Rekisteröitynä ravitsemusterapeuttina yksi tärkeimmistä asioista, joita kuulen asiakkailtani, on, että salaatit ovat tylsiä eivätkä tarpeeksi täyttäviä tai tyydyttäviä. Ja ymmärrän sen: tylsän vihreän salaatin syöminen lounaaksi voi jättää sinut nälkäiseksi koko iltapäivän, jos et ole tarkka valitsemiesi ainesten suhteen. Mutta melkein 80 prosenttia meistä Jos emme saa tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, meidän on selvästikin ponnisteltava enemmän saadaksemme vihreitä, mikä tarkoittaa, että opimme rakentamaan salaattia, joka on todella tyydyttävä.
En halua kerskua tai mitään, mutta olen aina ollut salaattikuningatar (perinyt isältäni, joka oli paras salaatintekijä koskaan ). Aion opettaa sinulle kuinka valmistaa herkullinen, täyteläinen, proteiinipitoinen salaatti, josta tulet rakastamaan. Olen rehellisesti sanottuna syönyt samaa salaattia lounaaksi vuosia, enkä ole vieläkään kyllästynyt siihen. Tässä on vinkkejäni sellaisen salaatin valmistamiseen, joka ei todellakaan ole tylsää.
1. Käytä pohjana runsaita vihreitä.
Jäävuorisalaatti on edelleen vihannes, mutta tummemmat vihreät, kuten rucola, pinaatti ja lehtikaali, sisältävät paljon enemmän antioksidantteja, kuitua ja kivennäisaineita, kuten rautaa. Ne myös täyttävät sinut paljon enemmän, koska niillä on runsaampi rakenne. (Tässä on vinkkejä lehtikaalisalaatin maistumiseen paremmalta.) Tee sekoitus tai valitse vain yksi vihreä, äläkä pelkää käyttää paljon. Kotona tekemäni salaatit sisältävät kukin yhden kokonaisen 5 unssin astian vihreitä.
2. Sekoita joukkoon erilaisia hedelmiä ja vihanneksia.Lisäämällä muutamia erilaisia hedelmiä ja/tai vihanneksia joka kerta kun teet salaatin, saat monenlaisia tekstuureja ja makuja vitamiineista ja ravintoaineista puhumattakaan. Lisäksi lisäämällä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ainesosia, kuten paprikaa, parsakaalia, mansikoita tai appelsiinin paloja, varmistat, että vihannekset imevät paremmin rautaa.
3. Valitse vähärasvainen proteiinilähde, jossa on paljon makua.Riittävä proteiinin saaminen salaatissa on välttämätöntä kylläisyyden kannalta, mutta sinun on oltava tarkka proteiininlähteesi suhteen. Esimerkiksi pähkinät ja juusto sisältävät proteiinia, mutta ne ovat myös erittäin rasvaisia. Saadaksesi kullekin aterialle suosittelemani 20-25 grammaa proteiinia, sinun on syötävä useita annoksia pähkinöitä ja/tai juustoa, mikä lisäisi useita satoja ylimääräisiä kaloreita ja paljon rasvaa. Kalorit eivät ole luonnostaan haitallisia, ja on tärkeää lisätä rasvaa salaattiin (sitä lisää alla), mutta jos tavoitteena on tehdä salaatti, joka on tasapainoinen ja energisoiva, älä käytä näitä rasvaisia ainesosia. tärkein proteiinin lähde.
Valitse sen sijaan korkealaatuista, maukasta proteiinia, kuten marinoitua tofua, mustia papuja tai linssejä, rapuja kikherneitä (paista ne nopeasti öljyssä ja mausteissa), kanaa tai pihviä. Yksi suosikkini helpoista proteiinin lähteistä salaatteihin on italialainen tonnikala. (Anteeksi, mutta valkoisen tonnikalan täytyy mennä – se on kuin kuivaa, mautonta styroksi.) Ostan Italialaistyylinen tonnikala oliiviöljyssä , joka on rikkaampi kuin valkoinen tavara, mutta 100 kertaa maukkaampi. Kun tyhjennät sen, se ei myöskään ole täynnä öljyä.
Minkä tahansa proteiinilähteen valitsetkin, 3–4 unssia jotakin näistä korkealaatuisista vaihtoehdoista antaa sinulle kaiken proteiinin, jota tarvitset täyttävään ateriaan.
4. Lisää hieman rasvaa. Se on pakollinen!Onneksi vähärasvaisen ruokavalion villitys on ohi, mutta silti jotkut yrittävät välttää rasvaa. Älä! Vaikka on totta, että rasvaa ei pidä syödä liikaa (kuten ei yleensäkään), suosittelen, että ihmiset syövät vähintään 2 teelusikallista rasvaa aterialla (noin 10 grammaa) kylläisyyden lisäämiseksi. Rasva auttaa myös imeytymään salaattivihannesten erinomaisiin rasvaliukoisiin vitamiineihin, nimittäin A-, D-, E- ja K-vitamiiniin.
Emme myöskään voi sivuuttaa yhtä rasvan tärkeimmistä eduista: se lisää makua! Joten voit vapaasti valita 1–1 1/2 unssia suosikkiasi ravinnepitoisia rasvaisia ruokia kuten avokado, pähkinät, siemenet tai juusto. Varo kuitenkin täyttämästä salaattia kaikilla näillä - liian paljon kaloreita voi kasautua ilman hyvää ravitsemustasapainoa.
5. Leikkiä tekstuureilla.Ihailen näitä hapankrutonkeja, joita paikallisessa ruokakaupassani on. Heitän kourallisen salaattiin, ja se muuttaa pelin täysin, mutta ei todellakaan vaikuta ravintoon niin paljon. Krutonit eivät ole varsinaisesti terveysruokaa, mutta jos muu salaatistasi on suorastaan hyveellistä, miksi et lisääisi hieman rapeutta pitääksesi sen mielenkiintoisena?
Rapeat krutonit eivät kuitenkaan ole ainoita rakennelisäosia, joita voit harkita. Granaattiomenansiemenet, karhunvatukat ja hapanvihreät omenat lisäävät kaikki tyydyttävää rapeutta. Rakastan täysjyväviljojen, kuten durran ja vehnämarjojen, pureskelua. Jopa muutama murskattu suola- ja etikkamanteli (yksi suosikeistani) voi piristää salaattipeliäsi.
6. Lisää se tuoreella kastikkeella.Rakastettu kastike on pakollinen, mutta useimmiten supermarketista löytämissäsi – varsinkin hyllyssä olevissa – on kaikenlaista roskaa, kuten täyteaineita ja lisättyjä sokereita. Jos aiot käyttää valmiiksi valmistettua kastiketta, kokeile jäähdytettyä kastiketta, jossa on mahdollisimman vähän ainesosia, jotta vältytään lisätyiltä sokerilta ja muilta tarpeettomilta aineilta. Ihannetapauksessa käytä 5 minuuttia ja tee itsetehty kastike. Suoran öljyn ja etikan sekoituksen lisäksi suosikkini on minun tahini appelsiinikastike . Rakastan myös tätä avokado lime kastike ja tämä vegaaninen vihreä jumalatar pukeutuminen . Jos haluat lisää ideoita, katso nämä 31 kotitekoista salaatinkastikereseptiä, jotka ovat paljon parempia kuin kaupasta ostetut.
