Kaurapuuro saa paljon rakkautta aamiaisen yhteydessä – se on nopea valmistaa, täynnä ravintoaineita, ja siellä on paljon tapoja tehdä siitä mielenkiintoisempi . Mutta totuus on, että se jää usein alle yhden erittäin tärkeän kategorian: proteiinin.
Proteiini tekee niin paljon kehollesi, lihasten korjaamisesta harjoituksen jälkeen pysymiseen kylläisenä ja tyytyväisenä. Ja on erityisen tärkeää täyttää se aamulla, jotta voit valmistautua vakaalle ja tuottavalle päivälle, Rhyan Geiger, RDN , Phoenixissa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Phoenix Vegan Dietitianin perustaja, kertoo SelfGrowthille. Se, kuinka paljon sitä tarkalleen pitäisi syödä aamiaiseksi, vaihtelee (se riippuu muun muassa geneettisestä rakenteesta, aktiivisuustasosta ja koosta), mutta yleensä sinun tulisi pyrkiä saamaan noin 15-20 grammaa tavaraa jokaisella aterialla. sanoo.
auto l-kirjaimella
Vaikka kaurassa on ehdottomasti enemmän tavaraa kuin joissakin muissa jyvissä – anteeksi, riisissä – ihmiset saattavat huomata, että sen viisi grammaa puolessa kupissa ei yksinään riitä saavuttamaan tätä tavoitetta ja torjumaan nälkäkipuja. Hyviä uutisia? Koska kaurapuuro mukautuu helposti erilaisiin makuprofiileihin ja koostumuksiin, proteiinimäärän lisääminen ei itse asiassa ole niin vaikeaa: tarvitset vain temppuja takataskussasi, olipa se sitten proteiinijauhetta tai muita sekoituksia. Kokeile näitä proteiinipitoisia kaurapuuroideoita, niin takaamme, että seuraava kulhosi jättää sinut tyytyväiseksi.
1. Kypsennä se muiden jyvien ja siementen kanssa.
Kauran yhdistäminen toiseen, kestävään viljaan on helppo tapa lisätä proteiinia ja muita ravintoaineita, kuten kuitua, ja tehdä ateriasi rakenteellisesti kiinnostavampaa, Maxine Yeung, MS, RD , perustaja Hyvinvointivispilä , SelfGrowth kertoo. Vain neljäsosa kupillista farroa voi saada vähintään kolme tai neljä grammaa lisää, ja muut jyvät, kuten ohra ja kvinoa, voivat tuoda samanlaisen kuohumisen. Se voi myös tehdä aamiaisesta pähkinäisemmän, maanläheisemmän ja sitkeämmän, mutta se ei muuta tavanomaisten lisäosien luomaa vaikutusta, olipa kyseessä sitten vaahterasiirappi, kuivatut hedelmät, pähkinävoi tai kaikki edellä mainitut. Yksi haittapuoli on, että joudut sallimaan pidemmän kypsennysprosessin, jos kypsennät sitä liedellä, mutta voit välttää sen antamalla aamiaisen muhennoksen yön yli hidaskeittimessä tai käyttämällä painekeittoasetusta. Instant Pot.
2. Tai sekoita joukkoon siemeniä.
Jos sinulla on kiire etkä halua valita hidaskeittoreittiä, sinun kannattaa kokeilla sen sijaan proteiinipitoisia siemeniä. Tämä ei muuta kauran kypsymisaikaa, ja saat samanlaisia etuja vähemmällä työllä, Cara Harbstreet, MS, RD , of Street Smart Nutrition , SelfGrowth kertoo. Esimerkiksi hampunsydämet sisältävät noin kolme grammaa proteiinia ruokalusikallista kohden, eikä niitä tarvitse edes keittää syötäväksi. Mitään erityistä valmistelua ei tarvita, sillä nämä pienet siemenet voidaan sekoittaa joukkoon tai ripotella pinnalle, hän sanoo. Lisäbonus: Niillä on neutraali, melkein pähkinäinen maku, joka täydentää kauraa, hedelmiä, pähkinöitä tai leivontamausteita, joita saatat käyttää kulhosi maustamiseen, hän selittää.
3. Tee siitä suolaista.
Kauran ei tarvitse olla makeaa; suolaiset kulhot saavat vihdoin enemmän huomiota, mikä on hienoa, koska ne tarjoavat erinomaisen mahdollisuuden valmistaa runsaasti proteiinia sisältävä kaurapuuro. Proteiinitiheät ainesosat taipumus kallistua enemmän suolaiselle puolelle kuin makeat ruoat, mikä tekee niistä luonnostaan sopivan kaurakulhoon, joka on enemmän suolaista, Yeung selittää.
Ota inspiraatiota toisesta aamiaissuosikista ja täytä kaurasi pekonilla tai aamiaismakkaraa vaahterasiirappilla saadaksesi makean ja suolaisen yhdistelmän, Yeung sanoo. Vaihtoehtoisesti pidä se kasvipohjaisena ja proteiinipakattu lisäämällä kulhosi päälle rapea, maustettu tofupala, Geiger sanoo. Myös juustomainen, risottovaikutteinen kaurapuuro tai umami-pakattu congee-tyyppinen ruokalaji on mahdollista oikealla tekniikalla.
4. Lisää klassinen ja kermainen välipala.
Sekä raejuustoa että jogurtti ovat erinomaisia sellaisenaan, mutta nämä kaksi ainesosaa ansaitsevat myös paikan seuraavassa kaurakulhossasi. Harbstreet suosittelee raejuuston lisäämistä, koska vain puoli kuppia lisää huimat 12 grammaa proteiinia. Se on mieto, mutta hieman hapokas, kun se on sekoitettu, ja raejuuston suolaisuus voi auttaa tasapainottamaan hedelmien, ruskean sokerin, hunajan, vaahterasiirapin tai muiden makeutusaineiden liian makeita makuja, hän selittää.
soittolistan nimet
Raejuustoa pidättäville kannattaa harkita jogurtin lisäämistä sen sijaan. Geiger sanoo, että jopa maidosta valmistetut vaihtoehdot voivat lisätä jopa 12 grammaa proteiinia yhtä puolta kupillista kohden, eivätkä ne ole läheskään yhtä voimakkaasti maustettuja kuin sen juustoisempi vastine. Päälle ripaus hunajaa ja viipaloituja manteleita saadaksesi baklavaa muistuttavan herkkupalan.
lempinimet giuseppelle
5. Käännä tofuksi.
Kaurassa oleva tofu ei ehkä vaikuta luonnolliselta sopivalta, mutta älä lyö sitä ennen kuin kokeilet sitä, Harbstreet sanoo. Esimerkiksi silkkitofu toimii samalla tavalla kuin raejuusto tai jogurtti kaurapuurossa lisäämällä kermaisuutta ja kolmesta neljään grammaa proteiinia annosta kohden yhdellä iskulla. Lisäksi se tekee kaiken ilman varsinaisia maitotuotteita, joten se sopii erinomaisesti niille, jotka saattavat välttää maitoa allergia tai suvaitsemattomuutta. Älä myöskään ole huolissasi siitä, kuinka se vaikuttaa yleiseen makuun. Muut käyttämäsi mausteet, sekoitukset ja täytteet peittävät tofun jo ennestään hienovaraisen maun.
6. Keitä munanvalkuaisissa.
Suurin osa kananmunien mausta tulee keltuaisista, joten pelkän valkuaisen lisääminen ei tee munamaista kaurapuuroa, mutta tarjoaa samanlaisia määriä proteiinia, Yeung sanoo. Kaiken kaikkiaan kaksi munanvalkuaista lisää tällaisen ruuan proteiinimäärää jopa seitsemällä grammalla. (Tai jos ostat tavaraa pahvilaatikon, vain kaksi ruokalusikallista lisää kolme.) Ihmiset saattavat olla epäröineet lähteä tälle tielle – pelkäävät sekoitettua, löysää rakennetta ja pieruinen, hm, rikkimainen haju, mutta kauran kypsentäminen miedolla lämmöllä ja jatkuvasti sekoittaen estää sen tapahtumisen, hän selittää. Tulos? Pörröinen, marenkimainen kaurakulho, joka sopii hyvin makeiden ja suolaisten sekoitusten kanssa.
7. Kokeile toista maitoa…tai mikä tahansa maitoa.
Proteiinitiheän ruoanlaittonesteen valitseminen veden sijaan on nopea tapa lisätä makroravinteita muuttamatta sen makua tai valmistustapaa. Jos sinulla ei ole ongelmia meijerituotteiden kanssa, Harbstreet sanoo, että se kannattaa kokeilla. Kahdeksalla grammalla kuppia kohden maito ylittää proteiinien ja muiden tärkeiden ravintoaineiden vaihtoehdot, hän selittää.
Jos se ei ole sinulle vaihtoehto, soijamaito on yksi harvoista meijerivaihtoehdoista, joka vastaa todellista ainetta ilman väkevöintiä, hän sanoo, ja siinä on noin kuusi grammaa proteiinia yhden kupin annoskokoa kohden. Käyttämällä sitä kauran, riisin tai mantelimaidon sijasta (joita kaikissa on alle 1-3 grammaa annosta kohden) saat enemmän proteiinia ilman ylimääräistä vaivaa.
8. Avaa paputölkki.
Kaikki RD:t, joiden kanssa puhuimme, olivat yhtä mieltä: Pavut ja kaura ovat laulamaton pari, josta meidän kaikkien pitäisi puhua enemmän. Melkein mikä tahansa palkokasvi sopii suolaisen kauran kulhoon, meksikolaisvaikutteisesta versiosta, jossa on pico de galloa, mustia papuja ja cheddarjuustoa, välimerelliseen riffiin, jossa on rapeita kikherneitä, kermaista tzatzikia ja yrttejä, kuten tilliä, Harbstreet. sanoo.
Mutta jos haluat pitää kauran maun puhtaana, koska aiot makeuttaa sen, on olemassa tapa tehdä se myös papuilla. Valkoiset pavut ovat maultaan neutraaleja ja kermaisia, mikä tekee niistä täydellisen lisäyksen kaurapuuroon, Geiger sanoo. Soseuta puoli kupillista niitä ja lisää kauraan keitettäessä; Tämä piilottaa ne saumattomasti ja lisää samalla yhdeksän grammaa proteiinia. Sieltä voit lisätä melkein mitä tahansa muuta, mistä pidät – ruskeasta sokerista ja hienonnetuista pähkinöistä maapähkinävoihin ja kaakaojauheeseen – etkä koskaan huomaa papuja.
Amerikkalaisia miesten nimiä
9. Pyöritä joukkoon pähkinävoita.
Jos olet epävarma, suosikkisi lisääminen ei koskaan tee pahaa pähkinävoita kaurapuuroon, Harbstreet sanoo. Vaikka proteiinin tarkka määrä eri vaihtoehdoissa vaihtelee, se on luotettava tapa saada ainakin muutama ylimääräinen gramma. Esimerkiksi maapähkinä- ja mantelivoi – kaksi hänen gotostaan – sisältävät molemmat seitsemän grammaa proteiinia kahden ruokalusikallisen annoksessa. Ne antavat kauralle myös paksumman, kermaisemman koostumuksen ja maanläheisen maun, joka sopii hyvin kaiken kanssa hillosta vaahterasiirappiin. Puhumattakaan, tämä temppu toimii hyvin monien muiden tässä luettelossa olevien kanssa, joten voit käyttää useampaa kuin yhtä samanaikaisesti varmistaaksesi, että kaura antaa sinulle aina hyvän, täyteläisen tunteen.
