Kuinka nukahtaa nopeasti, kun mielesi kiihtyy

Kiireiset työviikot, terveysongelmat, perhedraama tai mikä tahansa muu elämä, jonka elämä tietyllä hetkellä heittää tiellesi, voivat saada sinut tuntemaan olosi stressaantuneeksi ja ahdistuneeksi. Ei ole yllättävää, että se saattaa häiritä untasi: Kun olet jättiläinen hermopallo , on vaikeampaa sulkea ajatuksiasi päivän päätteeksi.

Kun makaat hereillä keskellä yötä ja murehdit työstäsi tai ihmissuhteistasi, aivosi voivat siirtyä korkeaan valppaustilaan, eli yliherkkyyteen, mikä tekee sinusta herkemmän ympäristöllesi. (Natiseva lattia, kumppanisi uloshengitykset ja kissasi zoomailee huoneesta toiseen kello 3 aamulla voivat kaikki vaikuttaa paljon kovempaa kuin tavallisesti.)

Jos olet ollut uupunut ja sinulla on ollut vaikeuksia nukahtaa viime aikoina, olemme varmoja, että olet valmis siihen, että kattoon tuijottavat yöt pimeässä päättyvät. Kun stressi ja ahdistus vievät lepoa, näin voit rentoutua ja saada lopulta hyvät yöunet.

Kuinka nukahtaa nopeasti, kun mielesi pyörii

Anita Yokota, LMFT , terapeutti ja kirjoittaja Kotiterapia , kertoo SelfGrowthille, että unirituaalista pitäminen voi auttaa asioita näyttämään vähemmän kaoottiselta, kun on aika rauhoittua. Luo kuvio tai prosessi, joka 'tuntuu' nukkumaanmenoajalta. Tämä voi sisältää kasvojen pesun, ihonhoitorutiinin suorittamisen, meditoimalla tai lukeminen himmeässä valossa.^1.2Jokainen näistä vaiheista muistuttaa aivojasi siitä, että valmistaudut nukkumaan, Yokota sanoo. Aivomme pitävät johdonmukaisuudesta.³

Tärkeintä on tehdä kaikkea, mikä auttaa sinua rentoutumaan ja tuntemaan olosi hyväksi. Voit esimerkiksi mennä lämpimään kylpyyn ennen lakanoihin lyömistä – ja lisätä veteen pari tippaa suosikkieteeristä öljyäsi erityisen rauhoittava ja ylellinen .

Mieti, mitä haluat iltaisin uniaikataulu näyttää ajoituksen suhteen; sitten, kuten Sleep Foundation suosittelee, jatka rutiiniasi vähintään puoli tuntia ennen kuin todella haluat olla unelmamaassa. Jos tulevaisuuden suunnittelu ei ole aina realistista, se ei haittaa – vain muutama minuutti tehdäksesi jotain rauhoittavaa ja tuttua joka ilta. (Tämä ei tarkoita tunnin käyttämistä sosiaalisen median syötteiden selaamiseen – liiallinen kirkas valo ja nopea stimulaatio ennen nukkumaanmenoa voivat pitää sinut hereillä!) Suunnitelman noudattaminen, vaikkakin löyhästi, voi auttaa sinua luotettavasti torkkumaan, vaikka elämä tuntuisikin umpikujalta.

Uniympäristösi kulkee käsi kädessä yörutiinisi kanssa: Jossa yrität levätä, voi olla paljon tekemistä sen kanssa, kuinka helpolta (tai ei) saattaa tuntua ajautumisen pois, varsinkin kun olet stressaantunut ja kaipaat ylimääräistä rauhaa.

Tarkista ensin, kuinka pimeä huoneesi on, kun valmistaudut nukkumaan: Tulevatko katuvalot sisään ikkunasta? Striimaako kumppanisi elokuvia? Liian paljon valoa väärään aikaan voi käske kehoasi pysyä hereillä , Dianne Augelli, MD , American Academy of Sleep Medicine -akatemian stipendiaatti ja lääketieteen apulaisprofessori Cornellin yliopiston Weill Medical Collegessa , SelfGrowth kertoo.⁴Valoaltistus heikentää vuorokausirytmiäsi (uni-herätyssykliäsi) ja voi hidastaa tai pysäyttää kehosi melatoniinin, unta edistävän hormonin, tuotannon.⁴Voit tehdä tämän helpottavia säätöjä: Yokota pitää huoneen pimeänä pimennysverhojen avulla varmistaakseen, että hän saa tarvitsemansa syvän unen.⁵Voit myös kokeilla silmänaamion käyttöä – se estää kaiken ärsyttävän valon, joka onnistuu kurkistamaan sälekaihtimien halkeamien läpi.⁶

Tee huoneestasi mahdollisimman hiljainen, etenkin koska stressin aiheuttama yliherkkyys tekee sinusta erityisen herkän ulkopuoliselle melulle. Aina ei ole mahdollista sulkea pois kaikki ympärilläsi olevat äänet, mutta voit kuunnella valkoista kohinaa peittääksesi sen, mitä et voi hallita (esimerkiksi vilkkaan kaupungin äänet tai yläkerran naapurisi myöhäisillan rytmitys) ja auttaaksesi sinua nukahtamaan.⁷Jos sinulla ei ole konetta, tutustu valkoisen kohinan sovelluksiin, kuten White Noise Lite tai BetterSleep . Laita korvatulpat sisään jos mikä tahansa melun määrä tuntuu liian häiritsevältä.

Ja vaikka pidätkin paahteesta kotonasi, jäähdytä asioita yöllä. Huoneenlämpötila 60–67 Fahrenheit-astetta on yleensä useimpien ihmisten uneliaisuus.

Jos olet hyperkeskittynyt johonkin asiaan josta et voi päästää irti, kirjoita muistiin, mitä ajattelet ja kerro itsellesi, että se on sinua varten huomenna, Yokota sanoo.⁴Tämä voi suuresti auttaa ajatusten ajamisessa yöllä. Vuoden 2019 tutkimus, jossa tutkitaan kirjoittamisen vaikutuksia a päiväkirja ennen nukkumaanmenoa havaitsi, että tehtävälistan (tai huolenlistan, kuten tutkijat viittasivat) muistiin, auttoi ihmisiä nukahtamaan nopeammin.⁸Vaikka saatat olla tottunut kirjoittamaan päivästäsi, tutkimus viittaa siihen, että kiinnität erityistä huomiota tulevaisuutta tapahtumat ohjaavat aivosi pois menneisyyden pohdiskelusta (kuten työesitys, jota et voi lakata ajattelemasta, koska se ei mennyt aivan suunnitelmien mukaan).⁸

Tutkijat havaitsivat, että ne, jotka olivat todella tarkkoja kaikista asioista, joita he tarvitsivat saada valmiiksi seuraavana päivänä, nukahtivat vielä nopeammin, tutkijat havaitsivat, joten ota selvää siitä, mitä ajattelet.⁸Sen sijaan, että kirjoitat muistiin, maksa laskut, voit yrittää maksaa 135 dollarin sähkölasku huomenna klo 17 mennessä. Vain viisi minuuttia päiväkirjan kirjoittamista voi tarjota helpotusta ahdistuneille aivoillesi.⁸Tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka kirjoittivat luetteloita 30–35 kohdetta, nukahtivat nopeimmin.⁸joten kirjoita muistiin mahdollisimman monta tulevaa tehtävää – pidä sitä kaiken mua painavana aivokaappauksena. Helpota tätä tehtävää pitämällä suosikkimuistikirjaasi ja kyniäsi sängyn vieressä.

amerikkalaisia ​​miesten nimiä

Kun elämän ajoittain ankarat vaatimukset pitävät asiakkaansa hereillä öisin, Nicole Flynn, ASW Los Angelesissa toimiva terapeutti, joka on erikoistunut mindfulnessiin ja kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan (CBT), suosittelee hengitysharjoituksia rentoutumiseen. Hän pitää erityisesti 4-7-8-hengitystekniikasta, koska se voi alentaa sykettäsi ja verenpainettasi, jotka molemmat voivat nousta stressaantuessa ja vaikeuttaa nukkumista.^9.10

Tämän hengitysmallin tekemiseksi hengität sisään neljä sekuntia, pidätät hengitystäsi seitsemän sekuntia ja hengität sitten ulos kahdeksan sekuntia.⁹Toista niin monta kertaa kuin haluat (tai kunnes olet kuorsannut pois). Älä lannistu, jos tämä tuntuu aluksi hieman luonnottomalta. Kestää aikaa opettaa aivoillemme ja kehollemme nämä uudet mallit, Flynn sanoo.¹¹Jatka yrittämistä ja tulet todennäköisesti mukavammaksi. Jos olet uusi tässä tai haluat vain jonkun opastavan sinut sen läpi, kokeile SelfGrowthin 10 minuutin ohjattua unimeditaatiota, joka auttaa tuudittamaan sinut uneen.

Kun elämä on kiireistä (ja stressaavaa), voi olla vaikeaa priorisoida unta. Vaikka lepoa voi olla vaikea saada, kun olet ahdistunut, mutta pienetkin parannukset auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi pitkällä aikavälillä, koska liian monet myöhäiset yöt voivat rasittaa terveyttäsi. Kyse on aktiivisista toimista rauhoittaaksesi itsesi sen sijaan, että makaat pimeässä ja toivot parasta. Sait tämän!

Patia Braithwaiten ja Beth Krietschin lisäraportointi