TÄSSÄ ON MITÄ KEHOSSASI TODELLA TAPAHTUU, KUN SYÖT RASVAA

Kolmesta makroravinteesta – hiilihydraateista, rasvasta ja proteiinista – yhtäkään ei ole vuorotellen pirutettu ja palvottu. melko kuten rasvalla on. Aikoinaan 80- ja 90-luvuilla julkinen vihollinen ykkönen, nykyään se on suositun keto-dieetin ytimessä. Kummassakaan skenaariossa rasvan yllättävän massiivinen ja monimutkainen rooli kehossamme ei kuitenkaan ole todella selvää. Puhutaanpa siitä, mitä rasva itse asiassa tekee kehossa.

Mitä rasva oikeastaan on

Rasvat ovat yksi kolmesta makroravinteesta (ravinteita, joita tarvitsemme suuria määriä), joita löytyy syömämme ruoasta proteiinin ja hiilihydraattien lisäksi. Nämä yllättävän monimutkaiset molekyylit tarjoavat kehollemme hitaimman ja tehokkaimman energiamuodon Merck Manuals .

Ruokarasvaa löytyy lähes kaikista eläintuotteista, kuten lihasta, maitotuotteista, kananmunista ja kalasta. Rasva näkyy myös monissa kasvisruoissa. Ravintorasvoja löytyy erittäin suuria määriä pähkinöissä, siemenissä, oliiveissa, avokadoissa ja kookospähkinöissä – ja puhtaimmassa muodossaan kasveista ja kasvien siemenistä valmistetuissa öljyissä (kuten oliiviöljyssä, rypsiöljyssä tai safloriöljyssä). Mutta muut kasviruoat, kuten pavut ja jopa täysjyvät, sisältävät myös pienen määrän rasvaa.

autot w-kirjaimella

Elintarvikkeet, jotka koostuvat lähes kokonaan rasvasta, kuten voi, laardi tai kasviöljy, luokitellaan ravintokielessä rasvoiksi. Vaikka monet eläintuotteet, kuten maito, jogurtti ja jauheliha, sisältävät myös suhteellisen suuria määriä rasvaa, kutsumme niitä proteiineiksi, koska ne ovat suurimmat kyseisessä makrossa. (Lisäksi rasvapitoisuutta usein vähennetään tai poistetaan prosessoinnin aikana – esim. rasvaton maito tai vähärasvainen liha.)

Erilaisia rasvoja

Tärkeimmät ruoassa esiintyvät rasvat ovat triglyseridit, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., ravitsemus- ja dietetiikan opettaja Saint Louisin yliopiston Doisy College of Health Sciences -yliopistossa ja ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemian tiedottaja, kertoo SelfGrowthille. Triglyseridit koostuvat kolmesta rasvahaposta - hiilivetyketjusta, joka on liitetty happi-, vety- ja hiilen ryhmään - ja pienestä yhdisteestä nimeltä glyseroli.

Näiden ketjujen sitoutumistapa ja niiden pituus auttavat määrittämään tarkalleen, millaista triglyseridiä tai rasvaa se on. Rasvoja on kolmea päätyyppiä, ja vaikka ne ovat yhtä herkullisia, ne eroavat itse asiassa melkoisesti toisistaan.

Tyydyttyneet rasvat ovat yksinkertaisesti rasvamolekyylejä, jotka ovat täynnä (tai kyllästettyjä) vetymolekyylejä, American Heart Association (AHA) selittää. Tyypillisesti kiinteitä huoneenlämmössä, ne ovat yleisimpiä eläintuotteissa, mutta niitä on myös huomattavia määriä kookosöljyssä ja palmuöljyssä. MITÄ? .

Toinen tyyppi on tyydyttymätön rasva, joka on ei täysin kyllästetty vedyllä. On olemassa kaksi alatyyppiä: kertatyydyttymättömissä rasvamolekyyleissä on yksi tyydyttymätön hiilisidos, kun taas monityydyttymättömissä rasvoissa on useampi kuin yksi tyydyttymätön hiilisidos, MITÄ? selittää. Molemmat lajikkeet ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä, ja niitä löytyy suuria määriä kalasta, avokadoista, saksanpähkinöistä ja erilaisista kasviöljyistä.

Vaikka ruoat sisältävät usein enemmän joko tyydyttymättömiä tai tyydyttyneitä rasvoja, kaikki ravinnon rasvat sisältävät joitain molemmista rasvahappotyypeistä. Ruokavalioohjeet .

Transrasvat ovat kuitenkin aivan eri pallopeli. Vaikka niitä esiintyy luonnossa pieniä määriä lihassa, maitotuotteissa ja joissakin öljyissä FDA Useimmat transrasvat valmistetaan keinotekoisesti teollisessa prosessissa, jossa nestemäisiin kasviöljyihin lisätään vetyä niiden kiinteyttämiseksi, jolloin syntyy osittain hydrattuja öljyjä. The FDA itse asiassa kielsi nämä keinotekoiset transrasvat, joita löytyy yleisimmin paistetuista ruoista ja jalostetuista leivonnaisista, koska yhteys sydänsairauksiin . (Vaikka kielto tuli voimaan kesäkuussa 2018, ennen tätä päivämäärää valmistettuja ruokia voidaan myydä 1.1.2020 asti.)

Miksi me edes tarvitsemme rasvoja

Rasvalla on järjettömän pitkä tehtävälista, kun se tulee auttamaan kehoamme toimimaan. Ensinnäkin rasvat antavat tonnin energiaa – se sisältää 9 kaloria grammaa kohden verrattuna 4 kaloriin jokaisessa grammassa proteiinia tai hiilihydraattia – joista osan käytämme heti, ja suuri osa varataan myöhemmin, kun energiaa saamme hiilihydraatit (joita kehomme käyttää mieluiten, koska ne on helpompi hajottaa ja käyttää nopeasti) on loppunut. FDA .

Mutta tämä makro tekee niin paljon enemmän kuin antaa meille energiaa. Rasva on solukalvojen peruskomponentti jokaisessa kehossamme, mikä tekee siitä välttämättömän kehon kasvulle ja kehitykselle. Se on olennainen osa kehon prosesseja veren hyytymisestä ja hermoston toiminnasta lisääntymiseen ja immuunijärjestelmän vasteeseen. FDA .

Monet näistä eduista johtuvat niistä välttämättömistä rasvahapoista, joita löytyy ravintorasvoista. Esimerkiksi kaksi aivojen kehitykseen ja toimintaan tarvitsemistamme välttämättömistä rasvahapoista voidaan valmistaa käyttämällä linoleenihappoa, rasvahappoa, jota löytyy tietyistä kasviöljyistä ja kalaöljyistä, Merck Manuals selittää.

On tiettyjä tärkeitä vitamiineja, jotka kehomme voi imeä vain rasvan avulla (eli rasvaliukoiset vitamiinit), kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinit, joilla on keskeinen rooli terveiden luiden, hampaiden, hiusten, ihon, ja näön muun muassa. Kuten sanoimme, aika ratkaisevaa.

Lopuksi rasvat voivat auttaa säätelemään kolesterolitasoasi. Tyydyttymättömät rasvat voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolia (matalatiheyksinen lipoproteiini, joka tunnetaan myös nimellä 'huono kolesteroli') ja nostaa HDL-arvoa (korkeatiheyksinen lipoproteiini, peukalo ylös -tyyppi). MITÄ? , joka liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin. (Puhumme hieman lipoproteiineista.) Mutta transrasvojen ja suurten tyydyttyneiden rasvojen nauttimisen, erityisesti tyydyttymättömien rasvojen sijaan, on osoitettu aiheuttavan päinvastaista: nostaa LDL-tasoa ja alentaa HDL-tasoa. liittyy korkeampaan riskiin sairastua sydänsairauksiin, mukaan FDA .

Kaiken tämän vuoksi ruokavalion rasvan poistaminen kehosta ei yleensä ole hyväksi terveydelle. Erittäin vähärasvaisen ruokavalion syöminen vaarantaa, että et saa kaikkia niitä etuja, joista juuri keskustelimme. Esimerkiksi erittäin vähärasvainen ruokavalio voi vaikeuttaa kehon imeytymistä riittävästi rasvaliukoisista vitamiineista, Mayon klinikka selittää, mikä johtaa vitamiinin puutteeseen ja kaikkiin niihin liittyviin haittavaikutuksiin. Erittäin vähärasvainen ruokavalio voi myös estää elimistöltäsi tarvitsemat välttämättömät rasvahapot. Lopuksi, jos et syö tarpeeksi rasvaa, menetät myös muut ravintoaineet, joita vaatimattomat ja runsaasti rasvaa sisältävät ruoat voivat tarjota.

Mitä kehossasi tapahtuu, kun syöt rasvaa

Ensimmäinen asia, joka tapahtuu, kun syöt rasvaa? Suusi tulee iloiseksi. Rasvat parantavat ruoan suutuntumaa peittämällä suun ja auttamalla sinua nauttimaan ruoasta pidempään, sanoo Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., Penn Medicinen vanhempi tutkija ja bariatrisen ohjelman johtaja ja järjestön presidentiksi valittu Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, kertoo SelfGrowth. Tämä parannettu suutuntuma auttaa jakamaan rasvamolekyylien mukanaan tuomat maut useampaan osaan makuhermojasi, joissa ne voivat viipyä pidempään – tehden ruoan mausta sekä voimakkaamman että kestävämmän. (Ajattele esimerkiksi taivaallista valkosipulilla täytettyä oliiviöljyä.) On myös tutkimusta Tämä viittaa siihen, että meillä saattaa olla erikoistuneita makureseptoreita itse rasvan makuun, samoin kuin makeuden ja suolaisuuden suhteen.

Kun olet kiireinen huuliasi lyömällä, kehosi valmistautuu pitkälliseen prosessiin, jossa rasvat hajotetaan takaisin peruskomponentteiksi: rasvahapoiksi ja glyseroliksi. Tämä vaatii paljon hienostuneisuutta ruoansulatusjärjestelmältään. Rasvat ovat ruoansulatuksen ja imeytymisen kannalta eniten ylläpitoa vaativia makroravinteita, Linsenmeyer sanoo.

Tämä johtuu siitä, että ruoansulatuskanavan (ja myöhemmin verenkierron) ympäristöt ovat vesipohjaisia. Ja jos olet joskus yrittänyt vatkata esimerkiksi oliiviöljyä ja sitruunamehua, tiedät, että öljy ja vesi eivät sekoitu helposti. Joten koska rasva on veteen liukenematonta, meillä on melko monimutkaiset mekanismit pohjimmiltaan näiden rasvojen emulgoimiseksi ja hajottamiseksi, ja sitten ne imeytyvät ja kuljettavat ne läpi veren, Linsenmeyer selittää.

Tämä on osa syy siihen, miksi sulatamme rasvaisia ruokia hitaammin ja tuntuu, että ne tarttuvat kylkiluihin pidempään. Vaikka hiilihydraatit ovat erinomaisia tuohon nopeaan energiaan, rasvat kirjaimellisesti hidastavat sitä, kuinka nopeasti vatsa tyhjentää ruoan ohutsuoleen, Linsenmeyer sanoo edistäen ja pidentääkseen kylläisyyden tunnetta.

Koko prosessi alkaa mahalaukussa, jossa lipaasientsyymi sekoittuu ja alkaa hajottaa asioita, Tewksbury selittää. Kun osittain pilkottu ruokasi siirtyy ohutsuoleen, eri elimet lisäävät seokseen erilaisia mehuja ja entsyymejä, joista monet ovat erikoistuneet hajottamaan rasvaa pienemmiksi rasvahappoketjuiksi. Yksi erite on ruuansulatusmehu, jota kutsutaan sappiksi, mukaan National Institute of Diabetes and Digestive and Munuaistaudit (NIDDK). Sappi toimii emulgaattorina, joka mahdollistaa rasvan sekoittumisen vesipohjaiseksi aineeksi, jolloin se pääsee verenkiertoon, Tewksbury selittää.

Kuinka keho muuttaa rasvaa energiaksi

Suolestamme tuleva veri, jossa on kaikki pienet rasvamolekyylien palaset, kulkee maksaan, joka on tavallaan kuin makroravinteiden lähetyskeskus ruoansulatuksen jälkeen, Tewksbury selittää, missä molekyylejä voidaan koota erilaisiin muotoihin - esim. HDL:nä, tietyt rasvahappoketjut – sen mukaan, mitä olet syönyt ja mitä kehosi tarvitsee ennen kuin se lähetetään käytettäväksi tai varastoitavaksi. Täällä voi tapahtua joukko prosesseja – esimerkiksi aivosolujemme tai muiden elinten tarvitsemien rasvahappojen synteesi. Rasvaa voidaan käyttää moniin eri asioihin, ja kehomme on todella hyvä lajittelemaan sen, Tewsbury sanoo.

Suurimman osan ajasta maksa muuttaa ylimääräiset rasvat varastoituun muotoon, kertoo Mayon klinikka . Se yhdistää glyseroli- ja rasvahappomolekyylit takaisin triglyserideiksi tai kolesteroliksi – veren kahdeksi rasvatyypiksi. Clevelandin klinikka . Sitten sen on pakattava ne uudelleen proteiineilla erityisten pienten ajoneuvojen muodostamiseksi lipoproteiinit jotka voivat kuljettaa rasvat minne niiden täytyy mennä, Tewksbury selittää.

Lisäksi rasvat ovat ainoa makro, joka pyytää lymfaattista apua päästäkseen soluihimme. (Me kertonut Nämä lipoproteiinit ovat edelleen hieman liian suuria imeytyäkseen suoraan verenkiertoon, Linsenmeyer sanoo, joten ne tulevat itse asiassa ensin imusolmukkeeseen. Tämä verisuoniverkosto, joka kuljettaa nesteitä koko kehossa, kulkee melko samansuuntaisesti verenkiertojärjestelmän kanssa, ja siinä on erityisiä reittejä, jotka auttavat kanavoimaan nämä suuret lipoproteiinit suoraan verenkiertoon.

Lopulta , nämä lipoproteiinit voivat ohjata triglyseridit kaikkialla verenkiertojärjestelmässä niiden yleisimpään lopulliseen määränpäähän: rasvasoluihin (rasva) koko kehossa eli rasvakudokseksi, johon energia varastoituu. (Muuten, tämä on hyvä aika todeta, että ravinnon rasvan ja kehon rasvan välinen suhde on paljon monimutkaisempi kuin rasvan syöminen = rasvan lisääminen. Tuo varhaisen ravitsemustieteen jäännös ei ota huomioon kokonaiskalorien keskeistä roolia esimerkiksi saanti sekä monet muut painonnousuyhtälön muuttujat… mikä on tieteellinen syväsukellus toiselle päivälle.)

Myöhemmin, jos kehon haluttu energiamuoto, glukoosi, on ehtynyt – koska harjoittelet, aterioiden välillä tai et syö tarpeeksi hiilihydraatteja – elimistösi voi itse asiassa hajottaa rasvasoluissasi olevat triglyseridit takaisin vapaiksi rasvahapoiksi. ja glyserolia ja käyttää niitä energian tuottamiseen glukoosin muodossa. (Joskus, kun elimistö ei saa hiilihydraatteja, maksa alkaa hajottaa rasvahapot vaihtoehtoiseksi polttoaineeksi, jota kutsutaan ketoneiksi – prosessi, joka on ketoruokavalion perusta, kuten SelfGrowth aiemmin raportoi.)

Niin absurdin monimutkainen kuin tämä koko asia onkin – tosissaan, rekvisiitta, jos olet edelleen kanssamme – todellisuus on, että kehossamme tapahtuu useita muita prosesseja, kun syömme rasvaa, joihin emme edes koske. täällä (esimerkiksi eri hormonien kanssa). Monet näistä monimutkaisista mekanismeista tapahtuvat solutasolla ja vaativat melkoisen biokemian konkretisoituakseen.

Esitämme tässä kokonaiskuvan, jotta ymmärrät paremmin perustasolla, kuinka syömässäsi ruoassa oleva rasva vaikuttaa kehoosi. Pohjimmiltaan on, että rasva ei ole vain herkullista, vaan myös tärkeää terveytesi tukemiseksi – ja että olemme kaikki #siunattuja, sillä kehomme tietää tarkalleen, mitä tehdä syödessämme sitä.