7 yksinkertaista Mindfulness-harjoitusta, jotka sopivat helposti päivääsi

Jos sinulla on syke hyvinvointimaailmaan, olet todennäköisesti kuullut mindfulness-harjoituksista – termistä, joka kaappaa erilaisia ​​tekniikoita, joilla voit kiinnittää huomiosi nykyhetkeen. Olet ehkä jopa kokeillut kohtuullisen osan mindfulness-meditaatioista sovelluksen avulla, a ohjattu videosessio tai älypuhelimesi ajastin. Mutta olkaamme todellisia: Kaikilla ei ole aikaa (tai halua) lyijykynä muodolliseen meditaatiokäytäntöön.

Se on täysin okei, koska mindfulnessin kauneus on siinä, että voit soveltaa sitä pienillä tavoilla läpi jokapäiväisen elämän. Joillakin [ihmisillä] on väärä käsitys, että mindfulness tarkoittaa, että heidän on istuttava ristissä, silmät kiinni ja valmiina sitoutumaan vähintään 10–15 minuuttiin. Hemisha Patel Urgola, PsyD , lisensoitu kliininen psykologi Princetonin yliopistossa ja perustaja Tietoinen harjoitus , SelfGrowth kertoo. Sen ei kuitenkaan tarvitse olla sitä ollenkaan (ellei se tietysti ole sinun hillosi); voit silti kokea mindfulnessin mielenterveyshyödyt erittäin yksinkertaisilla tekniikoilla, tohtori Urgola sanoo.

Mindfulness on läsnäolon ja tietoisuuden käytäntö; se tarkoittaa sen tunnustamista, mitä tunnet, aistit ja ajattelet rauhallisesti ja tuomitsematta. Tohtori Urgolan mukaan tätä ajattelutapaa voidaan käyttää hetkessä selviämään vaikeista kokemuksista, kuten myöhästymisestä töistä tai riidellä kumppanisi kanssa , sano. Säännöllisesti harjoiteltu se voi myös herättää pitkäaikaisia ​​muutoksia siinä, miten saat yhteyden ajatuksiisi, tohtori Urgola lisää. Ajan myötä tämä voi parantaa kykyäsi selviytyä mielenterveysongelmista – nimittäin stressistä, ahdistuksesta ja masennuksesta – hän sanoo.

Oppiessaan kuinka meditoida on varmasti yksi mindfulness-harjoituksen muoto, se ei ole ainoa tapa lisätä nykyhetken tietoisuuttasi. Mutta älä usko sanaamme: Pyysimme asiantuntijoita nopeita, yksinkertaisia ​​mindfulness-harjoituksia, jotka voidaan lisätä melkein mihin tahansa aikatauluun. Alta saat yleiskatsauksen joistakin mindfulnessin eduista sekä kuinka harjoitella tietoisuutta ilman meditaatiota – olitpa sitten vähissä ajoissa tai etsit vain lyhyttä ja suloista helpotusta.

Mindfulnessin edut | Miten mindfulness toimii? | Mindfulness-harjoitukset

Mitkä ovat mindfulnessin edut?

Jos olet uusi mindfulnessissa, harjoituksen suosio voi (ymmärrettävästi) vaikeuttaa sen ottamista vakavasti. Siitä huolimatta sen ympärillä oleva surina on melko laillista, koska on olemassa kasvava määrä todisteita, jotka tukevat mindfulnessin etuja mielenterveydelle.

auto l-kirjaimella

Vuonna 2021 julkaistussa tutkimuksessa Psykologian rajat Esimerkiksi kuuden viikon mindfulness-kurssille osallistuneet ihmiset ilmoittivat alhaisemmasta stressitasosta.¹Samoin samassa lehdessä vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että mindfulness-meditaatio auttoi parantamaan masennusta ja ahdistuneisuusoireita , osittain vähentämällä huolia ja märehtimistä (jotakin ajattelua yhä uudelleen ja uudelleen yli uudelleen).²Ja hanki tämä: vuonna 2022 julkaistu satunnaistettu kliininen tutkimus JAMA Psykiatria havaitsi mindfulness-pohjaisen stressin vähentämisen olevan yhtä tehokas kuin escitalopraami, SSRI, joka on ensisijainen reseptilääke ahdistukseen ja masennukseen.³Tämä ei tarkoita, että se olisi vastaus kaikkien mielenterveysongelmiin, mutta yhä useammat mindfulness-pohjaiset interventiot ovat osoittautuneet laillisiksi hoitovaihtoehdoiksi.

Ottaen huomioon, että mindfulness voi helpottaa stressaantunutta mieltä, ei ole yllättävää, että siitä voi olla apua myös unettomuus ja muita unihäiriöitä. (Unettomuudella on läheinen yhteys ahdistukseen ja masennukseen, jotka molemmat voivat vaikeuttaa putoamista ja nukahtamista.¹) Yhdessä vuoden 2021 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että mindfulness-terapia paransi unen laatua vanhemmilla aikuisilla, ja vuonna 2018 julkaistu meta-analyysi Behavioristinen unilääketiede e osoitti, että mindfulness-pohjaisilla interventioilla voidaan onnistuneesti hoitaa unettomuutta.

Takaisin alkuun

Miten mindfulness toimii?

Mindfulnessin henkisen hyvinvoinnin vaikutukset voidaan suurelta osin jäljittää tapaan, jolla se auttaa sinua navigoimaan stressitekijöissä, Cassandra Vieten, tohtori , laillistettu kliininen psykologi ja toiminnanjohtaja Kalifornian yliopiston San Diegon Mindfulness-keskus , SelfGrowth kertoo. Tohtori Urgola toistaa tämän käsitteen ja huomauttaa, että stressi ja ahdistus liittyvät usein tapaan ajatella tilanteesta eikä itse tilanteesta. Erityisesti, hän sanoo, nämä henkisesti ahdistavat tilat yleensä ilmenevät, kun muodostat yliyhteyden ja samaistut negatiivisiin ajatuksiin, mikä saa sinut kohtelemaan niitä todellisuutena.

Samaan tapaan tohtori Vieten sanoo, että monille ihmisille suurin stressi johtuu ajatuksista menneisyydestä ja huolista tulevaisuudesta; se johtuu harvoin asioista, joita tapahtuu juuri nyt. Kuitenkin, kun harjoittelet mindfulnessia, harjoittelet aivojasi keskittymään enemmän nykyhetkeen, hän selittää. Toisin sanoen mindfulness antaa sinun irrottaa ajatuksistasi tietystä tilanteesta ja vain olla, sanoo tohtori Urgola. Mielemme irtoaa kaikesta melusta hetkeksi, hän lisää. Kuulostaako tervetulleelta henkiseltä tauolta? Alla on seitsemän aloittelijaystävällistä perustapaa tulla tietoisemmaksi.

Takaisin alkuun

auto s-kirjaimella

Kokeile näitä yksinkertaisia ​​mindfulness-harjoituksia seuraavan kerran, kun sinun täytyy rentoutua.

Tämä nopea harjoitus kestää vain kolme minuuttia, joten se on realistinen kiireisinä ja kiireisinä päivinä. Dr. Vietenin mukaan sitä käytetään yleisesti mindfulness-pohjaisessa kognitiivinen terapia, hoitomuoto, jonka on osoitettu parantavan stressin, ahdistuksen ja masennuksen oireita.⁷

Näin harjoittelet kolmen minuutin hengitystilatekniikkaa tohtori Vietenin kuvauksen mukaisesti:

1. Aseta ajastin kolmeksi minuutiksi.
2. Istu mukavassa asennossa, jos voit (vaikka seistenkin toimii), mieluiten suhteellisen rauhallisessa ympäristössä (kylpyhuone on tärkeä) ja sulje silmäsi, jos haluat. Huomaa, mitä mielessäsi ja kehossasi tapahtuu juuri nyt. Oletko huolissasi ongelmasta tai virheestä? Onko sinulla lämmin vai kylmä? Kuuluuko ympäristössäsi häiritsevää ääntä? Huomaa vain, mitä koet tällä hetkellä.
3. Kiinnitä täysi huomiosi hengitykseesi keskittymällä kehosi sisään ja ulos virtaavan ilman tunteeseen.
4. Laajenna tietoisuusaluettasi kauemmaksi hengityksestäsi niin, että se kattaa koko kehosi. Saatat huomata asentosi, ilmeesi tai lihasjännityksen alueet. Jälleen, kiinnitä vain huomiota siihen, mitä kehossasi tapahtuu.

Tohtori Urgolalle äänien nollaaminen on yksi hänen suosikkitavoistaan ​​tietoisen elämän toteuttamisessa. Siinä keskitytään tiettyyn ääneen nykyisessä ympäristössäsi – olipa kyseessä esimerkiksi bussissa tai keittiössäsi – useiden minuuttien ajan. Ehkä se on jotain ilmeistä ja kovaäänistä, tai ehkä se on jotain taustalla, tohtori Urgola sanoo. Kaikki käy, todellakin.

Kun olet tunnistanut äänen – kaukaisen liikenteen, ilmastointilaitteen tasaisen huminan, naapurisi liian kovaäänisen television – noudata tätä helppoa tarkkaavaisen kuuntelutekniikkaa:

1. Sulje silmäsi, jos se tuntuu hyvältä. Jos ei, etsi tilastasi paikka, jota voit katsella pehmeästi (rennosti silmiäsi äläkä keskity mihinkään erityiseen).
2. Kuuntele syvästi tuota ääntä. Huomioi sen sävy (Onko se pehmeä? Buzzy? Kova?), rytmi (ehkä tasainen tai epäsäännöllinen) ja äänenvoimakkuus.
3. Pysy äänen kanssa niin hyvin kuin voit. Jos mielesi harhailee, se on okei; vain tunnustaa se ja palata ääneen. Voit jopa kuvitella, että häiritsevät ajatuksesi ajautuvat poispäin sinusta ilmapallolla tai kelluvan purossa lehdellä, ehdottaa tohtori Urgola.
4. Lopeta harjoitus aina, kun tunnet olevansa valmis lopettamaan.

Kyllä, luit oikein. Kuuntele meitä: Sen sijaan, että tekisit askareita autopilotilla, miksi et käyttäisi niitä mahdollisuutena harjoitella tietoisuutta? Se on pieni, mutta vaikuttava tapa tarkistaa itsesi, vaikka tekisit muita tehtäviä, tohtori Urgola sanoo.

Näin muutat astianpesusta nopean mindfulness-harjoituksen:

1. Kun peset astioita, kysy itseltäsi: Kuinka lämmintä tai kylmää vesi on? Miltä sieni tuntuu kädessäni? Mitä hajuja koen? Mikä on niiden astioiden rakenne, joihin kosken?
2. Jos mielesi ajautuu taas pois, se on täysin okei (ja normaalia). Aivosi tekevät sitä, mitä ne ovat kehittäneet: ajattelevat, sanoo tohtori Urgola. Huomaa vain ajautuminen ja palaa sitten keskittymään astioihin. (Voit myös tehdä tämän suihkussa , tiedoksi).

Nopea kehon skannaus koostuu keskittymisestä kehosi eri alueisiin yksitellen, jaloista päähän ja sitten takaisin jalkoihin, tohtori Vieten selittää. Tämä käytäntö on erityisen hyvä, kun olet ahdistunut, kiihtynyt, hermostunut tai hajallaan.

Voit kokeilla tätä helppoa mindfulness-harjoitusta:

hauska kanan nimi

1. Sulje silmäsi tai katso pehmeästi (jälleen, jossa silmäsi ovat rentoutuneet etkä keskity mihinkään erityiseen).
2. Kiinnitä huomiosi jalkojen alaosaan, jonka jälkeen varpaat, jalkojen yläosat, kantapäät ja nilkat. Huomaa, mitä tunnet kullakin alueella – ajattele kireyttä, kylmyyttä, pistelyä tai ei mitään – arvioimatta sitä hyväksi tai huonoksi.
3. Liiku tietoisesti vartaloasi ylöspäin – pohkeihisi, polviin, reisiisi, lantioihisi jne. – ja tee sama asia: Huomioi kunkin osan fyysiset tuntemukset uteliaana.
4. Kun tulet päähäsi, voit joko pysähtyä tai matkustaa takaisin jaloillesi, samalla tavalla kuin tulitkin.

Tarvitsetko hieman lisää suuntaa? Voit tarkistaa UCSD Center for Mindfulness -sivusto ohjatuille vartaloskannauksille, tri Vietan sanoo.

Neljä-seitsemän-kahdeksan mindfulness-tekniikka on eräänlainen syvähengitysharjoitus. Se on erityisen kätevä ahdistuneisuudelle, koska ahdistuneisuus voi muuttaa hengitystottumuksiamme, sanoo tohtori Urgola.⁸Tämä tekniikka voi myös olla hyödyllinen, jos sinulla on nukahtamisvaikeuksia , hän lisää, koska stressi voi estää sinua nyökkäämästä.

Harjoittele neljä-seitsemän-kahdeksan mindfulness-hengitystä:

1. Sulje silmäsi, jos se tuntuu mukavalta. Jos ei, katso pehmeästi ympäristössäsi olevaa kohtaa.
2. Hengitä sisään ja laske neljään.
3. Laske seitsemän.
4. Hengitä ulos laskemalla kahdeksan.
5. Varmista, että hengität syvään vatsakuopasta (verrattuna rintakehästä tulevaan matalaan hengitykseen), jotta keuhkosi täyttyvät täysin.
6. Pysy tässä mallissa mahdollisimman hyvin.
7. Lopeta harjoitus aina, kun tunnet olevansa valmis lopettamaan.

Voit muuttaa työmatkasi tai leppoisan kävelysi mini mindfulness-istunnoksi huomioimalla vieraita ympärilläsi. Dr. Urgola, joka mukautti tämän harjoituksen Mindfulness-kortit: yksinkertaisia ​​käytäntöjä jokapäiväiseen elämään (12 dollaria, Amazon ), ehdottaa sitä joskus asiakkailleen ja kuvailee sitä tapana vetää itsemme pois päästämme. Kun huomaat ihmisiä, se luo mahdollisuuden irtautua omasta henkisestä keskustelustasi, jolloin voit harjoitella tietoisuutta meditoimatta.

Noudata tohtori Urgolan ohjeita tuntemattomien ihmisten huomioimiseksi:

1. Käytä hetki ja huomaa ympärilläsi olevat ihmiset.
2. Kun tarkkailet niitä, yritä olla muodostamatta tuomioita tai tarinoita niistä. Jos mielesi alkaa tuomita tai olettaa, yritä päästää nämä ajatukset mennä ja tuoda huomiosi takaisin neutraaliin tietoisuuteen.
3. Jos tunnet olosi mukavaksi, voit myös yrittää saada yksi tai useampi tuntematon. Ehkä tervehdi, ota katsekontakti tai hymyile.
4. Jos ei, sekin on hyvä. Tarkkaile vain ketä ympärilläsi on.

Jos sinulla on lapsia, ajatus henkilökohtaisen ajan varaamisesta mindfulness-harjoituksiin saattaa tuntua saavuttamattomalta – jopa naurettavalta. Mutta kuka sanoo, että pienet ihmiset eivät voi osallistua? Perheharjoituksen, kuten ryhmäpiirustuksen, avulla voit harjoitella tuomitsemattomuuden käsitettä, joka on yksi mindfulnessin osatekijöistä, tohtori Urgola sanoo.

tarkoittaa nimeä julia

Tätä tarkkaavaista toimintaa varten tarvitset jokaiselle henkilölle palan paperia ja piirustustarvikkeita (kuten värikyniä tai värikyniä).

1. Aseta ajastin yhdeksi minuutiksi.
2. Aloita piirtämään jotain (mitä tahansa!) paperille.
3. Kun aika on kulunut, anna paperi vasemmalla olevalle henkilölle.
4. Nollaa ajastin. Henkilö, joka sai paperisi, lisää nyt piirroksiasi vielä minuutiksi.
5. Jatka piirtämistä ja jakamista minuutin välein, kunnes kaikki paperit ovat palautettu alkuperäisille omistajilleen.
6. Huomaa tämän harjoituksen aikana mahdolliset arvostelut aktiviteetista, sinulle juuri annetusta piirroksesta, miten piirrät tai miltä piirustus lopulta näyttää. Tunnusta ja anna heidän mennä, ja anna itsesi keskittyä käsillä olevaan tehtävään.

Takaisin alkuun

Lähteet:

1. Psykologian rajat , Mindfulness liittyy pienempään stressiin ja korkeampaan sitoutuneisuuteen suuressa joukossa MOOC-osallistujia
2. Psykologian rajat , Mindfulness ja masennuksen ja ahdistuksen oireet yleisessä väestössä: huolen, märehtimisen, uudelleenarvioinnin ja tukahduttamisen välittävät roolit
3. JAMA Psykiatria , Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen vs essitalopraami aikuisten ahdistuneisuushäiriöiden hoitoon: satunnaistettu kliininen tutkimus
4. Psykologian rajat , Ahdistuneisuuden ja masennuksen vaikutus unen laatuun henkilöillä, joilla on korkea unettomuuden riski: väestöpohjainen tutkimus
5. Psykologinen lääketiede , Mindfulness-pohjainen unettomuuden hoito iäkkäille aikuisille, joilla on univaikeuksia: satunnaistettu kliininen tutkimus
6. Behavioristinen unilääketiede , Mindfulness-pohjaiset interventiot unettomuuteen: satunnaistettujen kontrolloitujen kokeiden meta-analyysi
7. Psykologian rajat , Mindfulness-pohjaisen kognitiivisen terapian (MBCT) ja myötätuntoon keskittyneen terapian (CFT) vaikutukset oireiden muutokseen, tietoisuuteen, itsetuntoon ja märehtimiseen potilailla, joilla on masennusta, ahdistusta ja stressiä
8. Masennus ja ahdistus, Hengitysongelma – Interoseptiivinen herkkyys ja ahdistus

Aiheeseen liittyvä:

• Kokeile tätä stressiä lievittävää maadoitustekniikkaa seuraavan kerran, kun olet ulkona
• Paras tapa käsitellä surkeimpia tunteitasi voi olla tekemättä mitään
• Kuinka lopettaa menneisyyden romantisointi, jotta voit nauttia elämästäsi juuri nyt