Ei ole aivan salaisuus, että proteiini on iso juttu: se on kirjaimellisesti kehosi rakennuspalikka, koska se sisältää aminohappoketjuja, jotka tukevat kaikkea lihaksistasi ja immuunijärjestelmästäsi ihoon ja hiuksiin.
Ihmiset eivät kuitenkaan ehkä ymmärrä, että et voi yksinkertaisesti syödä yhtä proteiinipitoista ateriaa ja kutsua sitä päiväksi. Sen erottaminen on parempi valinta, Nicole Addison, RD , of Nicin ravitsema , SelfGrowth kertoo. Tähän on pari syytä: Ensinnäkin proteiini hajoaa hitaammin kuin jotkin muut ravintoaineet, joten syömällä niitä joka aterialla varmistat, että et poistu pöydästä nälkäisenä. Tällä reitillä kulkeminen edistää myös vakaampaa verensokeria, mikä auttaa suuresti ylläpitämään energiatasoa koko päivän.
Asiantuntijat suosittelevat yleensä 15-20 grammaa ateriaa kohden, mutta olkaamme tosia – joillekin (sinun katsoessa, aamiainen) voi olla vaikea saavuttaa. Joten olemme koonneet koko luettelon tavoista, joilla voit syödä vain vähän enemmän koko päivän ajan, jotta sinun ei tarvitse olla riippuvainen yhdestä annoksesta (hei, päivällinen) saadaksesi kokonaisuutesi.
1. Käytä luovia temppuja kaurapuurosi tehostamiseen.
Riittävän proteiinin syöminen aamiaisella on erityisen tärkeää, koska se saa kehosi säätelemään paremmin verensokeria koko päivän ajan, Rhyan Geiger, RDN , Phoenix-pohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutti ja perustaja Phoenix Vegaani-ravitsemusterapeutti , SelfGrowth kertoo. Mutta monista aamupalasta puuttuu ravintoaine – ja erityisesti kaurapuurosta on taipumus puuttua. Onneksi se on helppoa lisää proteiinia kulhossa kauraa , koska viljan neutraali maku tekee siitä sopivan kaikenlaisille ainesosille.
Voit vatkaa munanvalkuaisen tai kaksi keittämisen aikana, jotta saat kuohkeaa, marenkimaista rakennetta ja muutama ylimääräinen gramma oi niin tärkeää makroravintoa. Tai voit yksinkertaisesti keittää sen maidolla veden sijaan; jos käytät kupillista sitä, se on kahdeksan ylimääräistä grammaa. Edes papupurkin käyttäminen aamiaisklassikon kanssa ei muuta suuresti klassista makua, jonka jo tunnet ja rakastat, mutta tahtoa varmista, että se tyydyttää sinua lounaaseen asti. Sekä valkopavuissa että kikherneissä on neutraaleja makuja, jotka sulautuvat hyvin kauran kanssa, ja ne etukäteen muussaamalla tekee niiden koostumuksesta lähes täysin huomaamattoman.
2. Vie avokadopaahtoleipä seuraavalle tasolle.
Kyllä, se on nopea ja helppo valmistaa, mutta jos syöt sen yksin, se ei toimita tarpeeksi proteiinia pitämään kohinan loitolla, Geiger sanoo. Siksi kun hän sekoittaa kaiken, hän haluaa lisätä muita proteiinipitoisia ainesosia varmistaakseen, että hänen tarpeensa täyttyvät. Joitakin hänen suosikkejaan ovat edamame, valkoiset pavut ja vihreät herneet, jotka kaikki ovat säilyvyyttä tai pakastimessa kestäviä ja voivat helposti lisätä avokadopaahtoleivän proteiinimäärää ainakin muutamalla ylimääräisellä grammalla.
Voit myös lisätä pehmeään avokadoon kirpeän, täyteläisen maun heitä kauhallinen raejuustoa sekaan, kun sekoitat kaiken, Addison sanoo. Jos lisäät vain puoli kuppia, se on 11 grammaa enemmän proteiinia ja lisää kermaisuutta.
3. Lisää munakokkeliisi tilkka jogurttia.
Munassa itsessään on kohtuullinen määrä proteiinia – noin kuusi grammaa jokaisessa – mutta et ehkä saa tarvitsemaasi tyydytystä syömällä vain yhden tai kaksi, Cara Harbstreet, MS, RD , of Street Smart Nutrition , SelfGrowth kertoo. Pikaratkaisu munakokkelia varten? Lisää muutama lusikallinen jogurttia samalla kun vatkaat vielä yhden tai kaksi grammaa proteiinia. Se ei ehkä vaikuta paljolta, mutta monet pienet lisäykset tulevat yhteen suurella tavalla päivän päätteeksi. Bonus: Ylimääräinen ainesosa tekee juustomassasta myös pörröisempiä ja maukkaampaa.
4. Pidä proteiinipitoisia siemeniä käsillä.
Siemenet ovat niin käytännöllinen proteiinin lähde: Ne ovat pieniä ja helppoja säilyttää, säilyvät hyllyssä eivätkä lisää valtavasti makua, joten voit laittaa niitä melkein mihin tahansa, Addison sanoo. Puhumattakaan, ne sisältävät myös runsaasti kuitua ja terveellisiä rasvoja, kahta muuta ravintoainetta, jotka lisäävät kylläisyyttä. Erityisesti hän on suuri hampunsiementen fani, koska ne sisältävät hieman yli kolme grammaa proteiinia yksi ruokalusikallinen, ja ne antavat vastustamattoman rapsun kaikkeen aamiaismuroista pastaan. Kurpitsan-, chia- ja auringonkukansiemenet toimittavat kaikki myös tavarat ja maistuvat hyvältä useissa erissä, kuten keitoissa, salaateissa ja muissa.
5. Laita muna sen päälle.
Ja sillä tarkoitamme melkein mitä tahansa! Paistetun tai kovaksi keitetyn kananmunan – eli kuusi grammaa proteiinia – heittäminen salaatin, keiton, riisikulhopastan tai melkein minkä tahansa muun mieleenpainuvan päälle kallistaa asteikon ilman ylimääräistä vaivaa, Harbstreet sanoo. . Voit ostaa valmiita kovaksi keitettyjä tuotteita kaupasta, valmistaa aterian kokonaisen erän, jotta voit napata ja mennä, tai paistaa omasi vain kahdessa tai kolmessa minuutissa.
6. Kokeile toista juomaa.
Yksi helpoimmista tavoista lisätä proteiinia ruokavalioosi on harkita uudelleen juomaasi, Harbstreet sanoo. Vedessä ei tietenkään ole mitään vikaa, mutta H2O:n vaihtaminen kupilliseen maitopohjaista juomaa, kuten maitoa tai kefiiriä, tai jopa väkevöityjä pähkinämaitoja, saat kahdeksasta yhdeksään grammaa ylimääräistä ainetta yhdellä iskulla.
Ja jos teet smoothieta, sinun kannattaa ehdottomasti harkita pohjaasi hieman enemmän. Jos lisäät tavallisesti kauramaitoa, kokeile maidotonta vaihtoehtoa, jossa on enemmän proteiinia, kuten soijamaitoa.
7. Lisää linssejä naudanjauhelihaan.
Addison rakastaa linssien lisäämistä kaikkiin resepteihin, jotka sisältävät jauhettua lihaa, koska ne jäljittelevät sen makua ja rakennetta – ja auttavat häntä syö enemmän kuitua käynnistymään. Sinun ei tarvitse edes leikata lihan määrää reseptissäsi. Lisää vain kupillinen linssejä seokseen ja nauti lisäeduista. Hän suosittelee kokeilemaan tätä temppua kaikkialla, missä tavallisesti käytät vain jauhelihaa, esimerkiksi pastabolognesessa, paimenpiirakassa ja jopa lihapullissa.
8. Älä nuku kalasäilykkeellä.
Jos et ole vielä kuullut, kalasäilykkeet ovat nousussa. Kyllä, se johtuu osittain sen imagomuutoksesta – niin monista trendikkäistä TikTokeista! – mutta myös siitä, että se on vihdoin tunnustettu erinomaiseksi proteiinin lähteeksi. Harbstreet sanoo, että hän on suositellut sitä asiakkaille vuosia tapana lisätä kaikkea salaateista pastaan paljon enemmän proteiinia. Esimerkiksi kolmen unssin tonnikalapurkki sisältää 22 grammaa lisää.
Ja kiva asia on, että koska kalasäilykkeet ovat säilyviä, voit pakata sen mukaasi aterioiden valmistukseen. Eikö sinulla ole aikaa grillata kanapalaa salaattilounaaksesi? Ota tölkki lohta tai tonnikalaa (tai mitä haluat) ja lisää se ateriaasi suoraan työpöytäsi ääressä, hän sanoo.
9. Jos olet epävarma, ripottele päälle juustoa.
Ei ole koskaan a väärin syy lopettaa ateria juustolla, mutta saamasi proteiinilisäys saattaa olla erityisen vankka. Tarvitset vain muutaman ripaus parmesaania tavallista enemmän pastaasi tai ylimääräisen cheddarikuution lisätäksesi yhdestä neljään grammaa proteiinia salaattiin.
10. Täytä pakastimesi esikypsytetyllä lihalla.
Jos sinulla on vaikeuksia käyttää kanaa ja naudanlihaa loppuun ennen kuin ne menevät huonoiksi, et ole yksin. Harbstreet sanoo, että on paljon helpompaa luottaa eläinproteiineihin, jos niihin ei ole kiinnitetty tikittävää kelloa, minkä vuoksi hän suosittelee sen sijaan pakasteversioiden valitsemista. Vielä kätevämpää? Jos ne ovat jo esikeitetyt. Tällä tavalla sinun tarvitsee vain lämmittää ne nauttiaksesi – sinun ei tarvitse huolehtia siitä, onko kana täysin kypsä vai ei. Heitä muutama siivu paistamiseen, pastakastikkeeseen tai keittoon ja nauti ilman ylimääräistä aikaa.
11. Säilytä pussillinen herneitä pakastimessa paistettua riisiä ja muutakin varten.
Sinulla on luultavasti jo sellainen siellä, mutta on mahdollista, että sitä on laiminlyöty takana aivan liian kauan. Käytä sitä hyväksesi, sillä puoli kuppia näitä pieniä vihreitä tyyppejä tarjoaa noin neljä ylimääräistä grammaa proteiinia, Geiger sanoo. Niiden lisääminen paistettuun riisiin on klassista, mutta ne sopivat myös kermaisiin pastaruokiin ja jopa salaatteihin.
12. Vaihda majoneesi jogurttiin tai raejuustoon (tai molempiin).
Majoneesi on yksi rakastetuimmista tavoista lisätä voileipiin ja salaattikastikkeisiin kosteutta ja kermaisuutta. Mutta Addison sanoo, että saat suunnilleen saman vaikutuksen ja muutaman gramman proteiinia lisää käyttämällä vaihtoehtoa, kuten jogurttia tai raejuustoa. Jos et unelmoisi jättää väliin majoneesi, harkitse sen yhdistämistä johonkin näistä kahdesta korkeammasta proteiinivaihtoehdosta saadaksesi kastikettasi hieman enemmän virkistystä.
13. Syö keksejä maidon kanssa – tai muuta maitopohjaista herkkua.
Vaikka sinun ei todellakaan tarvitse lisätä proteiinia jälkiruokaan, jotta se olisi nauttimisen arvoinen, siitä ei todellakaan ole haittaa. Yksi superhelppo tapa tehdä tämä? Syö keksejäsi maitopohjaisen lisäyksen kanssa. Se voisi olla maitoa, mutta Addison suosittelee puolta kreikkalainen jogurtti jotain hieman jännittävämpää (ja yllättävää). Hän haluaa pirskottaa sitä hunajalla ja kanelilla ja upottaa keksinsä suoraan sisään, mutta voit jopa murskata keksit suoraan seokseen dekadentiksi parfaiksi.
14. Tee juustokakku silkkisen tofusta.
Vegaanina Geiger pyrkii aina luomaan klassisia jälkiruokia kasviperäisellä tavalla. Silkkitofu auttaa häntä saavuttamaan hämmästyttävän maidoton juustokakkureseptin, ja tämä korvike myös tuottaa ei niin merkityksettömän määrän proteiinia. Kaiken kaikkiaan lisäämällä yhden palan kamaa saat kakun, jossa on yhteensä 20 grammaa proteiinia, mikä vastaa noin paria grammaa kamaa kussakin viipaleessa – eikä se edes sisällä proteiinia, jota saatat saada. pähkinöistä kuoressa.
15. Paista erilaisilla jauhoilla.
Proteiinirikkaamman jälkiruoan tekeminen on yhtä helppoa kuin vaihtaa perinteiset jauhot proteiinipitoisempiin leivonnaisiin, kuten manteli- tai cashewpähkinäjauhoon, Harbstreet sanoo. Kun käytät tätä lähestymistapaa, yritä löytää reseptejä, joissa jo neuvotaan käyttämään vaihtoehtoista jauhoa. Yksittäisen vaihdon tekeminen reseptissä, joka ei sotke lopputuotteen rakennetta ja ulkonäköä, ja viimeinen asia, jonka haluat, on kakku, joka ei nouse. Lisää vielä isompaa tehoa lisäämällä myös maapähkinävoijauhetta, joka tuo leivonnaisiin vivahteita, PB-hyvyyttä ja vielä enemmän proteiinia.
