat barresta – ja se vaati vain tuolin, joka vaikutti helpolta paikalta aloittaa. Toisaalta olin huomannut, että vanha rutiini ei todellakaan palvellut minua enää: minun oli vaikea innostua samoista harjoituksista päivästä toiseen ilman opettajaa, joka motivoi minua, ja olin liian väsynyt katselemaan näyttöä. päivä liittyä virtuaaliluokkaan ja… tuijottaa näyttöä vielä tunnin ajan. Olin valmis kokeilemaan jotain uutta. Yllätyksekseni harjoitukset olivat intensiivistä tuossa 10 minuutin barre-tunnissa, ja pidin siitä, kuinka palkitsevalta tuntui tehdä niin lyhyen ajan jälkeen.
Heräsin seuraavana päivänä todella innoissani valittaessani nopean harjoittelutunnin tehtäväksi, ja tiesin olevani koukussa uuteen löytööni lyhyistä harjoituksista. Eikä se ollut vain tyhjää. Pian googlasin 10 minuutin joogaa, nopeaa Zumba-treeniä ja jopa superlyhyitä nyrkkeilyä kotona ilman laitteita.
Vaihtoni näihin minitunneille ei olisi voinut tulla parempaan aikaan. Yhdeksän kuukauden maailmanlaajuisen pandemian stressistä ja uupumuksesta hengästyneenä en ollut tajunnut, kuinka paljon kehoni kaipasi taukoa samoista vanhoista rutiineista, joita olin käyttänyt kaikki nämä karanteenikuukaudet. Lyhyt harjoittelu tuntui vallankumoukselta – tapa kohdella itseäni ystävällisesti ja myötätuntoisesti, samalla kun pidän edelleen kehoni liikkumisesta etusijalla. Päätin, että lyhyet harjoitukset ovat tulevaisuuteni tapa. Asetin itselleni tavoitteen: harjoittelisin joka aamu 10 minuuttia ja enintään 10 minuuttia. Sitten ylitin sen listaltani ja jatkaisin päivääni.
Sitoutuminen näin lyhyeen aikaan teki aloittamisesta paljon vähemmän pelottavaa, ja pystyin pysymään siinä. Aloin havaita muutoksia nopeasti: Vain muutaman viikon kuluttua uudesta harjoituksestani huomasin oloni vähemmän hitaammaksi päivän aikana, stressini oli vähentynyt ja tunsin oloni yleensä onnellisemmaksi ja vähemmän levottomaksi. Huomasin myös, että tunsin oloni vahvemmaksi – neloseni pystyvät nyt pitämään seinällä pidempään kuin koskaan (ja olen yrittänyt niin kauan pitääkseni kunnollisen seinäistunnon), olen vähemmän hengästynyt ja jalkani nykivät vähemmän kovien jooga-asentojen aikana, minkä lasken voitoksi. Ja mikä tärkeintä, olen lopettanut harjoitusteni pelkäämisen.
Se on valtava muutos siitä, miltä minusta tuntui aiemmin. Tämän kokeilun aikana (kolme kuukautta ja lisää!) olen nyt tullut vaalia ja odottaa niitä 10 minuuttia aamulla. Se ei ole enää taistelu minun ja aikatauluni välillä, sillä yritän estää valtavan osan ajasta, jotta vuorokaudessa olisi tarpeeksi minuutteja kierrokselle, josta en muutenkaan ollut kiinnostunut. Nyt se on minun aika, tila, jossa voin olla yhteydessä kehooni, antaa sille mitä se tarvitsee pyytämättä mitään ja tuntea olevani valmis tulevaan päivään.
Pidän koeajoani kokonaisvoittona, varsinkin kun odotan sitä innolla mitään on itse mahdoton tehtävä. Tässä on mitä olen oppinut.
1. Kestävä käytäntö on helpompi ylläpitää pitkällä aikavälillä.
Kun asetamme kynnykseksi 30, 60, 90 minuuttia liikettä, se voi olla ylivoimaista, Lauren Leavel , NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja sertifioitu barre-ohjaaja Philadelphiassa, kertoo SelfGrowth. Ihmiset voivat kieltäytyä kokonaan, jos he eivät pysty täyttämään tätä 'vaatimusta'.
asioita h
Sanomalla, että 10 minuuttia riittää, avaat enemmän mahdollisuuksia liikkua. Sano vaikkapa ne päivät, jolloin elämä tulee tielle ja sinulla ei ole aikaa omistautua normaaliin harjoitteluun. Sinulla on ehkä ollut houkutus ohittaa se kokonaan, mutta keskittymällä 10 minuuttiin tehdä olet antanut kehollesi jonkin aikaa liikkua sen sijaan, että et olisi yhtään.
Lopulta voit käyttää näitä 10 minuuttia ponnahduspisteenä pidempiin harjoituksiin – tai voit pitää kiinni siitä, mikä toimii, Brittany Overstreet , Ph.D., sertifioitu kliinisen harjoittelun fysiologi ja kinesiologian ja soveltavan fysiologian apulaisprofessori Delawaren yliopistosta, kertoo SelfGrowthille. Ajattele isoa kuvaa, kuten kokonaismäärä (minuutteja) viikossa , sen sijaan, että painottaisit itseäsi niin paljon jokapäiväisessä tilanteessa, hän sanoo.
2. Lyhyet harjoitukset voivat olla intensiivisiä – hyvällä tavalla.
Se on henkilökohtainen mieltymys, mutta pidän siitä, että lihakseni todella kohoavat, jotta voin katsoa harjoituksen, johon kannattaa palata uudestaan ja uudestaan. Syytä vuosia pilatesta, mutta on helppoa alkaa jahtaamaan palovammaa, kun olet kokenut sen mukanaan tuoman korkean.
Aluksi pelkäsin, että tämä ei olisi mahdollista niin lyhyessä ajassa, mutta olen oppinut, että lyhyet harjoitukset voivat olla yhtä tehokkaita kuin pidemmät sarjat - ellei enemmän. (Se ensimmäinen barre-luokka, jonka liikkeet, kuten kapeita V- ja varpaiden napautuksia, osoittivat sen.) Monet näistä lyhyistä harjoituksista kannustavat sinua menemään kovasti; jotkut jopa sisällyttävät siihen korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) seokseen. HIIT:n avulla vuorottelet lyhyitä maksimiponnistusjaksoja alhaisemman aktiivisuuden tai palautumisen jaksojen kanssa. HIIT on klassikko kardiolle, Leavell sanoo. Se nostaa sykkeesi lyhyessä ajassa. Hän sanoo, että se on kuitenkin tarkoitettu suoritettavaksi tarkoituksellisilla tauoilla maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi, joten ole varovainen vetämällä tämäntyyppistä harjoitusta pidemmäksi ajaksi, koska se ei tee siitä yhtään tehokkaampaa (10 minuuttia on itse asiassa ihanteellinen täällä minulle!).
3. Mutta he eivät on olla intensiivinen koko ajan.
Itse asiassa niiden ei pitäisi olla. Vaikka harjoituksesi ovat lyhyitä, sinun ei silti kannata ajaa rajojasi joka kerta, eikä sinun todellakaan tarvitse tehdä HIIT-treenejä joka päivä.
Yksi asia, josta olen joskus todella alkanut nauttia, on käyttää koko 10 minuuttia keskittymiseen vain venyttämiseen ja kehoni liikuttamiseen, mikä on mielestäni yhtä hyödyllistä kuin perinteinen voimaharjoittelu tai HIIT. Toipuminen on avain – et voi tehdä kovaa koko ajan.
Leavell suosittelee a liikkumisrutiini , joka keskittyy asioihin, kuten vammojen ehkäisyyn ja staattisten asentojen (kuten tietokoneen ääressä tai television katselun) aiheuttaman lihaskireyden lievittämiseen, mikä auttaa lihaksia liikkumaan liikeratojensa läpi. Tämä ei tietenkään nosta sykettäsi yhtä paljon kuin todellinen harjoitus, Leavell sanoo. Mutta tavoitteena on liikuttaa kehoasi käytännöllisesti – ja palautuminen ja liikkuvuus ovat hyvin, hyvin käytännöllisiä.
4. Älä aliarvioi lyhytaikaisen sitoutumisen terveyshyötyjä.
Kun HIIT:n suosio on kasvanut, on lisääntynyt myös sen terveyshyötyjä tutkivien tutkimusten määrä, erityisesti verrattuna pidempiin, perinteisempiin liikuntamuotoihin. Ja tiede on ollut melko selvää, että lyhyet intensiivisen toiminnan purkaukset, varsinkin kun työskentelet kovasti, voivat tuoda vakavia etuja – tutkimukset ovat osoittaneet, että se auttaa kaikessa insuliiniherkkyys to kuinka tehokkaasti kulutat happea harjoituksen aikana .
5. Löytää rutiini, joka toimii sinä pitäisi todella olla perimmäinen tavoite.
Jos olet stressaantunut siitä, että joudut selviytymään harjoitusrutiinistasi, harjoituksen hyödyt todennäköisesti menetetään stressin fyysisen ja psyykkisen kuorman vuoksi, sanoo Janell Mensinger , Ph.D., FAED, Villanovan yliopiston apulaistutkijaprofessori, jonka asiantuntijuusalueita ovat syömishäiriöt, painon leimautumisen ja kroonisen stressin vaikutus terveystuloksiin sekä terveyteen liittyvä tasa-arvo aliedustetuissa väestöryhmissä.
Minulle tämä ei koskaan ollut totta kuin viime vuoden lopussa, juuri ennen kokeiluani. Yhdistelmä talvibluesia, alhaista energiaa ja pandeemista stressiä sekä se tosiasia, että en pidä kylmässä juoksemisesta ja kotitreenit jäivät ainoaksi vaihtoehdoksi, johtivat siihen, että harjoittelin vain syyllisyyden vuoksi. ei tehdä sitä – ei siksi, että olisin saanut siitä mitään nautintoa. Tiedän nyt, että se voi tuntua hyvä liikuttamaan vartaloani, enkä tunne oloani niin stressaantuneeksi ennen sitä tai kun ajattelen kuinka suunnitella harjoitukseni aamurutiinini mukaan. Jokin niinkin yksinkertainen asia kuin niiden pituuden lyhentäminen voi tehdä ihmeitä kyvyllemme osallistua harjoituksiin: Kuten mikä tahansa tavoitteen asettaminen, tohtori Mensinger sanoo, mitä enemmän yksinkertaistamme tavoitteitamme, sitä helpompi on lopettaa miksi-jopa-yritä. Ja sitä helpompaa on puolestaan alkaa nauttia niistä!
Tämä ei tarkoita sitä, että sinun on ehdottomasti odotettava jokaista suunnittelemaasi harjoitusta, mutta polttamalla jatkuvasti ja tekemällä vain liikkeitä, saatat menettää joitakin niistä eduista, joita kaikkien niiden hyvän olon endorfiinien tulviessa. kehosi. Jos valitset itsellesi ja tarpeisiisi sopivamman rutiinin, se todennäköisesti vähentää stressiä, jota saatat tuntea treenaamisen yhteydessä.
6. Lyhyet sarjat saavat kaiken irti harjoittelustasi.
Arvioin ennen 10 minuutin harjoituskokeiluani viettäneeni puolet ajoitetusta harjoitusajastani viivytellen enkä varsinaisesti liikuttaen vartaloani – mikä puolestaan pitkitti koko asiaa ja teki siitä pitäytymisen entistä vaikeammaksi. Katon tuijottaminen, musiikin vaihtaminen viisi minuuttia, ilmoitusten häiritseminen, jopa välipalan pysähtyminen. Olen tehnyt sen kaiken.
Mutta sen jälkeen, kun jätin pidemmät harjoitukset lyhyemmiksi, olen ollut keskittyneempi ja tarkoituksellisempi harjoituksissani. Tuo 10 minuuttia riittää erilaisten sarjojen ja harjoitusten tekemiseen, mutta ei riitä viivyttämään toistojen välillä. Olen myös huomannut, että muotoni on parantunut – koska tiedän, että minun ei tarvitse tehdä yhtään liikettä liian pitkään, pystyn antamaan kaikkeni ja toteuttamaan sen täydellisesti.
7. Minitunnit antavat sinulle mahdollisuuden kokeilla uusia asioita.
Kokeittuani ensimmäistä 10 minuutin barre-tuntiani tajusin, että se oli täydellinen yhdistelmä intensiivisyyttä ja hauskanpitoa, jota olin etsinyt. Pienet, tanssimaiset liikkeet johdattivat minut lihaksiin, joita en edes tiennyt olevan.
Tämä löytö avasi silmäni kokonaan uuteen kuntoilumaailmaan. Uusi sanonnani on: Jos se on alle tai noin 10 minuuttia, yritän sitä. Se on tutustuttanut minut muunnelmiin vanhoista kiertoliikkeistäni (ajatellen burpeeja, hiihtäjän vatsalihaksia, hyppykyykkyjä), 10 minuutin kardiotanssi vatsalihaksille , käynnissä paikallaan (yllättävän kovaa) ja jotain ns Lazy Girl -treeni .
Säädöt on helpointa tehdä pienissä erissä, sanoo tohtori Mensinger. Joten jos olet huolissasi kokeilla jotain, koska luulet, että et ehkä pidä siitä, sinulla on siihen vain 10 minuuttia – melko pieni aika – jos niin käy.
8. Kehon liikuttamisen pitäisi olla hauskaa.
Monet erilaiset liikkeet, ei vain intensiivinen harjoittelu, vapauttavat endorfiineja, sanoo tohtori Mensinger, ja se vahvistaa positiivisesti. Nämä endorfiinit, hän sanoo, ovat avainasemassa, jotta tottumuksestasi tulee itseään ylläpitävä.
palvoa ylistystä
Siksi olen joinakin päivinä viettänyt 10 minuuttia vain tanssien olohuoneessani äänekkään popkappaleen tahtiin. Se saa minut voimaan ja se on hauskaa , mikä on avainasemassa. Ja luulen, että tarvitsemme kaikki endorfiinit, joita voimme saada näinä päivinä, eikö niin?
9. Lyhyet harjoitukset auttavat minua helpottamaan vertailupeliä.
Henkilökohtaisesti sen jälkeen, kun aloitin uuden harjoitukseni, en ole koskaan tuntenut oloani vapaammaksi Instagram-syötteeni usein täyttävistä viesteistä, jotka koskevat kovaa ponnistelua ja koskaan lopettamista. Työnsin itseäni liian lujasti juoksumatolla tietäen, että olin ylittänyt kynnykseni 45 minuutin jälkeen, ja tiedän, että paine siihen johtui enemmän kuvista, joihin vertasin itseäni Instagramissa, kuin terveestä halusta pysyä aktiivisena. Inhoan myöntää sitä, mutta useammin kuin kerran olen yrittänyt päihittää jonkun toisen kilpailuajoista otettua kuvakaappausta tai jatkanut vain omien loistavien tulosten julkaisemista, ja se ei vain ole sitä energiaa, jota meidän pitäisi tuoda pöytään.
Vaikka en vanno kokonaan pidempiä istuntoja, aion tästä lähtien olla paljon tarkempi niiden tiheyden ja tarpeellisuuden suhteen.
10. Pandemia muutti harjoittelua – ja se on okei.
Viime kesänä keittiöön nostetun joogamaton näkeminen alkoi saada minut huonovointiseksi – se oli jälleen yksi muistutus asioista, joita en voinut tehdä, ellei tehnyt niitä kotonani. Mutta jos olemme oppineet jotain kuluneesta vuodesta, niin se on olla armollisia itsellemme, kun asiat eivät mene suunnitelmien mukaan, ja pelata sitä korvalla, kun kyse on elämäämme muokkaavista rutiineista. Tämä saattaa tarkoittaa joustavuuden rohkaisemista ja lyhyempien harjoitusten etsimistä tapana puristaa fyysistä aktiivisuutta, vaikka sinulla ei olisi aikaa (tai mielenterveystilaa) pidemmälle harjoitukselle, tohtori Overstreet sanoo. Tämä mentaliteetti vei paljon paineita pitkien harjoitusten suunnittelusta, ja se johti siihen, että minulla ei vain ollut energiaa kestää mitään pitkää.
Loppujen lopuksi olemme tehneet oman osamme sopeuttamisesta viime maaliskuusta lähtien, ja vaikka se ei ollut ihanteellisissa olosuhteissa, olemme kaikki oppineet, että elämämme jäsentäminen myötätuntoisemmaksi, määrätietoisemmaksi ja tukevammalla tavalla voi maksaa.
Aiheeseen liittyvä:
- 21 merkkiä onnistuneesta harjoituksesta, joilla ei ole mitään tekemistä hien tai arkuuden kanssa
- 10 parasta stressiä lievittävää treeniä kuntoasiantuntijoiden mukaan
- 5 asiaa, jotka auttoivat minua siirtymään juoksemisen vihaamisesta rakastamaan sitä
