Monet meistä viettävät työviikkonsa läpi ja käyttävät viikonloppua rentoutumiseen. Tiedämme, että meidän pitäisi varata enemmän aikaa itsellemme, esimerkiksi mennä lounaalle tai laittaa puhelimet äänettömälle aika ajoin, mutta tunnemme usein olevansa liian kiireisiä lepäämään. Valitettavasti tämä voi johtaa loppuun palaminen . Onneksi on olemassa toisenlainen tauko, jota voimme käyttää tukemaan henkistä ja fyysistä terveyttämme työssä, ja tätä kutsutaan mikrotauoksi.
Pienet tauot töissä
Mikrotauot ovat lyhyitä taukoja, jotka kestävät muutamasta sekunnista useisiin minuutteihin. Niitä käytetään koko työpäivän ajan, jotta se katkaisee pitkiä aikoja istumasta käytöstä – kuten pöydän ääressä istumisesta pitkiä aikoja.
Tutkimus on osoittanut, että pienemmät tauot, jotka ovat enintään 10 minuuttia, voivat olla yhtä tärkeitä auttamaan meitä hallitsemaan stressitasoamme kuin pidemmät tauot. Sen sijaan, että työntäisimme läpi työmme, nämä mikrotauot voivat auttaa meitä vastaamaan välittömiin fyysisiin, henkisiin tai emotionaalisiin tarpeisiin.
Mikrotaukojen on todistettu parantavan esitys , motivaatio ja keskittyminen . Sekä lisätä yleistä hyvinvointia . He voivat myös vähentää stressiä ja jopa parantaa miten näet työsi , mikä voi auttaa sinua välttämään yleisiä työtapaturmia .
Mikrotauot voivat elvyttää sinut lyhyellä aikavälillä, jolloin voit tuntea olosi joustavammaksi haasteiden ilmaantuessa ja suojella sinua loppuunpalamiselta pitkällä aikavälillä.
5 etua pienistä tauoista työpäivän aikana
Kun teemme pitkiä tunteja jatkuvaa työtä ilman riittäviä taukoja, väsymys voi kertyä, mikä saattaa häiritä unen laatua ja yleistä hyvinvointia. Tämä ei ainoastaan vähennä tehokkuuttamme työelämässämme, vaan se voi vaikuttaa myös henkilökohtaiseen elämäämme. Mikrotauoista voi tulla osa kestävää työtapaa, joka vahvistaa henkistä ja fyysistä terveyttä, tuottavuutta , työtyytyväisyyttä ja ehkäisee työuupumusta.
1. Henkinen hyvinvointi
Säännölliset mikrotauot työpäivän aikana tarjoavat mielenterveyshyötyjä tarjoamalla hetkiä rentoutumiseen ja dekompressioon. Tämä voi auttaa torjumaan stressin ja henkisen väsymyksen vaikutuksia, jotka kasvavat ja johtavat ahdistukseen ja masennukseen. Poistumalla työhön liittyvistä tehtävistä, vaikka lyhyeksikin ajaksi, voit tyhjentää mielesi, parantaa mielialaasi ja lisää vastustuskykyä työpaikan paineita vastaan.
2. Lisääntynyt tuottavuus ja luovuus
Kun henkinen ja fyysinen väsymys ilmaantuu, keskittyminen, muisti ja tehokkuus voivat heiketä. Mikrotauot auttavat palauttamaan aivojen keskittymisen, mikä helpottaa tehtävien suorittamista uutta energiaa ja huomiota . Tämä voi parantaa työn laatua ja nopeutta sekä stimuloida luovuutta, sillä aivoille lepoajan antaminen mahdollistaa alitajuisen prosessoinnin, joka voi johtaa luovaan ajatteluun ja ongelmanratkaisuun.
3. Parempi fyysinen terveys
Istuva käyttäytyminen liittyy pitkään istumatyöajat voi aiheuttaa fyysisiä terveysongelmia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, korkea verenpaine , diabetes ja tuki- ja liikuntaelinongelmia. Mikrotaukot rohkaisevat liikettä ja aktiivisuutta katkaisemalla pitkittyneen istumisen kierteen. Yksinkertaiset toimet, kuten venyttely , kävely tai kevyt liikunta voivat parantaa merkittävästi verenkiertoa, lihaskuntoa ja yleistäfyysinen terveys, mikä vähentää kroonisten terveyssairauksien riskiä.
4. Lisääntynyt työtyytyväisyys
Työtyytyväisyys liittyy läheisesti työympäristöön ja kykyysi hallita stressiä ja työtaakkaa. Lisäämällä mikrokatkojapäivittäinen rutiini, työntekijät hallitsevat paremmin työpäiväänsä, mikä lisää työtyytyväisyyttä. Tämä myönteinen asenne voi parantaa työpaikan ilmapiiriä ja edistää hyvinvoinnin ja tuen kulttuuria.
5. Uupumuksen ehkäisy
Burnout on emotionaalinen, fyysinen ja henkinen uupumus, jonka aiheuttaa liiallinen ja pitkittynyt stressi. Se voi johtaa merkittävään tuottavuuden laskuun, irtautumisen tunteisiin ja henkilökohtaisen identiteetin menettämiseen. Mikrotauot voivat auttaa ehkäisemään työuupumusta varmistamalla, että työntekijöillä on säännölliset mahdollisuudet levätä ja latautua. Tämä ei vain säästääpitkäaikaista terveyttä ja hyvinvointiamutta myös ylläpitää innostusta ja motivaatiota työhön.
Kuinka pitää mikrotauko
Hyvä uutinen on, että mikrotauot voivat olla yksinkertaisia. Ei ole olemassa täydellistä mikrotauon pituutta tai taajuutta, joten voit kokeilla, mikä sopii sinulle parhaiten.
Ehkä pidät ottaa a10 minuutin taukokerran tunnissa? Tai ehkä 2-3 minuutin tauko muutaman kerran tunnissa tuntuu sinusta paremmalta. Tärkeää on, että käytät joka tunti aikaa keskittyä johonkin muuhun kuin työhön. Jos pysähdyt juttelemaan vieressäsi olevan työkaverin kanssa tai nouset venyttelemään pari kertaa tunnissa, saatat olla jo mikrotauko-ammattilainen!
Se, mitä teet tauolla, on sinun päätettävissäsi, mutta tutkimukset osoittavat, että työntekijät, jotka pitivät taukoja tehdäkseen jotain, mistä he pitivät, ilmoittivat paremmasta terveydestä, paremmasta työtyytyväisyydestä ja alhaisemmat työuupumusluvut .
Vaikka et ehkä halua keskeyttää hyvää työtä flow-istunto , yritä asettaa ajastin puhelimeen tai tietokoneeseen muistutukseksi siirtyä pois työstäsi ja pitää mikrotauko.
Rakenna oma mikrokatkos
Mikrotaukojen sisällyttäminen työpäivään on yksinkertainen strategia hyvinvoinnin ja tuottavuuden parantamiseksi. Ymmärtämällä säännöllisten taukojen tarpeen työnantajat ja työntekijät voivat työskennellä yhdessä luodakseen dynaamisemman jaterveellinen työympäristö. Tässä on viisi mikrotaukoehdotusta, joilla voit leikkiä työssäsi.
1. Liikuta kehoasi
Kehon liikuttaminen jollakin tavalla on aina hienoa hyötyä mikrotauosta. Istutpa sitten työpöydän ääressä tai jaloillaan koko päivän, tietoinen liikunta voi auttaa sinua purkamaan stressiä tai jännitystä. Tutkimukset osoittavat, että seisominen ja kävely viiden minuutin ajan joka tunti parantaa terveytesi ja hyvinvointi . Käveleminen voi jopa lisätä luovuutta .
Seiso ja venytä: Nouse 30 minuutin välein seisomaan ja venyttele käsiäsi, jalkojasi ja selkääsi. Tämä yksinkertainen toimenpide voi lievittää lihasjännitystä ja edistää verenkiertoa.
Mel Mah'sPysyvä työpöytä liikkuuvoi auttaa sinua löytämään uusia tapoja rentoutua ja vapauttaa jännitystä.
2. Muuta ympäristöäsi
Ulkoileminen voi muuttaa mielentilaasi monin tavoin. Luonto voi antaa sinulle annoksen rauhallisuutta, kun taas kaupungin kadulle astuminen voi virkistää. Päätä, mitä etsit päivältäsi ja räätälöi tauosi sen mukaan. Vaikka vain lyhyesti astu ulos tai kävele toiseen huoneeseen Tämä ympäristön muutos voi auttaa aivojasi lepäämään ja vaihtamaan vaihdetta.
Tee lyhyitä kävelylenkkejä: Lyhyt kävelymatka toimistossasi tai ulkona voi antaa sinulle energiaa ja tarjota vaihtelua maisemaan, mikä parantaa mielialaasi ja tuottavuuttasi.
Käytä kävelyäsi tapana keskittyä Tamara Levittin kanssaTietoinen kävelymeditaatio.
3. Mindfulness
Mindfulness on loistava tapa lievittää stressiä ja ahdistusta. Yleisestä uskomuksesta huolimatta sinun ei tarvitse uhrata paljon aikaa tälle käytännölle tunteaksesi sen hyödyt.
Kokeile mindfulness-aktiviteetteja: Harrasta nopea mindfulness-harjoitus, kuten syvä hengitys tai lyhyt meditaatio keskittyäksesi uudelleen ja vähentääksesi stressiä.
Chibsin kirkkoYhden minuutin nollaushengitysmeditaatio on nopea tapa rauhoittaa itseäsi ja pitää tietoinen tauko.
4. Hanki inspiraatiota
Anna itsesi inspiroitua sinua kiinnostavasta viihteen muodosta tai taiteesta. Kuuntele jotain uuttamusiikkiariippuen mielialastasi. Katso lyhyt podcast sinua kiinnostavasta aiheesta. Tai toista kappale rakastamastasi äänikirjasta.
Tee jotain toisin: Tee itsellesi uusi välipala tai keskustele ystäväsi kanssa puhelimessa. Mitä tahansa valitsetkin, nauti siitä, että saat mielesi keskittyä aiheeseen tai toimintaan, joka inspiroi sinua.
Katutaiteilija Shepard Fairey kertoo, kuinka hän tekee tilaa luovuudelleLuovuuden hyödyntäminenSteve Goldbloomin kanssa.
5. Ole luova ja haaveile
Antaa itsesi tehdä jotain luovaa on loistava tapa viettää mikrotauko, varsinkin jos teet paljon vasenaivoista, analyyttistä toimintaa töissä. Aktivoi oikeat aivot kirjoittamalla, piirtämällä tai jopa piirtämällä muistilehtiöön. Älä välitä tekemästä jotain hyvää. Anna vain itsesi pelata.
Anna itsesi haaveilla: Antamalla mielesi vaeltaa (kun aika on oikea ) siihen, mistä se haluaa haaveilla lähi- tai kaukaisessa tulevaisuudessasi, on todella todistetusti alentavan stressiä, lisäävän täyttymystä ja parantavan työn tuottavuutta.
voi luoda täydellisen tunnelman mikrotaukollesi. Tai voit jopa kokeilla tätä meditaatiotaLuovuusKirjailija: Tamara Levitt.
Mikrokatkojen UKK
Mitä pidetään mikrotauona?
Mikrotauko on lyhyt tauko, joka kestää tyypillisesti muutamasta sekunnista viiteen minuuttiin ja joka pidetään työn tai pitkän toiminnan aikana. Toisin kuin perinteiset tauot, kuten lounastauot, mikrotauot ovat lyhyitä lepohetkiä, jotka on suunniteltu virkistäytymään henkisesti ja fyysisesti. Niihin voi sisältyä niinkin yksinkertaisia toimintoja kuin seisominen, venytteleminen, katsominen poispäin tietokoneen näytöltä tai lyhyt keskustelu. mindfulness-harjoitus .
Mitä on mikromurto?
Mikrotaukoilla tarkoitetaan käytäntöä sisällyttää mikrotaukoja säännöllisesti työrutiiniin tai päivittäisiin toimiin. Tällä harjoituksella pyritään estämään pitkittyneen istumisen tai jatkuvan henkisen rasituksen kielteisiä vaikutuksia antamalla keholle ja mielelle lyhyitä lepojaksoja. Mikromurto voi auttaa hallita väsymystä , vähentää stressiä ja ylläpitää korkeaa tuottavuutta ja hyvinvointia koko päivän ajan.
Kuinka usein pitää pitää mikrotauko?
Jatkuvan työn tai istumisen aikana on suositeltavaa pitää mikrotauko noin 30 minuutin välein. Tätä taajuutta voidaan säätää yksilöllisten tarpeiden ja työn luonteen mukaan. Tärkeintä on kuunnella kehoaan ja mieltään. Jos alat tuntea olosi väsyneeksi tai huomaat keskittymiskyvyn heikkenemisen, se on hyvä merkki siitä, että on aika pitää pieni tauko.
Miten pidät mikrotaukoja työssäsi?
Mikrotaukojen pitäminen työssä voi olla yksinkertaista ja vaatii mahdollisimman vähän keskeytyksiä työnkulkuun.
Seiso ja venytä: Nouse 30 minuutin välein pöydältäsi, ojenna kätesi pään yläpuolelle ja venyttele jalkojasi ja selkääsi. Tämä voi auttaa lievittämään lihasjännitystä ja edistämään verenkiertoa.
Silmäkatkot: Harjoittele 20-20-20 sääntö . Katso 20 minuutin välein jotain 20 metrin päässä olevaa asiaa vähintään 20 sekunnin ajan vähentääksesi näytön tuijotuksesta aiheutuvaa silmien rasitusta.
Lyhyitä kävelyretkiä: Tee lyhyt kävelymatka toimistossasi tai astu ulos muutamaksi minuutiksi. Kävely voi auttaa puhdistamaan mieltäsi ja venyttämään jalkojasi.
syvä hengitys: Tee nopea syvähengitys tai mindfulness-harjoitus palauttaaksesi keskittymisesi ja alentaaksesi stressitasoa. Jopa minuutti keskittyneestä hengityksestä voi olla hyödyllistä.
Pöytäharjoitukset: Suorita yksinkertaisia harjoituksia, kuten rannerullat, olkapäiden kohautus tai nilkan pyörittäminen pitääksesi nivelesi joustavina ja vähentääksesi jäykkyyden riskiä.
kaupunki kirjaimella k
Näiden mikrotaukojen sisällyttäminen työpäivääsi voi parantaa merkittävästi fyysistä ja henkistä terveyttäsi ja johtaa tuottavampaan ja tyydyttävämpään työkokemukseen.
