Se on aivan liian tuttu kiertokulku: Varaat myymälästä runsaasti herkullisen näköisiä kasviksia – vain, jotta ne lakastuvat, mätänevät tai kastuvat viikon loppuun mennessä. Parhaista aikomuksistasi huolimatta he eivät näytä pääsevän pöytäänne.
Etkä ole siellä yksin. Yli 90 prosenttia yhdysvaltalaisista ei syö niitä tarpeeksi, kertoo CDC . Se on ongelma, koska tuotteet tuovat paljon makua lautaselle ja vakavia etuja kehollesi. Vihannekset ovat uskomattoman ravintoainepitoisia, Jessie Shafer, RDN , Denverissä toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti, kertoo SelfGrowthille. Ne ovat tärkeitä terveydellemme, koska niissä on runsaasti tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja , ja kuitua.
Hyvä uutinen on, että voit ottaa monia pieniä askeleita alkaaksesi vähitellen syödä niitä enemmän – ja ei, sinun ei tarvitse kanavoida sisäistä Martha Stewartia saadaksesi sen valmiiksi. Olemme koonneet joukon yksinkertaisia ja herkullisia ideoita, jotka tekevät rapeaksi puhdistamisesta helppoa.
1. Keskity kasvisten lisäämiseen yhdelle aterialle kerrallaan.
Ota hitaasti: et halua mennä yli laidan yrittäessäsi pakottaa heidät aamiaiseen, lounaaseen, ja illallinen alusta alkaen. Joten aloita vain yhdestä sen sijaan, ja miksi et tekisi siitä aamuateriaasi? Lisää ensin kasviksia, jotta voit viettää loppupäiväsi tietäen, että sinulla on vihanneksia.
2. Sekoita ne aamusmoothieen.
Kasvistäytteisistä aamiaisista puheen ollen: Jos valitset tuotteet viisaasti, et ehkä edes maistele niitä pirtelöissäsi. Pakastettu kukkakaali ja pinaatti ovat kaksi yleisintä smoothieissa käytettyä vihannesta syystä: Niiden mieto maku peittyy hyvin nopeasti. mitä tahansa hedelmää, pähkinävoita tai ravintojauhetta, Shafer sanoo.
apinoiden nimet
3. Pilko ne aamiaishasheeksi.
Kuutioi juurikasvikset, kuten bataatit, porkkanat tai palsternakat, ja kuullota niitä kypsiksi muiden maukkaita sekoituksia, kuten sipulia ja paprikaa. Lisää sitten herkullisia lisäosia, kuten paistettua kananmunaa, makkaramuruja tai mausteista salsaa, mikä lisää hashiasi entisestään.
4. Paista kasvikset suupalan kokoisiksi munamuffineiksi.
Tämä aterioiden valmistukseen sopiva hakki auttaa sinua syömään melkein minkä tahansa kasviksen aamulla. Tartu muffinipannuun ja suihkuta siihen tarttumatonta öljyä, lisää esikeitetyt tuotteet (kuten paprikat, pinaatti, jauhobanaani tai tomaatit) ja kaada munataikina päälle ennen paistamista, Shafer sanoo. Ne lämmittävät erittäin hyvin aamiaiseksi tien päällä.
5. Tee lisukkeeksi mahtava salaatti, jonka haluat syödä.
Pienen päivittäisen salaatin lisääminen lounaaseen tai illalliseen on hyvä tapa saada enemmän antioksidantteja sisältäviä lehtivihanneksia, Shafer sanoo. Kaikki alkaa perustan löytämisestä: Jos pidät vähemmän kitkeristä vihreistä, kurkoile salaattia tai pinaattia; Jos kaipaat rohkeampia makuja, nappaa rucola tai radicchio, hän selittää. Vaihda uudet kastikkeet tai murenevat juustot, jotta sivusi ei vanhene.
6. Kokeile uusia kasviksia.
Saatat vain löytää vaihtoehdon, jota todella rakastat, ja pakottaa itsesi syömään sellaisia, jotka eivät vain houkuttele sinua. Ota juureksia: Jos punajuuret tai retiisit ovat aina saaneet sinut hermostuneeksi, kokeile toista lajiketta, kuten jicamaa tai maniokkia. On olemassa tonnia erilaisia, ja jokaisella on ainutlaatuinen maku ja rakenne, Shafer sanoo. Haasta itsesi testaamaan uutta lajiketta joka kuukausi, jotta löydät makuusi sopivan.
massakillan nimi
7. Spiralisoi ne suosikkipastareseptisi mukaan.
Osta spiralisaattori (17 dollaria, Amazon) ja muuta kesäkurpitsat, bataatit ja punajuuret nuudeleiksi. Täydennä se suosikkikastikkeillasi, kuten bolognesella tai pestolla, äläkä unohda voitaista valkosipulileipää tehdäksesi ateriasta täydellisen.
8. Kokeile viljelijöiden markkinoita ketjukaupan sijaan.
Mikään ei ole maukkaampaa kuin sesongin perintötomaatit, värikäs sveitsiläinen mangoldi tai tuore basilika, eikä parempaa tapaa saada niitä parhaimmillaan kuin viljelijätorilla. Lisäbonus? Voit jättää herkullisia reseptireseptejä viljelijöiltä, jotka tuntevat kasvikset parhaiten.
9. Paista ne suolaisessa leivonnaisessa.
Paista jauhobanaania, tomaatteja tai pinaattia ja täytä ne hiutalemaiseksi empanadaksi – sinun ei tarvitse käyttää aikaa taikinan tekemiseen itse, sillä pakastinosaston lajikkeet toimivat mainiosti. Täytä se muilla ainesosilla, kuten runsailla mustilla papuilla tai juustolla, jotta se lisää makua ja runsautta.
10. Soseuta palkokasvit hummukseksi.
Kaapissasi on luultavasti papu- tai kikhernepurkkeja, jotka keräävät pölyä. Käytä niitä! Sekoita kasvisten, kuten paahdettujen bataattien tai paprikan, kanssa hummuksen tekemiseksi. [Dipit] voivat parantaa ja tehdä aterioista hieman hauskempaa rikkomatta pankkia, Rhyan Geiger, RDN , Phoenixissa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Phoenix Vegan Dietitianin perustaja, kertoo SelfGrowthille.
11. Säästä aikaa hankkimalla esipestyjä ja hienonnettuja kasviksia.
Toki ne voivat maksaa hieman enemmän, mutta kun ne ovat valmiina, voit todennäköisemmin saavuttaa niitä illalliselle tai välipalalle, Shafer sanoo. Pane hienonnettu salaatti burrito-kulhoon, ajelut ruusukaalit paistamiseen tai esipesty pinaatti dippiin.
12. Piilota ne mehuusi.
Tee kasviksistasi vieläkin kosteuttavampia muuttamalla niistä kotitekoista juomaa. Kokeile virkistäviä yhdistelmiä, kuten mangoa ja selleriä tai omenaa ja inkivääriä, ja valmista tarpeeksi suuri erä säilytettäväksi jääkaapissa saadaksesi helposti saatavilla olevaa ravinteikasta mehua.
tatacaw
13. Hauduta vaikeammin pureskeltavia kasviksia keittoihin tai curryihin.
Jos et ole liian rapeiden, kuten kaalin tai ruusukaalin, ystävä, kokeile käyttää niitä resepteissä, jotka pehmentävät niiden rakennetta, Shafer sanoo. Lisää esimerkiksi vihreitä papuja tai vihreitä vihreitä muhennokseen tai curryyn, jotta ne kypsyvät eivätkä tarvitse paljon pureskelua.
14. Taso ylöspäin ne purkitettu keitot istuu ruokakomero.
Tölkki keittoa on helppo arkilounas, mutta osa voi olla vähän…niukka. Lisää runsautta (ja ylimääräisiä kasviksia) heitämällä joukkoon parsakaalia tai kaalia ja anna sen kiehua pehmenemään. Näin voit nauttia täyteläisemmän lounaan pöytään, Samantha Cassetty, MS, RD , NYC-pohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutti, kertoo SelfGrowthille.
muinaisia kehuja
15. Lisää ne suosikkikämmenlaitteeseen.
Hampurilaiset tai burritot ovat täydellisiä astioita lisätuotteille. Nämä ruoat sisältävät tyypillisesti maukkaita mausteita ja proteiineja, jotka toimivat yhdessä [kasviksien kanssa] tasapainoisten puremien ja monenlaisten tekstuurien aikaansaamiseksi, Shafer sanoo. Tee maukkaita, ravinteikkaisia tacoja tai kääreitä taittelemalla paistettua kesäkurpitsaa, pinaattia, tomaatteja, purjo , Sveitsin mangoldia tai paprikaa jauhelihaan tai kalkkunaan.
16. Muuta ne pestoksi.
Sekoita vihanneksia, kuten pinaattia tai herneitä, juuston, oliiviöljyn ja pähkinöiden kanssa – mänty on klassikko, mutta voit kokeilla myös manteleita halvemmalla – valmistaaksesi herkullista pestoa. Levitä se grillatun lihan ja kalan päälle tai kaada pastan päälle maun lisäämiseksi, Shafer sanoo.
17. Riisi suosikkivihanneksiisi.
Muuta kukkakaali tai parsakaali monitoimikoneella riisiksi. Se jäljittelee viljan rakennetta ja tekee siitä täydellisen lisäkkeen ateriaasi. Täytä se runsailla täytteillä täytettyyn burritoon tai lautase grillatun kanan kanssa.
18. Leikkaa ne pienikokoisiksi välipaloiksi.
Käytä vapaa-aikaa pilkkomalla vihanneksia, kuten porkkanoita, kurkkuja, paprikaa ja jicamaa, ja säilytä niitä joissakin aterioiden valmistusastioissa jääkaapissa aina, kun tarvitset helpon välipalan. Upota ne kermaiseen hummukseen tai sipulidippiin saadaksesi hieman piristystä.
laulu & ylistys
19. Paista ne nostalgisessa ja viihtyisässä pannussa.
Pataruoat pehmentävät runsaita tuotteita, kuten bataattia tai kurpitsaa, koska ne vaativat pitkän ajan uunissa, Shafer sanoo. Valitse resepti, jota perheesi vannoo – tiedät jo, että siitä tulee hitti – ja lisää kasviskiintiötä lisäämällä myös muutama kauhallinen pakasteporkkanaa tai herneitä.
20. Kokeile kasvipohjaisia ruokia.
Kyllä, vaikka et olisi kasvissyöjä tai yrität syödä vegaanisesti: Pienestä aloittaminen lihattomilla maanantaisilla voi olla hyvä tapa luoda tapa syödä enemmän kasviksia. Kokeile vaihtaa pihvi sieniin, joilla on samanlainen lihavampi rakenne ja maku, tai lisää kukkakaalia tai munakoisoa resepteihin, kuten curryihin tai paistoihin proteiinin sijaan. Sitten voit vähitellen lisätä viikoittain syömiesi kasvisruokien määrää, kunnes siitä tulee jatkuva tapa.
21. Sekoita ne suosikkileivontojesi taikinaan.
Mielesi saattaa automaattisesti mennä suolaiselle tielle, kun ajattelet syödä enemmän kasviksia, mutta tuotteet voivat auttaa parantamaan myös suosikkileivonnaisten koostumusta. Kokeile raastaa kesäkurpitsaa muffinitaikinaan kosteaksi taikinaksi tai lisää munakoisoa brownie-seokseen tehdäksesi siitä pörröisempää.
22. Valuta ne vain suosikkikastikkeeseesi.
Ei, et valitse helpointa tietä, kun valitset sidoksia tai dippejä. Juustokastike tai ranch vain herättää kasvikset eloon, ja jos nautit niiden syömisestä, tee se! Kaikki, mikä estää vihannesten huonontumisen jääkaapissasi, on voitto kirjoissamme.
