Harjoittelin Bayshore Marathonia varten Traverse Cityssä Michiganissa viime toukokuussa, kun nilkkani alkoi kipeä 20 mailin pitkän lenkin lopussa. Muutaman päivän tauon jälkeen kipu väheni vain hieman. Joten menin jalkalääkärilleni, joka kertoi uutisen: Minulla oli a stressimurtuma pohjeluussani.
En vain jättänyt kilpailua väliin, vaan minun piti käyttää kävelykenkiä viikkoja, kun luuni ja ympäröivät pehmytkudokseni paranivat. Tyypillinen rutiinini juoksu, jooga ja koko kehon voimaharjoittelu ei tullut kysymykseen lähitulevaisuudessa. Olin pettynyt, turhautunut ja, ilman tyypillisiä stressinlievityslähteitäni, enemmän kuin hieman mielialainen.
Tunteideni suuruus ei varsinaisesti yllättänyt minua: kirjoitinhan kirjaimellisesti tästä aiheesta kirjan nimeltä Rebound: Harjoittele mieltäsi toipumaan vahvemmin urheiluvammoista . Tiesin kaiken tavoista, joilla sivuun jääminen voi olla ikävää, sekä tavoista selviytyä tänä ei niin iloisena aikana. Silti jokainen loukkaantunut urheilija tarvitsee tukea, enkä minä ollut poikkeus. Käännyin siis tekijäni puoleen Carrie Jackson, MA , sertifioitu henkisen suorituskyvyn konsultti, kertauskurssille näiden oppituntien toteuttamisesta käytännössä.
esineitä kirjaimella u
Kaikki, jotka sisällyttävät liikkeen elämäänsä, kohtaavat todennäköisesti jossain vaiheessa tämäntyyppisiä haasteita, hän muistutti minua. Olipa kyseessä vamma, sairaus, sairaanhoito, hoitovelvollisuudet, uusi vanhemmuus tai jopa muutos työaikataulussasi, monet elämäntilanteet voivat johtaa lyhyt- tai pitkäaikaisiin taukoja säännöllisiin kuntoilutottumuksiin.
Kun harjoitustaukoja tapahtuu, vaikutus voi olla laajempi kuin odotat. Useimmille meistä liikunta on loppujen lopuksi enemmän kuin fyysistä rasitusta tai terveyshyötyjä. Se on stressin lähde, se on paikka, jossa vietät aikaa ystäviesi kanssa, kaikki nämä asiat, Jackson kertoo SelfGrowthille. Ja sitten kaikki nuo asiat ovat yhtäkkiä poissa.
Onneksi tietoisuuden ja huomion avulla voit täyttää osan aukoista muilla merkityksellisillä harrastuksilla. Lisäksi henkisten taitojen tarkoituksellinen kehittäminen näinä aikoina voi auttaa sinua rakentamaan työkalupakin muuntyyppisten vastoinkäymisten ohjaamiseen. Itse asiassa – kuten Jackson ja minä olemme havainneet yhä uudelleen kirjan ja podcastin haastattelujen aikana – ihmiset tulevat usein ulos takaiskun toiselta puolelta vahvempina monin tavoin, henkisesti ja fyysisesti.
Kaikki on oppimiskokemusta, ja vaikeimmat hetkemme – hetket, jotka vaativat hieman enemmän jyrkyyttä tai joustavuutta – ovat opettamisen, oppimisen ja kasvun hetkiä, sanoo Kelsey Ruffing, MA, MS , lisensoitu kliininen ammatillinen neuvonantaja Bloomingdalessa, Illinoisissa, joka on erikoistunut urheiluvammoihin ja kroonisiin terveysongelmiin.
Tietenkään tie sinne ei ole aina helppo. Tässä on mitä Jackson, Ruffing ja muut urheilijat ja urheilupsykologian asiantuntijat sanoivat siitä, kuinka navigoida aikoina, jolloin liikkuminen ei ole juurikaan vaihtoehto.
1. Ymmärrä, että et itse asiassa on pysyä positiivisena koko ajan.
Paradoksaalista kyllä, ensimmäinen asia, joka on tehtävä, on hyväksyä emotionaalinen vuoristorata, joka tuo mukanaan vammoja ja muita häiriöitä. Haluamme, että minkä tahansa tilanteen nettotulos on positiivinen, eikö niin? Se on siis tavoite, Lisa Folden, DPT, laillistettu fysioterapeutti ja hyvinvointivalmentaja osoitteessa Terve Fitness Concordissa, Pohjois-Carolinassa, kertoo SelfGrowth. Mutta todellisuus on, että olemme ihmisiä ja meidän oletetaan kokevan erilaisia tunteita. Kun olet loukkaantunut ja poissa pelistä, kosketat todennäköisesti ensin joitain ei niin miellyttäviä tunteita.
Aloita antamalla itsellesi aikaa ja lupa tuntea surua, huijausta, turhautumista tai mitä tahansa muunnelmaa niistä. Folden kertoo asiakkailleen: On okei istua imessä. Usko tai älä, mutta kun käytät aikaa näiden tunteiden kohtaamiseen täysin, kun ne nousevat, se alkaa usein vapauttaa otteen sinusta. Se ei tietenkään ole välitön prosessi, mutta se voi luoda alustan todellisuuden hyväksymiselle, toimille ja sitten lopulta oppimiselle ja jopa kiitollisuudelle epäonnistumisistasi.
2. Pyri hyväksymään.
Ruffing on samaa mieltä siitä, ettei kenenkään pitäisi odottaa olevansa onnellinen koko ajan. Sen sijaan arvokas tavoite voi olla toiveikkaana pysyminen tai hyväksymisen tilan saavuttaminen, hän sanoo - nykyisten olosuhteiden tunnustaminen sen sijaan, että taistelet niitä vastaan.
Päästäkseen perille hän suosittelee kirjoittamaan tosiasiat sellaisina kuin ne ovat: Olen toipumassa COVID-19:stä enkä voi harjoitella juuri nyt. Olen tällä hetkellä raskaana, eikä kehoni pysty tekemään samoja liikkeitä kuin silloin, kun en ollut. Uusi työmatkani tarkoittaa, että minulla ei ole enää aikaa aamutreeneihin. Tilanteenne objektiivinen arvioiminen ilman tuomitsemista voi vähentää ympäröivää emotionaalista myllerrystä.
Sieltä voit muuttaa näkökulmaasi sellaiseen toimintaan, joka on mahdollista olosuhteisi perusteella. Jackson käyttää usein sanaa mieluummin helpottaa siirtymistä. Esimerkiksi, kirjoita – tai sano – menisin mieluummin kuntosalille kolme kertaa viikossa, mutta juuri nyt tilanteeni eivät salli sitä. Sen sijaan teen lyhyitä kävelylenkkejä, kun minulla on aikaa ja energiaa. Tai juoksisin mieluummin säännöllisesti, mutta olen loukkaantunut. Sen sijaan keskityn fysioterapiaharjoituksiin.
3. Keskity siihen, mitä sinä voi tehdä, liikkeen kannalta.
Kuten Jackson viittaa, on lähes aina tapa liittää elämääsi liikettä – vaihtoehtoinen lähestymistapa, joka mukautuu nykyisiin rajoittuisiisi, mutta säilyttää ainakin osan fyysisen aktiivisuuden eduista, kuten lisääntyneen verenkierron ja stabiloidut aivokemikaalit.
Laajenna ajatteluasi siitä, mikä on hyödyllistä, suosittelee LaKeitha Poole, PhD, terapeutti Baton Rougessa, joka toimii myös urheilupsykologian ja neuvonnan apulaisurheilujohtajana Louisianan osavaltion yliopisto . Yllätyt, että pieninkin liike verrattuna siihen, ettei liikettä ole, tulee aina paremmaksi.
Jos olet tekemisissä vamman tai lääketieteellisen ongelman kanssa, tarvitset tietysti terveydenhuoltotiimiltäsi palautetta ennen kuin yrität tätä. Ja haluat varmistaa, että annat kehollesi riittävästi aikaa ja tilaa parantua ja toipua, joten on tärkeää olla liioittelematta sitä. Mutta usein liikkumismahdollisuuksia on enemmän kuin uskotkaan. Kun stressimurtumani parani, vannoin valmentajan nimeen Caroline Jordan ’s istuma- ja jalkaharjoitukset – hyppytakkien tekeminen perseessä on haastavampaa kuin uskotkaan! – ja Peloton-tuolijoogarutiinit.
Jopa korityöt, kuten hieronta tai avustettu venyttely, voivat tarkistaa osan samoista laatikoista kuin harjoittelu, Poole sanoo. Vaikka ne ovat passiivisempia, ne sisältävät silti kehon siirtämistä avaruuden läpi ja voivat rauhoittaa hermostoasi.
muinaisia kehuja
4. Tunnusta hyvät puolet.
Whitney Heins, juoksuvalmentaja ja omistaja Juoksijoiden äiti , on myös kokenut osuutensa takaiskuista. Kahden lapsen äiti on viimeisen kolmen vuoden aikana selvinnyt muiden esteiden ohella takareisivamman, COVID-19:n, ja jalkapohjan repeytymisestä.
Kun hän on terve, Heins rakastaa onnistumisen ja juoksemisen tuomaa vaivaa. Mutta kun hänen ruumiinsa vaatii lepoa, hän nojautuu kiitollisuuteen kompromisseista. Saan nukkua lauantaiaamuisin sen sijaan, että heräisin ennen aamunkoittoa juosten; Minulla on enemmän energiaa tiistaisin, koska en tee kovaa rataharjoitusta, Heins kertoo SelfGrowthille.
naisten nimiä, joissa on n
Ruffing piti samanlaista lähestymistapaa hyödyllisenä hänen äskettäisen raskauden aikana. Vaikka hän kaipasi harjoittelua tottuun tapaan, hän suuntasi huomionsa luomaansa ihmiseen. Ajattelin, että olen vain kiitollinen, että voin antaa tälle vauvalle sen, mitä hän tarvitsee tänään, hän sanoo.
5. Laajenna mielialaa kohottavaa työkalupakkiasi.
Jackson suosittelee usein loukkaantuneita urheilijoita luomaan niin sanotun mini-ilolistan – yksinkertaisia asioita, jotka eivät liity harjoitukseen ja jotka tehdään puhtaasta nautinnosta. Ajattele mennä kahvilaan nauttimaan laadukkaasta oluesta, hoitamaan kynnet tai katsomaan rakastettua komediaa Netflixistä.
Olen [asiakkaani] keksinyt kahdeksasta kymmeneen [kohdetta] ja sitten asettanut tavoitteeksi tehdä niistä vähintään yksi tai kaksi joka viikko, hän sanoo. Tämä auttaa heitä saamaan yhteyden positiivisiin tunteisiin.
Kokeile sitten listalla olevien kohteiden ajoittamista strategisesti koko päivän ajan. Jos esimerkiksi aloitat päiväsi jollakin, mikä tekee sinut onnelliseksi, sen sijaan, että hyppäät työhön tai muihin velvoitteisiin, sillä voi olla syvällinen vaikutus ajattelutapaasi seuraavina tunteina. Mona DeLacey , painonnosto ja henkisen suorituskyvyn valmentaja sijaitsee Austinissa, kertoo SelfGrowth. Tämä pätee erityisesti, jos olet aiemmin tehnyt aamutreenejä, koska luultavasti jäät paitsi varhain aamulla saatavasta hyvän olon energiasta (ja rutiineistakin voi olla todella apua – siitä lisää minuutissa).
6. Maadoita itsesi nykyhetkeen.
Kun olet sairas tai loukkaantunut, on aivan liian helppoa matkustaa aikamatkalla ja miettiä, mitä olet ennen kyennyt tekemään, tai eteenpäin sitä, kuinka nopeasti toivut ja mitä aiot tehdä seuraavaksi. Valitettavasti näillä matkoilla on usein matkatavaroita, kuten surua menettämästäsi tai tulevaisuuteen liittyvää ahdistusta, Ruffing sanoo.
Mindfulness tai nykyhetkessä pysyminen vähentää näitä tunteita ja helpottaa hyväksymistä. Meditaatio on yksi tapa päästä käsiksi mindfulnessiin, ja se voi myös täyttää osan ajasta, jonka vietit aiemmin hikoilemalla.
Aivan kuten harjoittelu, meditaatio voi aluksi tuntua vaikealta tai hankalalta, mutta siitä tulee ajan myötä helpompaa ja tehokkaampaa. Aloita pienestä. Aseta vain hälytys 60 sekunniksi ja keskity hengitykseen, DeLacey suosittelee. Tai kokeile progressiivista rentoutumista, jossa jännität lihasryhmää ja rentoutat sitä ennen kuin siirryt seuraavaan. Tämä auttaa rauhoittamaan hermostoasi ja tuo tietoisuutta siitä, mitä teet tällä hetkellä kehosi kanssa, Ruffing sanoo.
Jos olet edelleen ei meditaatioon, kuuntelemiseen viileää musiikkia , värjääminen, päiväkirjan kirjoittaminen tai pelkkä ympärilleen katseleminen ja ympäristön – sohvan pehmeiden tyynyjen, kaihtimien sisään virtaavan valon – havaitseminen voivat auttaa sinua kaivautumaan samaan nykyhetken maadoittumiseen.
7. Luo uusi rutiini.
Monille ihmisille yksi suuri hyöty liikkumistottumuksista on juuri se – se on säännöllinen, toistuva toiminta, joka antaa muotoa päiviisi. Kun olet sivussa harjoitustauolla, harkitse säännöllisen aikataulun asettamista aktiviteetteille, kuten meditaatiolle, päiväkirjaa , fysioterapiaharjoituksia ja pienistä iloista nauttimista.
Samanlaisen rytmin säilyttäminen ja päivittäisten pienten investointien tekeminen henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin voivat auttaa vakauttamaan mielialaasi. Voit jopa edetä niitä samalla tavalla kuin harjoittelua – esimerkiksi kasvattamalla meditaatiota 60 sekunnista kahdesta minuutista viiteen minuuttiin – antaaksesi itsellesi mahdollisuuden asettaa tavoitteita ja juhlia saavutuksia kuntosalin ulkopuolella. Joka päivä, kun teet näitä asioita, se vie sinut askeleen lähemmäksi toipumista tai tavoitteiden saavuttamista, joita kohti olet työskennellyt, DeLacey sanoo.
8. Rakenna tukijärjestelmä.
DeLacey – joka on myös Etelä-Afrikasta kilpaileva eliittipainonnostaja – luuli kerran, että henkinen sitkeys tarkoitti, että hänen piti käsitellä ongelmia itse. Mutta kun sarja takaiskuja, mukaan lukien repeytynyt jänne, esti häntä pääsemästä Tokion olympialaisiin, hän kääntyi tukiverkoston puoleen saadakseen hänet selviytymään.
Hänen tiimiinsä kuului urheilupsykologi, hänen miehensä ja terveydenhuollon ammattilaisia, jotka pystyivät diagnosoimaan ja hoitamaan hänen tilansa kunnolla. Hänen terveydenhuollon tarjoajilta saamansa tiedot olivat tärkeitä, mutta myös henkinen tuki oli avainasemassa, hän sanoo.
Kun meillä ei ole sosiaalista tukea, hyvinvointimme on estetty; Kun meillä on sosiaalista tukea, pärjäämme paljon paremmin, Ruffing sanoo. Vaikka olisit loukkaantunut lyhyen aikaa, tarvitset olkapää, johon voit nojata, jonkun kuuntelemaan, kuka sen saa. Se voi olla mielenterveyden ammattilainen, perheenjäsen tai ystävä, joka on käynyt läpi jotain vastaavaa.
9. Ennen kaikkea muista, että olet enemmän kuin keho.
Vaikka monet vammat ja sairaudet paranevat ajan myötä, jotkin rajoitukset voivat viipyä. Muutokset kehossasi ja sen liike- ja toimintatavassa ovat normaali osa elämää. Vaikka he voivat tuntea olonsa turhauttavalta, Folden myöntää, hän rohkaisee ottamaan kokonaisvaltaisen näkemyksen terveydestä ja hyvinvoinnista.
projektin nimi
Mielesi, sydämesi, sanasi, tunteesi, ajatuksesi – kaikki nämä ovat tapoja olla tekemisissä maailman kanssa, Folden sanoo. Ymmärrä, että terveytesi ja se, kuka olet, eivät perustu vain kehoosi.
Tämä arvio liittyy Heinsiin, joka, kuten minä, on nyt palannut tielle muuttuneena. Kuukausien matka auttoi häntä ymmärtämään, että hän oli keskittynyt liikaa aikatavoitteisiin. toipumisen aikana hän sen sijaan palasi syihin, joista hän alun perin rakasti urheilua, mukaan lukien yhteydet ja yhteisö.
Hän ei vain arvosta kykyä juosta enemmän kuin ennen, vaan hän myös tietää, että hän voi olla kokonainen ihminen, vaikka menettäisi sen uudelleen. Kohtasin rehellisesti monia pelkoni, jotka koskivat kyvyttömyyttä harjoitella, ja opin täyttämään ämpärini eri tavoilla, hän sanoo. Olen paljon positiivisemmassa päätilassa ja niin täynnä kiitollisuutta.
Aiheeseen liittyvä:
- 9 elämänopetusta, jotka opin vammojen sivusta
- 6 merkkiä siitä, että juoksupäiväsi pitäisi todella olla lepopäivä
- Todellinen lepo 'aktiivisen palautumisen' puolesta
