Halusitpa vahvistaa luitasi tai vahvistaa immuunijärjestelmääsi, saatat miettiä, kuinka lisätä D-vitamiinia kehossasi. Ja siihen on hyvä mahdollisuus. Arviot siitä, kuinka monella ihmisellä on alhainen D-vitamiinitaso, vaihtelevat, mutta tiedot vuosilta 2011–2014 Kansallinen terveys- ja ravitsemustutkimus osoittavat, että riittämättömät tai puutteelliset tasot ovat suhteellisen yleisiä Yhdysvalloissa, ja riittämättömyyden (24 %) ja puutteen (8 %) riski on korkeimmillaan 20–39-vuotiaiden aikuisten keskuudessa.
D-vitamiini on keskeinen ravintoaine, jonka saamme ruokavaliollamme tai valmistamme itsellemme auringolle altistumisen avulla. Sen riittämättömyys voi olla ongelma, koska se vaikuttaa paljon kehollemme. D-vitamiini tunnetaan parhaiten siitä, että se toimii yhdessä kalsiumin kanssa ja auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään vahvoja luita. Mutta D-vitamiini on tärkeä myös monille muille terveydellesi, sillä sillä on tärkeä rooli koko kehossa aivan kuten hormonilla. Kuten SelfGrowth on raportoinut, tutkimukset viittaavat siihen, että riittävä D-vitamiinin saanti voi auttaa suojaamaan hengitystieinfektioilta ja edistämään terveyttä. verensokeri raskauden komplikaatioita ja ehkä jopa vähentää riskiäsi kehittyä tai kuolla erilaisiin syöpiin.
Joten miten saat lisää D-vitamiinia? Ja mistä tiedät, tarvitsetko enemmän? Tässä on mitä sinun tulee tietää riittävästä D-vitamiinin saannista ja parhaista tavoista saada lisää.
Mistä tietää, tarvitsetko enemmän D-vitamiinia
D-vitamiinin puutos tapahtuu, kun sinulla ei ole tarpeeksi tätä ravintoainetta kiertämässä veressäsi. Lääkärisi voi havaita D-vitamiinin puutteen yksinkertaisella verikokeella, jonka tulokset ilmoitetaan joko nanomoleina litrassa (nmol/l) tai nanogrammoina millilitrassa (ng/ml), ravintolisäviraston mukaan (ODS) National Institutes of Healthissa. Normaalit tasot – eli yleisen terveyden ja luuston terveyden kannalta riittäväksi katsottu määrä useimmille ihmisille – ovat yli 50 nmol/l (20 ng/ml). Tasot 30 - 50 nmol/L (12 - 20 ng/ml) ovat alhaisia ja niitä pidetään riittämättöminä useimpien ihmisten luuston ja yleisen terveyden kannalta. Kun saat alle 30 nmol/l (12 ng/ml), sitä pidetään puutteena.
Vaikka alhainen tai puutteellinen D-vitamiinitaso liittyy useisiin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen ja masennukseen, kuten SelfGrowth on raportoinut, ei ole olemassa lopullista näyttöä siitä, että D-vitamiinin puute olisi välttämättä aiheuttaa Näistä ongelmista tai D-vitamiinin lisäämisestä voi ehkäistä niitä. Mutta ODS sanoo D-vitamiinin puutteen on havaittu johtavan osteomalasiaksi kutsuttuun tilaan, luiden pehmenemiseen, joka voi aiheuttaa oireita, kuten luukipua, lihasheikkoutta ja lihaskouristuksia. Väsymys ja heikkous ovat muita mahdollisia merkkejä puutteesta, Shana Minei Spence , M.S., CDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti New Yorkissa, kertoo SelfGrowthille.
Korean naisten nimet
Mutta nämä oireet eivät itse asiassa ole luotettava osoitus D-vitamiinin puutteesta, koska monet terveysongelmat voivat aiheuttaa niitä - ja monilla ihmisillä, joilla on puutos, ei ole havaittavia oireita. Siksi ainoa tapa olla varma on verikoe ja lääkärin virallinen diagnoosi. Jotkut lääkärit määräävät nämä testit rutiininomaisesti; muut eivät, Sue Shapses , Ph.D., R.D., ravitsemustieteen professori Rutgersin yliopistossa, kertoo SelfGrowthille. Pitäisikö ihmisten kysyä tasoaan? Sanoisin, että jos luulet olevasi vaarassa, kyllä, hän sanoo.
nimen julia merkitys
Vaikka kuka tahansa voi kokea alhaista tai puutteellista D-vitamiinia, on olemassa joitakin riskitekijöitä, jotka voivat tehdä sen todennäköisemmän. Vuosien 2011–2012 kansanterveys- ja ravitsemustutkimustutkimuksen julkaistujen tietojen analyysin mukaan sisään Cureus Vuonna 2018 riskitekijöitä ovat mm.
- Mitä hiilihydraatit todella ovat ja miksi ne ovat tärkeitä?
- 5 asiaa, jotka sinun tulee ottaa huomioon ennen lisäravinteen ottamista
- Mitkä ovat rasvatyypit ja mitkä ovat todella terveellisiä?
Kuinka nostaa D-vitamiinitasoja
On kolme perustapaa saada D-vitamiinia kehoosi: auringonvalo, ruoka ja lisäravinteet. Tässä on mitä sinun tulee tietää kustakin.
1. AuringonvaloIhosi alkaa tuottaa D-vitamiinia kehollesi, kun se altistuu auringon UV-säteille, tohtori Shapses selittää. Useimmat ihmiset täyttävät osan D-vitamiinitarpeestaan tällä tavalla, ODS:n mukaan , ja ihmiset, jotka viettävät paljon aikaa sisällä, voivat olla alttiimpia puutokselle, Spence sanoo. Pelissä on kuitenkin monia muuttujia, jotka tekevät asioista monimutkaisempia. Luulen, että ihmiset luottavat aurinkoon termin takia auringonpaistevitamiini, Spence sanoo, mutta aurinko voi olla vähemmän luotettava D-vitamiinin lähde kuin olet voinut kuvitella.
Ensinnäkin sille ei ole virallisia ohjeita altistuminen auringolle ja D-vitamiinia. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että 5–30 minuuttia auringolle altistumista päivässä tai vähintään kahdesti viikossa riittää, jotta ihosi tuottaa riittävästi D-vitamiinia, ODS:n mukaan . Mutta se, kuinka paljon auringonpaistetta ihminen tarvitsee saadakseen riittävän määrän D-vitamiinia, riippuu todella monista eri tekijöistä, kuten sijainnistasi, vuodenajasta, savusumusta, ihoaltistumisesta, aurinkosuojatuotteiden käytöstä, sameudesta, iästä ja ihon väristä. , ODS selittää .
Esimerkiksi kausittain talvi on tyypillisesti aikaa olla enemmän huolissaan mahdollisesti alhaisista D-vitamiinitasoista, sanoo tohtori Shapses. Se riippuu kuitenkin myös asuinpaikastasi – yleisesti ottaen mitä kauempana päiväntasaajasta asut, sitä vähemmän aurinkoa saat ympäri vuoden, Spence sanoo. Yhdessä julkaistussa tutkimuksessa in American Academy of Dermatology -lehti Esimerkiksi vuonna 2010 keskivärisen ihonvärinen henkilö pystyi tuottamaan 400 kansainvälistä yksikköä (IU) D-vitamiinia viettämällä 3-8 minuuttia auringossa keskipäivällä Bostonissa huhti-lokakuussa. He pystyivät tienaamaan saman summan kolmesta kuuteen minuutissa Miamissa kuukaudesta riippumatta.
raamatulliset nimet tytöille
Toinen tekijä on ihon väri. Ihmiset, joilla on luonnollisesti tummempi iho, tuottavat vähemmän D-vitamiinia ihon melaniinin ansiosta, joka hajottaa UV-säteitä. (Ei kuitenkaan ole täysin selvää, vaikuttavatko mustilla yleisempiä alhaisemmat D-vitamiinitasot negatiivisesti heidän terveyteensä, ODS selittää . Joka tapauksessa ei ole olemassa erilaisia suosituksia auringolle altistumisesta ihosi värin perusteella.)
Lisäksi me kaikki tiedämme, että auringolle altistuminen maksaa – se lisää ihosyövän riskiä, joka on Yhdysvaltojen yleisin syöpä. Siksi aurinkovoide on pakollinen, kun menet ulos. Sen ei pitäisi häiritä prosessia: Ihmiset eivät yleensä laita tarpeeksi aurinkovoidetta kaikille altistuneille alueille suojatakseen ihoa täysin auringonvalon D-vitamiinia tuottavilta säteiltä. ODS:n mukaan . Nauti siis joka tapauksessa auringosta ja nauti siitä D-vitamiinista – mutta pysy turvassa, suojaa ihoasi ja jatka SPF:n (vähintään SPF 30) käyttöä. Ja sen sijaan, että riippuisit pelkästään auringosta, katso ruokavaliotasi, joka auttaa sinua saavuttamaan D-vitamiinitasosi.
2. RuokaVaikka kehosi tuottaa D-vitamiinia auringonvalosta, tarvitset ravintoaineita myös ruokavalioosi, Spence sanoo. D-vitamiinin suositeltu päiväannos (RDA), joka on laskettu olettaen, että ihmiset altistuvat vain vähän auringolle, on 600 IU D-vitamiinia päivässä kaikille 1–70-vuotiaille. ODS:n mukaan . (Annamme alla muutamia esimerkkejä, joiden avulla voit arvioida, miltä summa todellisuudessa näyttää.)
Asia on, että D-vitamiinia ei esiinny luonnostaan kovin monissa elintarvikkeissa, ODS:n mukaan ; parhaat luonnolliset vitamiinin lähteet ovat rasvaiset kalat, kuten taimen, lohi, tonnikala ja makrilli. (Jälleen yksi syy syödä kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa, joita suositellaan sydämen terveydelle, sanoo tohtori Shapses.) Esimerkiksi keitetty vaaleanpunainen lohi sisältää 647 IU D-vitamiinia puolikkaassa fileessä, USDA:n mukaan .
Joissakin eläintuotteissa, kuten juustossa, munankeltuaisissa ja rasvaisessa lihassa, on myös pieniä määriä D-vitamiinia. Esimerkiksi 88 IU D-vitamiinia löytyy kolmen unssin annoksesta haudutettua porsaan kylkeä ja 44 IU in a iso kovaksi keitetty muna USDA:n mukaan.
Toinen hyvä lähde on eräät sienilajikkeet, joita joskus jopa käsitellään UV-valolla tuottamaan enemmän D-vitamiinia ODS:n mukaan. USDA:n mukaan , morel, kantarelli, maitake ja UV-käsitellyt portabella-sienet sisältävät yleensä eniten D-vitamiinia, vaikka määrät vaihtelevat kasvu- ja säilytysolosuhteiden mukaan. Esimerkiksi kantarellisienissä on noin 114 IU kuppia kohden, USDA:n mukaan .
Suurin osa amerikkalaisen ruokavalion D-vitamiinista tulee kuitenkin elintarvikkeista, joihin on lisätty D-vitamiinia. Melkein kaikki Yhdysvalloissa myytävä maitomaito on täydennetty D-vitamiinilla, ODS:n mukaan . (Voit saada esimerkiksi 117 IU kupillista 1 % maitoa, johon on lisätty D-vitamiinia.) Jogurttia, kasvipohjaisia maitoja (kuten soija-, manteli- tai kauramaitoa), viljaa ja appelsiinimehua täydennetään myös yleisesti. Esimerkiksi, Cheerios sisältää 60 IU D-vitamiinia jokaisessa 1,5 kupillisen annoksessa. Lisäämällä näitä luonnostaan runsaasti D-vitamiinia sisältäviä tai sillä täydennettyjä elintarvikkeita voi lisätä D-vitamiinin saantia.
h-kirjaimella varustetut autot3. Lisäravinteet
On mahdollista saada riittävästi D-vitamiinia ruokavaliosta, mutta se ei ole aina helppoa. Jos ihmiset eivät syö erilaisia ruokia, erityisesti viljaa, maitoa, jogurttia ja kalaa, lisäravinne saattaa olla tarpeen, Spence sanoo.
SelfGrowth on raportoinut, että on aina viisasta tarkistaa lääkäriltäsi ennen uuden lisäravinteen aloittamista ja tehdä kotitehtäväsi ennen ostamista. Jos verikoe paljastaa puutteen, lääkärisi voi antaa sinulle reseptilääkettä tai suositella reseptivapaata lisäravinnetta annoksella, joka palauttaa tasosi normaaliksi, tohtori Shapses sanoo. Jos työskentelet a rekisteröity ravitsemusterapeutti , he voivat myös suositella lisäravinteita, Spence sanoo, sekä neuvoa sinua ravinnon D-vitamiinin lähteistä.
Yleensä annokset 600 IU - 1000 IU D-vitamiinia päivässä ovat melko turvallisia, sanoo tohtori Shapses. (Monet monivitamiinit sisältävät noin 1 000 IU D-vitamiinia, hän sanoo.) Spence suosittelee tyypillisesti 600 IU:ta alle 70-vuotiaille naisille tuotemerkiltä, joka on USP-varmennettu . (Tämä sertifikaatti tarkoittaa, että tuote sisältää etiketissä lueteltuja ainesosia ilmoitetuissa vahvuuksissa ja määrissä, ei sisällä haitallisia määriä tiettyjä epäpuhtauksia, hajoaa ja vapautuu kehoon tietyn ajan kuluessa, ja se on valmistettu Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston hyvät valmistuskäytännöt USP:n mukaan, mutta muista, että FDA ei säätele todellisia lisäravinteita.)
Sinun tulisi ottaa suurempia annoksia 5 000 IU - 10 000 IU päivässä vain, jos lääkärisi suosittelee, tohtori Shapses sanoo. Jos lääkärisi diagnosoi sinulle D-vitamiinin puutteen, hän voi määrätä sinulle erityisen suuren annoksen lisäravinteen lyhyen aikaa, noin 8-10 viikkoa. Tämä voi nostaa tasosi nopeasti normaalille alueelle.
Keskustele jälleen lääkärisi kanssa ja toimi turvallisesti. Liiallisen D-vitamiinilisän riski on olemassa – lisäaineen valmistusvirheiden, väärän lääkärin määräämän reseptin tai yksinkertaisesti ohjeen mukaisen määrän vuoksi. Tämä voi johtaa erittäin korkeisiin D-vitamiinipitoisuuksiin (yli 125 nmol/l tai 50 ng/ml), jotka on yhdistetty haitallisiin terveysvaikutuksiin, ODS sanoo .
Jos sinulla on diagnosoitu D-vitamiinin vähäisyys tai puutos tai yrität saada enemmän D-vitamiinia elämääsi, keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa näistä erilaisista tavoista lisätä D-vitamiinitasoa elimistössäsi – olipa se sitten ajan mittaan. aurinko, ruokavalio tai lisäravinteet. Ja jos haluat tietää, toimivatko yrityksesi, on vain yksi tapa saada selville: Se on oikein, sinun on otettava tämä verikoe.
Amerikkalaisia naisten nimiä
Aiheeseen liittyvä:
