Lapsuudesta lähtien on todennäköistä, että sinun on odotettu olevan mukava muille; kohtelemaan heitä niin kuin haluaisit itseäsi kohdeltavan, oletettavasti ystävällisesti ja kunnioittavasti. Mutta miksi niin monet ihmiset (minä mukaan lukien) kamppailevat soveltaakseen tätä kultaista sääntöä itseensä?
amerikkalaisia miesten nimiä
SelfGrowthissa puhumme paljon itsemyötätunnosta – kuinka se voi auttaa sinua siirtyä virheiden ohi , esimerkiksi parantaa suhdettasi ruokaan ja liikkumiseen, ja hyväksy itsesi kokonaisuudessaan .
Mutta itsellesi armollisuus – varsinkin kun sinusta tuntuu epäonnistuneelta – on usein helpommin sanottu kuin tehty. Sen sijaan monille meistä oletuksena on olla oma pahin kriitikkomme: Sinä sotket aina. Kaikilla muilla on yhteinen elämänsä – paitsi sinä. Et tee tarpeeksi. Kuulostaako tutulta?
Tuo pieni ilkeä ääni päässäsi ei ole ystäväsi, ja se voi estää sinua positiivisesta muutoksesta ja sisäisestä rauhasta, Adia Gooden, tohtori , laillistettu kliininen psykologi ja isäntä Ehdottoman arvoinen podcast, kertoo SelfGrowth. On vaikeaa, kun tuo sisäinen kriitikko on niin äänekäs, että se virittää viisaamman, myötätuntoisemman osan itsestämme, joka todella aktivoituu, kun puhumme ystävälle ja tarjoamme hänelle ystävällisyyttä tavalla, joka tulee todella helposti, tohtori Gooden sanoo. .
Ei ole helppoa oppia tukahduttamaan itsekritiikkiä lisäämällä tämän ystävällisen sisäisen viisauden äänenvoimakkuutta, mutta se on sen arvoista. Saatat ajatella, että itsellesi ankara oleminen tekee sinusta nöyrämmän tai että se motivoi sinua olemaan parempia, mutta se itse asiassa pyrkii toimimaan sinua vastaan, tohtori Goodenin mukaan. Itse asiassa, 2019 tutkimus havaitsivat, että itsemyötätunto voi puskuroida itsekritiikin mielenterveyden seurauksia, kuten stressiä ja masennusoireita. Ja yksi tutkimus Vuonna 2009 julkaistu julkaisu viittaa siihen, että ihmiset, joilla on korkea itsetunto, saattavat olla todennäköisemmin onnellisia ja optimistisia tulevaisuuden suhteen, jopa epäonnistumis- ja hylkäämistilanteissa.
Joten miten osoitat itsellesi ystävällisyyttä tavalla, joka ei tunnu kliseiseltä tai epäaitoiselta? Kun itsemyötätunto ei tule luonnostaan, harkitse näitä käytännöllisiä tapoja antaa itsellesi tauko.
1. Kohtaa sisäinen kriitikkosi.
Meillä kaikilla on sellainen, mutta et ehkä edes huomaa, kun omasi tunkeutuu ajatuksiisi. Ensimmäinen askel kohti itsesi ystävällisyyden osoittamista on myrkyllisen äänen havaitseminen päässäsi, Andrea Bonior, tohtori , laillistettu kliininen psykologi ja isäntä Matkatavaroiden tarkastus podcast, kertoo SelfGrowth. Aina kun alat verrata itseäsi muihin, sanomalla tai syyttelet itseäsi työvirheestä tai jostain muusta virheestä, pysähdy hetkeksi ja mieti, mitä todella sanot itsellesi.
Joillekin ihmisille negatiivinen itsepuhuminen on niin yleistä, että se on kuin vesi, jossa he uivat, tohtori Bonior sanoo. He eivät tunnista, että se on edes olemassa, olipa kyseessä sitten negatiivinen kehonkuva tai vain muulla tavoin ankara. Hän lisää, että vain huomaat, mitä sisäisen kiusaajasi sanoo – ja jopa tunnustat sen kirjoittamalla sen muistiin tai kokeilemalla päiväkirjavaihtoehtoa, kuten äänimuistiinpanoja –, hän lisää.
2. Kohtele itseäsi kuin läheistä ystävääsi – tai lapsuuden itseäsi.
Oletetaan, että paras ystäväsi tuntee olonsa epävarmaksi huonon työpäivän jälkeen. Kutsuisitko niitä epäonnistuneiksi? Kerro heille, että he ovat epäpäteviä työssään? Väitätkö, etteivät he ansaitse ylennystä yhden virheen jälkeen? On mahdollista, ettet koskaan puhu ystävillesi tai perheellesi samalla tavalla kuin puhut itsellesi. Joten miksi et ansaitse samaa kohtelua?
Hyvä nyrkkisääntö itseystävällisyyden harjoittamisessa, tohtori Goodenin mukaan: Jos et sanoisi sitä ystävälle, jolla on kovia aikoja, älä sano sitä myöskään itsellesi. Kun joku, josta pidät, lipsahtaa tai tekee huonomakuisen kommentin, vastaat todennäköisesti myötätuntoisesti ja ymmärtäväisesti (verraten kertomalla heille, ettet voi uskoa, että hän teki niin ja/tai että kaikki luultavasti ajattelevat olevansa paska). Yritä tehdä sama itsellesi, tohtori Gooden ehdottaa.
Jos nyt ajattelet, olen se skeptinen, tylsä ystävä, joka pitää asian todellisena (vaikka se ei ole aina niin mukavaa), tämä taktiikka ei ehkä toimi sinulle yhtä hyvin. Sen sijaan tohtori Gooden suosittelee toista itsemyötätuntostrategiaa: sisäisen lapsesi huomioon ottamista harjoittaessasi positiivista itsepuhetta. Voit ripustaa valokuvan viattomasta, viisivuotiaasta itsestäsi peiliisi (tai asettaa sen puhelimesi taustaksi) ja muistuttaa pientä henkilöä esimerkiksi siitä, että hän voi hyvin tai että hän ei. et ansaitse niitä epäystävällisiä sanoja (etkä sinäkään). Tiedämme, että vauvat ovat ehdottoman hoidon ja kunnioituksen arvoisia, tohtori Gooden sanoo. He eivät ole vielä saavuttaneet mitään, mutta se ei saa ketään meistä ajattelemaan, että he ovat arvottomia. Harjoittelemalla itsesi katsominen samalla tavalla tukevan linssin läpi voi auttaa sinua menettämään negatiivisen itsepuheen, hän lisää.
3. Tee mindfulnessista osa päivittäistä rutiiniasi.
Mindfulness on viime kädessä sitä, että tarkistat itsesi ja tunteesi ilman tuomitsemista, mikä on loistava tapa edistää itseystävällisyyttä, tohtori Goodenin mukaan.
Yksi tavoista, joilla voimme olla epäystävällisiä itsellemme, on jättää huomiotta tunteemme fyysisesti ja emotionaalisesti ja vain käskeä itseämme ajamaan läpi, hän sanoo. Jopa näiden tunteiden tunnustaminen osoittaa ystävällisyyden tason.
Joogatunnit, meditaatiosovellukset ja syvähengitysharjoitukset ovat suosittuja tapoja harjoitella mindfulnessia, mutta ne eivät ole ainoita vaihtoehtoja. Joskus maadoitus nykyhetkeen voi olla niin yksinkertaista kuin kiinnittää huomiota kehosi tuntemuksiin (ehkä ennen ateriaa, sen aikana tai sen jälkeen) tai istua tunteiden epämukavuuden kanssa ja tunnustaa ne suoraan. Missä tahansa muodossa enemmän huomion kiinnittäminen sisäiseen maailmaan tuomitsematta itseään, on itsessään myötätuntoa, tohtori Gooden toistaa.
4. Muistuta itseäsi siitä, että virheet ovat osa inhimillisyyttä – ja niiden käsitteleminen ei tee sinulle palveluksia.
Virheiden tunnustaminen voi olla hyödyllistä päästäksesi eteenpäin, mutta havaitun epäonnistumisen miettiminen vain pitää sinut jumissa, tohtori Gooden sanoo. Todellisuus on, että erehtyminen on vain inhimillistä; se ei ole estettävissä, minkä vuoksi oppia hyväksymään virheesi ja siirtymään eteenpäin on paljon hyödyllisempi strategia.
Jotta hyväksyminen olisi hieman helpompaa, tohtori Gooden ehdottaa, että yrität erottaa virheesi arvostasi. Se, että se yksi treffi ei mennyt niin hyvin kuin suunnittelit, ei tarkoita, että et olisi tapaamaton – ja mikä tärkeintä, se ei todellakaan tarkoita, ettet ansaitse rakkautta. Virheet ovat jotain, mitä me kaikki koemme, ja on tärkeää muistaa, että ne eivät tee meistä arvottomia, tohtori Gooden sanoo. Olemme edelleen rakkauden, huolenpidon ja tilan viemisen ja elossa olemisen arvoisia.
Ja jos olet joku, joka ajattelee itsesi pahoinpitelyn olevan vahva motivaattori, todisteet eivät ole sinun puolellasi. Ihmiset tuntevat usein, että itsensä kritisoiminen auttaa heitä voittamaan epäonnistumisen, tohtori Gooden lisää, mutta tutkimus ehdottaa se voi itse asiassa tuhota itsetuntosi ja estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi.
5. Muista keskittyä myös positiivisiin asioihin.
Ihmisaivoilla on luonnollinen taipumus keskittyä huonoon. Muistat esimerkiksi luultavasti tuon vanhempiesi kritiikin enemmän kuin monista saavutuksistasi saamasi kiitokset; se yksi kiusallinen kommentti, jonka annoit juhlissa, enemmän kuin hauskaa kokonaisuutesi. Tämän negatiivisuuden vastustamiseksi voi olla hyödyllistä laittaa huonot hetkesi perspektiiviin keskittymällä tietoisesti positiivisiin.
Jos olet pettynyt esimerkiksi ystäväsi pettämiseen, voit ajatella tai kirjoittaa muistiin kolme kertaa, kun olit hänen luonaan. Tai jos et voi ajatella mitään positiivista tilanteesta, johon kiinnität kiinni, voit mennä yleisempään ja huomioida muutamia asioita, joista olet kiitollinen elämässäsi, mikä auttaa siirtämään huomiosi pois negatiivisesta, sanoo Dr. Bonior.
Positiiviset vahvistukset ovat toinen tapa haastaa päässäsi oleva negatiivinen kertomus ja muistuttaa itseäsi arvostasi. Se saattaa tuntua aluksi typerältä, mutta hetken kuluttua, kun alat toistaa niitä, alat tunnistaa: 'Ehkä tässä on järkeä. Ehkä olen yhtä arvokas kuin kukaan muu, ja ansaitsen antaa itselleni armon, jonka antaisin automaattisesti muille ihmisille, tohtori Bonior sanoo. Jos et ole varma mistä aloittaa, kokeile optimistisia mutta realistisia lauseita, kuten 'Minulla on mitä tarvitsen menestyäkseni tai olen vastuussa siitä, miltä minusta tuntuu, ja juuri nyt valitsen rauhan.
6. Jos itsevahvistukset eivät ole sinua varten, tee toimintaa, josta pidät.
Jos itsesi kehuminen tai piristyspuheen pitäminen tuntuu luonnottomalta ja käsikirjoitukselta, se on täysin okei. Sen sijaan tohtori Gooden ehdottaa negatiivisen ajattelusi korvaamista toiminnalla, joka saa sinut pois päästäsi ja saa sinut tuntemaan olosi rauhoittuneeksi. Jos olet esimerkiksi kiinnostunut luonnosta, voit mennä ulos rauhassa kävelylle ja virittää ympäristöösi . Jos haluat ilmaista itseäsi mieluummin taiteen avulla, kokeile aikuisten värityskirjaa. Tai ehkä rakastat räjäyttää soittolistaa ja tanssia olohuoneessasi hylättynä.
Mitä sinulla ei ole niin väliä, kunhan sen avulla voit siirtää huomiosi pois itsekritiikistä. Yleensä sellaisten asioiden tekeminen, jotka maadottavat sinut nykyhetkessä, voi olla erittäin hyödyllistä antaaksesi sinulle helpotusta kaikesta mielen toiminnasta, tohtori Gooden selittää.
7. Muista, että itsemyötätunto ei ole itsekästä.
Itseystävällisyyteen kuuluu itsensä asettaminen etusijalle. Ja ei, se ei tee sinusta itsekästä ihmistä. Luulen, että monet meistä, erityisesti naiset, uskovat jollain tasolla, että meidän pitäisi olla muiden tukena ennen kaikkea ja että jokainen minuutti, jonka käytämme itsestämme huolehtimiseen, vie muiden ihmisten auttamisen, tohtori Bonior sanoo. Tosiasia on kuitenkin, että itsensä kohteleminen myötätunnolla vain helpottaa fyysistä ja emotionaalista läsnäoloa läheisillesi, hän lisää. Se on eräänlainen lihas: mitä enemmän harjoitat ystävällisyyttä ja huolenpitoa omassa elämässäsi, sitä enemmän sinulla on fyysistä, henkistä ja emotionaalista voimaa näyttää parhaana itsenäsi muille.
Et kuitenkaan tarvitse syytä – edes yhtä kaunista kuin halu olla olemassa muiden puolesta – ollaksesi armollisempi itsellesi. Sinä, kuten kukaan muukin, ansaitset ystävällisyyden siitä yksinkertaisesta tosiasiasta, että olet elossa. Anna itsellesi tauko. Pidä hyvää huolta itsestäsi. Asiat eivät välttämättä aina mene haluamallasi tavalla, mutta ansaitset silti myötätuntoa. Me kaikki teemme.
Aiheeseen liittyvä:
