Muokkaa suhdettasi vihaan ja opi hallitsemaan sitä mielenterveysvinkkiemme ja tietoisten tekniikoidemme avulla, mukaan lukien syvä hengitys ja rentoutuminen.
Viha on voimakas (ja syvästi inhimillinen) tunne, jonka me kaikki koemme jossain vaiheessa elämäämme. Ja vaikka se on luonnollinen reaktio tiettyihin tilanteisiin, hallitsematon viha voi johtaa kielteisiin seurauksiin sekä henkiselle että fyysiselle hyvinvoinnillemme sekä ihmissuhteillemme.
Oppiminen rauhoittamaan ja pehmentämään vihaa on olennainen taito, joka voi auttaa meitä navigoimaan elämän haasteissa paremmalla tunneälyllä ja sisäisellä rauhalla.
Olemme täällä tukemassa sinua käytännön strategioilla ja tekniikoilla vihan tehokkaaseen hallintaan ja hajauttamiseen.
Vihan ymmärtäminen
Ennen kuin tutkimme strategioita vihan rauhoittamiseksi, tutustutaan vihan luonteeseen. Viha on vastaus koettuihin uhkiin, epäoikeudenmukaisuuteen tai turhautumiseen. Sen voivat laukaista ulkoiset tapahtumat tai sisäiset ajatukset, ja siihen liittyy usein fysiologisia muutoksia, kuten sydämen sykkeen nousua ja jännittyneitä lihaksia.
Vaikka viha itsessään ei välttämättä ole haitallista, se, miten reagoimme siihen, voi määrittää, tuleeko siitä rakentavaa vai tuhoisaa.
Tämä tulinen tunne on sopiva reaktio epäoikeudenmukaisuuteen, pettämiseen, menetyksiin, loukkaantumiseen, traumaan tai loukkaukseen. On tärkeää tunnustaa ja kunnioittaa tätä rajua tunnetta, jotta voimme huolehtia aiheutuneesta haitasta. Kun kiellämme tai tukahdutamme vihamme, aiheutamme usein itsellemme lisää kärsimystä. Ja kun emme hidasta vauhtia löytääksemme maata ja selviytyäksemme vihamme palaessa, loukkaamme muita.
Joten seuraavan kerran kun viha herää, tässä on 13 askelta, jotka auttavat sinua kohtaamaan hetken uteliaasti, hallitsemaan tunteitasi tietoisesti ja innostamaan rakentavaa vastausta.
13 askelta rauhoittaaksesi vihaa hetkessä
1. Tunne laukaisesi
Sen ymmärtäminen, mikä laukaisee vihasi, voi auttaa sinua hallitsemaan sitä tehokkaammin. Pidä päiväkirjaa seurataksesi vihan malleja ja merkitse olosuhteet, ihmiset tai tapahtumat, jotka yleensä herättävät tämän tunteen.
Kun olet tunnistanut laukaisesi, voit etsiä terveellisempiä tapoja reagoida niihin tai välttää niitä kokonaan.
Tässä on lyhyt ohjattu harjoitus vihan tutkimiseen.
2. Huomaa, missä kehossasi on jännitystä
Viha näkyy fyysisesti kehossa. Huomaa, puristatko nyrkkejäsi, kiristät leukaasi, kuumenetko tai tunnetko tuntemuksia vatsassa. Saatat myös huomata impulssin juosta, taistella tai vetäytyä.
Ota vähän tilaa ollaksesi sen kanssa, mitä sinulle on tulossa. Vaikka se voi olla epämiellyttävää, muista, että mikään tunne ei ole pysyvä. Tarkkaile, kuinka vihan fyysiset ilmenemismuodot luonnollisesti muuttuvat ja muuttuvat ajan myötä.
Huomaa: Ajatuksemme ruokkivat usein vihaa, joten voi olla hyödyllistä huomata, kun olet ajatusten raivossa, ja herättää huomiosi takaisin kehoon.
Jos tarvitset ohjattua tukea kehosi kirjautumiseen, kokeile tätä viiden minuutin Body Scan -meditaatiota.
asiat a-kirjaimella
3. Hidasta ja pyri noudattamaan kehosi viisautta
Viha liittyy usein kiireen tunteeseen. Saatat ajatella, että meidän on selvitettävä tämä nyt tai meidän on saatava oikeutta nyt. Vaikka on tärkeää ottaa kantaa tapahtuneeseen, sanamme ja tekomme eivät yleensä tuota tulosta, jota haluaisimme, kun olemme vielä kiihkeänä. tunne. Joten on tärkeää ensin hidastaa ja pitää huolta itsestäsi.
Jos huomaat fyysistä jännitystä, kehota rentoutumaan kyseiseen kehon osaan. Jos lämpenee, aseta jääpussi kaulallesi. Jos tunnet impulssin juosta, anna itsellesi lupa kävellä hetkeksi pois ja kerätä ajatuksiasi (voit aina sanoa jotain, että tarvitsen aikaa sulatellaksesi mitä juuri tapahtui, haluaisin palata tähän huomenna).
Jos vetäydyt, et ehkä tunne olosi turvalliseksi, anna itsellesi lupa lähteä ja tehdä jotain, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi turvalliseksi ja yhteydessä (ehkä tavoittaa ystäväsi, meditoida tai mennä viettämään aikaa luonnossa). Jos tunnet halua taistella, etsi tapa liikuttaa tätä energiaa (ehkä mene lenkille, kokkaa illallista tai hyppää nostoja).
Jos tunnet paljon jännitystä kehossasi vihaisena, kokeile päivittäistä liikekeskeistä harjoitusta, kuten Say Goodbye to Anger Mel Mahin kanssa.
4. Harjoittele mindfulness-tekniikoita ja hengitä syvään
Mindfulnessiin kuuluu läsnäolo täysin tässä hetkessä ilman tuomitsemista. Kun viha herää, pidä hetki pysähtyä ja keskittyä hengitykseesi. Syvät, hitaat hengitykset voivat auttaa aktivoimaan kehon rentoutumisreaktion, joka torjuu vihan fyysisiä ilmenemismuotoja. Pysymällä läsnä ja tarkkailemalla tunteitasi reagoimatta impulsiivisesti, luot tilaa valita mitattu reaktio.
k-kirjaimella varustetut autot
Vihan kokemus on stressaavaa ja vie meistä paljon. Hengittäminen syvään ja hitaasti voi auttaa palauttamaan hermoston. Hengitä vähintään viisi syvään, jotta mieli ja keho rauhoittuisivat.
Jos tarvitset hyvää hengitysharjoitusta, SOS Breath Work on meidän valintamme.
5. Tapaa itsesi myötätuntoisesti
Viha on epävakaata, epämukavaa ja tuskallista. Ole kiltti itsellesi. Aseta kätesi sydämesi päälle ja tarjoa itsellesi rauhoittavia vakuutuksia, kuten: Et ansaitse tulla kohdelluksi näin. tai se ei ollut reilua. Tai yritä sanoa itsellesi: Vau! Tämä on paljon käsiteltävää ja hallittavaa. Olen pahoillani, että asiat tuntuvat nyt niin vaikeilta.
Kun viha iskee, on tärkeää olla reagoimatta välittömästi. Jäähtymään ennen vastaamista voit estää sanomasta tai tekemästä asioita, joita saatat katua myöhemmin. Poistu tilanteesta, jos mahdollista, harjoittele toimintaa, josta pidät, tai yksinkertaisesti laske kymmeneen ennen kuin puutut asiaan. Tämä tauko sallii alkuvaiheen vihan laantua, jolloin voit lähestyä tilannetta selkeämmin.
Kokeile tätä 90 sekunnin meditaatiota vihan rauhoittamiseksi.
6. Huomaa, onko vihan alla tunteita
Kun tunnet olosi hieman rauhallisemmaksi, tutki, mitä muuta sinulle voisi tapahtua. Joskus viha voi toimia suojana muille tunteille, jotka voivat olla vieläkin haastavampia tuntea. Monia meistä ei esimerkiksi opetettu käsittelemään pettymyksen tunnetta, joten joskus herää viha suojellakseen meitä syvemmältä surulta. Sukeltaminen suuren tunteen pinnan alle ja kokemuksemme monimutkaisuuden tutkiminen voi auttaa seuraavissa vaiheissamme.
Kokeile Tending to Anger -ohjelmaa Tamara Levittin kanssa auttaaksesi sinua tutkimaan vihan pinnan alla olevia tunteita.
7. Muokkaa ajatuksesi uudelleen
Vihaiset tunteet ruokkivat usein vääristyneitä tai liioiteltuja ajatuksia. Haasta nämä ajatukset kyseenalaistamalla niiden oikeellisuus. Onko tilanteelle vaihtoehtoista selitystä? Oletatko pahinta? Ajatuksesi uudelleen muotoileminen voi auttaa sinua näkemään tilanteen rationaalisemmasta ja tasapainoisemmasta näkökulmasta, mikä vähentää vihasi voimakkuutta.
Lue lisää The Daily Jay - Expressions of Anger -julkaisusta.
8. Anna itsellesi aikaa reagoida tilanteeseen reagoimisen sijaan
Reaktio tapahtuu hetkessä; se on menneisyyden tietoinen ja tunteiden ruokkima. Vastaus kestää hieman kauemmin; se sisältää nykyhetken, ja siihen antaa voimaa tietoisuus ja selkeys. Reaktiot aiheuttavat todennäköisemmin vahinkoa tai aiheuttavat katumusta. Vastaukset ovat harkittuja, ja niissä otetaan yleensä huomioon kaikki osalliset ja tulevat seuraukset.
Kun koet vihaa, voi usein olla vaikea nähdä selvästi ja tuntea jalkojasi maassa. Jos pystyt istumaan reaktiosi kanssa ja antamaan itsellesi tilaa tuntea tunteita ja ymmärtää kokonaisuutta, annat itsellesi enemmän mahdollisuuksia kehittää henkistä selkeyttä.
Tästä vakaammasta, rauhallisemmasta ja myötätuntoisemmasta tilasta voit sitten päättää, miten reagoit. Tässä vaiheessa on monia vaihtoehtoja, mukaan lukien itsensä puolustaminen, kova keskustelu, rajan luominen, suhteen katkaiseminen, anteeksianto, aikalisä tai lisätuen hakeminen.
Tässä on ohjattu käytäntö ilmaista vihaasi luovuuden kautta.
9. Liikuta kehoasi
Fyysinen aktiivisuus on erinomainen keino päästää irti tukkeutuneesta vihasta. Aktiviteetit, kuten lenkkeily, jooga tai jopa reipas kävely, voivat auttaa sinua kanavoimaan vihasi tuottavalla tavalla, ja niitä harjoitetaan säännöllisesti, ne voivat auttaa säätelemään tunteitasi ja hallitsemaan vihaa pitkällä aikavälillä.
10. Käytä visualisointia ja kuvia
Visualisointitekniikat sisältää mielikuvien luomisen rauhallisista ja rauhallisista kohtauksista. Kun viha herää, sulje silmäsi ja kuvittele rauhallinen paikka, kuten ranta tai metsä.
Aktivoi aistisi kuvittelemalla tämän rauhallisen ympäristön nähtävyyksiä, ääniä ja tuoksuja. Visualisoinnilla voi olla rauhoittava vaikutus mieleesi, mikä vähentää vihan otetta tunteisiisi.
Tarvitsetko apua rauhallisen paikan luomiseen? Kokeile rentouttavaa äänimaisemaa, kuten High Sierra Lake.
11. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia
Musiikki voi olla tehokas työkalu vihan levittämiseen. Rauhoittavan musiikin kuunteleminen voi tarvittaessa auttaa sinua rentoutumaan tai hajottamaan tilannetta, varsinkin jos musiikki tekee sinut onnelliseksi.
Tarvitsetko apua rauhoittavan musiikin löytämisessä? Me saimme sinut! Kokeile tätä soittolistaa.
ystäväryhmän nimi whatsappille
12. Hae ammattiapua
Jos vihasi näyttää hallitsemattomalta tai vaikuttaa merkittävästi elämääsi, harkitse avun hakemista mielenterveysalan ammattilaiselta. Terapia voi tarjota sinulle erityistarpeisiisi räätälöityjä selviytymisstrategioita ja auttaa sinua ratkaisemaan vihasi taustalla olevia ongelmia.
Muista, että jos kamppailet vihan kanssa, ei ole mitään väärää etsiä vihanhallintatyökaluja tai tukea muilta. Meidän ei ole tarkoitus käydä vaikeita asioita läpi yksin.
13. Harjoittele kiitollisuutta
Kiitollisuus on voimakas vastalääke vihalle. Kun keskityt elämäsi positiivisiin puoliin, vihan on vaikeampi saada haltuunsa. Ota säännöllisesti aikaa tunnustaaksesi ja arvostaaksesi ympärilläsi olevia hyviä asioita, mikä voi muuttaa näkökulmaasi ja saada vihan hallitsemaan tunteitasi vähemmän.
Etsitkö kiitollisuuden mestarikurssia? Kiitollinen ajattelutapa on meidän kohde.
