Uutisarvoisilla ruokavaliotrendeillä on taipumus noudattaa tavanomaisia ruokavalioneuvoja ja kääntää ne päälaelleen tehokkuuden saavuttamiseksi. rasvaton? Mene nyt runsasrasvaiseen ja vähähiilihydraattiseen. Tarkkaile tyydyttyneitä rasvoja? Lisää nyt kookosöljy kaikkeen. Viimeisin elintarvikeryhmä, joka on saanut tämän varvastossuhoidon, on täysjyvät. Vaikka Ruokavalioohjeet amerikkalaisille – jonka on luonut USDA:ta varten asiantuntijapaneeli ravitsemustodisteiden perusteella – ovat jo pitkään suositelleet täysjyväviljan saannin lisäämistä osana terveellistä ruokavaliota. Monet blogit ja ruokavaliokirjat välttelevät tätä neuvoa ja tuomitsevat täysjyväviljaa. antiravinteet.' Onko heillä järkeä? Todisteiden tutkiminen erottaa vehnän akanoista.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion ystäville hiilihydraatit ovat viljan ongelma (katso siitä lisää täältä). Jotkut ruokavalion kirjoittajat ja bloggaajat kuitenkin arvostelevat täysjyvätuotteita antiravinteiden lähteeksi, jotka oletettavasti edistävät tulehdusta ja estävät tehokasta ruoansulatusta. Näille kannattajille täysjyväviljat eivät ole huono valinta niiden energia- tai hiilihydraattitiheyden vuoksi, vaan tiettyjen jyvissä olevien molekyylien, lektiinien ja fytaatien, vuoksi.
Ovatko lektiinit ja fytaatit siis antiravinteita? Onko kaikki, mitä luulimme tietävämme ravinnosta, väärin jälleen kerran? Vastaukset ovat: Errrr, tavallaan? Ja ei.
auto s-kirjaimellaEnsinnäkin: Mitä lektiinit ja fytaatit tarkalleen ottaen ovat, ja miksi ihmiset pitävät niitä niin pahoina?
Lektiinit ovat nimi, joka annetaan useille kasviproteiineille, joilla on samanlainen tehtävä: ne voivat sitoutua tiettyihin hiilihydraatteihin. Kasvit voivat käyttää näitä lektiinejä useilla tavoilla, mukaan lukien rooli kasvin toiminnassa puolustusjärjestelmä saalistajia vastaan. Kun lektiinit käytetään osana puolustusjärjestelmää, ne voivat sitoutua solun seinämissä oleviin molekyyleihin. hyökkäävät bakteereja tai sieniä vastaan ja tuhota ne. Lektiinejä löytyy lukuisista kasvisruoista, mukaan lukien jyvät, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset.
Fytaatit ovat fosforia sisältäviä happoja (fytiinihappoa), jotka ovat sitoutuneet mineraaleihin. Niitä löytyy myös kasveista, mukaan lukien (yllätys!) täysjyvätuotteita , jossa niillä on rooli itämisessä.
Viljattomien ruokavalioiden, kuten paleo-, Whole30-, Wheat Belly-, vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kannattajat ja viimeksi lektiinittomat ruokavaliot , uskovat, että täysjyvätuotteet ovat tulehduksellisia. He väittävät, että elintarvikkeissa olevat lektiinit ja fytaatit johtavat tiloihin, kuten vuotavaan suolistoon ja krooniseen tulehdukseen, mikä puolestaan heidän mukaansa johtaa krooniseen sairauteen. Itse asiassa jotkut ihmiset vievät tämän väitteen niin pitkälle, että he suosittelevat jalostettuja viljatuotteita (kuten valkoista leipää ja valkoista riisiä) täysjyväviljatuotteiden sijaan. Tämä on vastoin Yhdysvaltain ravitsemussuosituksia, jotka suosittelevat lisää täysjyvän kulutusta ja teet vähintään puolet viljankulutuksestasi kuitutäytteisistä täysjyväviljoista. Miksi he esittävät näitä väitteitä? Onko siinä mitään totuutta?
Kyllä, on totta ajatuksessa, että lektiineillä ja fytaateilla voi olla haitallisia vaikutuksia, mutta siinä on joitain suuria varoituksia. Vaikka useimmat [lektiinit] ovat turvallisia syödä, sanoo Anastasia Bodnar, kasvigeneetikko ja Biology Fortified, Inc:n politiikan johtaja, jotkut kasvilektiinit ovat myrkyllisiä, koska ne pystyvät sitomaan tiettyjä hiilihydraatteja kehossamme. Esimerkiksi risiini papuista on lektiini. Jotkut lektiinit korkeina pitoisuuksina syötävissä elintarvikkeissa (erityisesti alikeitetyissä palkokasveissa, kuten munuaispavut ) voi aiheuttaa voimakasta vatsakipua ja oksentelua. Kuitenkin, jos sinä keittää kunnolla näitä ruokia, vältät nämä epämiellyttävät seuraukset.
Lisäksi lektiinien alhaiset pitoisuudet syötävissä jyvissä ja viljapohjaisissa elintarvikkeissa eivät liity negatiivisiin terveysvaikutuksiin. A 2014 tutkimuskatsaus lehdessä Viljatiede päätteli, että nykyiset tiedot lektiineistä eivät tue kielteisiä terveysvaikutuksia, koska ihmiset kuluttavat niitä normaalisti elintarvikkeissa. Nykyiset tieteelliset todisteet viittaavat vahvasti ja johdonmukaisesti siihen, että täysjyväviljalla on suotuisia vaikutuksia yksilöihin, joilla ei ole geneettistä alttiutta keliakialle, vaikka ruokavalion lektiinipitoisuus onkin, katsauksen kirjoittajat kirjoittavat. Huolimatta lukuisista spekulatiivisista oletuksista, joiden mukaan vehnänalkiolektiinit aiheuttavat suolistovaurioita ja -sairauksia, tällä hetkellä ei ole todisteita siitä, että näin olisi, eikä syytä suositella tervettä väestöä pidättymään täysjyväviljatuotteista.
Itse asiassa lukuisat tutkimukset osoittavat, että täysjyvän saanti liittyy terveyshyötyjä , mukaan lukien merkittävästi pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin 2 diabetekseen (lisätietoja myöhemmin).
naaraskoirien nimetVaikka on totta, että fytaatit voivat heikentää joidenkin ravintoaineiden imeytymistä, tämä ei ole ongelma teollisuusmaissa, joissa ruokavaliot ovat monipuolisia ja kivennäisaineiden lisääminen on yleistä.
Fytaattien suurin mainittu haittapuoli on mikroravinteet imeytymishäiriö . Ruoansulatuksen aikana fytiinihappo voi sitoutua hivenaineisiin, kuten sinkkiin, magnesiumiin ja rautaan, ja heikentää imeytymistä. Tämä fytaattipitoisuus voi todellakin olla ongelma, mutta ensisijaisesti kehitysmaissa, joissa elintarviketurva on korkea, ja joissa suurin osa ruoan kaloreista tulee viljasta , ja kivennäisaineiden puutteet ovat yleinen seuraus ruokavalion monimuotoisuuden puutteesta. Esimerkiksi, tutkimukset osoittavat että joissakin kehitysmaissa olemassa olevia sinkin puutteita voi pahentaa runsas fytaatin saanti.
Teollistuneissa maissa, joissa on runsas ja monipuolinen elintarviketarjonta sekä elintarvikkeiden väkevöinti, mineraalien imeytymishäiriö fytaateista on kuitenkin paljon pienempi ongelma. Joskus kun ruokavaliobloggaajat ja -kirjoittajat puhuvat fytaattien vaaroista, he puhuvat molekyylimekanismeista ja tarkastelevat tutkimuksia, jotka osoittavat mineraalien puutteita kehitysmaissa, joiden ruokavaliossa on erittäin paljon viljaa ja hyvin vähän eläintuotteita, mikä ei heijasta moderni länsimainen ruokavalio. Kaiken kaikkiaan fytaatit eivät ole hyvä syy luopua täysjyväviljasta.
Jotkut sairaudet, kuten keliakia, vaativat tiettyjen elintarvikkeiden poistamista. Mutta nämä ongelmat eivät koske suurinta osaa ihmisistä, ja ruokavaliot, jotka edellyttävät ruokaryhmien poistamista, tulisi tehdä terveydenhuollon ammattilaisen, kuten lääkärisi tai laillistetun ravitsemusterapeutin, avulla.
kauniita vanhoja kehujaJoten on hyvin vähän todisteita siitä, että täysjyväviljojen antiravintoainevaikutus vaikuttaa terveyteen. Päinvastoin, täysjyvän kulutukseen liittyy monia myönteisiä terveysvaikutuksia.
Vuonna a 2016 meta-analyysi in British Medical Journal Yhdistämällä 45 prospektiivisen tutkimuksen tulokset (nämä ovat havainnointitutkimuksia, jotka keräävät tietoa osallistujien ravinnonsaannista ja sitten seuraavat heidän terveystuloksiaan ajan mittaan) tutkijat havaitsivat, että täysjyvän saannin ja sydän- ja verisuonisairauksien välillä oli annosriippuvainen suhde; tämä tarkoittaa, että suurempi saanti liittyi suurempiin riskien vähenemiseen. Vastaavasti a 2013 meta-analyysi in European Journal of Epidemiology Yhdistämällä 16 havainnointitutkimuksen tuloksia havaittiin käänteinen suhde täysjyvän saannin ja diabeteksen riskin välillä – lisääntynyt täysjyväviljojen saanti korreloi diabeteksen riskin pienenemisen kanssa.
Koska useimmat täysjyväviljatutkimukset tarkastelevat osallistujien yleistä ruokavaliota ja näiden ruokavalioiden terveysvaikutuksia, on vaikea sanoa tarkalleen, miksi täysjyvätuotteet ovat sinulle hyviä.Mutta mitä täysjyvävilja tarkalleen ottaen auttaa estämään kroonisia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja ja diabetesta? Tutkijoiden on vaikea vastata tähän kysymykseen, ja tässä on syy: Vahvin näyttö täysjyväviljojen terveyshyödyistä tulee havainnointitutkimuksista, jotka seuraavat osallistujien ruokavaliotottumuksia ja pitkän aikavälin terveysvaikutuksia, mutta eivät välttämättä pysty määrittämään, onko itse asiassa jyviä aiheuttaa parempia terveystuloksia.
On kuitenkin todisteita, jotka tukevat lukuisia täysjyväviljan kulutuksen mekanismeja terveydelle hyväksi. Tutkimus ehdottaa että täysjyväviljojen lisääntynyt liukoisen kuidun pitoisuus voi auttaa alentamaan veren lipidejä estämällä kolesterolin takaisinimeytymistä suolistossa ja voi edistää hyvää suoliston terveyttä tarjoamalla prebiootteja, eräänlaista kuitua, joka ruokkii terveitä suoliston bakteereja. Ja joissakin tutkimuksissa runsaasti täysjyvätuotteita sisältävää ruokavaliota noudattavat osallistujat ovat osoittaneet parempia tuloksia insuliiniherkkyys , verenpaine , ja veren kolesteroli verrattuna niihin, jotka söivät enemmän jalostettuja viljaa sisältävää ruokavaliota. Täysjyvät sisältävät myös luonnollisesti useita B-vitamiineja ja kivennäisaineita , jotka poistetaan puhdistetuista hiilihydraateista (vaikka useimpiin jalostettuihin jauhotuotteisiin Yhdysvalloissa ja Kanadassa vitamiinit ja rauta lisätään takaisin rikastamalla).
Kaiken kaikkiaan lektiinien ja fytaattien läsnäolo täysjyväviljoissa ei ole ongelma tasapainoisessa ruokavaliossa (jossa on riittävästi kaloreita ja hivenravinteita), kun ruoka valmistetaan oikein.
Katherine Pett on rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on maisterin tutkinto ravitsemusbiokemiasta ja epidemiologiasta. Hän kirjoittaa ravinnosta osoitteessa thenutritionwonk.com . Hän työskentelee tällä hetkellä Conagra Brandsissa, joka valmistaa kuluttajaelintarvikkeita, mukaan lukien useita täysjyväviljatuotteita.
