Ei ole aina helppoa arvioida, onko harjoittelusi onnistunut – ja tämä on erityisen totta, jos olet huomannut harjoittelevasi eri tavalla kuin tavallisesti viimeisen seitsemän kuukauden aikana, olitpa sitten nostamassa painoja olohuoneessasi tai vie virtuaalisen HIIT-tunnin ulkona.
Jotkut ihmiset käyttävät hikeä tai arkuus harjoituksen onnistumisen mittarina. Mutta niillä ei ole suurelta osin merkitystä arvioitaessa harjoituksen todellista tehokkuutta paremmaksi tai vahvemmiksi, sanoo Christel Oerum , sertifioitu personal trainer ja perustaja ja päävalmentaja Diabetes Vahva .
Hikoilutasosi ei yleensä lisääntyy, kun harjoittelet intensiivisemmin. Se riippuu kuitenkin myös sellaisista asioista, kuten lämpötilasta, pukeutumisestasi ja siitä, kuinka hyvin voit kosteuttava . Toisin sanoen se ei itse asiassa kerro sinulle paljon harjoituksen tehokkuudesta.
Mitä tulee arkuuteen, vaikka se joskus osoittaa, että olet työskennellyt lihaksillasi tarpeeksi kovasti, jotta ne mukautuisivat ja vahvistuvat, on myös tapoja saavuttaa tämä ilman, että sinun tarvitsee kömpelöidä portaita alas kivusta. Lisäksi äärimmäinen arkuus on usein niin epämiellyttävää, että ihmiset jättävät seuraavan harjoituksensa väliin tai lykkäävät vastustusharjoittelun kokonaan – ja se voi peittää kehittyvän vamman merkit, Oerum sanoo.
Lopuksi, arkuus vähenee luonnollisesti mitä enemmän harjoittelet, kiitos niin sanotun toistuvan lyöntivaikutuksen – mitä seuraavalla kerralla teet tietyn liikkeen, saat vähemmän kivuliaita lihasvaurioita vuonna 2017 julkaistun aihearvion mukaan. Harjoitus- ja urheilutieteen arvostelut . Joten mitä taitavammaksi saat tietyn harjoituksen, sitä Vähemmän todennäköisesti tunnet olosi kipeäksi siitä.
Harjoittelusta voi johtua tonnia hikeä ja arkoja, mutta niiden ei tarvitse olla, eivätkä ne välttämättä ole parhaita onnistuneen harjoituksen indikaattoreita. Itse asiassa niiden jahtaaminen voi olla haitallista.
Onneksi on monia muita tapoja mitata hyvää harjoittelua, eivätkä ne kaikki ole fyysisiä. Olitpa tietovetoinen fitness-nörtti tai intuitiivisempi kuntoilija, tässä on joitain merkkejä, joiden avulla voit laskea kyseisen päivän harjoituksen voitoksi.
1. Tunnet olosi paremmaksi kuin aloittaessasi.
Kaikki harjoituksen hyödyt eivät kuitenkaan tapahdu lihaksissasi. Unohdamme usein pelkän kehomme liikuttamisen emotionaaliset hyödyt, Lee Carter , Ph.D., urheilu- ja liikuntapsykologian apulaisprofessori Long Islandin yliopistossa-Brooklynissa, kertoo SelfGrowthille. Jos se saa sinut tuntemaan olosi hyväksi – jos sinusta tuntuu: ’Hei, olen tehnyt jotain kehoni ja itseni hyväksi tänään ja aion vain elää siinä kiitollisuudessa’ – se on mielestäni voitto.
2. Aikaisemmin tekemäsi harjoitukset tuntuvat helpommilta.
Chicagossa toimiva sertifioitu personal trainer Rae Reichlin, perustaja Naiset, jotka nostavat , laatii voimaa kehittäviä ohjelmiaan, jotta asiakkaat pyöräilevät samoja harjoituksia kolmesta kuuteen viikkoa. Hän pyytää heitä kirjaamaan harjoituksensa ja seuraamaan paitsi heidän lukujaan myös sitä, miltä jokaisesta tuntui.
Oletetaan, että teet kolme 12 pikarin sarjaa kyykkyjä 10 kilon käsipainolla. Viikko yksi, saatat huomata: Se oli niin vaikeaa, en uskonut selviäväni siitä, hän sanoo. Mutta ensi viikolla täsmälleen sama kuvio saattaa tuntua paljon hallittavammalta. Se on edistystä, hän sanoo.
Samanlaiset käsitteet pätevät kardioon. Saatat lopettaa nopean intervallin vähemmän hengästyneenä kuin esimerkiksi edellisellä viikolla tai pystyt juoksemaan 10 minuuttia suoraan vuorottelevan kävely- ja juoksuvälien sijaan, Oerum sanoo.
3. Tai pystyit tekemään niistä vaikeampia.
12-kiloisen painon nostaminen 10-kiloisen sijasta samaa liikettä varten tarkoittaa myös, että rakennat voimaa. Jos käytät vastusnauhoja , voit vaihtaa vaaleamman sinisen nauhan raskaampaan violettiin.
Lisää vaikeutta voi tulla myös edistyneemmästä liikekuviosta. Voit käyttää samaa painoa, mutta pitää taukoa kyykyn alareunassa tai lisätä pulssin syöksylle, sanoo Beverley Cheng, torontolainen valmentaja valmennusyrityksen kanssa. Syntynyt Sweatille .
Kardiolla, kaltevuuden lisääminen juoksumatolle, ylämäkeen ulkolenkille tai sisäpyöräilyn vastustuskyky on merkki siitä, että olet siirtynyt eteenpäin. Se on kuin elämässä – tarvitset joskus hieman takaiskua tehdäksesi sinusta paremman ihmisen, Kellen Townsend , pyöräilykouluttaja Chicagossa, kertoo SelfGrowthille.
4. muotosi parani.
Riippumatta painoista, joita käytät voimaharjoittelussa, tiedät murskasi sen, jos pystyt suorittamaan jokaisen liikkeen paremmassa muodossa.
Saatat esimerkiksi pitää selkäsi litteämpänä liikkeen, kuten maastavedon tai taipuneen rivin, aikana, Reichlin sanoo, tai huomata, että käytät vähemmän vauhtia ja enemmän ydinvoimaa saadaksesi sinut jalannostoon. Jopa pelkkä paremman hallinnan tunteminen koko liikkeen ajan tai jokaisen toiston suorittaminen tasaisempaan tahtiin tarkoittaa, että saavutat sen.
Ja hetkeksi takaisin arkuuteen. Tunnet sitä todennäköisesti vähemmän alueilla, joita sinun ei pitäisi – esimerkiksi alaselässäsi maastanoston jälkeen tai nivelissä, kuten polvissa, eikä kyykkyssä olevissa lihaksissa, kuten pakaralihaksissa – kun muotosi paranee, Reichlin lisää.
5. Olet koordinoidumpi.
Kaikilla ei ole luonnollista rytmiä, mutta jos harjoitat monimutkaista tai nopeatempoista kardioa, tiedät edistyväsi, kun hallitset enemmän vaiheita tai sarjoja. Sen lisäksi tunnet todennäköisesti itseluottamusta. Ehkä näytin kananvauvalta, joka syntyi juuri aloittaessani, ja nyt näytän orilta, tanssikunto-ohjaaja Keaira LaShae, alustan luoja Jos pystyt liikkumaan , SelfGrowth kertoo.
6. Tunnet olevasi voimaantuva tavalla, joka ylittää kuntosi.
Tämä itsevarmuus voi ulottua myös loppuelämääsi – vaikkapa työhön, kouluun, ihmissuhteisiin tai mihin tahansa muuhun alueeseen, jolla saatat kohdata haasteita. Reichlinillä on asiakas, jonka äiti kuoli äskettäin. Surussaan hän palaa siihen ajatukseen, että hän todistaa viitenä päivänä viikossa selviävänsä jostain todella vaikeasta yksinään, hän sanoo.
Townsend pitää luokkaa onnistuneena, kun sen hyvän olon tunnelmat motivoivat häntä pitämään trendin yllä: jos se rohkaisee minua ryhtymään johonkin sellaiseen toimintaan elämässäni, joka ei välttämättä liity treenaamiseen, vaan on sidottu yleiseen hyvinvointiini -oleminen, hän sanoo. Se voi tarkoittaa enemmän veden juomista, nukkumiseen keskittymistä, maskin käyttöä koronaviruksen leviämisen estämiseksi tai jopa äänestämistä.
7. Osallistuit suurempaan hyvään.
Tietysti voit kääntää positiivisen sosiaalisen toiminnan suoraan fyysiseksi aktiivisuudeksi. Ilmoittaudu virtuaalitapahtumaan, joka tukee asiaa, johon uskot, kuten TrackGirlzin Virtual Speed -sarja – 200, 400 tai 800 metrin kilpailu, jonka tuotto käytetään voittoa tavoittelemattoman järjestön ponnisteluihin vahvistaa nuoria tyttöjä ja lisätä heidän pääsyään urheiluun – a Zumbathon joka yhdistää tanssin varainhankinnan kanssa; tai Harjoittelu vesille , Les Millsin ja UNICEFin välinen kumppanuus, jossa voit pyytää lahjoituksia samalla kun otat monenlaisia tunteja.
Kävely, juoksu tai pyöräily naapurustossa voi kaksinkertaisena mahdollisuuden kerätä roskat tai tarkistaa naapurit, Carter sanoo. Peloton-juoksumatollaan juoksemiensa kilometrien lisäksi hän pakkaa ruokalaatikoita ja kiipeää portaita toimittaakseen ne läpi. Hudsonin piirikunnan nälkäprojekti , ravintoloiden, kuljettajien ja paikallisen terveysosaston välinen kumppanuus, jota hän koordinoi ja joka on ruokkinut tuhansia haavoittuvia asukkaita.
Etsitkö ideoita? Yritä lyödä EventBrite paikallisia varainkeruukursseja varten ota yhteyttä läheiseen keskinäiseen avustusjärjestöön tai ruokapankki joka tarvitsee vapaaehtoisia tekemään raskaampaa työtä tai etsimään sosiaalisesta mediasta paikallista ryhmää, joka tekee # tukkeutumista (poimii roskat lenkillä).
8. Liikut laajemman liikealueen läpi.
Matala kyykky. Täysi leuanleikkaus puolen sijaan. Push-ups jossa kätesi ovat täysin ojennettuna ylhäältä. Nämä täydellisemmät liikkeet tarkoittavat, että saat voimaa ja kohdistat tehokkaammin lihaksiin, joita aiot työstää, Oerum sanoo.
9. Nukuit sikeämmin sinä yönä.
Vuonna 2017 julkaistussa 34 tutkimuksen katsauksessa Ennaltaehkäisevän lääketieteen edistysaskel , 29 havaitsi, että liikunta parantaa sekä unen määrää että laatua. Harjoittelun ajoittaminen aikaisin iltaan toimii myös Carterin työpäivän yläpuolella. Hän ei halua tuijottaa kannettavan tietokoneensa näyttöä iltaan asti, mikä merkitsee laadukkaampaa unta.
10. Tunsit oikeat lihakset polttavan.
Puhuttaessa tehokkaasta kohdistamisesta, toinen onnistumisen mittari on vahvempi mielen ja lihasten välinen yhteys, Reichlin sanoo. Se alkaa siitä, että tiedät, millä alueilla kunkin harjoituksen on tarkoitus toimia. Jos sinulla ei ole valmentajaa tai ohjaajaa, joka ohjaa sinua, tee taustatutkimusta kaikista liikkeistä, joista olet epävarma. (SelfGrowthin harjoitukset voivat auttaa hajottamaan sen puolestasi.)
Kiinnitä sitten tarkkaan huomiota siihen, mitkä lihakset tuntuvat ohjaavan liikettäsi. Sano, että teet käänteisiä syöksyjä. Haluat tuntea sen pakaralihaksissasi, takareisilihaksissasi ja hieman nelosissasi, Cheng sanoo. Jos teet niin – ja varsinkin jos tunne on samanlainen yksipuolisen liikkeen molemmilla puolilla – laske se voitoksi. (Ja jos ei, sinulla on loistava tavoite seuraavaa kertaa varten.)
11. Pidit sitä pidempään.
Kun lisäät kuntoasi ja kestävyyttäsi, huomaat, että voit jatkaa liikkumista pidempään ennen kuin väsyt. Voit aloittaa juoksemalla 10 minuuttia, mutta lopulta voit juosta jopa 15, 20 ja pidempään, Oerum sanoo.
Samanlainen laskelma pätee voimaharjoitteluun. Merkki parantuneesta voimasta voi olla enemmän painoa, mutta se voi myös olla enemmän sarjoja ja enemmän toistoja, Reichlin sanoo - erittäin hyödyllistä, jos kotivarusteesi ovat rajalliset.
12. Olet vähemmän väsynyt jälkeenpäin.
Niin iloisia kuin ne ovatkin, LaShaen tanssiharjoitukset eivät ole helppoja: jalkasi saattavat täristä harjoituksen jälkeen, hän sanoo. Tämä värinä itsessään tarkoittaa, että olet työskennellyt kovasti – mutta myös se, että et tunne sitä niin paljon, kun alat tottua harjoitukseen.
Itse asiassa, kun pääset uraan, säännölliset harjoitukset lisäävät energiaasi koko päivän ajan sen sijaan, että ne kuluttavat loppuun. Cheng sanoo huomaavansa, että kun hän pitää muutaman päivän vapaata, hän vetää. Mutta heti kun aloitan treenaamisen, kaikki endorfiinit alkavat kerääntyä takaisin, hän sanoo. Se on vain niin positiivinen palautesilmukka.
13. Odotat innolla seuraavaa.
Samoin tehokkaiden harjoitusten pitäisi haastaa sinut, mutta ei niin, että pelkäät toista. Lopulta haluat tuntea olosi saavutetuksi ja virkistyneeksi: ilmestyit, näytit, teit asiasi, etkä malta odottaa, että pääset tekemään uuden, LaShae sanoo.
Tämä on myös yksi tapa Townsend mittaa menestymistään ohjaajana. Haluat ihmisten ajattelevan seuraavan päivän treeniä ja olevan Haluan palata takaisin ja tehdä sen uudelleen, hän sanoo.
14. Mieliallasi parani.
Toisen vauvansa jälkeen LaShaelle kehittyi synnytyksen jälkeinen masennus. Hänen kehonsa uudelleen liikuttaminen oli iso osa hänen mielenterveytensä palauttamista. Joka päivä tunsin itseni enemmän omaksi, elävämmäksi.
Harjoitus ei tietenkään ole erillinen hoito vakaviin sairauksiin, kuten ahdistukseen ja masennukseen, vaikka se voi kulkea käsi kädessä muiden hoitojen kanssa, sanoo Michele Kerulis , toim., L.C.P.C., neuvonnan ja urheilupsykologian professori Northwestern Universityn Family Institutessa. Sinun tulee silti hakea apua terveydenhuollon ammattilaiselta, jos olet musertunut tai ajattelet vahingoittavasi itseäsi tai muita. (Näin löydät sinulle sopivan terapeutin.) Ja jos olet kriisissä, voit lähettää tekstiviestin HOME numeroon 741741, soittaa Suicide Prevention Lifelineiin numeroon 1-800-273-TALK (8255) tai keskustella osoitteessa crisistextline.org .
Vaikka olisit vain vähän alhaalla kaatopaikoilla, liike voi nostaa sinut ylös. Lyhytaikainen endorfiinien lisäys seuraa usein juoksua tai korkean intensiteetin intervallijaksoa.
autot kirjaimella d
15. Otit askeleen fyysisen kunnon hallinnassa.
Tietenkin liikunta hyödyttää myös ihmisiä, joilla on monenlaisia fyysisiä vaivoja niveltulehduksesta sydänsairauksiin. Ja vaikka jotkut näistä eduista lisääntyvät ajan myötä, toiset voivat ilmestyä yhden istunnon jälkeen.
Tyypin 2 diabeetikoilla jopa 15 minuutin liikkeellä aterian jälkeen voi olla välitön vaikutus verensokerin hallintaan, Oerum sanoo. Fyysinen aktiivisuus voi myös lisätä insuliiniherkkyyttäsi; tämä tarkoittaa, että verensokerisi laskee itsestään tehokkaammin, ja jos käytät insuliinia, tarvitset sitä vähemmän.
Menestyksen mittapuuna on tietää, että osallistumalla tähän fyysiseen toimintaan otat askeleen pidemmälle terveysongelmien hallinnassa, Carter sanoo.
16. Loit tilaa itsellesi myrskyisenä aikana.
Elämme vuotta 2020, jolloin meitä pommitetaan uutisilla, tiedolla ja traumaattisilla kokemuksilla – ihmiset kokevat syviä traumoja elämässään, yhteisöissään, Carter sanoo. Yksi fyysisen aktiivisuuden etu, jos sallit itsesi mennä sinne, on se, että voit olla täysin poissa siitä, mitä maailmassa tapahtuu.
Jos pystyt olennaisesti hiljentämään aivosi ja siirtymään virtaustilaan – tai jopa vain onnistut laskemaan puhelimen alas muutamaksi minuutiksi –, saat todennäköisesti harjoittelun päättymään tunne, että taakka on kevennetty. Myös Townsendille yksi merkki onnistuneesta istunnosta on, että aika kuluu siivillä: Et katso kelloasi, hän sanoo. Sen sijaan se on kuin: Onko se jo ohi? Miten se tapahtui niin nopeasti?
17. Loit uuden tai syvemmän yhteyden jonkun muun kanssa.
Townsend viihtyy kollektiivisen liikkeen ilmapiirissä ja pyrkii luomaan näkyvää tilaa värikkäille ihmisille, queer-yhteisölle ja muille, jotka eivät aina näe itseään edustettuna boutique-fitnessissä. Pienemmilläkin luokilla naamioiden kanssa hän tuntee syvempiä siteitä muihin studiossa oleviin.
Mutta jos pandemia on opettanut meille jotain, niin sosiaalisia yhteyksiä voi olla fyysisen läheisyyden ulkopuolella. Otetaan Carter ja hänen Peloton-juoksumatto – kirjautumalla kurssille hän tuntee olevansa yhteydessä muihin, joiden tavoitteena on huolehtia itsestään. Osallistun terveyskulttuuriin virtuaalisesti, hän sanoo. Ja olla osa sitä kulttuuria, yhteisöä, tuntuu todella hyvältä.
Näiden assosiaatioiden ei myöskään tarvitse olla reaaliaikaisia. Chengin online-ohjelmia pääse Facebook-ryhmään. Siellä hän katselee ihmisten, jotka eivät aluksi tunteneet toisiaan, muuttuvan toistensa suurimmiksi cheerleadereiksi. Se on suuri osa siitä, miksi he ovat niin menestyviä, hän sanoo.
18. Inspiroit jonkun muun muuttamaan.
Hänen viimeisimpään harjoitukseensa haaste , LaShae pyysi miehensä kuvaamaan videoita hänen kanssaan, mikä hänen mukaansa ei vain lähentänyt heitä, vaan on myös inspiroinut muita miehiä kirjautumaan mukaan. Kumppanisi, lasten tai ystävien motivoiminen hikoilemaan kanssasi voi vahvistaa ihmissuhteitasi ja antaa sinulle roolimallin kokonaisvaltaisessa ja terveellisessä elämäntavassa, Carter sanoo.
19. Sait yhteyden musiikin pariin.
Opinnot show musiikin lisääminen voi auttaa sinua harjoittelemaan pidempään ja kovemmin pienemmällä vaivalla. Sen lisäksi sanoitukset voivat myös vahvistaa vahvoja sosiaalisia viestejä, minkä Townsend on pitänyt pitkään mielessään luodessaan soittolistoja luokilleen.
Sen jälkeen kun hän palasi studioon pandemian jälkeen, hän on panostanut voimakkuutta ja osallisuutta tuoviin kappaleisiin – esimerkiksi Whitney Houstonin My Love Is Your Love. Olen tarkoituksella viesteillä, joita haluan välittää yhteisön ja tuen ja rakkauden ympärille ja tuon nämä aiheet esiin, hän sanoo.
20. Ilmoitit ollenkaan…
Todellakin, jokainen harjoitus, jonka olet suorittanut ja jossa olet tuntenut olosi hyväksi, on tehokas – varsinkin tällä hetkellä. Ajan varaaminen fyysiseen toimintaan on tärkeä sitoutuminen itsehoitoon ja hyvinvointiin, Carter sanoo. Jos noudatat lupausta, vaikka motivaatiosi on alhainen, vahvistat omaa arvoasi ja itsetuntoasi.
21. …tai kuuntelit kehoasi mutta et.
Tietysti on päiviä, jolloin et tunne sitä hyvästä syystä – olet pääsemässä yli sairaudesta, estät vamman tai palaat siitä tai tarvitset vain vähän enemmän unta aikaisin aamulenkin tai nostamisen sijaan. istunto. Joissakin tapauksissa, huolimatta sosiaalisen median aina painavista viesteistä, paras harjoitus yleisen kuntosi hyvinvointiin voi olla jonka ohitat .
Harjoittelun tarkoituksena on vahvistaa lihaksiasi, sydäntäsi, keuhkojasi ja yleistä terveyttäsi, Kerulis sanoo. Mutta osa psykologisesta yhteydestä tulee olemaan armollinen itsellesi ja sen tietäminen, että tänään ei vain ole hyvä päivä lähteä liikkeelle.
Aiheeseen liittyvä:
- Tämä joogajäähdytys löysää kireitä lihaksiasi
- 18 tanssiharjoitusvideota YouTubessa, jotka ovat yksinkertaisesti hauskoja
- 10 minibändiharjoitusta, jotka hoitavat koko kehosi
