Googlaa Mitä hyötyä chia-siemenistä on? Se on kuin kysyisi joltain, kuinka hänen päivänsä on mennyt. Kuten, odotat jo saavasi tietynlaisen suoraviivaisen vastauksen takaisin: Olen hyvä! tai Chia-siemenet ovat terveellisiä! Mutta todellinen tarina on aina tietysti hieman pidempi ja mielenkiintoisempi.
Anna ystävällesi tilaa puhua, niin hän saattaa alkaa kertoa, kuinka hän on väsynyt nukkumaan koko yön loppuun hämmästyttävimmän kirjan loppuunsaattamiseksi tai psyykkisesti saamastaan paljastuksesta terapiassa sinä aamuna. Anna itsellesi viisi minuuttia aikaa oppiaksesi todellista tietoa chia-siemenistä, ja löydät myös melko mielenkiintoisia asioita näistä pikkukavereista.
Ensinnäkin chia-siemenet tunnetaan nykyään trendikkäänä superruokana, mutta niillä on muinaiset juuret ravinnon lähteenä. Itse asiassa ihmiset ovat syöneet chia-siemeniä tuhansia vuosia. Chia-siementen uskotaan olevan kotoisin Keski-Amerikasta, jossa ne olivat aikoinaan atsteekkien ruokavalion perusaine. Ravitsemus- ja dietetiikan akatemia (JA). Ja jos olet joskus miettinyt, Mistä chia-siemenet tulevat? Vastaus on viileä aavikkokasvi nimeltä Salvia hispanica, joka kuuluu minttuperheeseen AND:n mukaan. Aavikkokasvina se ei tarvitse paljon vettä, joten se on erittäin kestävä sato, Wendy Bazilian , DrPH, MA, RDN, kirjoittaja Superfoods Rx -ruokavalio , SelfGrowth kertoo.
Ihmiset ovat löytäneet ravintoa chia-siemenistä niin kauan syystä: ne tarjoavat paljon hyvää erittäin pienessä pakkauksessa. Chia-siemenet ovat ravitsemuksellinen voimalaitos, New Yorkissa toimiva ravitsemusterapeutti April Panitz , MS, RDN, CDN, kertoo SelfGrowth. Mihin chia-siemenet ovat tarkalleen hyviä? Ja mitä se tarkoittaa kehollesi ja hyvinvoinnillesi? Vastaus on paljon. Katsotaanpa chia-siementen ravitsemustietoa, chia-siementen mahdollisia terveyshyötyjä, vastauksia yleisiin kysymyksiin sekä helpoimpia ja maukkaimpia tapoja sisällyttää ne ruokavalioon.
Mitä hyötyä chia-siemenistä on?
Chia-siemenet ovat täynnä ravintoaineita – mukaan lukien kuitua, kasviperäisiä proteiineja, kivennäisaineita ja omega-3-rasvahappoja – jotka voivat tukea kehoasi monin eri tavoin. Unssin annos chia-siemeniä (noin kaksi ruokalusikallista) sisältää 138 kaloria, 5 grammaa proteiinia, 8 grammaa rasvaa, 12 grammaa hiilihydraatteja ja 10 grammaa kuitua. Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA). Katsotaanpa, kuinka nämä ravitsemukselliset ominaisuudet voivat palvella terveyttäsi viidellä mahdollisella chia-siemenetulla.
1. Ne ovat loistava kasvipohjainen omega-rasvahappojen lähde.
autoja kirjaimella v
Chia-siemenet ovat tärkein omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähde, jotka ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita kehosi tarvitsee ruoasta tukeakseen erilaisia toimintoja, kuten Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto selittää. Nämä välttämättömät rasvahapot ovat olennaisia solukalvojen muodostamisessa; antaa energiaa kehollesi; immuuni-, sydän- ja verisuonijärjestelmän sekä endokriinisten järjestelmien tukeminen; ja välittää tulehdusta, mukaan National Institutes of Health (NIH). Chia-siemenet sisältävät enemmän näitä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja kuin useimmat muut kasvilähteet.
Omega-rasvahapot tarjoavat terveyshyötyjä, kuten suojaavat sydäntäsi, edistävät tervettä verensokeria ja tukevat mielenterveyttäsi. Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto . Suurin osa omegahappojen terveyshyötyjä koskevasta tutkimuksesta on kuitenkin tehty kala- ja kalaöljylisäravintolisillä, toisin kuin kasvipohjaisilla lähteillä. NIH . Tutkijat tutkivat parhaillaan, onko chia-siemenissä olevien välttämättömien rasvahappojen syömisellä samanlaisia etuja. Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto .
2. Ne voivat tukea ruoansulatuskanavan terveyttä.
Chia-siementen kuitupitoisuus on vaikuttava: 10 grammaa annosta kohden. Riippuen tarpeistasi, se on 29–45 % kuidusta, jota tarvitset yhdessä päivässä. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC). Ja tämä kuitu voi saada aikaan kaikenlaista hyvän olon taikuutta maha-suolikanavassasi.
Suurin osa chian kuiduista on liukenematonta, mikä lisää ulostettasi ja nopeuttaa asioita, mikä estää pohjimmiltaan ummetusta ja helpottaa kakkaa. Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto . Chia-siemenissä on myös liukoista kuitua, Panitz sanoo. Liukoinen kuitu sillä on päinvastainen vaikutus, se imeytyy ja turpoaa veden mukana mahassa muodostaen paksun geelin, joka hidastaa ruoansulatusta, kuten SelfGrowth on selittänyt. Molempien kuitujen tasapaino ruokavaliossasi on yleensä optimaalista onnellisen ruoansulatusjärjestelmän kannalta.
3. Ne voivat auttaa pitämään sinut kylläisenä ja tyytyväisenä.
shekinah palvonta tv
Jos etsit lisäravintoa, joka auttaa sinua pysymään kylläisenä, etsi chia-siemeniä ja niiden voimakasta kuidun ja proteiinin yhdistelmää. Sekä kuidun että proteiinin kulkeutuminen ruoansulatuskanavan läpi kestää kauemmin kuin jalostetut hiilihydraatit, mikä auttaa meitä tuntemaan kylläisyyttä nopeammin, Orlandolainen ravitsemusasiantuntija ja reseptien kehittäjä KeyVion Miller , RDN, kertoo SelfGrowth.
Myös sen muut komponentit voivat auttaa sinua pysymään tyytyväisenä pidempään. Liukenemattoman kuidun tuoma bulkki ja liukoisen kuidun vettä pidättävät ominaisuudet voivat myös lisätä kylläisyyden tunnetta. Kuitupitoisuus auttaa myös verensokeritasosi pysymään hyvänä ja jopa aterian jälkeen CDC . Hei tasaista energiaa! Ja rasvaa SelfGrowth on raportoinut, että se auttaa pidentämään pitkän aikavälin kylläisyyden tunnetta. Kaiken kaikkiaan näillä pienillä siemenillä voi olla yllättävän suuri vaikutus tyytyväisyyteen.
palvoa ylistystä
4. Ne voivat auttaa sinua palautumaan harjoituksen jälkeen.
Yksi harvoista täydelliset kasviproteiinit , chia-siemenet sisältävät voiman, joka voi auttaa kehoasi palautumaan nopeammin harjoituksen jälkeen. Täydellisenä proteiinina ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita elimistö ei pysty valmistamaan itse, koska Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu selittää. Erilaiset aminohapot sisällä proteiinia ovat pohjimmiltaan kehosi rakennuspalikoita – ne ovat tärkeitä solujen ja kudosten kasvattamiselle ja korjaamiselle koko kehossa, kuten SelfGrowth on raportoinut, mukaan lukien elimet, nesteet, iho ja tietysti lihakset. Harjoitus voi aiheuttaa pieniä repeämiä lihaskuiduissasi, ja proteiini auttaa kudoksiasi korjaamaan vaurioita vahvistumaan.
Erityisesti chia-siemenet ovat runsas haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) lähde, jotka on lisättynä yhdistettynä lisääntyneeseen proteiinisynteesiin (eli lihasten rakentamiseen) ja lihasten hajoamisen vähenemiseen harjoittelun myötä vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan. the Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti . Joten saattaa olla syytä heittää vähän treenin jälkeiseen smoothieen.
5. Ne voivat auttaa tukemaan luuston terveyttä.
Jos etsit maidotonta vaihtoehtoa tukevan luuston tukemiseksi, chia-siemenet ovat paras valinta. Ne ovat hyvä mineraalien, kuten fosforin, kaliumin, magnesiumin ja kalsiumin lähde, ja niissä on erityisen paljon kalsiumia, joka on tärkeää luuston terveyden ylläpitämiseksi. Yksi annos chia-siemeniä tarjoaa noin 18 % kalsiumin suositellusta päiväsannosta (RDA) Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu . Miller suosittelee usein chia-siemeniä kalsiumin lähteeksi ihmisille, jotka noudattavat vegaaniruokavaliota. Ja koska magnesiumin puute voi edistää osteoporoosia, tämä mineraali on hyvä myös luullesi. Tämä kalsium-magnesium-yhdistelmä tarvitaan vahvoille, terveille luille, Bazilian sanoo.
Kuinka monta chia-siementä sinun pitäisi syödä päivässä?
Chia-siementen tavallinen annoskoko on yksi unssi tai noin kaksi ruokalusikallista USDA . Mutta kuten kaikki annoskokosuositukset, se on oikeastaan enemmän ohje kuin sääntö siitä, kuinka paljon sinun pitäisi tai ei pitäisi syödä.
Chia-siemeniä saa syödä useita annoksia, kunhan pidät niiden runsaan kuitupitoisuuden mielessä. Miller suosittelee syömään niin paljon kuin olet tyytyväinen, mutta ei epämukavaa. Lisätietoja mistä että tarkoittaa, jatka lukemista.
Voiko chia-siemenillä olla sivuvaikutuksia?
Chia-siemenillä on kaksi mahdollista sivuvaikutusta, joita sinun kannattaa varoa. Kuitupitoisuuden vuoksi liian monien syöminen kerralla saattaa häiritä vatsasi, ja jos yrität syödä niitä yksinkertaisena, niitä voi olla vaikea niellä – ja ne voivat jopa aiheuttaa tukehtumisvaaran.
kaupunkien nimet
Yleisesti ottaen kuitumäärän nopea lisääminen ruokavaliossasi voi olla vaikeaa ruoansulatuksellesi ja aiheuttaa (tilapäisiä) sivuvaikutuksia. Liian suuren kuitupitoisen chian lisääminen ruokavalioon kerralla voi aiheuttaa sinulle epämiellyttäviä oireita, kuten kaasun muodostumista, turvotusta tai kouristelua – varsinkin jos et ole tottunut saamaan tätä määrää karkearehua. Mayon klinikka .
Jos et kuluta paljon kuitua, suosittelen aloittamaan hitaasti muutamalla teelusikalla ja lisäämään sitten vähitellen chian määrää ruoansulatuskanavan epämukavuuden välttämiseksi, Panitz suosittelee. Juo myös runsaasti nesteitä, koska kuitu toimii yleensä parhaiten elimistössäsi, kun sitä kulutetaan runsaan veden kanssa, kuten SelfGrowth on raportoinut. Vesi, tee ja jopa kahvi auttavat pitämään chian ja sen kuidun liikkumaan ruoansulatuskanavan läpi, Panitz sanoo.
Toinen potentiaalinen chia-siementen riski on se, että lusikallisen suora syöminen voi olla tukehtumisvaara, Atlantassa toimiva kulinaarinen ja integroiva ravitsemusterapeutti Marisa Moore , RDN, LD, kertoo SelfGrowth. Ne voivat juuttua kurkkuun pienen koon ja kuivan koostumuksensa ansiosta, Moore sanoo. Joten siltä varalta, että aiot pistää kourallisen suoraan suuhusi – mikä kuulostaa rehellisesti sanottuna sotkuiselta – kokeile sen sijaan lisätä chia-siemeniä muihin ruokiin tai juomiin, kuten smoothieihin, jogurttiin tai vanukas. (Ne maistuvat paremmalta ja täyttävät myös enemmän.)
Kuka ei saisi syödä chia-siemeniä?
Sinun tulee välttää chia-siemeniä, jos sinulla on nielemisvaikeuksia (mahdollisen tukehtumisvaaran takia) ja toimia varoen, jos sinulla on ruuansulatusongelmia kuitupitoisuuden vuoksi.
Jälleen, chia-siemenet voivat juuttua kurkkuun (varsinkin kun niitä syödään pelkänä), joten jos sinulla on nielemisvaikeuksia, ne eivät ehkä ole oikea valinta sinulle, Moore sanoo. Haluat ehkä tarkistaa ensin lääkärisi kanssa. Sinun kannattaa myös keskustella lääkärisi kanssa chia-siementen lisäämisestä ruokavalioosi, jos sinulla on minkä tahansa maha-suolikanavan sairauksia tai huolenaiheita, kuten hidas mahan tyhjeneminen tai IBS, Moore sanoo. Kuten SelfGrowth on selittänyt, erilaiset maha-suolikanavan sairaudet voivat vaikuttaa kuitujen määrään ja tyyppiin, jota kehosi pystyy käsittelemään eri tavoin. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa kuidun roolista ruokavaliossasi ruoansulatusoireiden ja sivuvaikutusten vähentämisessä.
Miten chia-siemeniä kannattaa syödä?
Jos mietit kuinka syödä chia-siemeniä, tiedä, että parasta niissä saattaa olla se, että niitä on erittäin helppo sisällyttää niin moniin erilaisiin aterioihin ja välipaloihin. Ne ovat fantastisia miedon makunsa vuoksi, Panitz sanoo.
Yksi hänen suosikki chia-resepteistä on yksinkertainen vanukas. Lisään noin kolme ruokalusikallista siemeniä noin ¾ kupilliseen maitoa, jossa on ripaus kanelia ja vaniljaa muurauspurkissa ja laitan sen jääkaappiin yön yli, hän selittää. Aamulla lisään mitä tahansa hedelmiä, joita minulla on kotona, ja raastettua kookospähkinää, ja siitä tulee herkullinen tien päällä oleva aamiainen.
Bazilian tykkää lisätä lusikallisen tai kaksi siemeniä smoothieihin (hänen suosikkiyhdistelmänsä on pinaatti, omena ja chia) tai chia-siementen lisäämisestä kotitekoisiin salaattikastikkeisiin. (Tämä chia-sitruunakastike on kaikki kaikessa.) Rehellisesti sanottuna voit heittää kourallisen chia-siemeniä melkein mihin tahansa – kekseihin, kaurapuuroihin, viljakulhoihin – saadaksesi helpon lisäyksen rakenteeseen ja kuituihin.
automerkit kirjaimella e
Toinen nerokas tapa kokata chian kanssa? Käytä sitä munankorvikkeena. Nesteeseen sekoitettuna kokonaiset tai jauhetut chia-siemenet muodostavat geelimäisen geelin, joka auttaa sitomaan taikinat yhteen, kuten munanvalkuaiset, kuten SelfGrowth on raportoinut. Yhden chia-munan valmistamiseksi sekoita yksi ruokalusikallinen chia-siemeniä sekoitettuna kolmeen ruokalusikalliseen vettä ja anna seistä vähintään viisi minuuttia paksuuntua (ja vaihda chia-munat oikeisiin muniin yksi vastaan). Suosittelemme vatkaamaan erän vegaanisia suklaakeksejä, stat. Koska jälkiruoka on aina hyvä aika syödä superfoodeja, eikö niin?
