Monille meistä tyydyttävä pieni välipala ennen nukkumaanmenoa on olennainen osa iltarituaaliamme. Juustoa ja keksejä tai kulhollinen muroja ennen nukkumaanmenoa päihittää varmasti nukahtamisyrityksen vatsa korisevana. Ja tietysti on myös jotain sanottavaa siitä, että viikonloppu-ilta päättyy tuohon kello 01:00 siivuun tai surkea päivä isolla kivikulholla.
Samaan aikaan olet ehkä kuullut neuvoja, jotka varoittavat illalla syömisestä, koska se on haitallista ruoansulatuksellesi, unelle tai painolle. No, ennen kuin edes ajattelet luopumista rakkaasta nukkumaanmenorutiinistasi (tai spontaanista keskiyön piknikistä), katsotaanpa, mitä vaikutuksia ennen nukkumaanmenoa syömisellä voi itse asiassa olla terveydellesi.
Syöminen ennen nukkumaanmenoa ja ruoansulatus
Vaikka kehomme todellakin pystyy täydellisesti tekemään kahta asiaa kerralla – nukkumaan ja sulattamaan tässä tapauksessa – säkkiin lyöminen heti ruokailun jälkeen ei ole ihanteellinen monille ihmisille ruoansulatuskanavan (GI) rakenteen vuoksi.
Vatsan ja ruokatorven (putki, joka kuljettaa ruokaa suustasi mahaan) välissä on lihaksikas venttiili, jota kutsutaan ruokatorven alasulkijalihakseksi. National Institute for Diabetes ja ruoansulatuskanavan ja munuaistautien (NIDDK). Joskus tämä venttiili jää auki, jolloin mahalaukun ja ruoansulatusnesteen sisältö virtaa takaisin ruokatorveen ja aiheuttaa ärsytystä, Scott Gabbard , M.D., gastroenterologi Cleveland Clinicistä, kertoo SelfGrowthille. Tämä epämiellyttävä polttava tunne (ja joskus maku) kurkussa ja/tai rinnassa tunnetaan gastroesofageaalisena refluksina (eli happaman refluksin tai närästyksenä).
Närästystä voi laukaista muutama asia, mukaan lukien syöminen ja sitten makuulle makaaminen Mayon klinikka . Toisin sanoen täsmälleen skenaario, kun syöt ennen nukkumaanmenoa. Kun makaat vaakasuorassa vatsa täynnä [et] menetät painovoiman vaikutuksen, joka auttaa pitämään mahan sisällön alhaalla, tohtori Gabbard selittää, mikä aiheuttaa tämän takaisinvirtauksen. Jokainen voi saada närästystä silloin tällöin, mutta jos sinulla on sitä useammin kuin kahdesti viikossa, sinulla voi olla niin sanottu gastroesofageaalinen refluksitauti (GERD). Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto .
Toinen yösyömisen riski on dyspepsia, joka tunnetaan yleisemmin ruoansulatushäiriöinä tai vatsavaivoina. Tämä on joukko oireita – kuten vatsakipu, pahoinvointi, epämiellyttävän täyteläinen tai hyvin nopea täyttyminen ja ylävatsan turvotus tai polttaminen – jotka voivat yleensä laukaista nopealla syömisellä. ylensyöminen; rasvaisen, rasvaisen tai mausteisen ruoan syöminen; tai juo liikaa kofeiinia sisältäviä, alkoholipitoisia tai hiilihapollisia juomia, mukaan NIDDK .
Aivan kuten närästyksen tapauksessa, lievä tai satunnainen ruoansulatushäiriö ei yleensä aiheuta huolta. Jos se kestää yli kaksi viikkoa tai siihen liittyy muita oireita, on hyvä idea käydä lääkärissä, joka voi auttaa sinua selvittämään, onko sinulla taustalla ruoansulatushäiriö, kuten gastriitti tai toiminnallinen dyspepsia, joka on krooninen ja jolla ei ole taustalla. syyn mukaan National Institute for Diabetes ja ruoansulatuskanavan ja munuaistautien (NIDDK).
Mutta olipa sinulla satunnainen tai krooninen hapon refluksi tai ruoansulatushäiriöt, runsaan aterian syöminen ennen nukkumaanmenoa voi pahentaa olemassa olevia oireita, tohtori Gabbard sanoo. Siksi NIDDK neuvoo välttämään myöhäisillan syömistä ja odottamaan kaksi tai kolme tuntia makuulle syömisen jälkeen.
Muista myös iltapalan tai aterian koko ja sisältö, jos kohtaat jommankumman näistä ongelmista. Suurempien aterioiden sulaminen kestää kauemmin kuin kevyet välipalat, tohtori Gabbard selittää – ja mitä täyteläisempi vatsasi on, sitä kauemmin sen hajoaminen kestää, ja sitä todennäköisemmin sinulla on GERD tai dyspepsia. Joidenkin ruokien sulaminen kestää myös kauemmin kuin toisten, kuten kaiken korkean ruoansulatus kuitua tai rasvaa. Mausteiset ja happamat ruoat voivat myös pahentaa happorefluksia ja ruoansulatushäiriöitä NIDDK .
Joten yleensä vatsasi vuoksi ihanteellinen iltapala on pienempi, miedompi, vähemmän rasvaa ja kuitua sisältävä välipala, joka syödään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tietenkin, jos näiden muutosten tekeminen ei auta, ota yhteys lääkäriisi, koska saatavilla on muita elämäntapamuutoksia ja lääkkeitä.
Syöminen ennen nukkumaanmenoa ja unen laatu
Jos syöt säännöllisesti lähellä nukkumaanmenoa ja sinulla on vaikeuksia saada hyvät yöunet, kannattaa ehdottomasti miettiä, onko sillä yhteyttä.
auto w-kirjaimella
Suurin huolenaihe itse asiassa juontaa juurensa happorefluksiin ja ruoansulatushäiriöihin, jotka voivat vaikeuttaa nukahtamista, tohtori Gabbard huomauttaa, samoin kuin yksinkertaisesti liian kylläisyyden tunne. Mutta GERD ja ruoansulatushäiriöt voivat myös vaikeuttaa sitä pysyä unessa, Rajkumar Dasgupta , M.D., kliinikko ja apulaisprofessori Keck Medicinessä USC:n keuhko-, tehohoito- ja unilääketieteen jaostosta, kertoo SelfGrowthille. Molemmat ongelmat voivat aiheuttaa pieniä kiihotteita, joita et ehkä muista, mutta ne voivat estää sinua joutumasta syvemmälle unen vaiheille ja jättää sinut alilevähtäneeksi ja väsyneeksi aamulla, tohtori Dasgupta sanoo.
Samaan aikaan, jos sinulla ei ole unihäiriöitä (tai refluksi- tai ruoansulatushäiriöitä), ei todellakaan ole mitään syytä muuttaa yön ruokailutottumuksiasi. Itse asiassa vakaa nukkumaanmeno-rutiini voi auttaa viestimään kehollesi ja mielellesi - jotka ovat jatkuneet koko päivän -, että on aika hidastaa ja levätä nyt, tohtori Dasgupta sanoo. Ja aivan kuten teen juominen, kylpy tai kirjan lukeminen, välipalan nauttiminen voi auttaa sinua rentoutumaan ja valmistautumaan hyviin yöuniin. Lisäksi makaaminen vatsan korisevana voi painaa mielesi ja vaikeuttaa kehosi rentoutumista, tohtori Dasgupta sanoo. Joten jos tarvitset välipalaa nukkumaanmenoa varten hillitäksesi myöhäisillan nälkää, tee se.
Muista myös, että noin 7 000 asiaa, jotka voivat vaikuttaa kykyysi nukahtaa ja nukahtaa yösyömisen lisäksi – kofeiinin saanti, liikunta, nukkumistottumukset, ahdistus, unihäiriöt. Joten sen sijaan, että tekisi hätiköityjä johtopäätöksiä, tohtori Dasgupta suosittelee pitämään unipäiväkirjaa, jossa seurataan kaikkia näitä asioita muutaman viikon ajan nähdäkseen, onko niillä mitään korrelaatiota. Jos huomaat, että nukut jatkuvasti vähemmän tai tunnet olosi vähemmän levänneeksi aamulla syötyäsi juuri ennen nukkumaanmenoa, yritä pienentää tai jättää välipala välipalaksi ennen nukkumaanmenoa ja katso mitä tapahtuu.
Syöminen ennen nukkumaanmenoa ja paino
Monet meistä yhdistävät iltasyömisen painonnousuun. Itse asiassa olet luultavasti nähnyt painonpudotusvinkkejä siitä, ettet syö tietyn tunnin jälkeen. Jaksottaisen paaston suosion lisäksi (johon kuuluu vain syöminen tietyn ikkunan aikana, kuten klo 10–18), saatat ihmetellä, onko siinä jotain perää.
funko pop baymax
Pitkä tarina lyhyesti? siellä voisi olla yhteys siellä, mutta emme itse asiassa tiedä siitä vielä tarpeeksi sanoaksemme mitään. Joidenkin tutkimusten mukaan yösyömisen, painon ja aineenvaihdunnan toiminnan välillä on yhteys, Kelly C. Allison , Ph.D., psykiatrian psykologian apulaisprofessori Pennsylvanian yliopiston Perelman School of Medicine -koulussa ja paino- ja syömishäiriökeskuksen johtaja, kertoo SelfGrowthille.
Kirjallisuuskatsaus julkaistu vuonna Fysiologia ja käyttäytyminen Vuonna 2018 yhdessä Allisonin kirjoittamana päätelmänä, että vaikka tutkimusaineisto on puutteellinen ja epätäydellinen, jotkin pienten tutkimusten havainnot viittaavat siihen, että syömisen ajoitus vaikuttaa painoon ja aineenvaihdunnan toimintaan – erityisesti säännöllinen yösyöminen voi edistää aineenvaihduntahäiriöitä ja päiväsyöminen joko ei hyödyllisiä vaikutuksia.
Yksi teoria on, että kalorien kulutuksen siirtäminen myöhempään ajankohtaan saattaa muuttaa kehon vuorokausirytmiä, mikä auttaa säätelemään aineenvaihduntaa. Kehomme on asetettu olemaan hereillä ja syömään ja liikkumaan päivän aikana ja nukkumaan ja paastomaan yön yli, Allison sanoo. Mutta tämä on silti vain teoria. Kirjoittajat tunnustavat, että tarvitaan paljon enemmän tutkimusta, mukaan lukien laajempia ja paremmin kontrolloituja tutkimuksia, jotka on suoritettu erilaisilla populaatioilla pidemmän ajanjakson aikana, ennen kuin voimme tehdä mitään yleistyksiä linkistä. (Allison päätti hiljattain pilottitutkimuksen aiheesta.)
Mitä tiedämme varmasti? Vaikka tässä on yhteys, Allison sanoo, se on vain yksi pala monimutkaista palapeliä terveydestäsi, aineenvaihdunnastasi ja painostasi. Kyse on edelleen suurelta osin ravintoarvosta ja syömäsi ruuan määrästä vuorokaudenajasta riippumatta, Allison sanoo.
Jotain muuta, jonka voimme sanoa 100 prosentin varmuudella: Se, nouseeko tai laskee painosi yön ruokailutottumustesi perusteella, ei välttämättä ole huolestuttava asia. Paino ei ole ainoa (tai edes tärkein) terveytesi indikaattori.
Joten päivän päätteeksi- kirjaimellisesti - voit luultavasti välipalaa ennen nukkumaanmenoa ja nukkua rauhassa. Jos sinulla on ongelmia närästyksen, ruoansulatushäiriön tai unen laadun kanssa, kannattaa noudattaa näitä yleisiä ohjeita: Tee siitä pienempi välipala tai ateria; ohita ruoat, jotka ovat erittäin kuituisia, rasvaisia, mausteisia tai happamia; ja ajoita se vähintään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ja jos oireesi jatkuvat, varaa aika lääkärillesi.
Aiheeseen liittyvä:
