10 asiaa, jotka sinun tulee tietää ennen pilates-tunteihin ryhtymistä

Jos kuntoilurutiinisi on tuntunut hieman vanhentuneelta, uudenlaisen tunnin kokeileminen voi saada sen tuntumaan jälleen raikkaalta. Pilates-tuntien ottaminen voi olla hyvä tapa laajentaa kuntoiluhorisonttiasi, puhummepa sitten matolla tai Pilates-reformerilla suoritettavasta tunnista.

nimiä mieshahmoille

Pilates on erittäin monipuolinen - vaikka sinä varmasti voi tee se kuntosalilla tai studiossa, sinun ei todellakaan tarvitse. Jos kotiharjoittelu on enemmän hillittyäsi tai vaikka haluat vain tottua harjoitustyyppiin ennen julkiselle tunnille liittymistä, tarjolla on myös paljon suoratoisto- tai virtuaalipilatesvaihtoehtoja.

Riippumatta siitä, miten osallistut tunneille, Pilateksen kokeileminen voi muuttaa harjoitteluasi kuntotaustastasi riippumatta.

Pilates vastaa kenen tahansa tarpeeseen parantaa liikkumista hienolla tavalla ja tekee siitä samalla erittäin haastavaa, Gabriela Estrade , sertifioitu Pilates-ohjaaja ja ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja New Jerseystä, kertoo SelfGrowth. Voit tehdä samoista harjoituksista niin monta muunnelmaa, että se pysyy tuoreena.

Haluatko tietää, mistä on kyse? Tässä on kaikki, mitä Pilates-aloittelijan tulee tietää voidakseen nauttia ensimmäisestä tunnistaan.

Mitä Pilates muuten on?

Pilates on vähävaikutteinen harjoitus, jonka tavoitteena on vahvistaa lihaksia ja parantaa samalla asentoa ja joustavuutta. Tyypilliset Pilates-harjoitukset ovat yleensä 45 minuutista tuntiin pitkiä, Sonja Herbert, Pilates-ohjaaja ja Black Girl Pilatesin perustaja, kertoo SelfGrowthille.

Voit tehdä pilatesta välineillä tai ilman (lisätietoja alla), mutta riippumatta siitä, mitä voit odottaa liikkeiden sisältävän hitaita, tarkkoja liikkeitä ja hengityksen hallintaa.

Pilates-liikkeet kohdistuvat yleensä ytimeen, vaikka harjoitukset vaikuttavat myös muihin kehosi alueisiin. Pilates ei rajoitu tiettyihin kehon osiin, Herbert sanoo. Kyllä, monet klassiset Pilates-liikkeet keskittyvät ytimeen ja vartaloon, mutta se ei tarkoita vain vatsalihaksia. Vaikka Pilates määritellään erityisesti ydin- tai vatsalihasten harjoitukseksi, on tärkeää, että asiakkaat tietävät, että ydin sisältää koko vartalon eli vatsan, lantion, sisä- ja ulkoreiden sekä selän, Herbert selittää. Ja monet Pilates-ohjaajat sekoittavat liikkeitä, jotka on tarkoitettu erityisesti käsivarsien, pakaralihasten ja sääreiden kaltaisiin alueisiin. Joten odota koko kehon harjoittelua. (Esimerkki: tämä ydin- ja jalkojen Pilates-harjoitus.)

Mitä hyötyä Pilatesista on?

Mihin Pilates on hyvä, saatat kysyä? No, on olemassa monia Pilates-etuja, joista sinun pitäisi olla tietoinen. Pilates on koko kehon harjoitusmenetelmä, joka auttaa sinua tekemään kaiken paremmin, Herbert sanoo. Se vahvistaa ja vakauttaa ydinvartaloasi, joka on perustasi, jotta voit liikkua tehokkaasti ja samalla parantaa ryhtiäsi, joustavuuttasi ja liikkuvuuttasi.

Ja jos etsit toiminnallista liikettä – sellaista, joka auttaa sinua liikkumaan paremmin päivittäisessä työssäsi – Pilates voi myös harjoitella sinua siinä. A 2018 opiskella 90 ihmisestä julkaistiin Journal of Exercise Rehabilitation havaitsivat, että osallistujat, jotka harjoittelivat Pilatesta tunnin ajan kolme kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan, paransivat tuloksiaan toiminnallisessa liikenäytössä, joka mittaa esimerkiksi tasapainoa, vakautta ja liikkuvuutta, enemmän kuin ihmiset, jotka harjoittivat joogaa sen sijaan (tai jotka eivät harrastaneet liikuntaa). lainkaan).

Sitten on lihashyödyt - erityisesti kestävyyden alalla. Yksi 2010 opiskella julkaistu Journal of Strength & Conditioning Research havaitsivat, että ihmiset, jotka harjoittelivat 1 tunnin pilatesta kahdesti viikossa 12 viikon ajan, ilmoittivat merkittävästä parantumisesta vatsan kestävyydessä, reisilihasten joustavuudessa ja ylävartalon lihaskestävyydessä. Tutkijat uskovat, että lapaluun stabilointivihjeet koko liikkeiden aikana (kun sinua kehotetaan tuomaan lapaluita yhteen tai alas) yhdistettynä ydinvoiman ja kestävyyden lisääntymiseen voivat parantaa ylävartalon voimaa.

Kuten muillakin liikuntamuodoilla, Pilatesilla on myös havaittu olevan myönteinen vaikutus mielenterveyteen. A 2018 meta-analyysi kahdeksasta Pilates-tutkimuksesta havaittiin, että Pilatesta harrastaneet ilmoittivat masennuksen, ahdistuneisuuden ja väsymyksen oireiden vähentymisen sekä energian lisääntymisen. Pilates on kyse mielen ja kehon yhteydestä, ja se voi olla loistava johdatus sekä fyysiseen että henkiseen kestävyyteen, Estrade sanoo. (Mitään liikuntamuotoa ei tietenkään pidetä mielenterveysongelmien hoitona, eivätkä parannukset tapahdu kaikille ihmisille – mielenterveysalan ammattilaisen tapaaminen on silti tärkeä askel, jos sinulla on ahdistusta, masennusta tai muita ongelmia .)

Oletko valmis aloittamaan Pilates-harjoituksen? Tässä on muutamia asioita, jotka tulee pitää mielessä ensimmäisellä luokalla.

Pilatesta on kahta tyyppiä: mattopilates ja uudistava pilates. Tunnit perustuvat joko mattoon, joka on hieman paksumpi kuin tavallinen joogamatto (pehmentämään painepisteitä) tai koneeseen nimeltä Pilates reformer, joka on liukuva alusta, jossa on kiinteä jalkatanko, jouset ja hihnapyörät, jotka tarjoavat vastusta. .

Kiinteän Pilates-pohjan luominen mattotunneilla ennen uudistajalle menoa voi olla hyödyllistä, koska sen avulla kehosi ymmärtää paremmin, kuinka tukea itseään ilman ulkopuolista vastustusta. Patricia Sabulis , a Peili kouluttaja ja Lululemon-lähettiläs, kertoo SelfGrowth. Käyttämällä omaa kehoasi vastuksena opit aktivoimaan tietyt lihakset tekemään harjoituksia oikeassa muodossa.

Pilates-aloittelijana klassisen maton luokkien etsiminen voi tarjota loistavan lähtökohdan, Sabulis sanoo. Tämä johtuu siitä, että ne kattavat yleensä perusasiat – lisää alla olevista perusharjoituksista – ja noudattavat järjestystä, joka auttaa sinua tutustumaan syvien lihaksiesi aktivoimiseen.

Kun tunnet olosi mukavaksi ja olet valmis ottamaan vastaan ​​uudistajaa – saatat haluta jälleen etsiä klassisia reformer-luokkia – on hyvä aloittaa luokkasi ajoissa. Kerro opettajallesi, että käytät laitteita ensimmäistä kertaa, jotta he voivat antaa sinulle nopean esittelyn siitä, mistä on kyse, Sabulis sanoo. (Jotkut Pilates-studiot tarjoavat myös henkilökohtaista opetusta uudistajalle, mutta nämä istunnot ovat yleensä kalliimpia.)

On myös muutamia muita Pilates-laitteita, joista sinun kannattaa olla tietoinen, vaikka ne eivät todennäköisesti näy useimmissa aloittelija-pilates-mattotunneissa.

Yleisimmät varusteet ovat Wunda, pehmusteella ja jousilla varustettu matala tuoli, Cadillac (joka näyttää vähän katosrunkoiselta sängyltä ja jota käytetään monin eri tavoin edistyneille opiskelijoille), selkärangan korjaaja, syöttötuoli , ja Magic Circle, rengas, jota käytät usein jalkojen välissä vastuksen luomiseen.

Riippumatta siitä, minkä luokan valitset, muista kertoa opettajallesi, että olet aloittelija. Näin he voivat pitää sinua silmällä koko luokan ajan ja tarjota muutoksia tai lomakesäätöjä.

raamatulliset nimet tytöille

Monilla kouluttajilla on tapana yhdistää pilatesta ja joogaa yhdeksi harjoitukseksi luokassaan, mikä saattaa saada monet olettamaan, että ne ovat samantyyppisiä harjoituksia. Vaikka ne ovat joissain suhteissa samanlaisia, ne ovat myös erilaisia ​​joillakin tärkeillä tavoilla.

Ensinnäkin yhtäläisyydet: Sekä Pilates että jooga ovat vähävaikutteisia harjoituksia, jotka korostavat mielen ja kehon yhteyttä. Molemmat harjoitustavat voidaan suorittaa vain kehonpainollasi, vaikka niihin voi liittyä myös rekvisiitta. (Joogan tapauksessa nämä voivat sisältää esimerkiksi palikoita tai hihnat.)

Mutta kun ajatellaan Pilatesta ja joogaa, on tärkeää tunnistaa myös niiden erot – pääasiassa niillä on hyvin erilaisia ​​lähestymistapoja ja alkuperä.

Intiassa tuhansia vuosia sitten alkaneen joogan siemenet saivat alkunsa meditaatiosta, ja fyysiset asennot kehitettiin tukemaan tätä sisäistä harjoitusta, Sabulis sanoo. Vuosien varrella on kehittynyt erilaisia ​​joogatyyppejä, mukaan lukien Hatha, Vinyasa ja Ashtanga, jotka sisältävät erilaisia ​​​​asentoja eri muodoissa.

Toisaalta Pilateksen loi Joseph Pilates 1920-luvulla, joka esitteli harjoitusmenetelmänsä vammasta toipuville tanssijoille. Pilates Method Alliance .

Joseph Pilates kehitti systemaattisen ja puhtaasti fyysisen harjoituksen, joka keskittyy pääasiassa kuntoutukseen, Sabulis sanoo.

Tämän seurauksena Pilates keskittyy enemmän voiman ja vakauden rakentamiseen selkärangan ympärillä olevilla ydinalueilla. Vaikka rakennat voimaa joogassa, sen painopiste on enemmän joustavuudessa, Sabulis sanoo. Silti näiden kahden välillä on vankka siirtymä – saat varmasti enemmän joustavuutta Pilatesin avulla, aivan kuten voit vahvistua joogan avulla.

On olemassa vakiintunut sarja Pilates-harjoituksia, jotka ovat yleisiä aloittelijaluokissa, Herbert sanoo. Niihin kuuluvat:

• The Hundred: hengitysharjoitus, joka kohdistuu myös ydinvoimaan ja vakauteen
• Roll-Up: hidas, tarkka liike, joka venyttää selkärankaa ja vartalon takaosaa ja vahvistaa vatsaa
• Jalkojen ympyrät: liike, joka vahvistaa lantiota ja ydinvakauttajia
• Rullaa kuin pallo: selkärankaa hierova ja selkää avaava harjoitus
• Sarja 5: ryhmä liikkeitä, jotka vahvistavat vatsa- ja selkälihaksia

Sitten kun opit liikkeisiin, Pilates-tuntisi voi rakentaa niiden varaan ja tarjoaa edistysaskeleita, jotka haastavat lihaksesi edelleen.

Esimerkiksi Pilates Hundred -harjoitusta voidaan tehostaa pallolla nilkkojen välissä lisätäksesi yhteyttä keskilinjaasi, Estrade sanoo. Rolling Like a Ball -pelissä rengas nilkkojen välissä voi haastaa vakautesi.

Jos tunnet olosi mukavammaksi kokeilla uutta harjoitusmuotoa mukavasti kotonasi sen sijaan, että sopeutuisit julkiseen, henkilökohtaiseen tuntiin, voit aloittaa Pilateksen kanssa virtuaalisesti.

Virtuaalitunnit voivat olla hyvin maantasoisia ja aitoja, ja ne voivat esitellä sinulle studioita, joissa voit osallistua livetunneille, jos tunnet olosi mukavaksi myöhemmin, Estrade sanoo.

Saatavilla on myös joukko kuntosovelluksia, joita voit käyttää Pilates-harjoitteluun:

• Peloton (13 dollaria kuukaudessa)
  Vaikka tämä sovellus on luultavasti tunnetuin pyöräilytunneistaan, se tarjoaa myös Pilates-vaihtoehtoja. Tunnit ovat käteviä, nopeatempoisia ja helposti saavutettavia, joten ne sopivat täydellisesti niille, jotka pitävät kaikista liikuntatoiminnoistaan ​​- pyöräilystä, painoharjoittelusta, joogasta, HIIT:stä - yhdessä paikassa, Estrade sanoo.
• Keskusta (30 dollaria kuukaudessa)
  Tässä näyttelijä Chris Hemsworthin luomassa sovelluksessa on neljän viikon jooga- ja Pilates-ohjelma nimeltä Centr Align (jooga-asiantuntija Tahl Rinsky ja Pilates-ohjaaja Sylvia Roberts), joka sopii aloittelijalle ja keskitasolle.
• Avata (20 dollaria kuukaudessa)
  Open tarjoaa pilatestunteja hengitysharjoituksen lisäksi, meditaatio , ja jooga kaiken kattavalle mielen ja kehon rutiinille.
• Molemmat Fitness (19 dollaria kuukaudessa)
  Osallistu suoralle Pilates-tunnille tai suorita yksi sadoista kursseista tilauskirjasto , jossa voit lajitella tunnit kuntotasosi, kurssin pituuden ja muiden perusteella.

Jos olet enemmän kiinnostunut uudistajasta, tuotemerkit ovat nyt myös siellä. Näissä kotona suoritettavissa uudistajissa on myös harjoitusohjelmointi, joten voit ottaa Pilates-reformer-tunnit suoraan olohuoneessasi. Tässä on joitain vaihtoehtoja, joita kannattaa harkita:

• Flexia Pilates (3 495 $ / 39 $ kuukaudessa tilaus)
  Tässä älykkäässä reformerissa on säädettävät olkatuet, hihnapyöräjärjestelmä, istuinlaatikko, hyppylauta, pehmustetut jalkahihnat ja seisomataso. Sen tilaus antaa sinulle pääsyn kirjastoon, jossa on harjoituksia ja reaaliaikaisia ​​suorituskykymittareita sekä tavoitteidesi mukaisia ​​harjoitussuosituksia.
• Uudista RX (4 995 dollaria / 39 dollaria kuukaudessa vähintään 12 kuukauden jäsenyydellä)
  Pääset käyttämään yli 100 Pilates-harjoitusta, mukaan lukien voima-, kardio- ja joustavuustunnit, suoraan koneeltasi tämän kotona käytettävän uudistajan sisäänrakennetun digitaalitekniikan ansiosta. 21,5 tuuman kosketusnäytöltä näet sykkeesi ja sen, kuinka kauan lihaksesi ovat jännittyneet.
• Frame Fitness (2 999 $ / 39 $ kuukaudessa tilaus)
  Framen kaksitasoisessa reformerissa on painonappitekniikka, jonka avulla voit helposti säätää koneen vastusta, mikä tekee liikkeiden välillä hiljaisemman ja tasaisemman. Sen tilaus antaa sinulle pääsyn live- ja on-demand-tunneille sekä henkilökohtaisiin harjoitussuosituksiin.

Vaikka et ehkä murskaa korkean intensiteetin harjoituksia, kuten kyykkyhyppyjä tai nosta raskaita käsipainoja, Pilates-tuntien tarjoamat enimmäkseen kehonpainoharjoitukset voivat olla melko intensiivisiä. Otetaan edellä mainittu Pilates Hundred , joka on loistava esimerkki Pilates-harjoittelusta, jossa käytetään mikroliikkeitä, mikä tarkoittaa vain liikettä, jossa ei käytetä koko liikealuetta. Pilates Hundredin kaltainen ydinliike, joka sisältää alle kaksi tuumaa jatkuvaa liikettä, saa vatsalihaksesi polttamaan.

Korean naisten nimet

Koko keskittymisesi pienimpiinkin liikkeisiin tarkoittaa, että harjoitat kunkin harjoituksen mukaisia ​​lihaksia. Ja tämä tarkoittaa, että voit käsitellä viivästynyttä lihaskipua (DOMS) harjoituksen jälkeen.

Pilatesin arkuus on erilainen kuin palovamma, jonka saat sykkimisestä a barre luokka tai heittelee kahvakuulaa, Estrade sanoo. Se on hienovaraisempaa arkuus, jossa joskus löydät lihaksia, joita et tiennyt olevan. Esimerkiksi reiden sisälihaksiin voi olla vaikea lyödä muissa harjoituksissa, mutta Pilates pyrkii eristämään ne hyvin – joten saatat kokea siellä odottamatonta arkuutta.

Mutta jos lihaksesi tuntevat sen, älä huolestu: vaikka seuraavan päivän arkuus voi olla epämiellyttävää ensimmäisen viikon jälkeen, kehosi tottuu liikkeisiin ajan myötä. Se, että olet kipeä seuraavana päivänä, tarkoittaa vain, että haastat lihaksesi uusilla tavoilla tai työskentelet lihasryhmiä, jotka eivät yleensä saa paljon huomiota – sitä ei pitäisi jahtaa, tai onnistuneen harjoituksen merkki .

Jokaisella harjoituksella barresta CrossFitiin on oma terminologiansa, mukaan lukien Pilates.

Rakastan pilateksen kieltä, ja loistava opettaja käyttää vihjeitä tavalla, joka herättää anatomiasi ja liikkeesi eloon, Estrade sanoo. Sanojen kuulemisen, harjoituksen visualisoinnin ja sen suorittamisen yhteys voi olla mullistava ja inspiroiva – ja kuten minkä tahansa uuden kielen oppimisessa, on aina kielenkäyttöä.

Pilates, tiedä, että sinun voimanpesä viittaa kehosi keskustaan, josta kaikki voimasi liikkeen suorittamiseen tulee. Kuori selkärangan läpi tarkoittaa hidasta liikettä nikamasta nikamaan. Kuulet myös todennäköisesti tiettyjä ohjelauseita. Kun pidät päätäsi käsissäsi, voit tukea kaularankaa käsivarsissasi. Leuan työntäminen rintaasi kohti auttaa sinua aloittamaan omasi syvät vatsalihakset ja ota pää ja kaula pois yhtälöstä. Ja lopuksi, liu'uta lapaluita alas, auttaa pidentämään selkääsi avaamalla hartiat. Näihin lauseisiin tottuu ajan kanssa!

Vaikka yleensä pidätkin väljästä treenivaatteesta, sinun kannattaa kokeilla enemmän vartaloa halaavia vaihtoehtoja Pilates-tunneille. 'Näin ohjaaja näkee liikkeesi paremmin, eivätkä vaatteesi jää kiinni jousiin tai muihin laitteisiin', Carrie Samper, Equinoxin kansallinen Pilates-harjoittelupäällikkö, kertoo SelfGrowthille. Capris tai leggingsit voivat olla parempi vaihtoehto kuin shortsit, jotka voivat nousta ylös makaamalla ja liikuttamalla jalkojasi yläpuolellasi, hän sanoo.

Jalkineiden osalta voit joko olla paljain jaloin tai käyttää sukkia istunnossasi. Useimmilla studioilla on oma ehdotettu protokollansa. Löydä se studion verkkosivuilta, kysy vastaanotosta, kun kirjaudut tunnille, tai soita etukäteen, jotta tiedät ennen saapumistasi.

autot kirjaimella v

Jos aiot valita sukat, etsi itsellesi pari, jonka pohjassa on kumia, jotta et liukastu matolla tai koneella. Paljain jaloin tai vain sukkia käyttävä lähestymistapa auttaa myös navigoimaan helposti vakioreformerin hihnoihin ja niistä ulos.

Vaikka studio tarjoaa rajattomasti tunteja ensimmäisen viikon ajan – tai jos sinulla on rajoittamaton pääsy niihin sovelluksessasi – älä aio hypätä tunnille joka päivä. Kehosi tarvitsee päivän tai kaksi toipuakseen väsyttävästä vastustusharjoituksesta, kuten Pilates.

Sinun tulisi myös vastustaa halu tehdä Pilates omasi vain käyttää. Ristiharjoittelu (kuten juoksuaika tai voimaharjoittelu Pilateksen lisäksi) on tärkeää riippumatta siitä, mitä harjoitusmuotoa pidät päätyypistäsi tai erityisiä kuntotavoitteitasi.

Jos olet maratonjuoksija, Pilates auttaa vapaapäivissä toipuminen ja vammojen ehkäisy, Estrade sanoo. Samoista syistä se voi olla täydellinen lisä vapaapainoharjoitteluun.

Esimerkiksi Estrade lisää Pilates-harjoituksia lämmittelyihinsä valmistaakseen lihaksiaan voimaharjoittelunsa tulevaisuuteen ja sisällyttää ne viimeistelijöiksi, jotka auttavat todella polttamaan lihaksia myöhemmin. Olen nähnyt, kuinka Pilatesin ydintä vahvistavat ja kontrolloidut, harkitut liikkeet auttavat kaikessa, hän sanoo.

Lievä tai kohtalainen arkuus ei ole vakavaa, eikä siitä ole syytä huoleen, mutta on mahdollista, että voi vahingoittaa itseäsi Pilatesilla. Liioittele Pilatesilla, varsinkin jos olet uutta treenaamaan yleensä voi ylikuormittaa lihaksiasi, varsinkin jos et anna niille riittävästi palautumisaikaa ennen seuraavaa luokkaasi.

Alaselän rasitus – ajatelkaa, kipeä tai terävä kipu alaselässä, joka voi säteillä takapuolta ja reisiä pitkin – voi olla yleinen Pilates-vamma, varsinkin jos muodosi ei ole kohdallaan liikkeiden aikana. Saatat myös kokea rotaattorimansetin jännepatiaa, jossa saatat tuntea kipua ja heikentynyttä liikkuvuutta olkanivelessäsi liikkuessasi, mikä voi olla seurausta toistuvista liikkeistä, Estrade sanoo. Olipa vamma mikä tahansa, jos tunnet kipua tai liikkumisen estymistä, joka jatkuu päivän tai kahden yksinkertaisen DOMS-hoidon jälkeen, sinun tulee keskeyttää Pilates-rutiini ja harkita lääkärin tai fysioterapeutin käyntiä.

Vaikka kukaan ei voi 100% estää loukkaantumisia mikä tahansa harjoituksen, voit suojata itseäsi, kun aloitat Pilatesin käytön. Aloita esimerkiksi aloittelijatunnilla, joka auttaa sinua oppimaan peruspilatesliikkeet, Estrade sanoo. Hän myös rohkaisee sinua menemään hitaasti ja keskittymään mielen ja kehon yhteyteen, mikä voi auttaa sinua saamaan käsityksen omasta kehostasi. Harkitse lopuksi yksityistunnin ottamista (varsinkin jos kyseessä on ensimmäinen kerta uudistajalla), jotta voit tuntea olosi mukavammaksi ja itsevarmemmaksi. Ja tietysti, kuten missä tahansa harjoituksessa, oikea lämmittely on avainasemassa.

Harjoituksen perusteet ovat edelleen voimassa: Aloita matalalta ja jatka hitaasti, Estrade sanoo.

Aiheeseen liittyvä:

• 17 Pilates-harjoitusta, jotka todella tekevät työtäsi
• Koko kehon pilatesharjoittelu, joka iskee kaikkiin kehosi lihaksiin
• 13 Pilates-etua, jotka saavat sinut haluamaan vaihtaa harjoitteluasi