Parhaat kaliumpitoiset ruoat tukemaan sydäntäsi ja lihaksiasi

Jos sinun pitäisi valita esimerkki kaliumpitoisesta ruoasta, banaanit tulevat todennäköisesti heti mieleen. Mutta kun olet tyrmännyt sen, saatat löytää itsesi ymmärtäväsi muita faktoja tuosta mineraalista: Mitä kalium itse asiassa tekee?

Olemme käsitelleet tämän kysymyksen ja paljon muuta. Keskustelimme useiden rekisteröityjen ravitsemusterapeuttien kanssa selvittääksemme, mitkä muut ruoat sisältävät runsaasti kaliumia, kuinka sisällyttää ne luovasti ruokiin ja miksi sen varmistaminen on niin tärkeää. Alla kaikki, mitä sinun tulee tietää tästä tärkeästä (ja usein unohdettua) mineraalista.

Okei, joten mitä kalium tekee kehollesi?

Kaliumilla on monia etuja, mutta ennen kuin käsittelemme niitä, otetaan askel taaksepäin ja puhutaan siitä, mitä se todellisuudessa on. Kalium on erityinen mineraalityyppi, jota kutsutaan elektrolyytiksi - kyllä, kuten mitä juot Gatoradessa. Kristie Lancaster, PhD, RD , apulaisprofessori ravitsemus- ja elintarviketutkimusosastolla osoitteessa New Yorkin yliopisto , SelfGrowth kertoo. Kivennäisaineita vitamiinien ohella pidetään hivenravinteina, ja ne ovat välttämättömiä hyvinvoinnille. D-vitamiinia lukuun ottamatta elimistö ei pysty tuottamaan niitä luonnollisesti, joten sinun on saatava ne ravinnosta, Tautien valvonta- ja ehkäisykeskusten mukaan ( CDC ).

Erityisesti kalium tukee kehoasi monin tavoin: Se auttaa säätelemään nestetasoa solujesi sisällä varmistaen, että ne ottavat kaiken tarvitsemansa veden toimiakseen kunnolla, tohtori Lancaster sanoo. Itse asiassa riittävän kaliumtason ylläpitäminen on välttämätöntä sydämen, munuaisten ja lihasten toiminnan kannalta National Institutes of Health (NIH).

Kivennäisaine voi myös vaikuttaa verenpaineen vakauttamiseen. Tämä johtuu siitä, että kalium auttaa elimistöäsi erittämään natriumia – toista elektrolyyttiä, joka voi liiallisena otettuna johtaa verenpaineeseen. Se voi myös auttaa rentouttamaan verisuonia, lisäämään verenkiertoa ja alentamaan verenpainetta, Jerlyn Jones, RDN Atlantassa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti kertoo SelfGrowthille.

Kaikilla näillä eduilla ei ole yllätys, että vakavia ongelmia voi esiintyä, jos kehosi ei saa sitä tarpeeksi. Useimmissa tapauksissa alhainen kaliumpitoisuus ilmenee, kun menetät liikaa sitä ruoansulatuskanavan kautta, kuten oksentamisen tai ripulin kautta. (Vaikka harvinaisissa tilanteissa se voi johtua siitä, että sitä ei syö tarpeeksi ruokavaliossasi.) Jos sinulla on tämä sairaus, voit kokea ummetusta, väsymystä, sydämentykytys ja pistelyä. Clevelandin klinikka . Vakavammissa tapauksissa kaliumin puute voi johtaa lihaskrampiin tai nykimiseen, huimaukseen tai epäsäännöllisiin sydämen rytmiin.

Kuinka paljon kaliumia tarvitset?

Useimmille aikuisille päivittäinen suositeltu kaliummäärä on 2 600–3 400 mg päivässä. NIH – ja organisaation mukaan useimmat ihmiset eivät tyypillisesti saavuta näitä tasoja.

Jos haluat parantaa peliäsi, katso aterioitasi, Jones sanoo. Useimmissa tapauksissa, ellei terveydenhuollon tarjoajasi toisin sano, päivittäisten arvojen hankkiminen erilaisista ruoka- ja juomalähteistä - ravintolisien sijaan - on paras vaihtoehto, hän sanoo. Tämä johtuu siitä, että nautit myös muita tärkeitä makro- ja hivenravinteita (kuten proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, vitamiineja ja kuituja) samaan aikaan, tohtori Lancaster sanoo. Jos taas käytät kaliumlisää yksinään, saatat jäädä paitsi kaikista noista lisäominaisuuksista.

Yksi asia: vaikka kalium on erittäin tärkeää, sen liiallinen ottaminen voi olla ongelma ihmisille, joilla on tiettyjä sairauksia, tohtori Lancaster sanoo. Tämä koskee ihmisiä, joilla on munuaissairaus tai jotka ovat dialyysihoidossa tai käyttävät tiettyjä lääkkeitä. Tämä johtuu siitä, että se voi aiheuttaa hyperkalemiaa, joka ilmenee, kun veressäsi kertyy liikaa kaliumia. Tämä tila voi aiheuttaa vakavia ongelmia, kuten lihasheikkoutta, halvaantumista tai sydämen rytmihäiriöitä. Näissä tilanteissa on parasta keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa erityisistä kaliumtarpeistasi ennen kuin yrität ladata itse.

Mitkä ovat parhaat kaliumpitoiset ruoat?

Ruoat, joissa on paljon kaliumia, ovat yleensä palkokasvit, lehtivihannekset, hedelmät ja maitotuotteet. Jotta saat hieman motivaatiota seuraavan kerran, kun käyt ruokakaupassa, tässä on muutamia hyviä kaliumlähteitä, jotka kannattaa pitää mielessä.

• Kuivatut aprikoosit (1510 mg per kuppi)
• Pinaatti (839 mg kuppia kohden)
• Banaanit (806 mg per kuppi)
• Jauhobanaanit (721 mg per kuppi)
• Acorn squash (644 mg per kuppi)
• Perunat (638 mg per kuppi)

• Jogurtti (573 mg per kuppi)
• Ricottajuusto (539 mg per kuppi)
• 1 % maitoa (366 mg per kuppi)
• Smetana (150 mg per ½ kuppi)
• Munat (87 mg per muna)

• Villiriisi (683 mg per kuppi)
• Quinoa (318 mg per kuppi)
• Kaura (293 mg per kuppi)
• Maissijauho (223 mg per kuppi)
• Ruskea riisi (154 mg per kuppi)

• Valkoiset pavut (3640 mg per kuppi)
• Kyyhkynen herneet (2850 mg kuppia kohden)
• Linssit (731 mg per kuppi)
• Mustat pavut (611 mg per kuppi)
• Pavut (607 mg per kuppi)

• Kananrinta (332 mg per 3 unssia)
• Lohi (326 mg per 3 unssia)
• Naudanliha (315 mg per 3 unssia)
• Kalkkunanrinta (212 mg per 3 unssia)
• Tonnikala (153 mg / 3 unssia)

• Porkkanamehu (689 mg per kuppi)
• Kookosvesi (600 mg per kuppi)
• Appelsiinimehu (496 mg per kuppi)
• Soijamaito (287 mg per kuppi)
• Kahvi (116 mg per kuppi)

Mitkä ovat luovia tapoja ottaa enemmän kaliumia?

Okei, nyt kun sinulla on joukko kaliumia sisältäviä ruokia, on aika miettiä, kuinka voit aloittaa niiden lisäämisen aterioihin – eikä sen tarvitse olla monimutkaista. Aloita päiväsi esimerkiksi pakkaamalla smoothieesi ainesosilla, jotka ovat hyviä mineraalien lähteitä, tohtori Lancaster sanoo. Lisää appelsiinimehu pohjaksi tai heitä kourallinen pinaattia, hän sanoo. Jos pidät jogurttikulhoista, heitä päälle kuivattuja hedelmiä, kuten aprikooseja tai kaurapohjaista granolaa.

nimen julia merkitys

Voit myös käyttää maitotuotteita lisäaineena tai mausteena aterian pohjan sijaan. On niin monia maitotuotteita, jotka on täynnä kaliumia, ja tämä voisi olla loistava tapa saada hieman ylimääräistä päivittäiseen ateriaasi, Jones sanoo. Joten jos teet tacoja, heitä niiden päälle smetanaa tai sekoita ricottajuustoa suosikkipastaasi.

Pakkaa myös kaliumia sisältäviä palkokasveja, kuten linssejä ja mustia papuja, päivittäiseen ruokailuun, tohtori Lancaster sanoo. Lisää niitä erilaisiin resepteihin, kuten pastaan, burritoihin, keittoihin tai dippiin.

Koska on niin monia ruokia, jotka ovat hyviä kaliumin lähteitä, yksinkertaisesti varmistamalla, että syöt monipuolisesti koko päivän, valmistaudut menestykseen, tohtori Lancaster sanoo. Ei tarvitse stressata jokaisesta ainesosasta erikseen. Sen sijaan pidä hauskaa keskittymällä erilaisiin lisäkkeisiin, olipa kyseessä sitten hauduttamalla pannupavuilla täytettyä chiliä, heittämällä kanaa ja ruskeaa riisiä burritoon tai siemailemalla hedelmäsmoothiea kookosvedellä. Niin kauan kuin ajattelet lautasen monipuolistamista, et unohda kutsua kaliumia juhliin.

Aiheeseen liittyvä:

• Ovatko elektrolyyttipaketit todella hypen arvoisia?
• Mitä eroa on probioottien ja prebioottien välillä?
• Kuinka nostaa D-vitamiinitasoja kehossasi