Näyttää siltä, että kaikki puhuvat eduista proteiinia , mutta on toinen yhtä tärkeä ravintoaine, joka jää sivuun: kuitu. Tämä usein huomiotta jätetty hiilihydraattityyppi tekee kehossasi paljon tärkeitä tehtäviä – suoliston terveyden edistämisestä säännöllisen ruoansulatuksen ylläpitämiseen – mutta kova totuus on, että useimmat meistä syövät vain murto-osan päivittäisestä määrästä.
Vuoden 2021 mukaan opiskella sisään Ravitsemuksen nykyinen kehitys, vain 7 % yhdysvaltalaisista saavuttaa sen päivittäisen suositellun määrän, joka on noin 14 grammaa jokaista 1 000 kaloria kohden ruokavaliossasi. Tähän on monia syitä, mutta ongelma liittyy siihen tosiasiaan, että monet meistä eivät todellakaan tiedä, kuinka tehdä kuitupitoisista ruoista maukkaita ja herkullisia – tai heillä on vapaa-aikaa kokeilla tapoja, joilla se tapahtuu. , Cara Harbstreet, MS, RD , of Street Smart Nutrition , SelfGrowth kertoo.
Olemme täällä kertomassa sinulle: Saat kuitujasi kuntoon ehdottomasti voi olla herkullisia, eikä sen tarvitse myöskään olla monimutkaista. On itse asiassa joukko vähän vaivaavia tapoja, jotka auttavat sinua alkamaan syömään enemmän ravintoaineita. (Lupaamme, että pahvimaisia muroja tai mietoja patukkeja ei tarvita.) Alla on joitain käytännöllisiä tapoja täydentää kuitua. Muista vain toimia hitaasti: kokeile muutamaa vinkkiä kerrallaan sen sijaan, että siirryt suoraan täysikuitutilaan – se auttaa estämään GI-oireita, kuten turvotus , kouristelua tai kaasua tai jopa ripulia, jotka voivat tulla, kun lisäät saantiasi äkillisesti, Harbstreet sanoo. Ammu siis vain pari grammaa enemmän perusviivastasi joka päivä, jotta vatsasi pysyy tyytyväisenä.
1. Jätä iho hedelmien ja vihannesten päälle.
Jos et ole varma, kuinka aloittaa enemmän kuitujen syönti, aloita tekemällä vähemmän: Luovu kuorimisesta. Kuoren jättäminen tuotteisiin, kuten omenoihin, perunoihin, porkkanoihin tai kurkkuihin – olipa kyseessä sitten salaatin tai keiton joukkoon tai välipalaksi syöminen kokonaisena – hyödyttää kaikkia, koska se vähentää ruoanlaittotyötäsi ja joissakin tapauksissa voi kaksinkertaistaa tämän välttämättömän ravintoaineen saanti, Harbstreet sanoo.
2. Vaihda perinteinen pasta kuitupitoisempaan versioon.
Kuitupitoisen täysjyvä- ja palkokasvipohjaisen pastan valitseminen on toinen helppo tapa lisätä kuitua automaattisesti muuttamatta rajusti syömääsi. Jessica Jones , MS, RD, toimitusjohtaja ja toinen perustaja Diabetes digitaalinen , virtuaalinen ravitsemusneuvontaalusta diabeetikoille ja esidiabetekselle, SelfGrowth kertoo. Esimerkiksi perinteinen enkelihiuspasta sisältää vain kolme grammaa kuitua annosta kohden, kun taas samassa punaisista linsseistä valmistetussa muodossa on kaksinkertainen määrä kuitua.
3. Valitse rapeita ja hauskoja täysjyvävälipaloja.
Kuitua on jo runsaasti monissa suosituissa välipaloissa, joten sinun ei tarvitse etsiä kaukaa iltapalaa, Jones sanoo. Otetaan esimerkiksi ilma-popped popcorn – jota on noin neljä grammaa yhden unssin annoksessa – ja tee siitä vieläkin maukkaampi ripottelemalla päälle suosikkimausteitasi tai gourmet-suolaa. Haluatko jotain makeampaa? Trail mix ja granola sisältävät myös vähintään muutaman gramman kuitua ja voivat tyydyttää tällaiset himot.
4. Jätä mehut väliin ja tee sen sijaan smoothiet.
Ellei sitä täydennetä myöhemmin, mehustaminen voi poistaa hedelmistä joitakin ravintoaineita, Harbsetreet sanoo, koska prosessi poistaa kaiken paitsi nesteen. Mutta smoothiet säilyttävät kuituja, koska ne käyttävät melkein kaikki hedelmät - yleensä heität ne suoraan tehosekoittimeen. Osa kuidusta voi hajota, mutta ei merkittävässä määrin, hän selittää. Lisäksi nämä juomat ovat loistava tapa saada tarvitsemasi ravintoaineet nopeasti tai jos sinulla on alhainen ruokahalu aterioihin, kuten aamiaiseen.
5. Tai lisää mehuun chia-siemeniä saadaksesi boba-vaikutteisen juoman.
Tietysti, jos rakastat mehuasi, sinun täytyy saada se – mutta sinä voi Tee pieni säätö lisätäksesi kuitua: Lisää chian siemeniä . Vain yksi ruokalusikallinen sisältää kolmesta neljään grammaa ravintoainetta, joten niiden ripotteleminen mehuun voi olla hyvä tapa kompensoida kuitujen puutetta, Harbstreet sanoo. Koska chia-siemenillä on neutraali maku, voit kokeilla tätä temppua melkein minkä tahansa mehun kanssa, josta pidät – kaikki riippuu mieltymyksistä. Ammattilaisen vinkki: Anna chia-siementen liota mehussa yön yli saadaksesi boba- tai kuplateetä muistuttava herkku.
6. Täytä ruokakomerosi ravintohiivalla.
Ravintohiiva maistuu hyvältä kaikessa, johon tavallisesti ripottelet parmesaanijuustoa – eli pastaa, keittoa, salaattia, niin sanotaan – mutta sisältää paljon enemmän kuitua, noin kolme grammaa kuitua ruokalusikallista kohden. Rhyan Geiger, RDN , omistaja Phoenix Vegaani-ravitsemusterapeutti , SelfGrowth kertoo. Lisää se popcorniin lisätäksesi kuitujen määrää entisestään tai sekoita kermaisiin pastakastikkeisiin ja salaattikastikkeisiin saadaksesi ravinteikheen umami-tehosteen.
6. Lisää rapeutta keittoihin ja salaatteihin, joissa on paahdettuja palkokasveja.
Mikään salaatti tai keitto ei ole täydellinen ilman jotain rapeaa, mutta sinun ei tarvitse tarttua klassisiin krutonkeihin. Paahdettujen kikherneiden käyttäminen sen sijaan on yhtä maukasta - ellei enemmän - ja voi lisätä jopa viisi grammaa ylimääräistä kuitua, Geiger sanoo. (Tässä on helppo resepti, joka opastaa sinua tekemään omasi.) Etkö ole kyseisen palkokasvin fani? Kaikenlaiset pavut, valkoisista mustiin, saavat rapean koostumuksen korkeissa lämpötiloissa paahdettaessa.
7. Sekoita kasvikset pastakastikkeisiin.
Se, että tämä temppu sopii lapsille, ei tarkoita, että et myöskään voi käyttää sitä. Klassisissa tomaattipohjaisissa pastakastikkeissa on jo niin voimakas maku, että kaikki lisätyt vihannekset – olipa kyseessä lehtikaali, pinaatti, porkkana tai kesäkurpitsa – jäävät todennäköisesti huomaamatta, Geiger sanoo. Näin saat hieman enemmän kuitua, muuttamatta makua johonkin, josta et ole niin innostunut.
8. Lääkärin ylös kaurapuuro.
Lisäämällä vain ruokalusikallisen chia- tai pellavansiemeniä kaurapuuroon lisää kuitujen määrää automaattisesti muutamalla grammalla ja tuskin vaikuta yleiseen makuun, Jones sanoo. (Se sisältää myös terveellistä rasvaa.) Etkö ole siemenfani? On olemassa monia muita tapoja tee kaurapuurostasi kiinnostavampi g ja täynnä kuituja, mukaan lukien runsaiden kasvisten sekoittaminen, pähkinöiden ripotteleminen tai jäädytettyjen marjojen täyttö.
9. Täytä ruokakomerosi purkitettuja papuja.
Ei vihaa kuivattuja papuja, mutta olkaamme rehellisiä: pitkä kypsennysaika voi olla este markkinoille pääsylle, mikä tekee sinusta vähemmän taipuvaisen valmistamaan (ja syömään) tällaisia aineksia. Mutta purkitetut pavut ovat valmiita menemään heti, kun avaat ne, ja voi kestää vain muutaman minuutin, ennen kuin ne muuttuvat ateriaksi, Harbstreet sanoo. Heitä niitä chiliin, salaatteihin, voileipiin ja kääreisiin tai missä tahansa tarvitset kuituja tarpeen mukaan.
10. Pakkaa tavallinen riisi kuitupitoisilla lisäaineilla.
Kuituero valkoisen ja ruskean riisin välillä on marginaalinen, joten vaihtoa ei tarvitse tehdä, jos et pidä jälkimmäisen mausta tai koostumuksesta. Sen sijaan Harbstreet ehdottaa perinteisen valkoisen riisin vahvistamista kuitupitoisilla lisäaineilla, kuten linsseillä ja kvinoalla pilaf-tyylisen lisukkeen saamiseksi. Tämä tarjoaa joitain tuttuja aistinvaraisia puolia, kuten pehmeämpää rakennetta samalla kun se lisää ravintoa, hän selittää. Etkö ole varma kuinka paljon laittaa? Aloita pienestä muutamalla ruokalusikalla ja jatka ylöspäin, kunnes löydät itsellesi sopivan yhdistelmän.
11. Kokeile runsaasti kuituja sisältäviä jauhoja leivonnassasi.
On niin monia herkullisia leivonnaisia, joissa käytetään sekoitus perinteisiä jauhoja ja kuitupitoisempia vaihtoehtoja, kuten täysjyvävilja, manteli, kikherne tai hasselpähkinä. Kun seuraavan kerran kaipaat herkkua, etsi resepti, jossa käytetään jotakin näistä vaihtoehdoista muutamalle ylimääräiselle kuitugrammalle. Me rakastamme näitä omena- ja kauramuffinit mantelijauholla ja nämä vegaanisia kikhernebronnia .
12. Pyri syömään joka aterialla vähintään yksi kasvis.
Kasviksien syöminen enemmän kuidun saannin lisäämiseksi on hyvä neuvo, mutta sen toteuttaminen voi olla melko vaikeaa. Sen sijaan, että siirryt nollasta 60:een, aloita pienestä pyrkimällä sisällyttämään jokaiseen ateriaan vähintään yksi kasvis, Geiger sanoo. Yhden kasviksen syöminen aiempaa enemmän on erinomainen askel suuremman tavoitteen saavuttamiseksi, hän selittää. Tässä ovat 21 mahtavaa tapaa lisätäksesi joitain.
13. Täytä pakastimeen pakastemarjoja.
Marjat – ja erityisesti vadelmat – ovat toinen ruoka, joka on täynnä kuitua. Mutta marjasesonki tulee vain kerran vuodessa, ja sesongin ulkopuolinen tarjonta jättää maun suhteen toivomisen varaa. Pakastetut marjat eivät uhraa makua ravintoaineiden vuoksi, joten saat molempien maailmojen parhaat puolet, Geiger sanoo. Lisäksi ne ovat yleensä edullisempia kuin tuoreet kollegansa.
14. Submajoneesi hummukselle voileipissä ja kääreissä.
Hummuksen lisääminen mihin tahansa leipäpohjaiseen ateriaan, olipa se sitten voileipää, käärettä tai paahtoleipää, on hyvä tapa lisätä grammaa tai kaksi kuitua sekä kosteutta ja makua, jonka saatat tavallisesti saada majoneesista. Vaikka se ei liikuta rajusti kokonaiskuidun kulutusta, Harbstreet sanoo, että se on hyvä tapa lisätä sitä hieman ja luoda kuitukeskeisempää ajattelutapaa yleensä. Kun sitä yhdistetään täysjyväleivän, kuitupitoisten salaatin täytteiden tai ylimääräistä kuitua sisältävien lisukkeiden kanssa, kokonaisvaikutus voi vahvistua ja työntää sinut lähemmäksi päivän kuitutavoitetta, hän sanoo.
15. Jos olet epävarma, lisää avokado.
Avokado maistuu hyvältä melkein kaiken kanssa, aamiaisesta illalliseen (ja jopa jälkiruoan kanssa!). Vaikka se on tunnetuin runsaasta terveellisestä rasvasta, vain yksi keskikokoinen hedelmä sisältää huikeat 10 grammaa kuitua. Tämä tarkoittaa, että lisäämällä vain puolet tai jopa neljäsosa avokadosta salaattiin, keittoon, voileipää tai jogurttikulhoon lisää kuitumäärää välittömästi parilla grammalla tai enemmän – ja lisäksi kermamaisuus paranee.
