Terveelliset runsasrasvaiset ruoat ovat loistava tapa lisätä makua, tyydytystä ja ravintoa jokaiseen välipalaan ja ateriaan. Sen lisäksi, että ruoka maistuu rikkaammalta ja maukkaammalta, tämä makroravinto tietysti rokkaa useista syistä. Mutta ennen kuin pääset pitkälle, suussa sulavalle listalle fantastisista runsasrasvaisista superruokista, joita voit sisällyttää ruokavalioosi (joista monet sinulla on luultavasti jo ruokakomerossasi tai jääkaapissasi), tarkastellaan rasvan ja eri tyyppien etuja.
Se, miten tärkeää on antaa rasvalle paikka ruokavaliossamme, voi tuntua nykyään yleiseltä ravitsemustiedolta. Mutta ennen keto-ruokavalion aikoja korkeahiilihydraattisia vähärasvaisia ruokia ja runsaasti proteiinia sisältäviä vähärasvaisia ruokia pidettiin laajalti sinulle parempana kuin mitä tahansa korkearasvaista ruokaa. Totuus on, että terveellisesti, rasvoilla on tärkeä rooli lukuisissa kehon toiminnoissa, kuten solujen kasvussa ja vaihtumisessa, aivojen kasvussa ja kehityksessä sekä ruoansulatuksessa, kuten SelfGrowth on raportoinut. Rasvat ovat myös vastuussa siitä, että pysymme kylläisinä ja tyytyväisinä pidempään. Lisäksi monet hyvät rasvanlähteet sisältävät luonnollisesti myös muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten kuitua, proteiineja ja erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Mitä ihmiset tarkoittavat puhuessaan terveitä kuitenkin rasvaisia ruokia, toisin kuin epäterveellisiä? Ensinnäkin voi olla vaikeaa jakaa elintarvikkeet erillisiin terveellisten tai epäterveellisten luokkiin. Meidän tapamme merkitä elintarvikkeita tällä tavalla on käytäntö, jota tukee ruokavaliokulttuuri yhtä paljon (tai enemmän kuin) tiede, ja yleisesti ottaen kaikilla ruoilla voi olla paikkansa monipuolisessa, tasapainoisessa ruokavaliossa. Lisäksi, kuten monet ravitsemusaiheet, tutkimus erilaisten rasvojen vaikutuksista terveyteemme on kehittymässä , ja joskus lähde erimielisyyttä asiantuntijoiden keskuudessa.
Yleisesti ottaen ihmiset käyttävät termiä terveellisiä rasvoja yksinkertaisena tapana viitata tyydyttymättömiin rasvoihin, joiden tiedämme olevan meille mahtavia, ja epäterveellisiä rasvoja viitata tyydyttyneisiin rasvoihin, joita saatat haluta maltillisesti. Tässä on lyhyt yhteenveto tyydyttyneistä ja tyydyttymättömistä rasvoista. (Ja jos haluat perusteellisempaa pohjustusta aiheesta – sekä vastauksia kysymyksiin, kuten kuinka monta grammaa rasvaa päivässä on ihanteellinen – katso tämä artikkeli.)
'terveellisinä' pidetyt rasvat
Tiede täällä on itse asiassa melko merkittävää - nämä ovat sellaisia terveellisiä rasvoja, joita yleensä haluamme enemmän. Niitä on kahdenlaisia:
Rasvaasiantuntijat suosittelevat syömistä vähemmän
Vaikka tiede on vähemmän yksiselitteinen, on olemassa kaksi päätyyppiä rasvoja, joita ei pidetä yhtä terveellisinä. Ravitsemus- ja kansanterveysasiantuntijat neuvovat yleensä joko minimoimaan tai hillitsemään niiden saannin. Niitä on kahdenlaisia:
Okei, nyt kun tiedämme tarkalleen, mistä puhumme puhuessamme terveellisistä, rasvaisista ruoista, tässä on luettelo herkullisen rasvaisista, ravitsevista ruoista, joita voit lisätä lautaselle.
1. Avokadot
Kauha: Yksi keskikokoinen avokado sisältää noin 21 grammaa rasvaa. Nämä kermaiset, vihreät rasvanlähteet sisältävät myös 9 grammaa kuitua yhdessä avokadossa.
Kokeile: Tiedät mitä tehdä täällä. Avokado on erinomaista monissa muodoissa ja muodoissa, yksinkertaisesti viipaloituna ja syötävänä paahtoleivän päällä tai muussattuina maukkaaksi guacamoleksi. Nämä avokado-reseptit näyttävät sinulle paljon luovempia tapoja saada tämä vihreä hedelmä toimimaan, mukaan lukien jälkiruoat (!) ja pastat.
2. Saksanpähkinät
Kauha: Sisältää 21 grammaa rasvaa 1 unssissa. tarjoilu, saksanpähkinät ovat loistava omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähde. Ne sisältävät myös runsaasti mineraaleja mangaania ja kuparia.
nimi naaraskoiralle
Kokeile: Voit ripotella hienonnettuja saksanpähkinöitä salaatin tai muro- tai kaurapuuro-kulhoon, sekoittaa ne kakkuun tai rouhia niitä tavallisena. Ja jos tunnet olosi erityisen ovelaksi, kokeile muuttaa tämä pähkinä maukkaaksi pähkinävoiksi.
3. Mantelit
Kauha: Pähkinät ovat yleensä täynnä rasvaa. Vaikka on vaikea mennä pieleen minkä tahansa lajin kanssa, olemme suuria manteleiden faneja, joiden 1 unssi sisältää 15 grammaa rasvaa. annosta (noin 22 pähkinää) ja sisältävät runsaasti E-vitamiinia.
Kokeile: Raaka tai paahdettu, suolattu tai suolaton, tavallinen tai maustettu – supermarketissa on paljon upeita mantelivaihtoehtoja. Nauti iso kourallinen sellaisenaan tai sekoituksessa, muroissa ja salaateissa.
4. Pähkinä- ja siemenvoi
Kauha: Jos pidät pähkinöiden mausta, mutta et rapeasta, harkitse pähkinävoita. Ne ovat kermaisia ja levittäviä, mutta silti täynnä samoja ravintoaineita kuin sekoittamattomat vastineensa. Ja se sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja! Maapähkinävoin lisäksi kokeile manteli-, cashew- tai auringonkukansiemenvoita kasvipohjaiseen annokseen kermaista rasvaa (sekä kuitua ja proteiinia). Esimerkiksi kahdessa ruokalusikallisessa sekä PB- että auringonkukansiemenvoita on 16 grammaa rasvaa.
Kokeile: Levitä 2 ruokalusikallista paahtoleipää tai syö tuoreiden omenaviipaleiden kanssa. Molemmat vaihtoehdot ovat yksinkertaisia, herkullisia ja ravitsevia.
kaupunki kirjaimella k
5. Oliivit
Kauha: Ne voivat olla pieniä, mutta kaikki lukemattomat oliivit sisältävät runsaasti rasvaa ja makua. Vain 1 unssia. vihreissä oliiveissa (noin 14 oliivia) on 4 grammaa rasvaa.
Kokeile: Oliivit ovat mahtavia pizzassa, pastassa ja salaateissa. Mutta ne ovat myös loistava lisä juustolautaselle, sekä keksejä ja vihanneksia.
6. Oliiviöljy
Kauha: Me kaikki tiedämme, että oliiveista puristettu öljy on valtava terveellisten rasvojen lähde. Vain yksi ruokalusikallinen tavaraa, joka on monien ihmisten keittiöissä suosittu öljy, sisältää 14 grammaa rasvaa.
Kokeile: Sen lisäksi, että sen kanssa neuvotaan valmistamaan melkein mitä tahansa, kokeile lorauttaa oliiviöljyä kreikkalaisen jogurtin päälle ja rouhittua pippuria saadaksesi suolaisen dippilastujen, pitan tai kekseiden kera tai jopa jälkiruokia, kuten oliiviöljykakkua tai jäätelöä. Etkö ole varma, minkälainen ostaa? Katso tämä oliiviöljyn osto-opas.
7. Jauhetta pellavansiemen
Kauha: Pellavansiemen on loistava omega-3-rasvahappojen lähde ja sisältää noin 8 grammaa rasvaa unssia kohden. Pellavansiemen sisältää myös molempia liukenematonta ja liukenevaa kuitua , jotka ovat hyviä kylläisyyden tunteelle, ruuansulatuksen terveydelle, verensokerin vakauttamiseksi ja säännöllisille kakkauksille, kuten SelfGrowth on aiemmin raportoinut.
Kokeile: Ripottele kokonaisia tai jauhettuja pellavansiemeniä jogurttiin tai kaurapuuroon, kauhaa lusikallinen smoothieen tai piristä salaattia pellavansiemenöljypohjaisella kastikkeella. Hitto, voit jopa tehdä suklaaisia energiapuruja tällä monipuolisella pienellä siemenellä.
8. Lohi
Kauha: Rasvainen kala, kuten lohi, on täynnä omega-3-rasvahappoja – olipa se savustettu, paistettu, raaka tai pannulla paistettu. Kypsennetty 3 unssia. Atlantin lohifileessä on 11 grammaa rasvaa.
Kokeile: Kahden kala-annoksen syöminen viikossa on AHA:n mukaan loistava tapa täyttää terveellisiä rasvoja. Etkö ole varma kuinka kokata sen kanssa? Kokeile näitä 20 lohireseptiä.
9. Tonnikala
Kauha: Tonnikala on toinen kalalaji, joka on täynnä erityisen paljon terveellisiä rasvoja ja omega-3:a. Puhumme sekä edullisista ja kätevästi säilötyistä tavaroista (noin 5 grammaa yhdessä tavallisessa tölkissä) että sellaisista, joita löydät japanilaisesta suosikkipaikastasi (noin 5 grammaa 3 unssissa keitettynä).
Kokeile: On monia tapoja saada tämä rasvainen kala ruokavalioosi – kokeile kypsennettyjä tonnikalapihvejä, tonnikalahampurilaisia, tonnikalasalaattia voileivän päällä tai salaattipellillä tai tonnikalavuoka.
10. Tumma suklaa
Kauha: 1-oz. annos herkullista tummaa suklaata sisältää noin 11 grammaa rasvaa ja lisäksi 2 grammaa kuitua.
Kokeile: Et todennäköisesti tarvitse apua selvittääksesi, kuinka nauttia tästä dekadenttisesta herkusta. Vaikka voit nauttia sen esimerkiksi vadelmien kanssa tai sekoittaa siivuja kreikkalaiseen jogurttiin, olemme osittain tumman suklaan kanssa yksinään. (Tai ohuena, herkullisena päällysteenä hedelmille, kuten mansikoille, tai pähkinöille, kuten manteleille.)
11. Tofu
Kauha: Kasvissyöjät ja vegaanit rakastavat tofua, koska se on vankka terveellisten rasvojen ja kasviperäisen proteiinin lähde. ( Mikä on proteiini ? Tämä ravintoaine edistää myös kylläisyyden tunnetta sekä auttaa lihaksia paranemaan fyysisen harjoituksen jälkeen.) Tämä ainesosa ei ole niin paljon rasvaa kuin jotkut muut tämän luettelon ruoat, mutta saat silti noin 4 grammaa rasvaa 3 unssia annos superkiinteää tofua.
Kokeile: On periaatteessa lukemattomia tapoja sisällyttää tämä herkku elämääsi. Illalliseksi voit sekoittaa jotain, kuten arkkipannu tofua yhdistettynä kasviksiin ja kikherneisiin. Jos haluat olla luova, voit myös kokeilla näitä tofuaamiaisreseptejä – niistä tulee loistava scramble- tai smoothiepohja.
12. Edamame
Kauha: Koska tofu on listalla, emme selvästikään voi jättää pois sen valmistukseen käytettyä kasvia! Tämä nuori soijapapu sisältää 4,5 grammaa rasvaa puolessa kupissa kuorittua edamamea, joten se on myös loistava kasviperäisen proteiinin (9 grammaa annosta kohden) ja kuidun (4 grammaa annosta kohden) lähde.
Kokeile: Osta ne pakastettuina, paloiteltuina tai valmiiksi kuorittuina ja nauti niistä keitettynä ja suolattuina maukkaana ja täyttävänä välipalana tai soseuta ne vihreän sävyiseksi käänteeksi tavalliseen hummukseen. Löydä tapa kokata heidän kanssaan tästä erinomaisten edamame-reseptien luettelosta.
13. Auringonkukansiemenet
Kauha: 2-rkl. annos näistä maukkaita, rapeita pikkukavereita tuottaa noin 14 grammaa rasvaa sekä 6 grammaa proteiinia ja 2 grammaa kuitua.
amerikkalaisia miesten nimiä
Kokeile: Ripottele raakoja tai paahdettuja auringonkukansiemeniä seuraavan päälle salaatti , kokeile niitä erässä polkusekoitusta tai heitä kourallinen takaisin hedelmäpalan kanssa nopeaa välipalaa varten.
14. Chia-siemenet
Kauha: Näissä pienissä mutta mahtavissa siemenissä on kuitua, proteiinia, välttämättömiä kivennäisaineita ja tietysti rasvaa – 6 grammaa ainesta 2 ruokalusikallista kohden, mukaan lukien paljon omega-3- ja omega-6-rasvahappoja.
Kokeile: Lisää ruokalusikallinen smoothieihisi tai kaurapuuroihisi saadaksesi nopean ja rapean rasvan, kuidun ja proteiinin lisäyksen, tai tee yön yli chia-vanukas nopeaa aamupalaa varten.
15. Munat
Kauha: Kaikki tietävät, että munat ovat halpa ja helppo proteiinin lähde. Ja jos et pääse eroon keltuaisesta, ne ovat myös loistava rasvan lähde. Yksi erittäin suuri kokonainen muna sisältää 6 grammaa rasvaa. Joskus ihmiset valitsevat vain munanvalkuaisen, mutta keltuainen on täynnä rikasta makua ja tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä rasvaa, kuten seleeniä ja koliinia. (Mitä tulee munankeltuaisten kolesteroliin: Viimeisimmät ravitsemustutkimukset ovat osoittaneet, että munankeltuaiset voidaan sisällyttää terveelliseen ruokavalioon, eivätkä ne yleensä vaikuta kolesterolitasoihin merkittävästi.)
Kokeile: Rehellisesti, miten ei voi syötkö munia? Sekoita niitä. Hauduta niitä. Keitä ne. Frittata sydämesi ulos . Periaatteessa sinulla on vaihtoehtoja täällä.
kaupunkien nimet
16. Täysrasvainen meijeri
Kauha: Koska rasva yleensä kyllästää, proteiinipitoisten maitotuotteiden rasva ei ole poikkeus. Täysrasvaisten maitotuotteiden valitseminen voi saada aikaan sen tyyppistä tyytyväisyyttä, jota saatat kaipaa vähärasvaisista versioista. Täysmaito ja täysrasvainen jogurtti sisältävät kumpikin 8 grammaa rasvaa (ja 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa) kuppia kohden sekä runsaasti täyteläisyyttä ja kermaisuutta.
Kokeile: Jos sinulla on normaalisti vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, päivitä se ja katso miltä sinusta tuntuu. Ota esimerkiksi täysrasvaista kreikkalaista jogurttia, jonka päälle voit lisätä hedelmiä, pähkinöitä ja granolaa, tai suklaata täysmaitoa. treenin jälkeinen välipala .
17. Hampunsiemenet
Kauha: Hampunsiemenet ovat ihana, aliarvostettu pieni siemen. Niillä on pähkinäinen maku, kermainen rakenne ja 15 grammaa rasvaa annoksessa (3 ruokalusikallista) plus 9 grammaa proteiinia.
Kokeile: Ripottele näitä siemeniä minne tahansa, missä voit käyttää ylimääräistä makua, rakennetta, rasvaa ja proteiinia – kaurapuuroa, salaatteja, muroja, viljakulhoja, pastaa, avokadopaahtoleipää.
18. Kookossilppu
Kauha: Kookospähkinöitä on monissa herkullisissa muodoissa – maito, kerma, vesi, öljy, tuore liha ja kuivatut hiutaleet. Makeutetut tai makeuttamattomat silputut kookoshiutaleet sisältävät 8 grammaa rasvaa unssia kohti ja paljon trooppista makua. Mutta muut muodot ovat yhtä paljon terveellistä paastoa samoin.
Kokeile: Erikoistuoksuisia ja kevyesti rapeita kookoshiutaleita, jotka maistuvat melkein kaikkeen, paahda pannulla tai polttimen alla pari minuuttia vaalean kullanruskeiksi. Pidä silmällä, jotta ne eivät pala.
19. Anjovis
Kauha: Kun ajattelet kalaa, joka on täynnä terveellisiä rasvoja, on helppo unohtaa anjovis. Yksi pieni 2 unssia. Purkki näitä suolaisia pieniä kaloja valutettuna sisältää 4,5 grammaa rasvaa – enemmän, jos et tyhjennä niitä kokonaan – sekä huikeat 13 grammaa proteiinia.
Kokeile: Sardellit ovat fantastisia pizzassa, pastassa ja salaateissa – kaikkialla, missä voit käyttää suolaista boolia.
20. Kurpitsansiemenet
Kauha: Kurpitsansiemenissä tai pepitoissa on 13 grammaa rasvaa unssia kohti – sekä 7 grammaa proteiinia ja melko vähän kivennäisaineita rautaa, magnesiumia, fosforia, kuparia ja mangaania.
Kokeile: Paahdetut ja suolatut kurpitsansiemenet sopivat mainiosti pursuamaan yksinään, ripottelemaan keittoihin ja salaatteihin tai valmistamaan pestoa.
21. Macadamiapähkinät
Kauha: Makadamiapähkinät ovat pieniä, mutta mahtavia, ja ne sisältävät huimat 22 grammaa terveellisiä rasvoja annosta kohden (1 unssi tai 10–12 kokonaista pähkinää). Heillä on myös hitti proteiinia 7 grammassa.
Kokeile: On vaikea parantaa kourallista raakoja tai paahdettuja makadamiapähkinöitä, koska ne maistuvat yksinkertaisesti jumalallisilta. Mutta voit myös jauhaa hieman makadamiakuorrutettua kalaa varten tai kokeilla herkullisen makadamiapähkinävoita.
22. Seesaminsiemenet
Kauha: Seesaminsiemenet ovat toinen herkullinen siemen, joka sisältää valtavan panoksen terveellisten rasvojen suhteen. Vain yksi ruokalusikallinen seesaminsiemeniä sisältää noin 4,5 grammaa moni- ja kertatyydyttymättömiä rasvoja sekä huomattavia määriä kivennäisaineita, kuten kalsiumia ja fosforia.
Kokeile: Voit käyttää seesaminsiemeniä missä tahansa, missä käytät minkä tahansa muun tyyppisiä siemeniä, smoothieihin sekoitettuna kakkujen päälle ripottelemiseen. Maksimoi ruokasi seesamin maku käyttämällä sekä siemeniä että tahinia (seesamitahnaa) kerralla.
23. Sardiinit
Kauha: Lohia pienemmät ja sardellia suuremmat sardiinit ovat täydellinen puoliväli näiden kahden kalan välillä, jotka ovat yhtä runsaasti sekä proteiinia että terveellisiä rasvoja. Saat noin 4 grammaa rasvaa ja 12 grammaa proteiinia puoli tölkkiä sardiinia , ja vielä enemmän terveellisiä rasvoja, jos ne on pakattu oliiviöljyyn.
soittolistan nimet
Kokeile: Sardiinit ovat erinomaisia samoilla tavoilla kuin käyttäisit muun tyyppistä kalaa, pastasta salaattien päälle. Muista vain poistaa piikit ja luut leikkausveitsellä ennen kuin lisäät tämän ainesosan johonkin ateriaasi.
24. Olen maito
Kauha: Aivan kuten kokonaiset soijapavut ja soijapavuista tehdyt ainesosat sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, niin myös soijamaito. Yksi 8 unssia. kupillinen soijamaitoa sisältää noin 3,5 grammaa terveellisiä rasvoja sekä kohtuullisen määrän ravintoaineita, kuten kalsiumia sekä B- ja D-vitamiineja.
Kokeile: Jossa ei voi käytätkö soijamaitoa? Tätä kasvipohjaista meijerivaihtoehtoa voidaan lisätä kahviin, syödä murojen kanssa tai käyttää suolaisten ruokien valmistukseen pastasta vuokaan.
25. Maapähkinät
Kauha: Huikealla 14 grammaa rasvaa per 1 unssi. tarjoilu , maapähkinät ovat paljon muutakin kuin vain loistava välipala stadionilla.
Kokeile: Sen lisäksi, että maapähkinät syövät niitä sellaisenaan tai makeiden herkkujen, kuten jogurttikulhojen ja jäätelön, päällä, ne sopivat mainiosti myös suolaisiin ruokiin, kuten paistamiseen.
Toimituksen Valinta
