Näin meditoi, jos et ole vielä perehtynyt siihen, mutta todella haluat

Jos olet täällä, koska haluat tietää kuinka meditoida oikealla tavalla, hyvä uutinen on, että sellaista ei ole. Ehkä kuvittelet itsesi istuvan jalat ristissä makuuhuoneesi lattialla silmät kiinni, syvän tyyneyden ja sisäisen rauhan tunteen vallassa. Se on varmasti yksi tapa, mutta tämä mindfulness-harjoitus ei ole yksi kokoinen kokemus.

Meditaatiossa on kyse rentoutumisesta ja ajatuksistasi ja ympäristöstäsi tietoisuudesta, ja siihen on monia tapoja päästä, Diana Winston , mindfulness-kasvatuksen johtaja UCLA Mindful Awareness Research Centerissä ja kirjoittaja Pieni Olemisen Kirja , SelfGrowth kertoo. Se on mukautuva, eikä sen pitäisi tuntua valtavalta sitoutumiselta, joka sinun on otettava, Winston sanoo.

Itse asiassa hän sanoo, että vain 5–10 minuutin meditaatioon omistaminen joka päivä voi auttaa vähentämään stressitasoasi ja parantaa untasi , mainitakseni pari motivoivaa etua. Jos haluat hyödyntää näitä etuja tai ehkä olet vain utelias hypetystä, katso asiantuntijoiden hyväksymä meditaation pikakurssi, jonka kokoamme alla.

Mitä meditaatio tarkalleen ottaen on, ja onko sillä laillisia etuja?

Yleensä meditaatio on kattotermi, joka kattaa laajan valikoiman mietiskeleviä käytäntöjä, Wendy Hasenkamp, ​​tohtori , Mind & Life Instituten tiedejohtaja ja vieraileva psykologian apulaisprofessori Virginian yliopisto , kertoi aiemmin SelfGrowthille. Tohtori Hasenkamp sanoo, että monet niistä ovat peräisin buddhalaisista perinteistä, mutta ne ovat usein mukautettuja ja maallistuneet länsimaisessa yhteiskunnassa.

Tätä silmällä pitäen kysymykset siitä, mitä meditaatio on ja kuinka meditoida, eivät ole yksinkertaisia. Aivan kuten urheilulajeja on monenlaisia, on myös monenlaisia ​​meditaatioita, Winston sanoo. Ja samalla tavalla kuin eri urheilulajeissa on tärkeitä yhteisiä asioita (kuten kilpailu ja fyysinen aktiivisuus), myös meditaatiolla on perusperiaatteita. Määrittelen sen mihin tahansa käytäntöön, joka edistää sisäistä tutkimusta, hän lisää.

Tässä artikkelissa keskitymme mindfulness-meditaatioon, koska se on suosittu, aloittelijoille soveltuva ja hyvin tutkittu mielenterveysetujensa suhteen. Tähän viimeiseen liittyy kuitenkin varoitus: Mindfulness-meditaation todistettuja etuja on vaikea tiivistää (niin paljon, että SelfGrowthilla on koko erillinen selittäjä aiheesta). Tärkeintä on, että vahvin todiste meditaation positiivisista vaikutuksista keskittyy kolmeen ehtoon: masennus , ahdistusta , ja krooninen kipu . Tämä tarkoittaa, että useissa tutkimuksissa on havaittu, että meditointi voi mahdollisesti auttaa sinua selviytymään näihin ongelmiin liittyvistä oireista. (On myös joitakin lupaavia tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että mindfulness-meditaatio voi parantaa unen laatua .)

Tieteen lisäksi ei ole haittaa ottaa huomioon myös anekdoottisia todisteita. Ihmiset raportoivat enemmän yhteydenpidosta, kiitollisuudesta ja elämän arvostamisesta harjoittaessaan mindfulnessia, Winston sanoo. Se voi myös auttaa sinua hallita vaikeita tunteita ja viljellä positiivisia asioita, kuten ystävällisyyttä, hän lisää.

Mindfulnessille ei myöskään ole universaalia määritelmää, mutta asiantuntijat ovat yleensä yhtä mieltä siitä, että kyse on keskittymisestä nykyhetkeen avoimesti ja ilman tuomitsemista. Jos tarkastelet mieltäsi missä tahansa vaiheessa päivää, huomaat luultavasti ajattelevasi menneisyyttä tai tulevaisuutta tai yleensä suunnittelet, olet pakkomielle, huolehdit tai teet katastrofia, Winston sanoo. Ja niin, mindfulness on alkamassa vetämään mielemme pois näistä paikoista palatakseen nykyiseen hetkeen.

soittolistan nimet

Kuinka meditoida, jos olet täysin uusi konseptissa

Jos haluat sisällyttää tämän itsehoitorituaalin elämääsi, tässä on aloittelijaystävällinen, vaiheittainen opas, jolla pääset alkuun.

Monet ihmiset ajattelevat, että sinun on istuttava tietyllä tavalla, kuten jalat ristissä lattialla, mikä ei todellakaan ole totta, Winston sanoo. Ainoa millä on merkitystä on, että olet suhteellisen hiljaisessa ja häiriöttömässä paikassa, jossa mielesi ja kehosi ovat tyytyväisiä.

Voit istua tuolissa. Voit istua sohvalla. Voit mennä makuulle, Winston sanoo. Varmista vain, että olet rentoutunut mukavassa asennossa, jossa sinua ei häiritä [jotta voit] kiinnittää huomiosi kehoosi.

nimen julia merkitys

Et todennäköisesti ajattele paljon sitä, kuinka hengität sisään ja ulos, kun kuljet päivääsi. Mutta kun istut esimerkiksi lempinojatuolissasi tai lepäät takapihallasi joogamaton päällä, katso, huomaatko kehosi hengittävän, Winston sanoo. Ehkä tunnet rintasi nousevan ylös ja alas tai ilma liikkuvan nenäsi läpi. Valitse sitten paikka ympäristöstäsi keskittyäksesi katseesi ja pysy siinä samalla kun jatkat viritystä hengitykseesi.

Yritä tehdä sitä vaikka vain viisi minuuttia päivässä. Se saattaa kuulostaa liian helpolta, mutta tämä pieni harjoitus saattaa olla kaikki mitä tarvitset sisällyttääksesi tyydyttävän meditaatiorutiinin elämääsi, Winston sanoo.

Meditaation tavoite ei ole täysin tyhjä mieli. Kyse ei ole ajatusten sammuttamisesta vaan pikemminkin oppimisesta kohtaamaan ne tietoisesti ja uteliaasti, Laurasia Mattingly , sertifioitu meditaation ja mindfulnessin opettaja Los Angelesissa ja kirjoittaja Meditaatioita itserakkaudesta: Päivittäinen viisaus paranemiseen, hyväksymiseen ja iloon , kertoo SelfGrowth. Mutta sinun ei myöskään tarvitse pitää absoluuttista keskittymistä. Avain sen sijaan on yksinkertaisesti huomata.

Kun mielesi vaeltelee pois, huomaat, mitä tapahtuu, ja kiinnität sitten huomiosi takaisin siihen, mihin keskityt mindfulness-meditaatiossasi, kuten hengitykseesi, Winston lisää. Toisin sanoen, jos huomaat olevasi huolissasi tulevasta työesittelystäsi tai siitä, miltä kehosi näytti äskettäisessä kuvassa, hyväksy nämä ajatukset ja palaa käsillä olevaan tehtävään.

[Meditaatio] antaa meille mahdollisuuden ottaa askeleen taaksepäin ja tulla tarkkailijaksi, Mattingly sanoo. Kun kutsumme uteliaisuudessa, pystymme havaitsemaan kaikkien tunteiden muuttuvan luonteen ja ymmärtämään, että ne nousevat ja laskevat jokaisessa. On täysin luonnollista tuntea olonsa epämukavaksi tämän prosessin aikana, varsinkin aluksi, mutta lopulta voimakkaimmatkaan tunteet - kuten ahdistus, häpeä tai suru - eivät tunnu niin ylivoimaisilta, hän lisää.

Niinä päivinä, kun 10 minuuttia on vielä liian suuri sitoumus, Mattinglyllä on sinulle liikkeellä oleva vaihtoehto. Sitä kutsutaan STOP-meditaatioksi, joka tarkoittaa: Lopeta tekemäsi, hengitä, tarkkaile ilman tuomiota ja jatka.

Voit tehdä sen melkein milloin tahansa ja missä tahansa – esimerkiksi peset hampaitasi yöllä tai odotat kahvin valmistumista. Tämä käytäntö opettaa meitä kirjautumaan sisään itseemme arvioimatta kokemustamme, Mattingly sanoo. Joten jos huomaat stressaavan illallissuunnitelmistasi tai siitä, että heräsit liian myöhään tavallista aamujuoksu , anna itsesi tunnustaa nämä tunteet yrittämättä korjata tai muuttaa niitä, hän sanoo.

On helppo viettää muutama rauhallinen hetki, kun ei ole parempaa tekemistä. Mutta jotta voit hyötyä yllä mainitsemistamme eduista, sinun on pysyttävä johdonmukaisena.

Tätä silmällä pitäen voi olla hyödyllistä asettaa tietty mutta realistinen tavoite - kuten meditaatio vain viikonloppuisin tai joka päivä lounastauon aikana, Winston sanoo. Tämä voi tehdä mindfulnessin lisäämisestä jokapäiväiseen rutiiniin hallittavampaa, joten pysyt todennäköisemmin siinä, hän lisää.

autoja kirjaimella v

Siellä ei ole taikavinkkiä, jotka pakottaisivat sinut meditoimaan säännöllisesti, mutta saatat huomata, että sovellus tekee prosessista helpomman ja nautittavamman. Ensinnäkin push-ilmoitukset muistuttavat sinua pysähtymään ja tekemään asiasi. Opastetut istunnot puhelimellasi voivat myös esitellä sinulle erilaisia ​​meditaatiotekniikoita ja kehotuksia, kuten rakastava ystävällisyysharjoitukset (positiivisten vahvistusten käyttäminen itsemyötätunton rakentamiseen) tai kehon skannaukset (virittäminen kehosi tuntemuksiin päästä päähän). varvas).

Tässä on muutamia harkitsemisen arvoisia meditaatiosovelluksia:

Headspace( iOS ja Google Play , 13 $/kk tai 70 $/vuosi): Headspacea suositellaan aloittelijasovellukseksi sen laajan ohjattujen meditaatioiden kirjaston ansiosta lähes jokaiseen mielialaan tai tavoitteeseen. Lisäksi heillä on myös paljon omia koulutusresursseja, kuten tämä opas erityyppisiin meditaatioihin.UCLA tietoinen( iOS ja Google Play , ilmainen). Tämä UCLA Mindful Awareness Research Centerin luoma ja Winstonin itsensä tallennuksia sisältävä helppokäyttöinen sovellus sisältää sekä perusmeditaatioita aloittelijoille että hyvinvointia harjoittaville ihmisille, jotka elävät haastavissa terveysolosuhteissa. Jos et halua ladata sovellusta, voit kuunnella muutamia heidän ilmaisia ​​meditaatioitaan aiheesta heidän verkkosivuillaan .Yksinkertainen tapa( iOS ja Google Play , ilmainen): Tämä sovellus on suunniteltu erityisesti ihmisille, joilla on kiireinen aikataulu. Se tarjoaa ohjattuja meditaatioita lukuisten ongelmien ratkaisemiseksi unesta ahdistuneisuuteen ja stressiin jo viidessä minuutissa – täydellinen silloin, kun olet matkalla töihin tai odotat pyykkisi kuivumista.

Olisi hämmästyttävää, jos olisi olemassa yleinen merkki, joka tarkoittaisi, että saisit virallisesti meditaation edut, mutta niin se ei mene. Meditaatio ei ole resepti, Winston sanoo. Ei ole niin, että jos meditoit näin kauan tämän määrän päiviä, näet tämän erityisen tuloksen.

Sen sijaan, että odottaisi ihmeellistä muutosta, Winston suosittelee kiinnittämään huomiota kaikkiin pieniin voittoihin. Oletko hieman rauhallisempi? Vähän armollisempi itsellesi ja muut? Nukutko paremmin kuin ennen? Nautitko sinä ainakin näistä yksinäisyyden ja syvän hengityksen taskuista?

Niin kauan kuin sinusta tuntuu hyvältä, se on sinänsä melko pirun hyvä syy jatkaa. Mutta jos säännöllisestä meditaatiorutiinista on tulossa enemmän vaivaa kuin turvasatama, on myös täysin hyvä lopettaa. Tärkeää on löytää keino hoitaa henkistä hyvinvointiasi, mikä tuntuu sinusta toteuttamiskelpoiselta ja rauhoittavalta – olipa kyseessä jokin muu meditaation muoto (kuten mantra tai transsendenttinen) tai jotain täysin erilaista, kuten jooga, päiväkirjaa tai vain reipas kävely ulkona.

Aiheeseen liittyvä:

• 19 luovaa tapaa saada vähän itsehoitoa ulkona
• Itsesi kanssa puhuminen voi olla todella hyödyllinen tapa selviytyä
• 'Elämäsi romantisointi' voi olla laillinen mindfulnessin muoto