Vähähiilihydraattinen, paleo, keto...jos näyttää siltä, että kaikki muut paitsi sinä eivät ole syöneet leipää viime aikoina, se johtuu luultavasti siitä, että he noudattavat jotakin näistä ruokavalioista. Ja vaikka itse ruokavaliot eivät ole aivan uusia, näyttää varmasti siltä, että monet ihmiset vähentävät yhtäkkiä jossain määrin makroravintoaineita, jotka ovat olleet ihmisinä pitkään. ensisijainen energianlähde .
Vaikka joillekin meistä tämä ajatus on, tbh, räjähdys itsessään (voit irrottaa leiväni ja banaanit kylmistä, kuolleista käsistäni, kiitos), on myös hämmentävää tehdä ero kaikkien näiden suosittujen ruokavalioiden välillä. Mikä on paleo vs. keto? Kuinka vähän on alhainen hiilihydraatti?
Meillä on vastauksia.
Ennen kuin käsittelemme paleo- ja keto- ja vähähiilihydraattisten näkemyksiä, on kuitenkin tärkeää laittaa tämä hiilihydraattien leikkaaminen osaksi sitä, mitä todisteet kertovat ruokavaliosta yleensä. Kaikille (tai jopa useimmille kaikille) ei ole parasta ruokavaliota, ja vaikka useimmat dieetit voivat johtaa lyhytaikaiseen painonpudotukseen, ne myös epäonnistuvat pitkällä aikavälillä. Jos painonpudotus on tavoitteesi, sinun tulee tietää, että paino määräytyy useiden tekijöiden vaikutuksesta ruokavalion lisäksi – joista monet eivät ole sinun hallinnassasi – eikä se ole ainoa terveyden mitta. Kaikista näistä ja muista syistä johtuen on ehdottomasti suositeltavaa ottaa ensin yhteyttä lääkäriin tai työskennellä tutkijan kanssa, jos päätät aloittaa ruokavalion, kuten vähähiilihydraattisen, paleon tai keton. On erityisen tärkeää kirjautua terveydenhuollon tarjoajan puoleen ennen minkään ruokavalion aloittamista, jos sinulla on ollut syömishäiriöitä tai jokin muu sairaus.
Kaiken tämän jälkeen, jos olet vain utelias siitä, mitä kukin näistä ruokavalioista sisältää, meillä on hyödyllistä tietoa. Tässä kerromme kaiken: mistä nämä ruokavaliot tulevat, mihin ne perustuvat, kuinka ne muistuttavat toisiaan ja mikä tärkeintä, mitä syöt niillä.
Korean naisten nimet
Mitä vähähiilihydraattinen syöminen oikeastaan tarkoittaa
Vähähiilihydraattinen on joustava, yleinen termi, joka voi kuvata mitä tahansa syömismallia, jossa kulutat keskimääräistä vähemmän hiilihydraatteja, New Yorkissa toimiva ravitsemusterapeutti Samantha Cassetty , M.S., R.D., kertoo SelfGrowthille.
amerikkalaisia miesten nimiä
Mikä on keskimääräinen? Riippuu keneltä kysyt. Mutta lähtökohtana voimme käsitellä Ruokavalioohjeet 2015–2020 , joka asettaa hyväksyttävän makroravinteiden jakautumisalueen (AMDR) kullekin makrolle (hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit). AMDR edustaa tietyn makron saannin vaihteluväliä, joka liittyy kroonisen sairauden riskin vähenemiseen ja välttämättömien ravintoaineiden riittävään saantiin. Mitä tahansa AMDR:n ulkopuolista, ja saatat mahdollisesti lisätä kroonisten sairauksien tai ravintoaineiden puutteen riskiäsi ruokavalio-ohjeiden mukaisesti.
Hiilihydraattien osalta tämä tavoitealue on 45-65 prosenttia kokonaiskalorisaannistasi. (Joten joku, joka syö 2 000 kaloria päivässä, saisi 900 - 1 300 kaloristaan hiilihydraateista. Hiilihydraatit sisältävät 4 kaloria grammaa kohden, joten se on 225 - 325 grammaa.)
Sitten kun saat alle 45 prosenttia energiastasi hiilihydraateista, alamme yleensä luokitella ruokavaliot vähähiilihydraattisiksi. Jennifer Bruning , M.S., R.D.N., L.D.N., Academy of Nutrition & Dietetics (AND) kansallinen tiedottaja kertoo SelfGrowthille.
Sen lisäksi vähähiilihydraattinen ruokavalio ei todellakaan ole ohjeellinen ruokavalio. Alle 45 prosentin rajan saavuttamisessa on paljon liikkumavaraa. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi vähentää rajusti hiilihydraatteja ja olla hyvin rajoittava, tai se voi olla maltillisempaa ja sisältää erilaisia ruokia, Cassetty selittää. Teknisesti henkilö, joka saa 10 prosenttia kaloreistaan hiilihydraateista, ja henkilö, joka saa 40 prosenttia kaloreistaan hiilihydraateista, syövät molemmat teknisesti vähähiilihydraattisia. Ruokiin ei myöskään ole nimenomaisesti sisällytetty tai jätetty pois, mikä tarkoittaa, että voit pitää vain vähähiilihydraattisia ruokia tai lisätä maltillisia annoksia runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten leipää tai perunoita. (On kuitenkin todennäköistä, että ruokavaliosi sisältää luonnollisesti enemmän proteiinia ja rasvaa kompensoimaan hiilihydraattien vähenemistä.) Joten viime kädessä se, missä määrin hillitset hiilihydraattien saantia ja kuinka saat sen, on sinun päätettävissäsi.
Tämän sateenvarjon alla on monia erityisiä ruokavalioita, jotka ovat vähähiilihydraattisia, joista jokainen tarjoaa erilaisia tiekarttoja. Esimerkiksi, Atkinsin dieetti oli yksi varhaisimmista vähähiilihydraattisista ruokavalioista, joka pääsi valtavirtaan 90-luvulla. Viime aikoina paleosta ja ketosta on tullut hurjan suosittuja. Vaikka ne molemmat ovat vähähiilihydraattisia ruokavalioita, niiden yhtäläisyydet päättyvät siihen, Bruning sanoo. Tässä on sopimus jokaisen kanssa.
Idea paleon takana
Paleon on tarkoitus olla nykypäivän likimääräinen arvio tavalle, jolla esi-isämme söivät paleoliittisen alueen aikana, Bruning sanoo, noin 10 000 vuotta sitten ennen maatalouden tuloa, kun olimme metsästäjä-keräilijöitä.
Perusajatuksena on, että ihmiset ovat geneettisesti pohjimmiltaan samanlaisia kuin esi-isämme tuona aikana. Ja tuon aikakauden antropologisen ja tieteellisen tutkimuksen perusteella eläneet ihmiset eivät kokeneet nykyisten kroonisten sairauksien esiintyvyyttä, mukaan lukien sydänsairaudet, diabetes ja syöpä, Jen selittää. Paleon kannattajat uskovat, että tämä sairauden puute johtuu suurelta osin heidän valtavasti erilaisista elämäntavoistaan, mukaan lukien tavasta, jolla he syövät ja harjoittelivat.
Paleon alkuperä
Ajatusta syömisestä kuten esi-isämme ei voida lukea yhdestä ainoasta ihmisestä. Mutta Cassetty sanoo, että mies, jota suurelta osin tunnustetaan paleon valtavirran tekemisestä 2000-luvulla Loren Cordain , Ph.D., Colorado State Universityn terveys- ja liikuntatieteen laitoksen emeritusprofessori. Verkkosivustollaan Cordain kertoo, että hän itse kohtasi paleo-ruokavalion konseptin ensimmäisen kerran vuonna 1985 lääketieteellisen lehden artikkeli .
Amerikkalaisia miesten nimiä
Cordain esitti kirjassaan paleon periaatteet moderneille massoille Paleo-ruokavalio vuonna 2002, josta tuli a New York Times myydyin. Vaikka Cordain on tavaramerkkinä tehnyt Paleo Diet® Movementin, ruokavaliosta on tullut erilaisia iteraatioita ja paleo-ruokavalio (pienet kirjaimet s ) on omaksuttu laajalti useiden ruokabloggaajien ja vaikuttajien keskuudessa. (Yksinkertaisuuden vuoksi pysymme Cordainin alkuperäisessä versiossa.)
Mitä teet ja et syö paleolla
Paleossa painopiste on enemmän mitä syöt kuin kuinka paljon. Ei ole mitään laskentaa tai tiukkaa makroravinteiden jakautumista seurata, Bruning sanoo, vain ruoat, jotka ovat sallittuja tai eivät. Yleensä paleo-ruokavalio edistää tiettyjä kokonaisia ruokia, mutta ei muita, ja eliminoi kaikki jalostetut ruoat, Cassetty sanoo.
Lista siitä, mitä paleolla ei saa syödä, on pitkä ja sisältää melkein kaiken, mitä täytyy viljellä tai jalostaa, toisin kuin jotain, jonka esi-isämme olisivat teoriassa saaneet sopia. Se sisältää useita erittäin ravitsevia kokonaisia ruokia, kuten palkokasveja (esim. pavut, linssit, maapähkinät), meijeri , täysjyvätuotteita ja tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten perunoita. Se kattaa myös lisätyt sokerit, suolat ja puhdistetut öljyt (kuten rypsiöljy). Ja se leikkaa pois kaikenlaiset pakatut tai jalostetut elintarvikkeet. Tämä sisältää sekä ne, joista yleensä puuttuu ravintoaineita (kuten karkkia, jäätelöä ja perunalastut) että ravintoainepakatut pakatut elintarvikkeet (kuten proteiinipatukat tai väkevöidyt viljat).
Vaikka paleon syöminen ei välttämättä tarkoita vähähiilihydraattista ruokavaliota, useiden hiilihydraattiluokkien (sekä kokonaiset että puhdistettu ), sekä proteiinin ja rasvan painottaminen tekevät vähähiilihydraattisesta syömisestä yleisen paleo-ruokavalion seurannan, Bruning selittää. Mutta paleon ihmiset voivat silti saada noin 35–45 prosenttia kaloreistaan sallituista hiilihydraateista. Cordainin sivuston mukaan – nimittäin hedelmät ja vihannekset, kuten marjat, sitrushedelmät, kurpitsa ja bataatit. (Joten saat myös runsaan määrän kuitua hiilihydraattien kanssa.)
Lista mitä sinä voi Paleon syöminen on myös suhteellisen pitkää ja sisältää laajan valikoiman kokonaisia ruokia: kalaa ja äyriäisiä, ruoholihaa, munia, hedelmiä, tärkkelystä sisältämättömiä kasviksia, pähkinöitä, siemeniä ja puhdistamattomia kasviöljyjä (kuten oliiviöljyä, kookosöljyä ja avokadoöljy). Eläintuotteiden osalta painotetaan lähdettä, Cassetty sanoo. Esimerkiksi naudanlihan tulisi olla peräisin nurmiruokituista lehmistä, munien tulee olla häkkivapaista kanoista ja kalat tulee olla luonnonvaraisesti pyydettyjä. Ja tuotteiden tulee olla tuoreita aina kun mahdollista.
Idea keton takana
Keto on rajumpi vähähiilihydraattinen ruokavalio, koska se vaatii hiilihydraattien saannin merkittävästi vähentämistä (ja huolellista seurantaa). Toisin kuin paleo, keto on kaikki laskemisesta. Ajatuksena on säilyttää erittäin tarkka rasvan, hiilihydraattien ja proteiinien tasapaino ruokavaliossasi pakottaaksesi kehosi muuttamaan energianlähteitä. Bruning sanoo, että valitsemiesi elintarvikkeiden makroravinteiden tarkka ymmärtäminen on ensiarvoisen tärkeää ketossa.
Yleensä glukoosi on kehon ja aivojen ensisijainen polttoaineen muoto. Saamme glukoosia hiilihydraattipitoisista ruoista, joten kun rajoitamme ankarasti hiilihydraatteja, elimistö ei saa polttoainetta. Keho siirtyy sitten suunnitelmaan B ja alkaa hajottaa rasvaa tuottaakseen toissijaista energialähdettä, jota kutsutaan ketoneiksi. Tämä aineenvaihduntatila, jota kutsutaan ketoosiksi, on keto-ruokavalion tavoite. On kuitenkin erittäin vaikeaa pysyä ketoosissa, Bruning sanoo.
naisten nimiä, joissa on n
Keto on aivan erilainen kuin puutarhasi vähähiilihydraattinen ruokavalio, koska se rajoittaa hiilihydraattien saannin vain 5-10 prosenttiin energiansaannistasi, Bruning sanoo. Yleensä tämä tarkoittaa alle 20-50 gramman hiilihydraatteja päivässä. Suurin osa muusta ruokavaliostasi, noin 70-80 prosenttia, on rasvaa ja noin 10 tai 20 prosenttia proteiinia. Rasva on valtava enemmistö kaloreista, hiilihydraatteja tukahdutetaan hyvin tarkoituksella ja saat kohtuullisen määrän proteiinia, Bruning sanoo ja lisää, että liiallinen proteiini voi häiritä ketoosia.
Keton alkuperä
Keto-ruokavalio on ollut olemassa noin vuosisadan ajan ja sillä on yllättävä historia. Se kehitettiin alun perin välineeksi, joka auttaa hoitamaan epilepsiaa, joka ei reagoinut muihin lääkkeisiin, ja sitä on viime aikoina käytetty osoittautunut tehokkaaksi tehdessään niin. (Tutkijat selvittävät edelleen tarkalleen, miksi näin on.) Mutta parin viime vuoden aikana kaikenlaisten vähähiilihydraattisten ruokavalioiden suosion kasvaessa ketosta on tullut äärimmäinen hiilihydraattien vastainen ruokavalio, ja monet sen kannattajat ovat raportoineet painonpudotuksesta. seurauksena.
Mitä teet ja et syö ketossa
Ketosta on kyse rasvaa kuormittavaa ja hiilihydraatteja välttävä, joten suurin osa keto-ruokavaliosta on runsaasti rasvaa sisältäviä ja hiilihydraattittomia tai erittäin vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Vaikka teknisesti ei ole olemassa mitään erityisiä ruokia, joita sinun pitäisi syödä tai välttää, Bruning sanoo, että siellä on vain niin paljon rasvaisia, vähähiilihydraattisia ruokia. Niitä ovat siis tyypillisesti täysrasvaiset maitotuotteet (kuten voi, kerma ja juusto), munat, öljyt, rasvaisempi liha (kuten pekoni tai rasvaiset pihvipalat), kala, avokado ja vähähiilihydraattiset kasvikset, kuten lehtivihannekset, pähkinöitä ja siemeniä, Bruning sanoo. Voit myös syödä vähäsokerisia marjoja, kuten vadelmia, hyvin pieninä määrinä. Näiden rasvaisten kokonaisten ruokien lisäksi ruokakauppojen hyllyille tulee yhä enemmän ketoystävällisiä välipaloja. Toisin kuin paleo-ruokavaliossa, nämä prosessoidut ruoat ovat sallittuja ketossa niin kauan kuin ne pysyvät makrorajoissasi.
Mitä et voi syödä, on tietysti hiilihydraatteja. Teknisesti, Bruning huomauttaa, mikään ruoka ei ole ehdottomasti kielletty - voit syödä muutaman palan kakkua ja olla nolla hiilihydraatteja loppupäivän ajan ja silti osua oikeaan makrojakaumaan. Mutta käytännössä useimmat ihmiset eivät pidä sitä mahdollisena ja sen sijaan rajoittavat tai poistavat voimakkaasti kaikkia hiilihydraattipitoisia ruokia – jyviä, hedelmiä, palkokasveja, sokeria ja tärkkelyspitoisia vihanneksia. (Tämä voi myös tehdä paljon kuidun saamisesta hankalaa.)
Amerikkalaisia naisten nimiä
Mutta koska jokainen hiilihydraatti on tärkeä, kun yrität syödä niitä niin vähän matala - ruokavaliossa sallittuja hiilihydraattiruokia, kuten pähkinöitä ja kasviksia, tulee syödä säästeliäästi, Cassetty sanoo. Tärkkelyspitoisten kasvisten ja pähkinöiden hiilihydraatit lasketaan mukaan [hiilihydraattikiintiösi], joten et voi vain syödä kaikkia haluamiasi, Cassetty sanoo. Ketolla sinun on todellakin hillittävä kaikkea, mikä ei ole puhdasta rasvaa.
Lopputulos
Vaikka kaikki nämä ruokavaliot rajoittavat hiilihydraatteja eri tavoin ja vaihtelevissa määrin, niille on yhteistä, että ne ovat lopulta melko rajoittavia tapoja syödä. Ja se ei todellakaan ole oikea tie monille ihmisille.
Jos olet kiinnostunut noudattamaan jotakin näistä ruokavalioista, on hyvä neuvotella ensin terveydenhuollon tarjoajalla. Tämä voi tarkoittaa, että kirjaudut sisään perusterveydenhuollon lääkäriin tai keskustelet näkemiesi asiantuntijoiden kanssa siitä, ovatko he huolissaan siitä, miten tietty ruokavalio voi vaikuttaa sairauteen. Ja ihannetapauksessa työskentelet rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa auttaaksesi sinua sisällyttämään ruokavalioosi mahdollisimman laajan valikoiman ravintoaineita.
Aiheeseen liittyvä:
- Tässä on mitä kehossasi todella tapahtuu, kun syöt rasvaa
- Kuinka intuitiivinen syöminen auttoi minua lopettamaan kalorien laskemisen ja mahdottomien ruokasääntöjen noudattamisen
- Olen rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti, enkä todellakaan halua sinun syövän lihansyöjäruokavaliota
