Kuten keho, mieli tarvitsee liikuntaa pysyäkseen terveenä. Nämä mielenterveysharjoitukset voivat auttaa lisäämään hyvinvointia, hallitsemaan negatiivista ajattelua ja voittamaan ahdistusta.
Kun kuulet sanan liikunta, ajatteletko automaattisesti fyysistä terveyttä? Terveyttä ja hyvinvointia ympäröivä kerronta on usein vinoutunut kehoon päin. Mutta entä mieli? Väitetään, että henkinen hyvinvointi on yhtä tärkeää kuin fyysinen terveys, ellei enemmän. Loppujen lopuksi, mitä hyötyä on terveestä kehosta, jos mielesi on stressin, ahdistuksen tai masennuksen taistelukenttä?
Vaikka tiedämme, että mielenterveys on tärkeää, mielenterveysharjoituksista kuulee harvoin. Vaikka monet meistä eivät epäröi pukea juoksukenkiään parantaakseen fyysistä kuntoaan, mielen harjoittaminen tuntuu usein jälkikäteen. Mutta mielenterveytemme huomiotta jättäminen voi johtaa ongelmiin, kuten uupumukseen, kognitiiviseen heikkenemiseen tai elämänlaadun heikkenemiseen.
fred flintstone pop funko
Ajattele tätä artikkelia mielesi harjoitussuunnitelmana. Opastamme kahdeksan harjoitusta, jotka on suunniteltu parantamaan emotionaalista hyvinvointiasi ja henkistä kestävyyttäsi. Nämä harjoitukset eivät vaadi paljon aikaa tai erityisiä laitteita. Ne vaativat vain sitoutumista itsellesi ravitsemaan mieltäsi samalla tavalla kuin kehoasi.
Mitä ovat mielenterveyden harjoitukset?
Ennen kuin sukeltaa miten, selvitetään mitä. Mitä tarkalleen ottaen tarkoitamme mielenterveysharjoituksilla? Ne ovat pieniä mutta tehokkaita toimintoja, jotka on suunniteltu vahvistamaan emotionaalista ydintäsi, tasapainottamaan mielenterveyttäsi ja koukistamaan kognitiivisia lihaksiasi.
Mielenterveysharjoitukset eivät ole vain Sudoku-pulmien ratkaisemista tai ristisanaruudukon täyttämistä – vaikka ne ovatkin hyviä aivoille! Sen sijaan henkinen kunto keskittyy erityisesti henkisen hyvinvoinnin kohottamiseen. Sen tarkoituksena on auttaa sinua tunnistamaan ja hallitsemaan stressiä, ahdistusta ja ärsyttäviä negatiivisia ajatuksia, jotka saattavat haitata onnellisuuttasi tai tuottavuuttasi.
Mielenterveysharjoitukset eivät ole yksi kokoinen ratkaisu. Kuten tapa, jolla saatat löytää suosikkiharjoituksiasi kuntosalilla, luultavasti huomaat, että muutamat alla olevista ehdotuksista vetoavat sinuun (ja muihin, jotka eivät vetoa!). Haluat ehkä rakentaa emotionaalista kestävyyttä tai pyrittelemään henkistä maisemaasi. Riippumatta tavoitteistasi, on olemassa räätälöityjä harjoituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan ne.
Mielenterveysharjoittelun edut
Henkisellä harjoittelulla on monia etuja. Nämä edut osoittavat, miksi aivojen harjoittelu ei ole luksusta vaan välttämättömyys monipuoliselle ja terveemmälle ololle.
Parannettu emotionaalinen kestävyys: Sinulla on paremmat valmiudet käsitellä elämän ylä- ja alamäkiä putoamatta kurssilta.
Vähentynyt ahdistus ja masennus: Tutkimuksissa on esitetään johdonmukaisesti että rentouttavat henkiset harjoitukset voivat lievittää ahdistuksen ja masennuksen oireita. Tämä ei tarkoita, että voit 'nukkua' mielenterveystilasta, mutta erilaisten harjoitusten sisällyttäminen voi olla osa mielenterveysstrategiaasi.
Jos sinulla on diagnosoitu ahdistuneisuushäiriö (kuten GAD, PTSD tai OCD), jotkin näistä harjoituksista eivät ehkä sovi sinulle ja voivat jopa pahentaa oireita. On aina parasta kysyä terveydenhuollon tarjoajalta tarpeisiisi räätälöityä hoitosuunnitelmaa.
Parempi itsetunto: Mielenterveysharjoituksiin liittyy usein itsetutkiskelun taso, joka rohkaisee sinua ymmärtämään ajatuksiasi ja tunteitasi paremmin.
Lisääntynyt yleinen hyvinvointi: Mielenterveysharjoitusten harjoittamisella (tai niiden laiminlyönnillä) on kumulatiivinen vaikutus. Ajan myötä tunnet olosi todennäköisesti onnellisemmaksi ja rennommaksi ja sinulla on yleensä paremmat näkymät.
Tehostettu kognitiivinen toiminta: Mielenterveysharjoitukset, kuten mindfulness ja meditaatio, vaikuttavat myös positiivisesti kognitiivisiin toimintoihisi, kuten muistiin, huomiokykyyn ja käsittelynopeuteen.
8 mielenterveysharjoitusta henkisen hyvinvoinnin parantamiseksi
On yleinen väärinkäsitys, että sinun täytyy kamppailla mielenterveysongelmien kanssa hyötyäksesi tämäntyyppisestä harjoituksesta. Aivan kuten sinun ei tarvitse olla huonossa kunnossa aloittaaksesi harjoittelun, sinun ei tarvitse olla emotionaalisesti ahdistunut parantaaksesi henkistä hyvinvointiasi. Kyse on ylläpidosta, kasvusta ja itsehoidosta.
1. Mindfulness
Mindfulness ei ole vain muotisana. Sen tehokas harjoitus joka sisältää täydellisen sitoutumisen nykyhetkeen. Yksinkertaisesti sanottuna se tarkoittaa sitä, että olet täysin tietoinen ajatuksistasi, tunteistasi ja tunteistasi ilman tuomitsemista. Voit harjoitella mindfulnessia missä tahansa – töissä, syödessäsi tai jopa keskustelun aikana. Mindfulness-harjoitus voi auttaa hallitsemaan stressiä ja on yksi parhaista harjoituksista negatiivisen ajattelun lopettamiseksi.
mustalaisnaisten nimiä
Kuinka tehdä se: Käytä muutama minuutti joka päivä istuaksesi hiljaa ja keskittyäksesi hengitykseesi. Tarkkaile ajatuksiasi ja tunteitasi yrittämättä muuttaa niitä. Ajan myötä tämä auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi emotionaalisista laukaisimistasi ja ajatusmalleistasi.
Jos haluat kokeilla mindfulnessia liikkeellä ollessasi, harkitse kokeilua a.
2. Meditaatio
Meditaatio on syvempi mindfulnessin muoto, johon liittyy keskittynyt huomio ja henkinen hiljaisuus. Se auttaa puhdistamaan mielesi sotkusta, vähentää ahdistusta ja saavuttaa emotionaalinen tasapaino. Ohjatut kuvat voivat myös olla hyödyllisiä. Käytä mielikuvitustasi kuljettaaksesi itsesi rauhoittavaan, seesteiseen paikkaan. Se on tapa paeta todellisuutta lyhyeksi ajaksi ja vähentää stressiä.
Kuinka tehdä se: Etsi hiljainen tila, istu mukavasti ja sulje silmäsi. Keskity hengitykseen tai ohjattuun harjoitukseen 10-20 minuutin ajan. Päästä irti stressistä ja rentoudu jokaisella sisään- ja uloshengityksellä. Kuvittele itsesi rauhallisessa paikassa ja keskity hengitykseen.
Kokeile Pause to Breathe -toimintoa lyhyen minuutin meditaatioon tai pidempään, syvällisempään meditaatioharjoitteluun.
3. Kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen
Kiitollisten asioiden kirjoittaminen ylös voi parantaa mielialaasi ja henkistä hyvinvointiasi. Se ohjaa keskittymisesi uudelleen siitä, mikä puuttuu tai stressaa, siihen, mikä elämässäsi on runsasta ja myönteistä.
Kuinka tehdä se: Kirjoita joka päivä muistiin kolme asiaa, joista olet kiitollinen. Ne voivat olla niin yksinkertaisia kuin kaunis auringonlasku tai yhtä tärkeitä kuin rakastava perhe. Tässä ei ole kyse ongelmien hylkäämisestä, vaan pikemminkin huomiosi ohjaamisesta ahdistusta aiheuttavista ajatuksista vakuutuksiin, jotka parantavat mielenterveyttäsi.
Jos haluat parantaa kiitollisuuskäytäntöjäsi, tutustu Tamara Levittin kanssa suorittamaan kiitollisuuden mestarikurssiin.
4. Hengitysharjoitukset
Tietoiset hengitysharjoitukset voivat lievittää stressiä välittömästi ja ne ovat uskomattoman helppoja suorittaa. Bonuksena ne ovat hyviä myös fyysiselle kuntollesi.
Kuinka tehdä se: Istu tai makaa mukavasti ja hengitä syvään sisään nenäsi kautta, jolloin vatsasi laajenee. Pidätä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten hitaasti ulos suun kautta. Toista tämä useita kertoja, jotta ajatukset poistuvat stressistä ja kehosi rentoutuu.
Hengitystekniikat, kuten 4-7-8-tekniikka, ovat myös hyödyllisiä. Hengitä sisään nenän kautta 4 sekuntia, pidätä hengitystä 7 sekuntia ja hengitä ulos suun kautta 8 sekuntia. Tämä hidastaa hengitystäsi ja sykettäsi, mikä auttaa vähentämään stressiä.
Katso Reset with the Breath ja Jay Shetty, jos tarvitset ohjausta.
5. Fyysinen aktiivisuus
Tiedämme – sanoimme, että keskitymme mieleen kehon sijaan. Mutta älä koskaan aliarvioi hyvän harjoituksen voimaa mielenterveytesi vuoksi . Fyysinen harjoittelu vapauttaa aivoissa kemikaaleja, jotka luonnollisesti nostavat mielialaa. Erityisesti jooga on osoitettu vähentää masennusta .
Kuinka tehdä se: Olipa kyseessä jooga, pyöräily tai jopa reipas kävely – pyri vähintään 30 minuuttia fyysiseen toimintaan joka päivä.
asioita h
Muut harjoitukset, kuten progressiivinen lihasrelaksaatio (PMR), voivat auttaa sinua parantamaan aivojen terveyttä harjoittelemalla rentoutumista kehon kanssa. Vaikka tähän liittyy fyysistä sitoutumista, painopiste on tässä henkisessä. Jännität ja vapautat vähitellen eri lihasryhmiä varpaista päähän (tai päästä varpaisiin) ja rentoudut edelleen jokaisella vapautuksella.
Etsitkö yksinkertaista tietoista liikekäytäntöä sisällytettäväksi päivääsi? Kokeile Daily Movea Mel Mahin kanssa.
6. Kognitiivinen uudelleenkehystys
Harjoittele negatiivisten tai häiritsevien ajatusten muuttamista positiivisemmiksi tai neutraaleiksi. Tämä harjoitus voi auttaa sinua tulemaan joustavammaksi ja paremmin valmistautumaan stressin käsittelyyn.
Kuinka tehdä se: Sen sijaan, että keskittyisit jonkin negatiivisiin tai turhauttaviin osiin, voit yrittää etsiä positiivisia puolia. Oletetaan, että olet saanut rakentavaa palautetta esimieheltäsi. Sen sijaan, että ajattelisit: Voi ei, pomoni on vihainen minulle, voit muotoilla uudelleen: Pomoni välittää tarpeeksi auttaakseen minua oppimaan ja tulemaan paremmaksi työssäni.
Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi turvautua myrkylliseen positiivisuuteen tuskallisina hetkinä, mutta pienempien panosten hetkissä, joissa voit muotoilla tilanteen uudelleen, se voi olla hyödyllinen työkalu.
7. Nuku
Laadukas uni on olennainen, mutta usein huomiotta jäänyt mielenterveysharjoitus. Kyllä, päiväunet voi olla harjoitusmuoto! Vielä tärkeämpää on, että hyvät yöunet voivat parantaa merkittävästi mielialaasi, muistiasi ja kykyäsi käsitellä stressiä.
Kuinka tehdä se: Tähtää 7-9 tuntia unta joka yö. Yritä ylläpitää johdonmukaista uniaikataulua, jopa viikonloppuisin. Keskity tekemään makuuhuoneesta rauhallinen, teknologiavapaa alue.
Rentoudu rentouttavan Sleep Storyn, kuten Vermontologyn johdannon, parissa ja hiljennä sitten laitteesi.
8. Ota yhteyttä muihin ja luontoon
Edistää sosiaalisia yhteyksiä ja viettää aikaa ulkona ovat todistettuja tapoja parantamaan henkistä hyvinvointia.
Kuinka tehdä se: Suunnittele tapaamista ystävien tai perheen kanssa vähintään kerran viikossa. Lisäksi yritä viettää aikaa luonnossa, vaikka se olisi vain 15 minuutin kävelymatka tai puutarhanhoito. Voisit tuplata: Entä piknikin järjestäminen puistossa?
Tutkia.
Valitse näistä harjoituksista ne, jotka resonoivat sinua, ja muista: mielenterveys on elinikäinen matka, ei päämäärä. Harjoittele mieltäsi aivan kuten kehoasi, ja he molemmat kiittävät sinua.
Mielenterveysharjoitusten UKK
Mitkä ovat mielenterveyttä parantavia harjoituksia?
Joitakin käytännöllisiä henkisiä harjoituksia henkisen hyvinvoinnin kohottamiseksi ovat:
Ohjatut kuvat: Käytä mielikuvitustasi kuljettaaksesi itsesi rauhoittavaan, seesteiseen paikkaan. Se on tapa paeta todellisuutta lyhyeksi ajaksi ja vähentää stressiä.
Progressiivinen lihasrelaksaatio (PMR): Vaikka tähän liittyy fyysistä sitoutumista, painopiste on tässä henkisessä. Jännität ja vapautat vähitellen eri lihasryhmiä varpaista päähän (tai päästä varpaisiin) ja rentoudut edelleen jokaisella vapautuksella.
Kognitiivinen uudelleenkehystys: Harjoittele negatiivisten tai häiritsevien ajatusten muuttamista positiivisemmiksi tai neutraaleiksi. Tämä harjoitus voi auttaa sinua tulemaan joustavammaksi ja paremmin valmistautumaan stressin käsittelyyn.
Vahvistusmeditaatio: Valitse sana, lause tai ääni toistaaksesi itsellesi hiljaa, mikä auttaa sinua keskittymään ja rauhoittamaan mieltäsi.
autoja kirjaimella v
Tietoinen syöminen: Sen sijaan, että syöt mielettömästi, yritä nauttia jokaisesta puremasta. Kiinnitä huomiota rakenteeseen, makuun ja tuoksuun. Tämä voi auttaa tunteiden säätelyssä ja jopa parantaa suhdettasi ruokaan.
Mitkä harjoitukset parantavat mielenterveyttä?
Tässä on joitain henkisiä harjoituksia, jotka voivat parantaa mielenterveyttäsi:
Tunteiden merkintä: Aina kun tunnet voimakkaan tunteen, merkitse se mielessäsi. Jos esimerkiksi tunnet olosi hermostuneeksi, tunnusta se henkisesti sanomalla: 'Tämä on ahdistusta.' Yksinkertainen merkitseminen voi vähentää tunteen vaikutusta. Tarvitsetko apua? Käytä tunteiden pyöräämme.
Laatikon hengitys: Hengitä sisään nenän kautta neljän laskun ajan, pidätä hengitystä neljän laskun ajan, hengitä ulos suun kautta neljän laskun ajan ja pidätä sitten hengitystä uudelleen neljä laskua. Tämä hallitun hengityksen muoto voi olla hyvin maadoittavaa.
Mitkä harjoitukset auttavat henkistä stressiä?
Auttaaksesi henkistä stressiä, voit kokeilla harjoituksia, jotka keskittyvät rauhoittamaan kehon stressireaktiota ja muotoilemaan ajatuksiasi:
Mindfulness-meditaatio: Mindfulnessin ja meditaation yhdistelmä voi auttaa sinua tulemaan tietoiseksi ajatuksistasi ja tunteistasi ja helpottaa stressireaktioiden hallintaa.
Kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) tekniikat: Tunnista ja haasta negatiiviset ajatusmallit tai uskomukset, jotka vaikuttavat stressiin. Kun ne on tunnistettu, muokkaa ne tasapainoisemmiksi ja rakentavammiksi ajatuksiksi.
4-7-8 Tekniikka: Hengitä sisään nenän kautta 4 sekuntia, pidätä hengitystä 7 sekuntia ja hengitä ulos suun kautta 8 sekuntia. Tämä hidastaa hengitystäsi ja sykettäsi, mikä auttaa vähentämään stressiä.
Mitkä ovat 3 hyvää mielenterveyskäytäntöä?
Kolme hyvää mielenterveyskäytäntöä päivittäisissä rutiineissasi ovat:
Nauru: Tiedämme, että tämä voi tuntua hieman tyhjältä, mutta nauru on a tunnettu mielenterveyden tehostaja . Katso hauska elokuva tai, mikä vielä parempaa, mene live-komediaan ystävien kanssa.
Päiväkirjan kirjoittaminen: Ajatuksesi ja tunteesi kirjoittaminen voi vapauttaa tunteita ja antaa sinulle uuden näkökulman stressitekijöihisi. Se on loistava tapa 'aivovedosta' ja tarjoaa usein näkemyksiä malleista ja laukaisimista.
Visualisointi: Vietä hetki kuvitellen onnellisia skenaarioita tai tuloksia. Tämä voi auttaa vähentämään ahdistusta ja parantamaan mielialaa.
