Olet varmasti kuullut termin hiilihydraatit aiemmin – okei, kuten a paljon, ehkä siihen pisteeseen, että olet kyllästynyt kuulemaan niistä. Mutta mitä hiilihydraatit oikeasti ovat? Ja mikä on paras tapa sisällyttää ne ruokavalioosi?
Nämä kysymykset saattavat tuntua suhteellisen yksinkertaisilta, mutta monille ihmisille niistä voi tulla melko kuormitettuja. Tämä johtuu siitä, että kuten monet asiat ravitsemusmaailmassa, hiilihydraattien ympärillä on ollut paljon kiistaa (ja väärinkäsityksiä).
Hiilihydraatit ovat käyneet läpi melkoisen eeppisen matkan julkisuudessa. Vuonna 1992 Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) elintarvikepyramidi debytoi leipää, muroja, keksejä, riisiä ja pastaa alareunassa, mikä viittaa siihen, että näiden runsashiilihydraattisten ruokien tulisi olla yleisimmät osat päivittäisessä ruokavaliossasi (kun taas rasvat, esimerkiksi pitäisi olla rajoitettu). Mutta hieman yli kymmenen vuotta myöhemmin mielipiteet muuttuivat: Atkinsin dieetti ja muut vähähiilihydraattiset ruokavaliot suosio kasvoi, mikä sai terveydestä tietoiset kuluttajat uskomaan, että hiilihydraatteja pitäisi rajoittaa tai jopa välttää.
Kelataan eteenpäin tähän päivään ja hiilihydraatit saavat edelleen huonon rapin joissakin piireissä. Jotkut erittäin suositut ruokailusuunnitelmat, kuten keto-ruokavalio, perustuvat hiilihydraattien rajoittamisen filosofiaan. Mutta muut, kuten vegaaniruokavaliot tai Välimeren ruokavalio, sisältävät niitä runsaasti.
amerikkalaisia miesten nimiä
Joten on tavallista olla hieman hämmentynyt hiilihydraattien suhteen, varsinkin kun lisäämme sekoitukseen erityispiirteitä, kuten hiilihydraattityyppejä, kuten jalostettuja ja monimutkaisia, kuvailijoiksi. (Puhumattakaan, kun ihmiset yksinkertaistavat asioita liikaa ja jakavat hiilihydraatit kahteen vastakkaiseen ryhmään: hyviä tai huonoja.) Lyhyt vastaus? Useimmat asiantuntijat suosittelevat niiden syömistä runsaasti, varsinkin jos olet aktiivinen.
Mitä tulee siihen, miten hiilihydraatit toimivat kehossasi, miksi sinun pitäisi syödä niitä, kuinka monta hiilihydraattia päivässä saatat haluta syödä ja kuinka sisällyttää ruokavalioosi runsaasti terveellisiä hiilihydraatteja? Lue eteenpäin löytääksesi pidemmät, mehukkaammat, tieteellisesti tuetut vastaukset kaikkiin hiilihydraattikysymyksiisi.
Mitä hiilihydraatit oikeasti ovat?
Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroravintoaineesta (rasvojen ja proteiinia ), joita kehomme käyttää energiaan – jokainen gramma hiilihydraatteja tarjoaa neljä kaloria kehosi polttoaineeksi. Kaikki hiilihydraatit ovat sokerimolekyylejä, ja niitä on kahta päätyyppiä hiilihydraatteja: yksinkertaisia hiilihydraatteja ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
Mitä ovat yksinkertaiset hiilihydraatit? Yksinkertaisiin hiilihydraatteihin kuuluvat yksinkertaiset sokerit, joilla on yksinkertaisimmat molekyylirakenteet: monosakkaridit ja disakkaridit. Joitakin esimerkkejä ovat fruktoosi (löytyy hedelmistä), laktoosi (löytyy maidosta) ja sakkaroosi (löytyy taulukosta sokeria ).
Ja mitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit? Monimutkaisilla hiilihydraateilla, jotka ovat kolme tai useampaa yksinkertaista sokeria sitoutuneena yhteen, on monimutkaisempi molekyylirakenne. Ne sisältävät tärkkelystä (löytyy täysjyväviljasta, kuten vehnästä ja perunoista) ja kuidut (löytyy vihanneksista, siemenistä ja ruskeasta riisistä). Kun täysjyvät käsitellään ja niistä poistetaan ulkokuori eli leseet, ne tunnetaan puhdistetuina jyvinä. Nämä puhdistetut hiilihydraatit , kuten valkoinen riisi ja valkoiset jauhot, toimivat yleensä enemmän kuin yksinkertaiset hiilihydraatit kehossasi (lisätietoja alla).
Kuituja on kahta tyyppiä: Liukenemattomat kuidut, jotka ovat saaneet nimensä, koska ne eivät liukene veteen, auttavat elintarvikkeiden kulkeutumista elimistössä nopeammin. Siksi he ovat kuuluisia pitää suoliston liikkeet säännöllisinä . Liukoiset kuidut liukenevat veteen ja muuttuvat geeleiksi sulattaessa niitä, ja joidenkin tyyppien on yhdistetty sydänsairauksien riskin vähenemiseen. Ne voivat myös tehdä kakasta pehmeämpiä ja helpommin ohitettavia.
Mitkä ruoat ovat hiilihydraatteja?
Mikä tahansa kasviperäinen ruoka on hiilihydraattia, Bridget Hussain , MS, RDN, CDN, kliininen ravitsemusterapeutti New Yorkin yliopiston Langone Medical Centerissä, kertoo SelfGrowthille. Joten kaikki hedelmämme, vihannekset, pavut, palkokasvit, jopa maapähkinävoi – niissä kaikissa on hiilihydraatteja. Samoin sokeripitoiset jalostetut elintarvikkeet, kuten muffinit tai keksit.
Kun ruoka koostuu enimmäkseen hiilihydraateista tai siinä on eniten hiilihydraatteja kolmesta makroravinteesta – toisin kuin rasva tai proteiini – me kutsumme sitä hiilihydraatiksi. Joten vastaus kysymykseen, mitkä ruoat ovat hiilihydraatteja, on paljon niitä! Ja vaikka me lyömme kaikkiin näihin ruokiin hiilihydraatteja, se ei tarkoita, että ne muistuttaisivat toisiaan kovin paljon.
Monia terveellisimpiä korkeahiilihydraattisia ruokia – kuten monimutkaisia hiilihydraatteja – ei valmisteta puhtaasti hiilihydraateista. Esimerkiksi tuoreet hedelmät ja vihannekset sisältävät paljon vettä (raaka tomaatti noin 95 %; raaka banaani noin 75 %; porkkanat noin 88 % USDA . Täysjyväviljat sisältävät vettä ja muita makroravinteita jo ennen keittämistä. (Esimerkiksi kypsentämätön ohra sisältää noin 10 % vettä ja 9 % proteiinia USDA .) Ja palkokasveissa on myös proteiinia. (Kuivat mustat pavut sisältävät noin 24 % proteiinia USDA .) Kaikki nämä ruoat sisältävät myös joitakin hivenaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita.
Jos nyt syöt lusikallisen sokeria, syöt kirjaimellisesti 100 % hiilihydraatteja. Ja ruoat, jotka koostuvat pääasiassa lisätyistä sokereista ja muista yksinkertaisista hiilihydraateista, kuten hedelmämehu ja hillo, ovat yleensä myös käytännöllisesti katsoen suoraan hiilihydraatteja. Esimerkiksi purukumipisarat, kovakaramelli, hyytelöpavut, lakritsi ja keila sisältävät kaikki yli 90 % hiilihydraatteja. Muutamat muut jalostetut ruoat, kuten kuivatut omenat, maissitärkkelys ja viljat (mukaan lukien kuorrutettu riisi ja kuorrutetut maissihiutaleet), ovat myös USDA:n mukaan hiilihydraattipitoisia.
Mitä hiilihydraatit tekevät kehossasi, kun syöt niitä?
Yksinkertaisesti sanottuna hiilihydraatit toimivat nopeana polttoaineen lähteenä – näin. Kehosi pilkkoo hiilihydraatteja yksinkertaiseksi sokeriglukoosiksi. Glukoosi on hiilihydraatti ja kehosi tärkein energianlähde, jonka joko poltat fyysisen toiminnan aikana tai varastoit lihaksiin tai rasvaan myöhempää käyttöä varten.
Verrattuna proteiineihin ja rasvoihin, hiilihydraatit hajoavat helpommin glukoosiksi, Hussain sanoo. Tämä mahdollistaa hiilihydraattien nopean käytön energianlähteenä, esimerkiksi kun harjoittelet.
Aloitat hiilihydraattien sulamisen heti, kun laitat ne suuhusi. Prosessi jatkuu, kun ruoka kulkee ruokatorveen ja vatsaan ja suolistoon, jossa hiilihydraatit hajoavat edelleen yksinkertaisemmiksi komponenteiksi. (Prosessi on helpompaa ja nopeampaa yksinkertaisille hiilihydraateille kuin monimutkaisille hiilihydraateille, Hussain sanoo.) Sitten kehosi imee yksinkertaiset sokerit, jotka kulkeutuvat verenkiertoon. Tämä veressäsi oleva glukoosi, joka tunnetaan yleisesti nimellä verensokeri, kulkee sitten läpi kehon verenkierron kautta toimittaakseen energiaa kudoksillesi.
Kaikki hiilihydraatit antavat energiaa, kun ne sulavat, mutta ne vaikuttaa kehoon eri tavoilla. Esimerkiksi, koska sulatat yksinkertaiset hiilihydraatit nopeammin kuin monimutkaiset hiilihydraatit, ne voivat aiheuttaa nopeita piikkejä verensokerisi, Hussain sanoo. Joissakin tapauksissa se on etu – esimerkiksi jos harjoittelet pitkään ja kovasti ja tarvitset helppoa polttoainetta nopeasti. Mutta jos käytät jatkuvasti paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja (ei liity harjoitukseen), se voi johtaa krooniseen korkeampaan verensokeritasoon, jota kehomme voi olla vaikea saada pois verenkierrosta, Hussain sanoo. Verensokeri on välttämätöntä, mutta kun se on jatkuvasti kohonnut pitkiä aikoja, se voi lisätä riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen. Lisäksi, jos syöt yksinkertaisia hiilihydraatteja sellaisenaan (esimerkiksi ei rasvan, proteiinin tai monimutkaisten hiilihydraattien kanssa), nälkä kasvaa nopeammin etkä pysy tyytyväisenä yhtä pitkään.
Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten kuidut, voivat kuitenkin olla täyttävä valinta, koska elimistö ei todellakaan pysty sulattamaan niitä – suurin osa niistä kulkee ruoansulatuskanavan läpi. Lisäksi kuitu hidastaa ruoan liikkumista elimistössäsi, mikä parantaa kylläisyyttä. Kun syöt hiilihydraatteja kuidun kanssa, verensokerisi ei nouse yhtä nopeasti, koska se ei vapaudu ja kaadu kerralla, Hussain sanoo. Se vapautuu vähitellen verenkiertoon.
Kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä päivässä?
Hiilihydraattien määrä, jonka sinun pitäisi syödä päivässä, vaihtelee useiden tekijöiden, kuten iän, sukupuolen ja aktiivisuustason, mukaan. Mutta yleisenä nyrkkisääntönä amerikkalaisten ruokavalioohjeiden mukaan 31–50-vuotiaiden naisten tulisi syödä 45–65 % päivittäisistä kaloreistaan hiilihydraateista eli noin 130 grammaa päivässä. Tämän kokonaismäärän tulisi sisältää vähintään 25 grammaa kuitua ja alle 10 % päivittäisistä kaloreista lisätyistä sokereista.
Pyri monipuoliseen yhdistelmään kohtalaisen ja runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita, jotta saat runsaasti kuitua ja erilaisia tärkeitä ravintoaineita, Bahram H. Arjmandi, PhD, RD , professori ja johtaja Center for Advancing Exercise and Nutrition Research on Aging on Florida State University, kertoo SelfGrowth. Meidän pitäisi monipuolistaa ruokalähteitämme sen sijaan, että syömme samaa, hän sanoo.
Yli 90 % ihmisistä ei syö tarpeeksi ravintokuitua, joten sinunkin on todennäköisesti lisättävä sitä. On okei – ja itse asiassa hyvä idea – aloittaa hitaasti. Jos et ole syönyt paljon kuitua, en vain hyppää 30 grammaan kuitua päivässä, Hussain sanoo. Haluat lisätä asteittain kuidun saantia, koska jos otat liian paljon kerralla, se voi aiheuttaa paljon turvotus ja muut G.I. ongelmia. Harkitse sellaisten ruokien lisäämistä, kuten karhunvatukat (noin kahdeksan grammaa kuitua kuppia kohden), keitettyä bulguria (neljä grammaa puolessa kupissa), keitettyjä linssejä (kahdeksan grammaa puolessa kupissa) tai avokadossa (viisi grammaa puolessa kupissa).
Kun arvioit ruokavaliostasi, kuinka monta hiilihydraattia päivässä tarvitset, ota huomioon myös harjoittelutottumuksesi. Jos et saa tarpeeksi hiilihydraatteja harjoituksen vauhdittamiseen – muista, että ne ovat kehosi ensisijaisia makroravinteita sen aikana – harjoituksen suorituskykysi voi horjua ja se voi tuntua paljon vaikeammalta, kuten SelfGrowth raportoi äskettäin. Hiilihydraatit auttavat lihaksia työskentelemään tehokkaammin ja sopeutumaan paremmin harjoitteluun. The American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee syömään 3–5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässä kevyessä harjoituksessa (alhainen intensiteetti tai kesto), 5–7 grammaa kohtuullisessa harjoituksessa (noin tunti per harjoitus) ja 6–10 grammaa korkeatasoista harjoittelua (yli tunti kohtalaista tai suurta rasitusta). Tämä tarkoittaa, että 150-kiloisen naisen, joka harjoittelee noin 30 minuuttia päivässä, tulisi ottaa noin 204–340 grammaa päivässä.
Toinen asia, joka on otettava huomioon ihmisille, jotka harjoittelevat usein, on ajoitus: Todennäköisesti haluat syödä hiilihydraattipitoisen välipalan ennen harjoittelua – yleensä 15–30 grammaa – ennen harjoitteluasi kestosta ja intensiteetistä riippuen, Hussain sanoo. Pidä se pienen välipalan kokoisena, jos syöt sen 30–60 minuuttia ennen istuntoa, ja tee siitä vähän kuitua ja rasvaa, mikä voi aiheuttaa G.I. ahdistusta harjoituksen aikana, kuten SelfGrowth raportoi.
Sitten, jos harjoituksesi on pitkä tai vaikea – esimerkiksi yli tunnin – saatat haluta ottaa 30–60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa. aikana se, joka voi auttaa sinua ruokkimaan lihaksiasi ja ylläpitämään tasaisia verensokeritasoja suorituskyvyn optimoimiseksi ACSM . Haluat myös tankata hiilihydraatteja jälkeenpäin: Ammu 1–1,5 grammaa painokiloa kohden 30 minuutin kuluessa lopettamisesta täyttääksesi glykogeenivarastosi. National Academy of Sports Medicine .
Millaisia hiilihydraatteja sitten pitäisi syödä?
Todennäköisyys on melko suuri, että olet kuullut ihmisten kutsuvan monimutkaisia hiilihydraatteja terveellisiksi tai hyviksi hiilihydraatiksi, kun taas yksinkertaisille annetaan huono hiilihydraatti -merkintä. Mutta se on liian yksinkertaista - kun taas monimutkaiset hiilihydraatit ovat eri kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, ne eivät ole paremmin kuin he. Ja jokaisella on paikkansa ruokavaliossasi.
Ei ole olemassa sellaista asiaa kuin a huono hiilihydraatti ja a hyvä carb, tohtori Arjmandi sanoo. Sitä paitsi ei ole olemassa hyviä tai huonoja ruokia yleensä. Lisäksi kehomme ovat kehittyneet hajottamaan monimutkaisia hiilihydraatteja yksinkertaisempiin komponentteihin, mukaan lukien mono- ja disakkarideja, hän sanoo. Toisin sanoen, vaikka syöt monimutkaisia hiilihydraatteja, yksinkertaiset hiilihydraatit päätyvät kehoosi.
Joissakin tapauksissa nämä erot hiilihydraattityypeissä ovat kuitenkin asioita, joista sinun tulee olla tietoisia, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia, kuten tyypin 2 diabetes tai sydänsairaus, tai jos sinulla on näiden sairauksien riski. Ajan mittaan suuret verensokeripiikit voivat lisätä riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen heikentämällä beetasolujen toimintaa, jotka tuottavat insuliinia auttamaan sinua käsittelemään verensokeria.
Näissä tapauksissa monimutkaisiin hiilihydraatteihin keskittyminen voi olla erityisen hyödyllistä. Mihin monimutkaiset hiilihydraatit ovat hyviä? Niillä on paljon terveyshyötyjä: niillä on tärkeä rooli ruoansulatuksessa, sappisuolojen työntämisessä elimistösi läpi ja suolistossa käymiseen hyödyllisten lyhytketjuisten rasvahappojen tuottamiseksi, tohtori Arjmandi sanoo. Nämä lyhytketjuiset rasvahapot voivat edistää verensokerin hallintaa, vähentää tulehdusta ja paljon muuta. Vuonna 2019 julkaistu meta-analyysi American Journal of Clinical Nutrition totesi, että kun ihmiset korvasivat tärkkelyksellä yhtä kaloripitoisia sokereita, niiden matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL-kolesteroli tai sellainen, joka voi tukkia verisuonia, kun kehossasi on liikaa) ja paastoverensokeritasot laskivat.
Yksinkertaiset hiilihydraatit – varsinkin lisätyt sokerit – toisaalta ne on yhdistetty sydän- ja verisuoniongelmiin. Esimerkiksi 2021 meta-analyysi julkaistu vuonna Ravitsemuksen edistysaskel havaitsivat, että jokainen päivittäinen annos sokerilla makeutettuja juomia liittyi 8 prosentin kohonneeseen riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja 8 prosentilla kohonneeseen riskiin kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin. (Tällaisten tutkimusten rajoitukset on kuitenkin tärkeää huomata. Tutkijat varoittavat esimerkiksi, että tässä voi olla käänteinen syy-yhteys, koska joillakin ihmisillä saattaa olla olemassa olevia terveysongelmia, jotka voivat vaikuttaa näiden juomien ja sydän- ja verisuoniriskin välisiin suhteisiin. Se on myös on mahdollista, että ihmiset, jotka rajoittavat sokerilla makeutettujen juomien käyttöä, voivat osallistua muihin terveyttä edistäviin toimiin.)
Mikä on terveellisin hiilihydraatti?
Jep, arvasit sen: Ei ole olemassa yhtä yleisesti pidettyä terveellisintä hiilihydraattia. (Mitä hiilihydraatit ovat, elleivät vivahteikas aihe?) Asiantuntijat suosittelevat monipuolisen valikoiman ravintopitoisia, kuitupitoisia ja hiilihydraattisia ruokia, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja, osana tasapainoista ruokavaliota.
Mitä hiilihydraatteja tulee välttää?
Hyviä uutisia: Hiilihydraatteja ei tarvitse välttää kokonaan. Kaikelle on aikansa ja paikkansa, Hussain sanoo.
Esimerkiksi sokeripitoiset juomat voivat olla hyödyllisiä, kun niitä käytetään palauttamaan vaarallisen alhainen verensokeri tyypin 1 diabetesta sairastavalla henkilöllä. Yksinkertaiset hiilihydraatit voivat myös olla erittäin hyödyllisiä nopeissa energiapurkauksissa harjoituksen aikana tai glykogeenivarastojen nopeaan tankkaamiseen sen jälkeen. Ne voivat myös olla vain… herkullisia ja jotain, josta nautit syömisestä.
Ja ruoka ja kulttuuri liittyvät läheisesti: Jos kasvoit rakastaen puhdistetut hiilihydraatit kuten pasta, valkoinen leipä, valkoinen riisi tai jokin muu yksinkertaisista hiilihydraateista valmistettu, saatat tuntea painostusta luopumaan niistä monimutkaisemman version tai terveellisempinä pidettyjen ruokien vuoksi. Sen sijaan nauti suosikkihiilihydraattistasi ja katso vain muuta ruokavaliota mahdollisuutena lisätä ravintopitoisempia ruokia, kuten vihanneksia, Hussain ehdottaa.
Loppujen lopuksi tasapaino ja perspektiivi ovat tärkeitä. Terve suhde ruokaan on itse asiassa myös äärimmäisen tärkeää, Hussain sanoo, koska jos stressaat jatkuvasti siitä, että lasket kaiken, mitä suuhusi laitat, tai syöt vain 'hyviä ruokia' verrattuna kaiken 'pahan' välttämiseen. ruoat', sillä stressin määrällä voi itse asiassa olla haitallisempi vaikutus yleiseen terveyteen kuin pelkkä suklaanpala.
Aiheeseen liittyvä:
- Mitä syödä ennen harjoittelua saadaksesi kaiken irti istunnostasi
- Mitkä ovat rasvatyypit ja mitkä ovat todella terveellisiä?
- Olen RD, ja Välimeren ruokavaliossa on ongelma, josta meidän on puhuttava
