Voisimme kaikki käyttää jotakuta puhumiseen juuri nyt. Mutta seulotaan erityyppisiä terapiaa Selvittää, mikä sopii sinulle, on pitkä tilaus kaiken keskellä.
Viimeisen puolentoista vuoden aikana monista meistä on tullut omaishoitajia tai vanhempia, joilla on vähemmän tukea kuin koskaan ennen. Tai meidän on täytynyt muuttaa takaisin kotiin juuri silloin, kun tunnemme, että meidän pitäisi lähteä liikkeelle omin avuin. Tai muut suuret elämänmuutokset. Lisää tämä pelkoihin sairastumisesta tai sairastumisesta toipumisesta, eristäytymisestä, työpaikkojen menetyksistä, taloudellisesta paineesta, asumisturvallisuudesta, massiivisista sosiaalisista ja rodullisista epäoikeudenmukaisuuksista sekä yli 700 000 kuoleman aiheuttamasta traumasta Yhdysvalloissa COVID-19:n vuoksi. paljon kantaa.
Jos sinusta tuntuu, että tarvitset apua nyt, et ole yksin. Tutkimukset osoittavat, että COVID-19-pandemia on osaltaan lisännyt masennusta ja ahdistusta monilla nuorilla aikuisilla, Lauren Kerwin , Ph.D., L.A.-pohjainen laillistettu psykologi, joka tarjoaa DBT:tä (dialektista käyttäytymisterapiaa) ja CBT:tä (kognitiivinen käyttäytymisterapia), kertoo SelfGrowthille. Ne, joilla on aiemmin ollut mielenterveysongelmia, ovat erityisen vaikeuksissa juuri nyt.
autot kirjaimella e
Mutta tuen tarpeessa on usein vieläkin vaikeampaa selvittää, mitä tarvitset. Voi olla todella vaikeaa mennä verkkoon ja alkaa googlata mielenterveyshoitoja ja -tukea, koska saat valtavan määrän vastauksia, Christine M. Crawford , M.D., MPH, psykiatri ja lääketieteen apulaisjohtaja National Alliance on mielisairaus , SelfGrowth kertoo. Ja jos tunnet itsesi jo ahdistuneeksi ja masennukseksi tai koet trauman, on uskomattoman vaikeaa käsitellä kaikkea tietoa tietääksesi, mistä aloittaa.
Mahdollisesti lähestyttävämpi ensimmäinen askel: Varaa aika ensihoidon tarjoajan kanssa, tohtori Crawford ehdottaa. He voivat nopeasti arvioida oireesi ja ohjata sinua yksilöllisiin mielenterveystarpeisiisi räätälöityyn suuntaan. Mutta se ei toimi kaikille; monilla ihmisillä ei ole jatkuvia suhteita perusterveydenhuollon tarjoajiin tai he tuntevat olonsa riittävän mukavaksi heidän kanssaan käsitelläkseen tällaista haavoittuvaa aihetta.
Joten, tutustu alla kuuteen yleisimpään terapiatyyppiin, mukaan lukien mitä odottaa kustakin, minkä tyyppisissä ongelmissa ne voivat auttaa ja miten päästä alkuun löytää palveluntarjoajia, jotka harjoittavat näitä menetelmiä. Muista myös, että eri tarjoajat harjoittavat näitä hoitoja eri tavoin (järjestyksen rajoissa). Monet palveluntarjoajat harjoittavat myös useita erityyppisiä terapioita tai tekevät säännöllisesti yhdistelmää. Ja vaikka olisit löytänyt oikean tyyppisen terapian, oikean henkilön luokse saaminen vie sinut tälle matkalle. Alla hahmoteltujen terapeutin löytäjien lähtökohtien lisäksi tässä on lisää vinkkejä loistavan terapeutin löytämiseen, erityisen kulttuurisesti pätevän terapeutin löytämiseen ja sen varmistamiseen, että he sopivat sinulle . Lisätietoa terapian aloittamisesta saat SelfGrowthin oppaasta mielenterveydestäsi huolehtimiseen.
1. Psykodynaaminen terapia
Pidätkö ajatuksesta itseanalyysistä, jonka avulla saat ison kuvan elämästäsi? Psykodynaaminen terapia (P.T.) pyrkii tarjoamaan turvallisen tilan kaivautua syvälle. Ajatuksena on käyttää vapaasti virtaavia keskusteluja terapeutin kanssa tiedostaaksesi aiemmin tiedostamattomia ajatuksia, sokeita pisteitä ja suhdemalleja.
Syvemmän tietoisuuden kehittäminen siitä, miten menneisyytesi vaikuttaa nykyisyyteen, voi auttaa sinua näkemään joitain tapoja, joihin joudut ja miksi ne ovat olemassa, tohtori Crawford sanoo. Kun hyödyttömät puolustusmekanismit tai uskomukset nousevat pintaan, työkalut, kuten todellisuustarkistukset ja tavoitteiden asettaminen, voivat auttaa sinua ohjaamaan itseäsi positiivisempaan suuntaan.
Jos esimerkiksi kamppailet elämäsi tarkoituksen tai tyytyväisyyden puutteen kanssa, voit lopulta jäljittää tämän syvälle juurtuneeseen haluun miellyttää epämiellyttävää vanhempaa tai huoltajaa. Kyvyttömyys tuntea tyytyväisyyttä sisältä saattaa olla jotain, jonka huomaat kantavasi yhä mukanasi. Mutta kun näet sen, voit alkaa tehdä muutoksia, jotta voit löytää sisäisen rauhan ja puolestaan parantaa mielialaasi.
Useita tutkimuksia osoittavat, että psykodynaaminen terapia voi tehokkaasti lievittää useiden mielenterveyssairauksien oireita. Ja tutkimukset viittaavat siihen, että prosessi voi käynnistää psykologisia muutoksia, jotka palvelevat sinua pitkään hoidon päättymisen jälkeen. American Psychological Association .
Muiden asioiden ohella P.T. voi auttaa: masennushäiriöt, ahdistuneisuushäiriöt, monimutkainen tai pitkittynyt suru, syömishäiriöt, persoonallisuushäiriöt, somaattiset oireet, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä, ja päihdeongelmat.
Mitä odottaa: Noin tunnin kestävät viikoittaiset istunnot (mahdollisesti) pitkäaikaista terapeuttista suhdetta varten. Koska voi kestää kauan löytää ja käsitellä osia itsestäsi ja elämästäsi, ei ole harvinaista tavata terapeuttia vuosia, sanoo tohtori Crawford.
Yksi tapa aloittaa: Käytä psykologiaa tänään hakutyökalu löytääksesi psykodynaamisen terapian tarjoajan alueeltasi.
2. Kognitiivinen käyttäytymisterapia
Jos sinusta tuntuu, että olet jumissa tai jää usein loukkuun samaan vanhaan mielialan spiraaleja kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) voi auttaa sinua pääsemään vihdoin ulos omasta henkilökohtaisesta pyörteestäsi.
CBT:n taustalla oleva teoria on todellakin ajattelumallien, tunteiden ja käyttäytymisen tai tapojen välinen vuorovaikutus, Martin Hsia, Psy.D., laillistettu psykologi ja kliininen johtaja Kognitiivinen käyttäytymisterapiakeskus Etelä-Kaliforniassa , SelfGrowth kertoo. CBT:n avulla opit tunnistamaan hyödyttömät ajatukset ja kirjoittamaan ne uudelleen realistisemmiksi ja rakentavammiksi. Voit puolestaan asettaa uusia tavoitteita ja muuttaa käyttäytymistäsi.
Esimerkiksi masennus liittyy usein sellaisiin ajatuksiin kuin 'Mikään ei auta minua tuntemaan oloni paremmaksi'. Imeydy nämä väärät uskomukset, niin voit alkaa välttää ihmisiä ja harrastuksia, joita rakastat. Mutta CBT:n avulla voit kirjoittaa paremman käsikirjoituksen: tunnen oloni huonoksi juuri nyt, ja se vaikeuttaa tekstiviestien lähettämistä ystäville. Mutta niiden näkeminen voi auttaa – vaikka se olisi vain vähän.
Joskus se on vähän väärennös, kunnes se onnistuu, sanoo tohtori Hsia. Mutta alat kokea nautintoa ja tyydytystä, ja se on hyvä, ja mitä enemmän teet sen proaktiivisesti – jopa vastustaen itsessäsi – alat taas nauttia niistä asioista.
Perinteiseen puheterapiaan verrattuna CBT on yleensä yhteistyökykyisempi, jäsennellympi ja keskittyy ongelmanratkaisuun tässä ja nyt sen sijaan, että palaat menneisyyteen. Jos tunnet olosi jumissa, CBT voi tarjota oppaan ja pelisuunnitelman, jota tarvitset eteenpäin.
CBT voi auttaa muun muassa seuraavissa asioissa: masennushäiriöt, ahdistuneisuushäiriöt, pakko-oireiset häiriöt, unettomuus, yksinäisyys, päihteiden käyttöongelmat, kausiluonteinen mielialahäiriö, posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD), kaksisuuntainen mielialahäiriö, skitsofrenia ja mielialaan liittyvien oireiden lievittäminen omaishoitajilla ja ihmisillä, joilla on erilaisia terveysongelmia, kuten krooninen kipu ja COVID-19.
Mitä odottaa: Viikoittaisia istuntoja noin tunnin ajan noin 10-25 viikon ajan. Yleensä CBT on aikarajoitettu, mutta hoidon pituus voi vaihdella. Ensimmäisellä istunnolla terapeuttisi voi kysyä kysymyksiä, kuten missä haluat nähdä itsesi tämän prosessin lopussa ja mitä toivot oppivasi tai saavuttavasi. Usein ne auttavat sinua asettamaan konkreettisia tavoitteita ja antamaan kotitehtäviä, jotka auttavat sinua työskentelemään niiden saavuttamiseksi (kuten ajatusten kirjaaminen tai altistaminen sille, mitä pelkäät, kuten astuminen toisen kerroksen parvekkeelle käsittelemään korkeuden pelkoa) .
Yksi tapa aloittaa: Löydä sertifioitu CBT-terapeutti alueeltasi Behavioral and Cognitive Therapies Association hakemistosta.
3. Dialektinen käyttäytymisterapia
Dialektinen käyttäytymisterapia (DBT) on hoitoohjelma, joka on suunniteltu auttamaan ihmisiä, joilla on monimutkaisia mielenterveysongelmia, kuten rajapersoonallisuushäiriö, jotka kamppailevat hallitsemattomien tunteiden kanssa tai itsensä vahingoittaminen . DBT tarjoaa käytännöllisiä, toimivia vinkkejä ja strategioita rauhoittaaksesi itsesi, kun sinulla on erittäin voimakkaita tunteita, sanoo tohtori Kerwin.
Keskeinen ero DBT:n ja CBT:n välillä on, että sen sijaan, että sukeltaisit suoraan vaikeiden ajatusten ja tunteiden analysointiin muuttaaksesi niitä, DBT:n avulla aloitat hyväksymällä ne ja soveltamalla sitten selviytymistaitoja ottamaan eri reittiä. DBT:ssä puhumme paljon dialektiikasta – kahden vastakohdan pitämisestä käsissä samanaikaisesti, sanoo tohtori Kerwin. Joten rohkaisemme asiakkaita antamaan lausuntoja, kuten 'Hyväksyn sellaisena kuin olen, ja Tiedän, että minun on parannettava.” Tällä hetkellä tämä pieni ajattelutavan muutos voi tehdä suuren muutoksen.
Päivittäisten tai viikoittaisten käyttäytymisketjuharjoitusten avulla opit jäljittämään epäterveellistä käyttäytymistä, kunnes saavutat syyn niiden juurella, tohtori Kerwin sanoo. Sitten voit laatia strategian, kuinka voit estää itseäsi joutumasta uudelleen samaan tilanteeseen.
DBT käyttää kolmiosaista lähestymistapaa auttaakseen sinua rakentamaan henkistä voimaa ja hallitsemaan käyttäytymistäsi paremmin. Se sisältää henkilökohtaista terapiaa, ryhmätaitojen harjoittelua ja puhelinvalmennusta (puheluiden ja/tai tekstiviestien kautta riippuen siitä, mitä sinä ja terapeutti sopivat). COVID-19-pandemian alkamisen jälkeen monet DBT-ryhmät ovat jatkaneet tapaamista virtuaalisten järjestelyjen kanssa.
DBT voi auttaa muun muassa seuraavissa asioissa: rajapersoonallisuushäiriö ja siihen liittyvät ongelmat, kuten masennus, itsemurha-ajatukset tai päihteiden käyttöhäiriöt sekä ahmimishäiriö.
Mitä odottaa: Yksilölliset terapiaistunnot (vähintään kerran viikossa noin tunnin ajan), ryhmätunnit (yleensä kerran viikossa noin puolitoista - kaksi ja puoli tuntia) ja puhelinvalmennus (tarpeen mukaan tai terapeutin kanssa sovittuna) klo. vähintään vuosi. Rakennat henkilökohtaisen suhteen terapeuttisi kanssa, jotta voit harjoitella sosiaalisia taitoja ja käsitellä käyttäytymistä, jota haluat hillitä tai lopettaa. Ryhmäistunnoissa liityt noin 8–12 hengen luokkaan oppiaksesi selviytymään ahdistavista tilanteista ja tunteista tietoisuuden, kommunikointitaitojen ja muiden avulla. Istuntojen välillä puhelinvalmennus auttaa sinua soveltamaan tällä hetkellä oppimiasi asioita henkilökohtaisten konfliktien ja mielenterveyskriisien hallinnassa.
Yksi tapa aloittaa: Etsi alueeltasi lisensoitu terapeutti, joka on saanut intensiivistä DBT-koulutusta Behavioral Tech -hakemisto .
4. Ihmisten välinen terapia
Kun olet vaikeiden tunteiden satuloituna , siellä on tuskasi, ja sitten on kipua siitä, kuinka mielialasi ja ajattelutapasi voivat vaikuttaa ympärilläsi oleviin ihmisiin. Interpersonaalinen terapia (IT) voi auttaa sinua selvittämään tunteesi ja sosiaalisen vuorovaikutuksen välistä suhdetta.
Amerikkalaisia naisten nimiä
SE. Lähennä viimeaikaisia konflikteja, roolien vaihdoksia tai herkkyyskohtia (ajattele uuden äitiyden haasteita, ongelmia, jotka asettavat rajoja kämppäkaverisi kanssa, tai odotuksia, joita et voi täyttää). Oletetaan esimerkiksi, että olet viime aikoina ollut monilla huonoilla treffeillä etkä vain näytä saavan yhteyttä kenenkään kanssa. Katkaise yksi keskustelu mahdollisen kosijan kanssa ja saatat huomata, että puhuit niin paljon, mutta sinulla on vaikeuksia saada yhteyttä, koska eristäytymisen aiheuttama ahdistus on horjuttanut kommunikointitaitojasi (erittäin reilua!). Kun olet tunnistanut negatiiviset mallit tai puolustusmekanismit, voit kehittää paremman strategian seuraavaa kertaa varten, kun olet samanlaisessa tilanteessa.
Syy, miksi tämä on hyödyllistä, on se, että se antaa sinulle todellisia työkaluja, joita voit käyttää ja harjoitella puhuessasi ihmisille, ja se voi parantaa itseluottamustasi ja saada sinut todennäköisemmin ulkoilemaan ja olemaan sosiaalisempi, selittää tohtori Crawford. Oppiminen siitä, miten oireesi vaikuttavat sosiaaliseen elämääsi, voi auttaa sinua yhdistämään uudelleen ja tuntemaan olosi paremmaksi.
Muiden asioiden ohella I.T. voi auttaa: masennus, ihmisten väliset kriisit tai siirtymät, kuten avioero, läheisen kuolema tai työpaikan menetys, sekä kaksisuuntaisen mielialahäiriön, syömishäiriöiden, PTSD:n ja ahdistuneisuushäiriöiden hoidon lisänä.
Mitä odottaa: Noin tunnin kestävät istunnot kerran viikossa noin 12-16 viikon ajan. Terapeuttisi kanssa luot luettelon suhteistasi, tutkit viimeaikaisia vuorovaikutuksia ja kehität pelisuunnitelman yhteyksiesi ja mielialan parantamiseksi.
Yksi tapa aloittaa: Käytä psykologiaa tänään hakutyökalu löytääksesi ihmissuhdeterapian tarjoajan alueeltasi.
5. Perhe- ja pariterapia
Kun on niin monia uusia normaaleja navigoitavissa, on monia syitä, miksi kotitaloudesi voi tuntua painekattilassa – ja joskus yksilöllinen terapia ei riitä. Ehkä sinä ja kumppanisi ette vain pääse yli samasta vanhasta kiistasta, lapsesi kamppailusta koulussa tai rahahuoleista, jotka ovat stressaaneet kaikkia. Kiusaaminen ja tekniikan liikakäyttö ovat yleisiä syitä siihen, miksi perheet hakevat apua, kun taas rakkaus, seksi ja raha ovat yleensä tärkeimpiä ongelmia pariskunnille, sanoo Gilza Fort Martínez, LMFT, Miamissa toimiva terapeutti, joka on erikoistunut konfliktien ratkaisemiseen ja elämänmuutoksiin.
Jos sinusta tuntuu, että sinulla ei vain ole aikaa istua terapeutin kanssa ja henkilö tai ihmiset, joiden kanssa kamppailet, kuule tämä: Tapaaminen läheisesi kanssa neutraalissa tilassa terapeutin ohjauksessa voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin roolejasi ja suhteitasi. Sen avulla voit kehittää tehokkaita viestintätaitoja, kuten palautetta, taistella reilusti ja saavuttaa päätöksiä. Prosessin lopussa voit saada takaisin luottamuksen kykyysi toipua kriiseistä yhdessä.
Vielä parempi? [Perhe- ja avioliittoterapiaa] käytetään myös ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä konfliktien ratkaisemiseksi ennen kuin se räjähtää, Fort Martínez sanoo. Tässä mielessä, jos luulet, että on aika mennä sisään (tai et vain halua toistaa vanhempiesi avio- tai vanhemmuuteen liittyviä ongelmia), on täysin okei etsiä apua ennen kuin olet saavuttanut kriisipisteen.
Perhe- ja pariterapia voi auttaa: ihmisten väliset konfliktit, suru, lasten käyttäytymisongelmat, parisuhteen haasteet, kuten petoksesta tai seksuaalisesta toimintahäiriöstä toipuminen, hoitovaikeudet, päihteidenkäyttöongelmat ja diagnoosien, kuten autismin, masennuksen, ahdistuneisuuden, mielialahäiriöiden, skitsofrenian ja kroonisten fyysisten sairauksien, hallinta.
Mitä odottaa: Viidestäkymmenestä minuutista yhteen tuntiin kestävät istunnot kerran viikossa vähintään 12 viikon ajan. Tyypillisesti ensimmäinen istunto on kaikkien asianosaisten kanssa kerätäkseen yleistä tietoa, tutkiakseen kunkin henkilön määritelmää tilanteesta ja käydään läpi sitoutumisen säännöt kunnioittavaa keskustelua varten, Fort Martínez sanoo. Koko prosessin ajan voit myös tavata terapeuttisi kanssa yksitellen ryhmän sijaan tai tehdä molempien yhdistelmän.
Yksi tapa aloittaa: Pyydä perusterveydenhuollon tarjoajalta, koulun neuvonantajalta tai hallinnolta tai luotetulta ystävältä tai perheenjäseneltä lähete lisensoidulle perhe- ja avioliittoterapeutille. Voit myös etsiä sellaista omalta alueeltasi käyttämällä American Association for Marriage and Family Therapy -yhdistystä terapeutin paikannus . (Tässä on lisää vinkkejä loistavan terapeutin löytämiseen, erityisesti kulttuurisesti pätevän terapeutin löytämiseen ja sen varmistamiseen, että he sopivat sinulle.)
6. Ryhmäterapia
Ihmisten löytäminen voi olla mullistavaa, ja siksi ryhmäterapia kourallisen muiden ja terapeutin kanssa voi auttaa niin monissa erilaisissa tilanteissa.
Ryhmäterapiassa uskon, että saat todella tunteen, että et ole yksin, Cheri Marmaroush , Ph.D., johtava ryhmäterapian asiantuntija ja ammattipsykologian apulaisprofessori George Washingtonin yliopistossa D.C.:ssä, kertoo SelfGrowthille. Kun kuulet jonkun muun puhuvan kamppailuistaan, voit torjua häpeää ja leimautumista ja johtaa omiin paljastuksiisi. Omien kovalla työllä ansaittujen oivallusten jakaminen muiden kanssa voi myös antaa haasteillesi uuden merkityksen.
Ryhmät voivat vaihdella lyhytaikaisista järjestelyistä, joissa puutut tiettyyn ongelmaan, kuten COVID-19:stä selviytymiseen tai parisuhdeongelmiin, pitkän aikavälin yhteisöihin, joissa tuet toisiasi jatkuvien haasteiden, kuten monimutkaisten ihmisten välisten kamppailujen tai traumasta toipumisen, kautta.
Toisin kuin Facebookin tukiryhmä tai jopa vertaisjohtaman virtuaalinen ryhmä, ryhmäterapiaa ohjaa aina sertifioitu ryhmäterapeutti. Heidän tulisi ihannetapauksessa osata hallita ryhmädynamiikkaa, käsitellä konflikteja ja mikroaggressioita ja varmistaa, että jakamasi tila on turvallinen, turvallinen ja luottamuksellinen. Ryhmätyö voi olla haastavaa, kun saat rehellistä (mutta tuskallista) palautetta tai olet ristiriidassa muiden jäsenten kanssa. Mutta vaikeat ajat voivat johtaa kasvuun, ja saatat myös joutua vaihtamaan numeroita istuntojen jälkeen tai rakentamaan vuosia kestäviä ystävyyssuhteita.
Ryhmäterapia voi auttaa muun muassa: päihteiden väärinkäytön hoito, masennus, huono itsetunto, ahdistuneisuushäiriöt, pakko-oireinen häiriö, persoonallisuushäiriöt, syömishäiriöt, traumat, PTSD, sukupuoli-identiteetti ja unettomuus sekä joidenkin skitsofrenian oireiden hallinta, syöpädiagnoosi ja eloonjääminen, surua ja elämää kroonisten fyysisten sairauksien, kuten diabeteksen tai HIV/AIDSin, kanssa
Mitä odottaa: Kerran tai kahdesti viikossa 1-2 tunnin kokoukset yhdestä kahdesta ryhmänjohtajasta ja noin 5-15 ryhmän jäsenestä. Tämä voi kestää missä tahansa yhdestä istunnosta vuosien tapaamisiin. Ennen ryhmään liittymistä sinulla on yleensä ryhmäseulontaistunto ryhmänjohtajan kanssa, jossa opit ryhmästä, sen rakenteesta, kulttuurista ja jäsenistä ja kysyt mahdollisia kysymyksiä. (Hyvä: Kuinka suuri ryhmä on ja kasvaako se vielä? Vähintään viisi jäsentä on hyvä paikka vilkkaalle keskustelulle, tohtori Marmaroush toteaa.)
Yksi tapa aloittaa: Käytä American Group Psychotherapy Association -hakemiston hakutyökalu löytääksesi tarpeisiisi sopivan ryhmän alueeltasi.
