Kuten kuka tahansa juoksija voi kertoa, jalkakäytävän hakkaaminen ei ole sitä kaikki juoksija korkealla – siihen liittyy kipuja ja kipuja. Juoksuvammat voivat vaihdella ärsyttävistä sivuun, minkä vuoksi on tärkeää tunnistaa tarkasti, mitä tapahtuu.
palvoa hymnejä
Juoksijat saavat pitkän listan asioista, jotka voivat sattua jalkoihin, kun aloitat juosta, sanoo John M. Vasudevan , M.D., kliinisen fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen apulaisprofessori Penn Medicinen urheilulääketieteen osastolla, kertoo SelfGrowthille. Jotkut asiat ovat lihaksikkaita, jotkut ovat jänteitä ja jotkut ovat luustossa, ja monet voivat esiintyä samalla tavalla.
Juokseminen on voimakas harjoitus, mikä tarkoittaa, että koko kehosi saa hieman lyönnin, kun juokset pitkään.
Jos olet aloittelija juoksija, kehosi ei ole tottunut toistuviin liikkeisiin, ja sinulla on todennäköisesti kipuja. Se ei aina tarkoita, että olet todella loukkaantunut, Reed Ferber, Ph.D. , Calgaryn yliopiston tutkija ja Running Injury Clinicin johtaja, kertoo SelfGrowthille. 'Juokseminen sattuu - sinun täytyy valmistautua siihen', hän sanoo. 'Mutta jos kipu paranee tai häviää juoksun edetessä, se on hyvä asia.'
Kehosi kestää jonkin aikaa (ehkä jopa muutaman kuukauden) sopeutua uuteen stressiin, jolle altistat sen.
Mutta jos kipu jatkuu, pahenee koko juoksun ajan tai häviää juoksun aikana, mutta palaa kovasti, kun lopetat, nämä ovat merkkejä siitä, että sinulla voi olla todellinen vamma. Ferber sanoo, että parasta on lopettaa juokseminen ja mennä terveydenhuollon tarjoajalle selvittämään, mitä tapahtuu, ennen kuin aiheutat pysyviä vahinkoja juoksuvammoistasi.
On monia tapoja, joilla voit nyrjähtää, rasittaa, nipistää ja repiä itseäsi juostessa, mutta alla on listattu viisi yleistä vammaa aloittelijoille. Tässä on mitä sinun tulee tietää jokaisesta, jotta voit juosta pitkän matkan.
1. Juoksijan polvi
Mikä se on: 'Patellofemoraalinen kipuoireyhtymä, jota kutsutaan yleisemmin juoksijan polviksi, on tylsää, kipeää kipua, joka saa alkunsa polvilumpion alta ja joka tuntuu tyypillisesti juoksemisen aikana, erityisesti ylämäkeen, kävellessä portaita alas tai siirryttäessä istuma-asennosta seisoma-asentoon. John Gallucci, Jr., M.S., D.P.T., toimitusjohtaja I Fysioterapia , SelfGrowth kertoo.
Tämä on yleisin juoksuvamma, erityisesti uusille juoksijoille, Ferber sanoo. Hän huomauttaa, että joillakin ihmisillä kipu voi alkaa juoksun alussa, laantua koko ajan ja voimistua sitten uudelleen heti, kun lopetat juoksun.
Mikä sen aiheuttaa: 'Se on hiomavamma', Ferber sanoo. Polvilumpion alla ja myös reisiluussa on rustoa, ja näiden kahden välissä oleva nestekerros toimii pehmusteena, Ferber selittää. Hän sanoo, että polviluuta on pidettävä junana ja reisiluuta (reisiluu) junaratana. Kun lonkat ovat heikot, reisiluu menettää vakauden ja liikkuu polvilumpion alle. 'Rautatie alkaa liikkua. Nämä rustopalat alkavat hankaamaan yhteen, ja se aiheuttaa kipua', Ferber selittää.
nimi naaraskoiralle
Miten sitä hoidetaan: Tämä on asia, jonka kanssa useimmat juoksijat voivat käsitellä ja yrittää juosta läpi, tohtori Gallucci sanoo. Mutta (yllätys!) se ei ole hyvä idea. 'Ellei sitä hoideta kunnolla, patellofemoraalinen oireyhtymä voi edetä vakavammaksi vammaksi, joka voi vaatia kirurgista toimenpidettä, kuten polvilumpion halkeamia tai murtumia', hän sanoo.
Aluksi sinun tulee lopettaa juokseminen ja yrittää rajoittaa tulehdusta – tulehduskipulääkkeiden, kuten ibuprofeenin, käyttö voi auttaa.
Kuinka estää se: Kun olet kivuton, työskentele lantion vahvistamiseksi, sanoo Ferber, joka on kirjoittanut a opiskella juoksijan polven lonkka- ja ydinharjoittelun eduista. Tutkimuksessa ihmiset, joilla oli polvikipuja ja jotka suorittivat kuusi viikkoa ydin- ja lonkkavoimaharjoittelun, ilmoittivat kivun häviämisestä aikaisemmin ja saivat enemmän voimaa kuin ne, jotka suorittivat polviin keskittyvää kuntoutusta. Tässä ovat hänen suosittelemiaan erityisiä harjoituksia .
2. Säärilastat
Mikä se on: Mediaaalinen sääriluun stressioireyhtymä, joka tunnetaan yleisemmin pelättyinä säärilastuina, aiheuttaa kipua säären sisäpinnalla, 'etenkin kävellessä, juostessa ja vetäessäsi jalkaa ylöspäin tai venyttäessä sitä alaspäin', sanoo Nicholas M. Licameli, P.T., D.P.T. Kipu voi esiintyä säären sisä- tai ulkopuolella.
Mikä sen aiheuttaa: 'Sääriluun takaosaan kiinnittyy lihas, joka kietoutuu nilkan sisäpuolen ympärille ja auttaa hallitsemaan jalkaa sen pronaatiossa [pyörii sisään- ja alaspäin] ja auttaa myös työntymisen aikana työntymään eteenpäin. eteenpäin', Ferber selittää. Säärilastoja tapahtuu, kun sidekudoksessa, joka kiinnittää tämän lihaksen sääriluun luuhun, on toistuvia traumoja, sanoo tohtori Gallucci. Kudos hajoaa, tulehtuu, ja joskus paranemisprosessin aikana muodostuu arpikudosta, 'joka tuottaa kipua ja kireyttä'.
naisten klovni puku
Miten sitä hoidetaan: Koska säärilastat ovat liiallinen vamma, saatat joutua lopettamaan juoksemisen muutamaksi viikoksi levätäksesi alueen, sanoo American Academy of Ortopedic Surgeons . Jää ja puristus voivat myös auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
Kuinka estää se: Enemmän pehmustettujen juoksukenkien hankkiminen on hyvä alku, mutta kenkien valinta on vain pieni osa tätä, Ferber sanoo. 'Todellinen korjaus on vahvistumista.' Hän käskee potilaita noudattamaan kantapään korotusohjelmaa ( tarkista se täältä ) vahvistaa pohkeita ja nilkkoja.
3. Plantar fasciitis
Mikä se on: Plantar fasciitis aiheuttaa puukottavaa kipua jalan pohjassa kantapään lähellä. – Se on yleensä hieman jäykkä juoksun alussa, ja sitten kipu häviää. Sitten se on hieman jäykkä, kun lopetat', Ferber sanoo. 'Mutta se sattuu ensimmäisenä aamuna. Ensimmäinen askel sängystä on tuskallinen kantapäässä. Voi kestää 15-30 askelta, jotta se lämpenee ja menee pois, ja sitten unohdat sen.
Mikä sen aiheuttaa: Plantar fascia on paksu sidekudosnauha, joka kulkee jalkapohjaa pitkin varpaista kantapäähän. Sen tehtävänä on tukea kaariasi, Ferber sanoo. 'Se venyy joka kerta, kun jalka laskeutuu alas, ja juoksee takaisin ulos, kun jalka pronatoituu', hän selittää. Se on suunniteltu riittävän paksuksi kestämään nämä voimat, mutta liiallinen toistuva jännitys fasciassa voi aiheuttaa ärsytystä ja tulehdusta.
Koska fascia on liitetty niin moniin jalkasi ja jalkasi osiin, monet asiat voivat vaikuttaa plantaarifaskiittiin. Huono juoksumekaniikka, litteät jalat, lantion heikkous, ytimen heikkous, lantion asennon huono hallinta ja alaselän hermoärsytys voivat kaikki vaikuttaa tähän tulehdukseen ja kipuun, tohtori Licameli sanoo. Kireät pohjelihakset tai jopa joustamattomat varpaat voivat rasittaa myös tätä sidekudosta, Ferber lisää.
Miten sitä hoidetaan: – Sanomme venyttelemään ja tekemään kantapään korotuksia varmistaaksesi, että jalan alla risteävät lihakset ovat hyvät ja vahvat. Se vie kuorman jalkapohjasta', Ferber sanoo. 'Lisäksi hyvä kaarituki (vain käsikauppa-ortoosi) poistaa stressiä.' Dr. Licameli ehdottaa myös lantion ja ytimen vahvistamista.
Kuinka estää se: Samat vahvistavat harjoitukset ovat hyödyllisiä myös ennaltaehkäisyssä. 'Ja lämmitä aina kunnolla', tohtori Licameli sanoo.
4. Akillesjännetulehdus
Mikä se on: Tämäntyyppinen jännevamma aiheuttaa tulehdusta ja kipua akillesjänteessä (kantapään takaosassa), erityisesti kävellessä, juostessa, nostettaessa varpaita ja venyttäessä pohkeen lihaksia, tohtori Licameli sanoo. Se on särkevää, tylsää kipua, yleensä juuri siellä, missä lihas siirtyy jänteeksi, Ferber sanoo.
projektin nimi
Kipu voi myös olla syvempi jänteen paksuimmassa osassa, mikä on yleisempää iän myötä. Menetät verenkierron akillesjänteen keskiosassa ja siitä tulee hauras. Se alkaa tapahtua noin 40-vuotiaana', Ferber selittää.
Mikä sen aiheuttaa: Pohkeiden, pakaralihasten tai reisilihasten heikkous tai kireys voi vaikuttaa akillesjänteeseen. Käytämme pohjelihaksia ja pakaralihaksia työntämään meitä eteenpäin, ja jos ne eivät ole heidän työnsä, pienempien asioiden, kuten jänteiden, on otettava valtaansa, mikä voi lopulta aiheuttaa paljon rasitusta. Tohtori Licameli lisää, että heikot lonkat tai jalkaterät tai litteät jalat voivat kaikki vaikuttaa akillesjänteen rasitukseen.
Se on myös yleisempää, kun ihmiset lisäävät aktiivisuuttaan äkillisesti, olipa kyse sitten enemmän kilometreistä tai nopeuden lisäämisestä.
Miten sitä hoidetaan: Saatat joutua lepäämään voimakkaasta toiminnasta, kunnes kipu häviää. Vaurioituneen alueen jäätyminen voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Mutta jälleen kerran, lihasten vahvistaminen ja venyttäminen pelissä on avainasemassa. Usein lonkat tai pohkeet on vahvistettava, mutta myös jalkojen ongelmat ovat yleisiä.
Kuinka estää se: Jatka näiden lihasten venyttämistä ja vahvistamista. Koska syitä voi olla niin monia, sinun on selvitettävä tärkein syy, jotta voit hoitaa sen oikein – siksi on niin tärkeää nähdä ammattilainen, joka auttaa sinua pääsemään asian ytimeen, Ferber sanoo.
5. Stressimurtumat
Mikä se on: Stressimurtumia esiintyy jatkumona: se alkaa stressireaktiolla, jossa luun toipumiskyky on jo ylitetty, mutta se ei ole vielä muuttunut murtumaksi, tohtori Vasudevan sanoo. Tämä voi edetä vielä pidemmälle, mikä saattaa näyttää hiusrajamurtumalta, ja jos se etenee vielä pidemmälle, se voi olla selvä selvä murtuma, jonka näet röntgenkuvassa. Juoksijat kokevat näitä todennäköisimmin sääriluussaan (sääriluussa), jalkapöydän kaulassa (jalan pitkät luut) ja pohjeluussa (ohuempi luu sääriluun rinnalla).
Kipu on yleisin oire, jonka koet stressimurtuman yhteydessä, ja se on usein paikallinen tiettyyn kohtaan. Kipu eroaa siitä, mitä ihmiset yleensä kokevat säärilastuissa, koska se itse asiassa pahenee mitä pidempään harjoittelet, kun taas säärilastoilla epämukavuus voi parantua kehon lämmetessä, tohtori Vasudevan sanoo. Hän käyttää 24 tunnin sääntöä, jota hän kutsuu, auttaakseen potilaitaan tunnistamaan, onko stressimurtuma syynä: paheneeko jonkun kipu toiminnan aikana tai sen jälkeen eikä parane tai palaa lähtötasolle 24 tunnin kuluessa? hän sanoo. Jos näin tapahtuu jatkuvasti, varsinkin jos se tapahtuu aikaisemmassa juoksussa ja sattuu yhä enemmän joka jaksossa, se on yleensä huono merkki. Kipu tai epänormaali kävely vain kävellessä on myös punainen lippu.
Mikä sen aiheuttaa: Stressimurtumia syntyy, kun luusi eivät pysty korjaamaan itseään riittävästi toistuvan stressin, kuten juoksemisen, jälkeen, sanoo tohtori Vasudevan.
Vaikka monet uudet juoksun harrastajat saattavat ajatella, että pelätty stressimurtuma on vamma, joka on varattu kokeneemmille – ja pidemmällä kilometrimäärällä – juoksijoille, se voi itse asiassa osua myös aloittelijoihin, tohtori Vasudevan sanoo. Stressimurtumia esiintyy todennäköisemmin, kun juoksuratiini muuttuu, kuten enemmän maileja, erilainen maasto tai korkeampi intensiteetti, hän sanoo. Tämä tarkoittaa, että aloittelija, joka on vasta aloittamassa ja nousee ylös liian aikaisin, voi olla vaarassa.
Ravitsemukselliset tekijät – et saa tarpeeksi kaloreita aktiivisuuden lisäämiseen tai et saa oikeaa kaloritasapainoa (saatat tarvita proteiinia esimerkiksi) – voi myös olla roolinsa, sanoo tohtori Vasudevan. Samoin voivat hormonit: Tila, jota kutsutaan suhteelliseksi energiavajeeksi, on urheilu (RED-S, joka tunnettiin aiemmin nimellä naisurheilijakolmio), joka sisältää liian vähän kaloreita, kuukautisten epäsäännöllisyydet , ja alentunut luun tiheys, voivat lisätä stressimurtumien riskiä.
Miten sitä hoidetaan: Stressimurtumia ei voi käydä läpi – ne voivat pahentaa ongelmaa ja mahdollisesti saada sinut todelliseen murtumaan. Stressireaktion tai murtuman vakavuudesta riippuen saatat odottaa kolmesta kuuteen viikkoa juoksemisesta, jonka saatat viettää kävelykengässä, tohtori Vasudevan sanoo. Kun olet kivuton, sinun tulee palata juoksemiseen vähitellen – ajattele kävelyjaksoja ja pienempää viikoittaista kilometriä.
Kuinka estää se: Pakaroiden ja ytimen vahvistaminen voi auttaa parantamaan biomekaniikkaa juoksemisen aikana, sanoo tohtori Vasudevan. Haluat myös varmistaa, että et lisää kilometrimäärää liian nopeasti tai muuta juoksumaastoa äkillisesti. Tärkeää on myös toiminnan harjoittaminen kunnolla.
auto w-kirjaimella
Katso lisää SelfGrowth's Guide to Running -paketista täältä .
Aiheeseen liittyvä:
- Tämä yksinkertainen vinkki tekee pitkistä juoksuista paljon helpompaa
- Tämä uusille juoksijoille tarkoitettu voimaharjoittelu kestää vain 15 minuuttia
- 12 tapaa kertoa, että pääset paremmaksi juoksemisessa, joissa ei ole vain aikaasi
